KUINKA OPPIA MEDITOIMAAN KOTOA: 10 YKSINKERTAISTA VAIHETTA - DUDAS - 2026

Voit oppia meditoimaan oikein ja helposti ensimmäistä kertaa kotoa. Jos olet aloittelija, voit tehdä sen yhdestä minuutista; Itse asiassa suositellaan, että aloitat vähän aikaa päivässä, jotta et ylikuormita itseäsi ja lähde nopeasti. Ajan myötä pystyt meditoimaan 10, 20 tai enemmän minuutteja.

Voit valita mietiskellen istuen (suositellaan enemmän) tai makuulle kotona. Ennen kuin selitän kuinka meditoida, aion kertoa sinulle jotain erittäin mielenkiintoista, joka liittyy aivojemme toimintaan ja joka auttaa sinua tässä oppimisprosessissa.

Meditaatio on käytäntö, jossa hengitystä hallitaan tietoisesti saavuttaakseen fysiologisen rentoutumisen tilan ja ilman huolta. Vaikka historiallisesti se on ollut yleisempää idässä, nykyään on normaalia puhua meditaatiosta Euroopassa ja Latinalaisessa Amerikassa.

Meditointi ei ole jotain mystistä tai uskonnollista, vaikka sitä voidaan käyttää näistä syistä. Moderni käyttö on rentoutumista ja keskittymistä; Meditaation oppiminen opettaa sinua rentoutumaan, olemaan paremmin tietoinen maailmasta yleensä ja ajatuksistasi sekä välttämään negatiivisia ajatuksia.

Mietiskely on hyvin yksinkertaista, vaikka aluksi se on kallista, koska se vaatii harjoittelua. Istut mukavassa paikassa suora selkä; suljet silmäsi ja keskityt hengitykseesi; alat hengittää syvästi; jos ajatukset tulevat sinulle, vain tarkkailla niitä ja antaa heidän kulkea; Keskityt hengitykseesi.

Ensimmäisinä päivinä meditoit 3-5 minuuttia. Viikon kuluttua voit pidentää aikaa. On suositeltavaa, että teet sen 1 - 2 kertaa päivässä ja samanaikaisesti omaksumaan tapa.

Sen kanssa, jonka selitin juuri, meditoit jo, mutta kerron askel askeleelta, jonka avulla opit paremmin.

Kuinka mietiskellä askel askeleelta

Nyt kyllä, näytän sinulle tarvittavat toimenpiteet meditaation oppimiseen helposti. Kiinnitä huomiota ja yritä integroida nämä vaiheet, jotka selitän alla.

1-Löydä meditaatiotilasi

On tärkeää, että valitset tilan, jossa voit olla yksin ja olla rauhallinen. Makuuhuoneesi saattaa olla paras paikka siihen. Asettaminen meditaation tekemiseen on jotain hyvin henkilökohtaista.

On ihmisiä, jotka haluavat luoda meditaatiota rohkaisevan ympäristön, kuten kynttilän tai suitsukkeen sytyttämisen. Sen sijaan toiset valitsevat enemmän käytännöllisyyttä ja eivät halua käyttää näitä elementtejä. Joko on hyvä.

Monet ihmiset mieluummin meditoivat kuin tiettyä meditaatiomusiikkia sen sijaan, että meditoivat hiljaa.

Meditaatiomusiikki auttaa saavuttamaan korkeamman tietoisuuden tilan kahdesta syystä. Ensimmäinen, musiikki tarjoaa keskittyä siihen, joka estää mieltäsi vaeltelemasta ajatuksiasi. Toiseksi, meditaatiomusiikilla on korkeampi tärinä kuin normaalilla musiikilla, ja siksi se johtaa korkeampaan värähtelytilaan.

Haluan erityisesti meditoida istuessani pöydällä olevassa tuolissa ikkunani edessä, koska haluan tuntea valoa ihollani. Joskus käytän musiikkia, jos haluan siirtyä tiettyyn tilaan, ja toisinaan teen sitä ilman musiikkia, koska haluan tuntea hetken sensaatiot ja hiljaisuuden.

2-Valitse mantra

Mantra on ääni, sana tai lause, jonka sanot hiljaa toistuvasti meditaation aikana.

Esimerkiksi mantraa Om käytetään usein viittaamaan syvään värähtelyyn, joka helpottaa mielen keskittymistä tiettyyn ääneen.

Muut ihmiset mieluummin käyttävät mantreja, kuten "rauha", "seesteisyys" tai "hengitys", jotka auttavat heitä luomaan yhteyden itsensä kanssa ja keskittämään huomionsa siihen, ajatusten sijasta.

3-Istu mukavassa asennossa

Yleisin kuva meditaatioasennosta on se, että istumme lattialla ristissä jaloilla, suora selkä, kädet puoliksi ulkona, kädet auki ylöspäin, piirtämällä rengas, joka yhdistää peukalon ja etusormit.

Mielestäni tämä kanta on minusta erittäin epämiellyttävä, ja mikä saa minut tuntemaan, ettei halua enää meditoida.

Suosittelen, että meditaatioasento on mukava sinulle. Tämä ei tarkoita selkäkipua ja käsivarren väsymystä.

Lihaskipun merkitys meditaatiossa on, että elämässä on kärsimystä, ja on opittava sietämään kärsimystä. Se on totta, mutta jos haluat aloittaa meditoinnin, sinun on vaikeampaa olla pysyvä, jos tunnet kipua joka kerta kun meditoit.

Ehkä pääset sellaiseen asemaan eteenpäin, kun sinulla on jo vakavampi harjoittelu.

Aluksi ehdotan, että teet sen istuimella tuolilla tai nojatuolissa, selkänsä suorassa selkänojaa vasten ja leuka hieman asetettuna.

Suosittelen, ettet tee sitä ojennettuna sängyssä, koska sinun on helppo nukahtaa eikä se ole meditaation tavoite.

Kun olet mukavassa asennossa sinulle, siirry seuraavaan vaiheeseen.

4-Yksinkertaisesti, tunne ja tarkkaile

Tarkkaile uteliaisudella sitä, mitä tapahtuu mielessäsi, haluamatta muuttaa mitään. Katso vain mitä ajattelen? Mitä tunnen

Usein ajatellaan, että meditaatiossa ajatukset tulisi estää ja poistaa mielestä. He pakottavat itsensä olemaan ajattelematta mitään.

Se on todella päinvastainen. Sinun on annettava ajatusten virta, haluamatta ajaa niitä pois, vaan antaa heidän tulla ja mennä antamatta heille enemmän merkitystä.

Sinun on toimittava ulkopuolisena tarkkailijana, kiinnostuneena uteliaisuudesta ja ilman arviointia.

Jos esimerkiksi ajattelet "Minun on mentävä toimittamaan joitain papereita", älä osallistu ajatuksia synnyttäviin ketjuideoihin, kuten: "Minun on tulostettava paperit", "Onko tulostimessa mustetta?", "Missä on lähin kopiokauppa? ”jne. se on yksinkertaisesti vielä yksi ajatus, älä anna sille merkitystä, anna sen kulkea…

Tarkkaile myös uteliaisuutesi suhteen, kuinka kehosi on, voit skannata jokaisen kehosi osan.Mitä tuntemuksia minulla on kädessäni? Yritä rentoutua kehon kaikilla alueilla.

5-Tyhjennä mielesi ja hengitä

Kun olet tarkkaillut mieltäsi ja kehoasi, yritä tyhjentää mieltäsi keskittämällä huomiosi hengitykseesi.

Tunne, kuinka hengitys on kehossasi, tunnet ilman tulevan nenästä ja poistumisen siitä, tunnet, että ilma saapuu ja poistuu pallean läpi tai tunnet sen vatsasi.

Tunne, kuinka ilma hapettaa koko kehosi.

Hengitys on ankkurisi, kun mielesi harhailee ajatuksissa meditaation aikana, anna heidän kulkea ja ohjata huomionne hengitykseen.

Aloita hengittämällä syvällisesti ja asteittain tekemällä siitä yhä luonnollisempi pakottamatta sitä.

6 - Toista mantrasi hiljaa

Mantran toistaminen voi olla hyvin rentouttavaa. Sen ei tarvitse välttämättä mennä hengen mukaan, vaikka monet ihmiset pitävätkin siitä. Esimerkiksi alussa on yleistä käyttää "hengitä", kun ilma tulee, ja "loppuu", kun hengität.

Mutta voit toistaa mantrasi satunnaisesti: "Tunnen rauhaa ja rauhaa".

7-Ole kiitollinen tästä hetkestä itsesi kanssa

Hyödyntäkää tätä meditaation hetkeä kiitollisuuden viljelyyn. Meditoidessasi ota kiitollisuus asenteeseen kohtaan, joka sinulla on itsesi kanssa.

Voit sanoa jotain tällaista:

”Olen kiitollinen siitä, että minulla on tämä rauhan ja hiljaisuuden hetki, tila itselleni. Arvostan kykyä istua tässä tuolissa, pystyä lepäämään siinä, jalat ovat rentoina ja selkänsä tukevat seisomisen sijasta väsyneillä jaloilla… Arvostan sitä, että voin olla tässä tilassa, joka toivottaa minut tyytyväiseksi ja ottaa minut vastaan, jossa tunnen oloni turvalliseksi ja mukavaksi ja hymyilen, koska tunnen oloni hyväksi… "

Myöhemmin voit hyödyntää tätä hetkeä ja olla kiitollinen elämäsi asioista, jotka tuovat sinulle onnea. Kiitos vieresi ihmisille

8-Meditaatio päättyy

Ennen meditaation lopettamista on tärkeää, että tarkkailla uudelleen kehoasi. Ehkä uusia tuntemuksia ilmaantuu ja ehkä sinusta tuntuu, että kehosi osat ovat rentoutuneempia. Nauti näistä tunneista.

Tarkkaile myös sitä, kuinka mieltäsi on nyt. Onko jokin muuttunut? Saatat huomata, että hän ei ole niin levoton kuin aluksi. Tarkkaile myös sitä, kuinka tunteesi ovat nyt. Mitä tunnen?

Lopeta, älä avaa silmiäsi heti, mutta sinun tulee kestää muutama sekunti yhteydenpitoon maailmaan. Visualisoi ensin paikka, jossa olet. Kun olet valmis, voit avata silmäsi.

9-Harjoittele säännöllisesti

Se, nautitko todella meditaatiostasi, riippuu siitä, kuinka säännöllisesti harjoittelet sitä. Meditaatio on harjoittelua.

Älä odota rentoutua ja nauttia siitä ensimmäistä kertaa. Jos olet sitä mieltä, että mietiskelysi jälkeen tunnet syvän rentoutumisen, et todennäköisesti rentoudu.

Älä yritä täyttää odotuksia, keskity vain yhteydenpitoon itsesi kanssa tässä ja nyt.

Minkä tahansa meditaation alussa yleisimmät ajatukset, jotka ilmestyvät, ovat: "Minusta tulee kyllästynyt", "Tuhlan aikaa", "Minun pitäisi tehdä muita hyödyllisempiä asioita", "tämä meditaatio on räjähdysmäinen" ja niin edelleen.

Jos sinulla on näitä ajatuksia, se on normaalia, mutta ne ovat vain ajatuksia, anna heidän kulkea ja muodostaa yhteyden itsesi kanssa.

Jos harjoittelet sitä säännöllisesti, huomaat, että tämäntyyppiset ajatukset ovat osa menneisyyttä, kun nautit meditaatiosta yhä enemmän siihen pisteeseen, että tunnet, että tarvitset sitä yhä enemmän elämässäsi, koska se auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi.

Kuinka kauan minun täytyy meditoida?

Optimaaliseksi ajaksi ei ole asetettu. Suosittelen, että aloitat muutamalla minuutilla ja nostat niitä vähitellen.

Voit esimerkiksi aloittaa tekemällä meditaation 10 minuutin ajan joka päivä viikon ajan. Voit asettaa hälytyksen siten, että et seuraa aikaa meditaation aikana.

Toisella viikolla lisää aika 15 minuuttiin päivässä. Kolmannella viikolla 20 minuuttia ja neljännellä 30 minuuttia päivässä.

10-harjoittelu missä tahansa

Hienoa meditaatiossa on, että voit harjoittaa sitä missä tahansa ja se voi olla todella nautittavaa.

Kuvittele tekeväsi samoin kuin huoneessasi, mutta meren edessä, istua rannan hiekalla, tuntea merituulen, kuunnella aaltojen ääntä ja että aaltojen ääni on ankkurisi…

Tai kuvitella kykeneväsi meditoimaan keskellä metsää, hengittämään raikasta ja puhdasta ympäristöä, tuntemaan kosteutta ihollasi, kuuntelemaan lintujen laulua ja lehtien kahinaa…

Voit tehdä niitä myös paikoissa, joissa usein päivittäin, esimerkiksi junalla. Tarkkaile kuinka hengittää, kehosi tuntemukset, tarkkaile junan liiketunnetta jne.

Viitteet

1. Kuinka mietiskellä. Onko vaiheet. Otettu sivustosta theguardian.com.
2. Meditaatio. Aloittelijoiden opas. Otettu osoitteesta stopandbreathe.com.
3. Kuinka mietiskellä. Otettu personalexcellence.co-sivustolta.
4. Opi meditoimaan 6 helpossa vaiheessa. Otettu chopra.com-sivustolta.
5. Meditaatio ihmisille, jotka eivät meditoi. 12-vaiheinen opas. Otettu Mindbodygreen.com -sivustolta.