10 MIELENTERVEYSHARJOITTELUA LAPSILLE JA AIKUISILLE - DUDAS - 2026

Huomiota kiinnittävien harjoitusten suorittaminen kotona on yksinkertaista ja vaatii vain usein harjoittelua sekä lapsilla että aikuisilla. Tämä buddhalaiseen meditaatioon perustuva psykologinen käsite on levinnyt koko länteen, ja lapset ja aikuiset voivat harjoittaa sitä käytännössä, sillä se on ihanteellinen menetelmä ahdistuksen parantamiseksi ja tehokas rentoutumistekniikka.

Mindfulness kääntyy espanjaksi "mindfulness" ja määritellään ihmisen kyvyksi olla nykyisyydessä ja muistaa olla nykyisessä, toisin sanoen palata jatkuvasti tänne ja nyt, tunnistaa mitä tapahtuu, kun se tapahtuu.

Huomaavaisuuden harjoittamisen tärkein ohje on, että se, mikä mielessä ilmestyy, vain noudata sitä. Kyse on hyväksymisestä tuomitsematta, kritisoimalla tai reagoimatta.

Sinun on pidettävä aloittelijan mielessä, kuin jos kaikki olisi uutta, on oltava avoin ja et saa olla kiinni. Suhtaudu myötätuntoon, ystävällisyyteen ja kiintymykseen omaan kokemukseesi kohtaan, koska se esittelee nykyhetkensä.

Mindfulness-harjoitukset harjoitellaan kotona

Vaikka tietoisuuden huomioiminen voi aluksi olla vaikeaa, siitä tulee paljon helpompaa ajan myötä. Kuten kaikessa, säännöllinen harjoittelu auttaa meitä saavuttamaan suuremman taidokkuuden, kunnes pystymme tekemään sen melkein automaattisesti.

Seuraavassa esittelemme sarjan harjoituksia, jotka voidaan harjoittaa helposti ja yksinkertaisesti aloittaaksesi mielenterveyden.

1- Tietoinen hengitys

Tämä on yksi mielenterveyden eniten käytettyjä harjoituksia. Pienellä harjoituksella pääset hallitsemaan nopeasti ja suorittamaan sen missä tahansa paikassa tai tilanteessa. Sillä on lukuisia etuja, muun muassa ahdistuneisuuden ja stressitason lähes välitön vähentäminen.

Normaalisti suoritamme matalan hengityksen, ns. Rintakehän. Suorittaaksesi tietoisen ja syvän hengityksen (jota kutsutaan myös diafragmaiseksi hengitykseksi), voimme suorittaa seuraavat vaiheet:

• Löydä mukava paikka, jossa voit rentoutua ja olla rauhallinen. Rentouttava taustamusiikki tai luonnon äänet voivat auttaa.
• Etsi ensin kalvo asettamalla kädet vatsalle, kohtaan, jossa kylkiluut päättyvät.
• Hengitä hitaasti ja huomaa kuinka kädet nousevat ylöspäin, ilman että rintaosa liikkuu, vain alue, jolla kädet ovat turpoavat.
• Nyt vanhene ja tunne, että kätesi laskeutuvat uudelleen, ikään kuin vatsasi olisi ilmapallo, joka tyhjenee, kunnes kaikki ilma tulee ulos. Älä pakota hengitystäsi, sopeudu kehosi vaatimaan rytmiin.
• Kun olet hallinnut hengitystäsi, voit tehdä sen missä tahansa ja missä tahansa asennossa. Kiinnitä huomiota hengittämiseen ja uloshengitykseen. Keskity vain siihen ja ääneen, jonka annat niitä suorittaessasi. Jos ajatuksia hengityksen ulkopuolella ilmestyy, anna niiden virtata, älä yritä hylätä niitä, vain tarkkaile niitä ja keskity hengitykseesi uudelleen.

2 - Katso kynttilä

Toinen tapa keskittää huomionne yksinkertaisella tavalla on omaksua mukava asento huoneessa, jossa ei ole ääntä tai jossa on rentouttavaa musiikkia taustalla, ja katsella kynttilän liekkiä muutama minuutti. Keskity muotoon, väriin, sen muunnelmiin jne.

Kuten edellisessä tapauksessa, jos ajatuksia ilmenee harjoituksen aikana, älä tuomitse niitä tai yritä välttää niitä, vain tarkkaile niitä, anna heidän olla ja jatka keskittymistäsi kynttilään ja sen liikkeeseen.

3 - Katso elokuva, lue kirja, kuuntele musiikkia

Viime kädessä haluamasi toiminnan valitseminen saa sinut tuntemaan olosi hyväksi ja omistautumaan täysin ja ainutlaatuisesti siihen. Toisin sanoen sammuta matkapuhelin, tietokone jne. ja keskity näkemään, kuuntelemaan, tuntemaan… tietoisesti, laittamaan kaiken muun syrjään muutaman minuutin ajan ja nauttimaan tietoisesti hetkestä.

4 - väri, piirtä, kirjoita

Luovuus on yksi parhaista tavoista elää nykyisyydessä. Kehitä sitä tavalla, joka parhaiten sopii olemuksellesi, että pidät eniten tai joka tuo sinulle paremman hyvinvoinnin. Aika, jonka vietät luomiseen, olet täysin tietoinen tekemästäsi, ja se vie sinut pois päivittäisistä ajatuksista ja huolenaiheista.

Kyse ei ole loistavan luomuksen tekemisestä tai siitä, että se on täydellinen. Tämän käytännön etuna on saavuttaa rentoutumisen ja tietoisuuden tila, mitä teet.

5- Syö tietoisesti

Päivittäisen kiireen takia unohdamme, että syömisestä voi tulla erittäin palkitseva kokemus, eikä vain mennessämme ravintolaan tai muihin erityisiin tilaisuuksiin.

Nauti hajuista, väreistä, rakenteesta ja makuista, joita ruoka tarjoaa sinulle joka päivä. Tee se hitaasti, ilman kiirettä, tunnistamalla jokainen vivahde ja nauttimalla kokemuksesta.

6- Tunne itsesi

Tämä on paras tapa olla tietoinen itsestäsi. Tietäen, mitkä ovat puutteemme, hyveemme, motiivejamme tai toiveemme, jotka meillä on. Suorita sisäinen pohdinta ja tee luettelo kaikista yllä olevista. Voit tehdä tämän viikoittaisen pohdinnan ja lisätä tai poistaa asioita luettelosta.

Tällä tavalla ymmärrämme itsemme lisäksi myös ajatuksemme, tunteemme ja toimintatavat. Hyväksy itsesi sellaisena kuin olet, ymmärryksestä ja rakkaudesta itseesi. Ymmärrä viat näkökohtana, joka on osa sinua, mutta jota voidaan muokata, jos haluat.

7- Opi ohjaamaan huomion keskittymistä

Suurimman osan ajasta olemme keskittyneet menneisyyteen, siihen, mitä on jo tapahtunut tai tulevaisuudessa siihen, mitä on tulevaisuudessa ja miten kohtaamme sen.

Nykyisessä hetkessä elää on erittäin tärkeää keskittää huomio siihen, mitä teet tällä hetkellä, riippumatta tehtävästä: suihkussa, ruoan valmistuksessa, ajamisessa, työskentelyssä, kumppanisi kanssa olemisessa, kotitehtävien tekemisessä lasten kanssa jne.

Kyse on asumisesta täysimääräisesti täällä ja nyt ja huomion kiinnittämisessä nykyhetkeen. Joka kerta kun huomaat, että keskittymäsi siirtyy, keskitä se tehtävään, jota teet silloin.

8- Harjoittele kiitollisuutta

Kiitollisuus on yksi hyvinvointiasenneista. Ne saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi, arvostavat sitä, mikä ympäröi sinua, ja nauttivat uudesta päivästä. Voit tehdä sen aamulla kun heräät tai juuri mennessä nukkumaan.

Ole kiitollinen siitä, että sinulla oli mahdollisuus nauttia uudesta päivästä, viettää aikaa rakkaidesi kanssa tai olla hyviä aikoja.

Joka päivä meillä on miellyttäviä kokemuksia, mutta jos emme lopeta ajattelemaan niitä tietoisesti ja kiinnittämään niihin huomiota, ne jäävät täysin huomaamatta.

9- Hyväksy kaikki

Hyväksyminen ei tarkoita eroamista, vaan asioiden ottamista sellaisenaan. Sekä hyviä että huonoja, sekä positiivisia että kielteisiä kokemuksia. Ensimmäinen askel voidaksemme kohdata negatiiviset asiat, joita meille tapahtuu elämässä, on hyväksyä ne, tuntea kipu tai suru, jonka ne aiheuttavat.

Kiellä niitä emme voi ratkaista niitä tai kanavoida oikein tunteita, joita he aiheuttavat. Yritä samoin yrittää hyväksyä muita heidän vahvuuksillaan ja heikkouksissaan, jopa sillä, mikä häiritsee sinua niin paljon muista ihmisistä.

Jokaisella yksilöllä on omat ajatuksensa, tunteensa, hintansa jne. ja on välttämätöntä ymmärtää, että jokaisella ihmisellä on oikeus toimia sopiviksi katsomallaan tavalla riippumatta siitä, näyttääkö se meille oikealta vai ei.

Tämän ymmärtäminen voi parantaa perusteellisesti suhteitamme toisiin, koska lopetamme vaatimuksen heille käyttäytyvän kuten haluaisimme heidän käyttäytyvän ja toimimme vapaasti niin kuin he haluavat tai pystyvät.

10 - omista enemmän aikaa itsellesi

Tee viettää aikaa itsesi kanssa säännöllinen rutiini. Ajattele mitä haluat tehdä, kuinka voit tuntea olosi hyväksi ja tehdä siitä tapa. Lukea, kirjoittaa, pelata urheilua, katsella elokuvaa, mietiskellä jne. Hyödynnä näitä hetkiä saadaksesi yhteyden sinuun, tietääksesi miltä sinusta tuntuu ja mitä ajattelet, missä olet ja minne haluat mennä.

Hyödyntäkää nämä hetket ja olekaa kiitollinen kaikesta, mikä tekee onnelliseksi, luomaan uudelleen sen, mikä saa sinut tuntemaan olon hyväksi (perhe, ystävät, harrastukset, työ, ammatit, kokemukset, hetket jne.) Ja joka saa sinut nauttimaan elämästä täysin.

Tietoisuuden huomioimisen edut

Viime vuosina mielenterveyskäytännöistä on tehty monia tutkimuksia, ja niistä on saatu vakuuttavaa tietoa siitä, millaisia ​​etuja se ihmisille tarjoaa. Jotkut näkyvimmistä ovat:

1-Mindfulness-harjoittelu auttaa vähentämään fyysistä kipua ja emotionaalista reaktiota siihen. Jotkut tutkimukset osoittavat, että fyysinen kipu vähenee joissakin tapauksissa jopa 93%: iin.

2 - Parantaa henkilön mielialaa ja elämänlaatua. Kun tunnemme oloni hyväksi ja elämme positiivisesti, tunnemme parempaa hyvinvointia itsemme, ympärillämme olevien ja yleensä elämän kanssa.

3 - Parantaa keskittymiskykyä ja luovuutta ja parantaa siten akateemista suorituskykyä ja työpaikalla.

4- Suojaa mielisairauksilta. Oregonin yliopistossa Yhdysvalloissa tehdyssä tutkimuksessa todetaan, että tietoisuuden harjoittaminen voi aiheuttaa fyysisiä muutoksia aivoissa, lisäämällä solujen välisiä yhteyksiä ja myeliinin kasvua, mikä voi estää mielisairauksien esiintymisen..

5-toimii lääkityksenä masennusta, ahdistusta ja stressiä vastaan. Tämän alueen tutkimukset osoittavat, että mielenterveyttä harjoittavilla ihmisillä on alhaisempi kortisolin, stressihormonin, taso.

6- Auttaa nukkumaan paremmin. Yhdysvaltain Utahin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, joilla on korkea tietoisuusaste, on parempi tunteita hallita ja vähemmän aktivoitumista nukkumaan mennessä, mikä hyödyttää unen laatua.

7-harjoittelu vahvistaa immuunijärjestelmää.

8- Parantaa sydämen ja verenkiertoelimistön terveyttä vähentämällä verenpainetta.

Keskeiset käsitteet

Monissa tapauksissa sekoitamme tietoisuuden muihin käytäntöihin tai teorioihin. Siksi on tärkeää tietää, mikä ei ole huomaavaisuutta:

• Kyse ei ole rentoutumisyrityksestä.
• Se ei ole uskonto.
• Se ei yritä ylittää arkea.
• Se ei tarkoita ajatuksien tyhjentämistä.
• Sen harjoittelu ei ole vaikeaa, ajan myötä voimme tehdä sen melkein ymmärtämättä sitä automaattisesti.
• Se ei ole tapa paeta, kieltää tai abstrakti kipusta.

Yleensä jokapäiväisessä elämässä olemme nykyisessä muodossa vain osittain, koska suorittaessamme erilaisia ​​tehtäviä, mielemme on yleensä menneisyydessä tai tulevaisuudessa kiinnittämättä täysin huomiota siihen, mitä teemme tai mitä tapahtuu siinä. hetki.

Kun tämä tapahtuu, monet kokemukset ja hetket jäävät huomaamatta. Lisäksi, kun kokemuksemme ovat negatiivisia tai epämiellyttäviä, meillä on taipumus välttää, kieltää ja / tai arvioida niitä. Mindfulness ehdottaa niiden hyväksymistä ja antaa heidän olla sellaisina kuin ne esitetään. Negatiiviset tunteet, kuten positiivisetkin, ovat välttämättömiä ja mukautuvia.

Ne auttavat meitä välittämään muille tunteitamme, säätelevät toisten käyttäytymistä meitä kohtaan ja sosiaalista vuorovaikutusta. Yrittäminen välttää negatiivisia tunteita aiheuttaa vain enemmän kärsimyksiä tilanteeseen, joka on jo tuskallista sinänsä.

Viitteet

1. Marlatt, GA, Kristeller, JL (1999). Huomaavaisuus ja meditaatio.apa.org
2. Baer, ​​RA (2015). Huomaavaisuuteen perustuvat hoitomenetelmät: Klinikan opas todistuspohjaan ja sovelluksiin. Mielenterveyden ammattilainen.
3. Praissman, S. (2008). Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen: Kirjallisuuskatsaus ja lääkärin opas. American Academy of Surse -lehti.