NYTOKOFOBIA: OIREET, SYYT, HOIDOT - ARTE - 2025

Nyktofobia (pimeän pelko) on ahdistuneisuushäiriö, nimenomaan eräänlainen erityinen fobia yöllä tai tumma pelkoja. Fobia on häiriö, jolle on ominaista kliinisesti merkittävä ahdistus vasteena altistumiselle tietyille tilanteille tai esineille.

Nyktofobia on häiriö, jolle on tunnusomaista kliinisesti merkittävän ahdistuksen esiintyminen tilanteissa, joissa on yötä, pimeää tai valaistusta ei ole riittävästi.

oireet

Näissä tilanteissa esiintyvä pelko tai ahdistus on suhteeton, huonosti vaikuttava eikä nytokofobia kärsivä henkilö kykene selittämään pelkoaan järkevällä tavalla.

Lisäksi tämä ongelma on yleensä hyvin vammainen, koska ahdistus yleensä aiheuttaa automaattisen välttämisen pelätystä tilanteesta. Jos nytokofobia henkilö altistuu pelätylle tilanteelle välttämättä sitä, hän antaa heti vastauksen ahdistuneisuuteen, pelkoon tai paniikkikohtaukseen.

Siksi vältät systemaattisesti tilanteita, joissa valoa ei ole tai se on hyvin pimeää, jotta et aiheuta ahdistusta. Kuitenkin heti, kun pimeys laskee ja tilanteet, joissa ei ole valoa, ovat käytännössä väistämättömiä, joten nytokofobialla on usein ahdistustilat.

Tämä ahdistus aiheuttaa sinulle paljon epämukavuutta ja estää sinua elämästä rauhallisesti ja tyydyttävällä tavalla. Mutta älä huoli! Nyktofobia on ongelma, jota voidaan hallita ja joka voitetaan, jos ryhdytään tarvittaviin toimiin ja panostetaan sen saavuttamiseen.

Kuinka voittaa nytokofobian?

1. Älä tyydy pelkoasi

Ensimmäinen askel pimeyden pelon voittamiseksi on ymmärtää, että se ei ole järkevä ja ettei sillä ole mitään järkeä jatkaa sitä. On erittäin todennäköistä, että tiedät jo hyvin, että pelkosi on irrationaalinen ja suhteeton, mutta kyse ei ole sen tiedostamisesta, vaan itsesi vakuuttamisesta.

Saatat ajatella hyvin usein, että pelkosi ei ole mitään järkeä, että sitä ei tapahdu muille ja että olisi normaalia, että sitä ei olisi, mutta silti et pysty hallitsemaan fobiasi, kun valo katoaa…

No, aiomme työskennellä niin, että rationaalinen aivosi, joka toimii täydellisesti ja havaitsee pimeyden pelon suhteettomana, voittaa pelin tunteellisista aivoistasi, joka tunkeutuu kehosi ahdistuneisuuteen joka kerta kun olet pimeässä.

Tavoitteena on, että pystyt hallitsemaan tunteesi, kun pelko valtaa. Tämän tekemiseksi sinun on testattava jatkuvasti pimeästä koskevaa ideasi.

Tee luettelo kaikista todisteista, joita sinulla on fobia vastaan, esimerkiksi:

• Mistä syystä minun pitää pelätä pimeää?
• Onko pimeys koskaan satuttanut minua?
• Miksi ihmiset ovat yöllä pimeässä eikä heille tapahdu mitään?
• Onko pimeä uhka minulle?

Kysy itseltäsi tällaisia ​​kysymyksiä, jotta saat vähitellen järkeviä ajatuksia pimeästä, jotka eivät sovi yhteen fobiasi. Tavoitteena on tehdä mahdollisimman pitkä luettelo, joka auttaa sinua ajattelemaan rationaalisesti pimeyttä.

2. Löydä päätuki

Kun olet käynyt selväksi, että pelkosi pimeästä on järjetöntä ja että sinun on muutettava sitä, on kätevää, että etsit niitä ihmisiä, jotka ovat lähinnä sinua ja haluat auttaa sinua selviämään nytokofobiasta.

Jos vieressäsi on ihmisiä, jotka auttavat sinua rauhoittumaan pimeässä ollessasi, tee yhteistyötä kanssasi tunnistaaksesi fobia irrationaaliseksi ja anna sinulle kaapelin suorittamaan 10 vaihetta, jotka sinun on noudatettava, kaikki on helpompaa.

On suositeltavaa, että ihmiset, jotka auttavat dokumentoimaan nytokofobiaa ja miten sitä voidaan hoitaa.

Jos he tekevät niin, he voivat auttaa sinua tarkoituksenmukaisemmalla tavalla, he tietävät paremmin, kuinka kumota ajatus pimeyden pelosta ja ymmärtää paremmin syy pelkoihisi.

3. Anna kehosi levätä

Toinen asia, joka sinun on tehtävä hyvinvointiasi varten ja paremmassa tilanteessa nystofobian torjumiseksi, on antaa kehollesi lepoa.

Ihmiset, jotka pelkäävät pimeyttä ja ovat tottuneet nukkumaan valolla välttämään pelättävää tilannetta, ovat yleensä väsyneitä ja uupuneita, koska heidän levonsa, josta puuttuu pimeys, on paljon vähemmän palauttavaa.

Pimeässä nukkuminen ja kunnon lepo on elintärkeää hyvinvointimme kannalta. Jotta voit antaa tarvitsemasi loput ja eliminoida valon nukkumisen aikana, voit ottaa makuuhuoneeseesi sellaisen valon tyypin, jonka avulla voit säätää sen voimakkuutta siten, että nukutessasi vähennät sitä mahdollisimman paljon.

4. Tottumme siihen vähitellen

Samoin edellisen harjoituksen pitäisi myös auttaa sinua vähitellen totumaan pimeyteen. Käytännöllisin asia on poistaa talosi kirkkaus vähitellen. Esimerkiksi vähentämällä valon voimakkuutta käytävissä ja huoneissa.

Hyödyllisin asia tässä tekniikassa on, että sen avulla voit altistaa itsesi vähitellen pimeälle tuntematta mitään epämukavuutta. Jos lukitset itsesi huoneeseen, joka on täysin pimeä, ahdistuneisuutesi ilmaantuu yhtäkkiä, pelko tarttuu sinusta ja loppuu varmasti siitä, koska tuntemasi epämukavuus on sietämätöntä sinulle.

Jos kuitenkin tänä iltapäivänä paluutaan töistä, talosi lamput ovat hieman tavallista alhaisempia, et ehkä edes tajua sitä ja pystyt kantamaan sen ilman ongelmia.

Pidä tämä valaistus yllä ja muutama päivä sen jälkeen laske valaistusta jälleen hieman. Näet tekevän tätä harjoitusta määräajoin niin, että mukautumisesi pimeään on vähitellen.

On suositeltavaa, että perheenjäsenet tekevät muutoksen valaistusvoimakkuudessa, koska näin tiedät vähemmän uuden tilanteen ja totut siihen helpommin.

5. Kuvittele pimeys

Seuraava vaihe, joka sinun on tehtävä, on altistaa itsesi pimeydelle, mutta ei suoraan, vaan mielikuvituksesi avulla. Kun teet sen tällä tavalla, ahdistuneisuutesi on vähemmän voimakas ja voit hallita sitä helpommin.

Voit tehdä tämän makuulle sängylle tai muualle, jossa olet mukava ja rento, sulje silmäsi ja ala kuvittelemaan tummia tilanteita.

Tunne kuinka alat huomata, että ahdistus ilmenee, mutta samalla muistat ajatuksia pelon irrationaalisuudesta hallitaksesi sitä. Suorita tämä harjoitus aina kun pääset lähemmäksi pimeyttä ja voittamaan pelkosi.

6. Pysy pimeissä paikoissa

Kun pystyt altistamaan itsesi riittävästi mielikuvituksen kautta pimeydelle, olet valmis paljastamaan itsesi elävänä. Tässä tapauksessa on, että hallittujen tilanteiden kautta pysyt pimeissä paikoissa ja yrität hallita ahdistustasi.

Voit tehdä tämän valitsemalla sinulle tunnetun paikan, joka välittää sinulle turvallisuuden, kuten huoneesi talossa. Sulje kaihtimet ja valot niin, että pimeys on kokonaan tai melkein kokonaan, ja yritä pysyä tässä tilanteessa niin kauan kuin mahdollista.

Kun saavut pimeään tilaan, ahdistus alkaa ilmestyä, mutta tavoitteesi on yrittää hallita sitä toistamalla sanoja, jotka antavat sinulle mielenrauhan ja vahvistavat ajatusta, että pelkosi on irrationaalinen, esimerkiksi:

• "Tässä tilanteessa ei ole todellista uhkaa."
• "Olen pimeässä paikassa, mutta minulle ei tapahdu mitään."
• "Minulla ei ole järkeä olla hermostunut, koska mitään pahaa ei tapahdu."
• "Huone on sama kuin tänä aamuna. Ainoa muuttuva asia on, ettei valoa ole."

7. Rentoudu

Koska ongelman tärkein oire on ahdistus, on tärkeää, että osaat rentoutua.

Suorita rentoutumisharjoituksia päivittäin ja etenkin ennen altistumisharjoittelua, jotta pimeissä tilanteissa olisit rentoutuneempi ja ahdistuksenne ei ilmesty niin helposti.

Erittäin hyödyllinen harjoitus, jonka voit tehdä, on seuraava.

1. Hengitä syvällä kalvolla, huomaa kuinka ilma liikkuu vatsastasi sisään ja ulos.
2. Toista jokaisessa inspiraatiossasi sana tai lause, joka välittää rauhallisuuden, kuten ”kaikki on kunnossa” tai ”olen rauhallinen”.
3. Kuvittele samalla maisemaa, joka välittää rauhallisuuden ja seesteisyyden
4. Jos haluat, voit soittaa rentoutuslaulun taustalla äänenvoimakkuuden ollessa alhainen.

Suorita tätä harjoitusta noin 10-15 minuuttia.

8. Tee käyttäytymissopimus

Edellisten vaiheiden vahvistamiseksi on erittäin hyödyllistä tehdä käyttäytymissopimus. Kuten sen nimestä voi päätellä, käyttäytymissopimus on sopimus, joka määrittelee käyttäytymisenne nytokofobian suhteen.

Kuten kaikki sopimukset, sinun on kuitenkin tehtävä se jonkun kanssa, et voi tehdä sopimusta itse. Joten, valitse yksi niistä henkilöistä, jotka olet valinnut kohdassa 2, jotta autat sinua koko prosessin aikana voittamaan nytokofobian ja tekemään sopimuksen hänen kanssaan.

Käyttäytymissopimuksessa voit määritellä mitä tahansa, mutta seuraavat ovat yleensä hyödyllisimpiä.

• Valon voimakkuus talon huoneissa: Esimerkiksi ensimmäisen viikon aikana niiden intensiteetti on 4, toisen viikon

  aikana 3, kolmannen ja neljännen voimakkuuden 2 jne.

• Valon voimakkuus, jolla nukut (samalla tavalla kuin edellinen vaihe).
• Määrä mielikuvitusharjoituksia, joita teet viikossa.
• Elävien näyttelyiden määrä viikossa.

Sinun on sovittava näiden kahden näkökohdan välillä, kirjoitettava ja allekirjoitettava ne, jotta myöhemmin noudatat kaikkia niitä. Tämä vahvistaa sitoutumista ja motivaatiota.

9. Etsi positiivisia tunteita

Tehokas tekniikka, jotta ahdistuneisuus ei ilmesty pimeässä, on yrittää saada muun tyyppiset tunteet näkymään. Niiden positiivisten tunteiden etsiminen, jotka sinun on tehtävä, on hyvin yksinkertaista: tee asioita tai etsi ärsykkeitä, jotka ovat sinulle miellyttäviä.

Voit kuunnella haluamaasi musiikkia pimeässä paikassa ja etsiä positiivisia tunteita, joita kappale johtaa. Voit olla myös pimeässä (tai puolittain pimeässä) puhutessasi perheenjäsenen tai ystävän kanssa, katsoessasi suosikkisarjojasi tai lukeessasi kirjaa.

Tavoitteena on, että et pysty kiinnittämään huomiota pimeyteen ja keskittymään muihin ärsykkeisiin, jotka tuottavat positiivisia tunteita.

10. Muuta pimeyden ideasi

Lopuksi, viimeinen tavoite, joka sinun on saavutettava kaikilla aikaisemmilla vaiheilla, on muuttaa ideasi pimeästä.

Olet kuvitellut pimeitä tilanteita ja olet onnistunut hallitsemaan ahdistuksen, olet ollut paikoissa ilman valoa eikä sinulle ole tapahtunut mitään pahaa, olet onnistunut tuntemaan positiivisia tunteita, kun valoa ei ollut ja yhä enemmän uskot, että tätä pelkoa ei ole mitään syytä.

Sinun on tehtävä uusi analyysiharjoitus siitä, mikä on pimeys ja ymmärrettävä, että sinun ei tarvitse pelätä sitä, koska se on jotain täysin normaalia.

Viitteet

1. Espada, JP, Olivares, J. ja Mendez, FX (2005). Psykologinen terapia. Käytännön tapaukset. Madrid: Pyramid.
2. MA Vallejo Pareja. (1998). Käyttäytymishoidon käsikirja. Osa 1 ja 2. Madrid: Dykinson.
3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, JR, Fernández Rodríguez, C. ja Amigó Vazquez, I. (2003). Opas tehokkaisiin psykologisiin hoidoihin. Osa I, II ja III. Madrid: Pyramid.
4. VE hevonen. (1997). Käsikirja psykologisten häiriöiden kognitiivis-käyttäytyväiseen hoitoon. I osa. Ahdistuneisuus, seksuaaliset, afektiiviset ja psykoottiset häiriöt i. Kliiniset formulaatiot, käyttäytymislääketiede ja parisuhdehäiriöt, II. Madrid: XXI vuosisata.