10 HARJOITUSTA KESKITTYMISEN PARANTAMISEKSI (LAPSET JA AIKUISET) - GEOGRAFÍA - 2026

Tässä artikkelissa selitän 10 harjoitusta henkisen keskittymisen parantamiseksi lapsilla, murrosikäisillä, aikuisilla ja vanhuksilla. Keskittyminen on kuin lihas, sitä voidaan harjoittaa ja on mahdollista vähitellen hankkia tarvittavat taidot keskittyä tekemiisi asioihin ja välttää häiritsemistä.

Ennen kuin alamme nähdä harjoituksia, haluaisin meidän tekevän lyhyen katsauksen siitä, mikä on keskittyminen, jotta toiminnot ymmärretään selkeämmin.

Keskittyminen on kognitiivinen taito, joka, vaikka se saattaa tuntua oudolta, suoritetaan päättelyn kautta. Tämä kognitiivinen toiminta koostuu huomion keskittämisestä vapaaehtoisesti tiettyyn näkökohtaan ja kykyyn ylläpitää sitä.

Toisin sanoen keskittyminen antaa meille mahdollisuuden "laittaa" tietoa päähänsä niin, että kaikki huomio kohdistuu tiettyyn tavoitteeseen, eikä meitä häiritä muun tyyppiset tiedot.

Miksi on niin tärkeää keskittyä?

Keskittyminen on mahdollisesti ihmisten hyödyllisin kyky. Kun meillä on hyvä keskittymiskyky, pystymme työskentelemään tai opiskelemaan paljon tehokkaammin, olemaan tuottavampia ja antamaan meille myös mahdollisuuden harjoittaa toimintaa rentoutuneemmalla ja miellyttävämmällä tavalla.

Kun teemme tehtävää ja olemme häiriintyneitä, arvioidaan, että keskittyminen siihen, mitä teimme uudelleen, kestää keskimäärin 20–25 minuuttia, mikä on melko suuri aika- ja vaivaara.

Oletan, että olet kanssani samaa mieltä siitä, että on paljon hyödyllisempää ja hyödyllisempää suorittaa tehtäviä keskittyneellä tavalla kuin tehdä niitä häiritsemällä. Nykyään ympärillämme on kuitenkin pysyvä määrä ärsykkeitä, jotka voivat houkutella meitä kiinnittymään.

Ja mitä tapahtuu? No, vähitellen olemme tottuneet kiinnittämään huomiota näihin häiriötekijöihin, joten menetämme keskittymiskykymme. Joten niin ei tapahdu meille, on kätevää kouluttaa keskittymisemme.

10 harjoitusta henkisen keskittymisen kouluttamiseksi

1. Järjestä ennen

Ensinnäkin ja mahdollisesti tärkein, enemmän kuin tehtävä, joka voi auttaa meitä parantamaan keskittymiskykyämme, se on vaatimus, joka meidän on täytettävä, jos haluamme tämän kyvyn.

Ja kyllä, tämä ensimmäinen vaatimus on organisaatio, vaikka emme ehkä pidä siitä kovinkaan paljon. Tämä organisaatio sisältää kaksi eri näkökulmaa:

Häiriöttömä ympäristö:

Riippumatta siitä, kuinka keskittynyt olet keskittynyt, jos yrität keskittyä ympäristöön, joka on täynnä ärsykkeitä, jotka voivat häiritä sinua, et pysty keskittymään niin paljon kuin haluat tehdä tehtävän.

Ennen aloittamista yritä olla järjestäytynyt ympäristö ilman häiriöitä: pidä ovi suljettuna, matkapuhelin hiljaisuudessa, suosikkisivustosi suljettu jne.

Suorita tehtävät:

Jos haluat keskittyä, mutta et tiedä tarkalleen mitä teet, missä järjestyksessä tai millä tavalla, keskittymä, jota käytät tekemiin tehtäviin,

on vähemmän hyödyllistä, koska se ei ole tiettyyn toimintaan kohdistettu keskittyminen.

Yritä kirjoittaa paperille ennen aloittamista, mitä tehtäviä teet, miten ne tehdään ja missä järjestyksessä. Tällä tavalla voit käyttää keskittymääsi jäsennellyllä tavalla.

2. Keskity yhteen asiaan kerrallaan

Yksi ongelmista, jotka usein estävät meitä kyvystä keskittyä haluamaamme, on se, että päässämme on useita ajatuksia ja että emme pysty keskittymään vain yhteen.

Kun tämä tapahtuu, keskittymiskykymme heikkenee huomattavasti, koska aivomme ei ole suunniteltu pystymään keskittymään useisiin tehtäviin tai ajatuksiin samanaikaisesti.

Siksi on yhtä tärkeää hankkia hyvä keskittymiskyky, jotta pystymme soveltamaan tätä kykyä konkreettisiin tosiasioihin ja poistamaan mielessämme olevien ajatusten moninaisuuden.

Saadaksesi kyky purkaa tietty ajatus, harjoitus, joka voi auttaa meitä monia, on seuraava: Istu tuolilla ja valitse rentouttaessasi mieleen tulevien ajatusten joukosta vain yksi.

Valitsemasi ajatus voi olla kuka tahansa. Esimerkiksi: keskustelu, jonka pidit tänä aamuna työtoverisi kanssa, veljentytärsi sinulle viime viikolla osoittamat valokuvat tai jalkapallopeli, jonka näit lauantaina.

Kun olet valinnut sen, viettää noin viisi minuuttia ajattelemalla sitä etkä mitään muuta. Jos teet tätä harjoitusta säännöllisesti, voit tottua siihen, että pystyt keskittämään huomion tarvittaessa yhteen ajatukseen ja keskittymisen parantaminen on helpompaa.

3. Rentoudu

Usein keskittymiskykyämme haittaa ahdistuneisuus, hermostuneisuus tai kyvyttömyys hankkia rauhallisuutta tehtävää suoritettaessa.

Jotta voisit keskittyä kunnolla, on mukava olla rento tila ja välttää liiallista stressiä. Jos huomaat, että stressi tai ahdistus häiritsee keskittymiskykyäsi, voit tehdä seuraavan syvän hengitysharjoituksen:

• Istu mukavasti, sulje silmäsi varovasti ja aseta oikea käsi vatsallesi.
• Hengitä nenän kautta ja hengitä ulos nenän tai suun kautta.
• Hengitä hitaasti nenän läpi (5 sekuntia), pidä ilmaa vielä 5–7 sekuntia ja hengitä ulos noin 10 sekuntia.
• Kuvittele hengitettäessä, että jännitys karkaa uloshengitetyn ilman läpi ja vapautat sen.
• Suorita tämä prosessi 3 kertaa peräkkäin.
• Kolmen minuutin kuluttua siirry hallittuun hengitykseen: hengitä nenän läpi 3 sekunnin ajan ja hengitä ulos vielä 3 sekuntia pidättämättä ilmaa.

Tässä artikkelissa voit oppia lisää rentoutumistekniikoita.

4. Käytä numeroita

Yksi kognitiivisista toimista, jotka vahvistavat keskittymiskykyämme eniten, on laskenta. Tämän tyyppisten mielenoperaatioiden suorittaminen vaatii suurta keskittymiskykyä.

Joten jos sinun on vaikea keskittyä, näiden toimintojen harjoittaminen vapaa-ajallasi parhaan kykysi mukaan parantaa merkittävästi keskittymiskykyäsi.

Suoritettavia tuhansia laskentatoimenpiteitä on, ja kaikki auttavat parantamaan keskittymiskykyäsi niin kauan kuin teet ne tarkkaan.

Haluatko tehdä kuuluisia sudoku-arvoituksia, jotka monille voivat olla nautinnollisempi tapa suorittaa tällaista toimintaa, vaikka kaikenlainen matemaattinen toiminta säännöllisesti, se parantaa keskittymiskykyäsi.

5. Harjoittele huomioasi

Koska keskittyminen on kognitiivista toimintaa, jonka tarkoituksena on keskittää huomio tiettyyn näkökohtaan, toinen erittäin hyödyllinen harjoitus on huomion kouluttaminen.

Toisin sanoen, jos meillä on enemmän hallintaa huomioprosesseihimme, meidän on paljon helpompaa keskittyä. Yksi tehokkaimmista tavoista kiinnittää huomiota vapaa-ajallasi on tehdä tyypillisiä sanahakuja.

Yritä esimerkiksi ennen tätä aakkoskeittoa merkitä lyijykynällä:

• Kaikki löytämäsi numero 4.
• Kaikki T-kirjaimet, jotka löydät.
• Kaikki parittomat numerot löydät.
• Kaikki löytämäsi vokaalit.

Kun olet valmis, kirjoita aika, joka kuluu neljän tehtävän suorittamiseen.

6. Tietoisuuden hetki

Se on Mindfulness-tekniikka (mindfulness), jonka voit tehdä milloin tahansa vuorokauden aikana: ennen töihin lähtöä, odottaessasi linja-autoa tai kun pidät tauon toimistossa.

Harjoituksessa keskitytään hengittämiseen muutaman minuutin ajan, ja sen tavoitteena on auttaa palauttamaan ajatuksesi, rentoutumaan ja saamaan henkinen selkeys, jonka olet ehkä menettänyt päivän aikana.

Tätä varten joudut seisomaan, pitämään silmäsi auki, hengittämään vatsallasi (ei rinnalla), poistamaan ilma nenälläsi ja keskittämään kaiken huomioni hengityksen ääneen ja rytmiin.

On todennäköistä, että kun teet niin, muut ajatukset tulevat pään päälle. Kun tämä tapahtuu, yritä palauttaa huomionne hengitykseen ja sivuuttaa muut ärsykkeet.

Koska se on yksinkertainen harjoitus, joka vaatii vähän aikaa suorittamiseen, suositellaan sen tekemistä stressin aikana, kun sinulla ei ole ideoiden selkeyttä tai olet hämmentynyt jostakin.

Kun teet tämän sellaisina hetkinä, palautat ajatuksesi ja huomiosi, sinun on enemmän järjestettävä pään käsitteet uudelleen, ja tulet sopivampaan tilaan keskittyäkseen.

7. Tietoinen havainto

Tämä harjoitus, kuten mindfulness, on myös Mindfulness-tekniikka, joka voidaan tehdä yksinkertaisella tavalla ja joka voi auttaa sinua paljon parantamaan keskittymiskykyäsi.

Tässä tapauksessa tietoinen havainnointi koostuu minkä tahansa kohteen valinnasta. Se voi olla kirjan kansi, lamppu tai kuppi kahvia (sillä ei ole merkitystä esineen ominaisuuksille).

Kun olet valinnut esineen, sinun tulee tarkkailla sitä erittäin huolellisesti ja pystyä keskittämään kaiken huomion siihen noin 3 tai 4 minuutin ajan.

Tämä yksinkertainen harjoitus on erittäin hyödyllinen, koska se rikkoo mielemme rutiinia. Jos tarkastelemme tarkkaan, koko päivän näemme monia asioita, havaitsemme joitain enemmän tai vähemmän huomiota herättäviä asioita, mutta harvoin havaitsemme jotain 100-prosenttisesti tietoisella tavalla.

Näin tekemällä mielemme vapauttaa itsensä tietyistä ajatuksista, keskittyy nykyisyyteen ja antaa meille tunteen "hereillä", joka auttaa meitä keskittymään tiettyyn näkökohtaan.

8. Mielenkuva

Toinen harjoittelu, joka on samanlainen kuin tietoisen havainnoinnin, on henkinen kuva.

Kuten muussakin harjoituksessa, sinun on valittava mikä tahansa käsillä oleva esine (lyijykynä, haarukka, jotkut kengät) ja tarkkailtava sitä tarkkaan, keskittämällä kaiken huomion siihen ja yritettäessä muistaa kyseisen esineen kaikki yksityiskohdat.

Kun olet tarkkaillut objektia mahdollisimman tarkasti noin 2 tai 3 minuutin ajan, sinun tulisi yrittää luoda mielenkiintoinen kuva päästäsi olevasta esineestä, jotta kuva olisi mahdollisimman samanlainen kuin esine.

Tämän harjoituksen lisäksi keskityt huomioisi nykyisyyteen kuten edellisessäkin, ja työskentelet myös tietojen tallennusprosesseissa, joten joudut suorittamaan ylimääräisiä keskittymistoimia tietojen palauttamiseksi juuri havaitsemastasi esineestä.

9. Muistomme ilmaiseminen

Muistomme ajatteleminen on harjoitus, joka yleensä antaa meille nautintoa tai on miellyttävää, mutta vaatii samalla suurta keskittymisastetta, jotta pystymme palauttamaan aivoissamme olevan tiedon.

Kun muistamme, sen lisäksi, että harjoitamme muistia, harjoitamme keskittymistämme epäsuorasti. Meidän on nyt muistettava jäsennellyllä ja yksityiskohtaisella tavalla, että ei ole syytä ajatella menneitä tapahtumia keskittämättä huomioamme täysin niihin.

Siksi harjoittelu, jonka voimme tehdä, on muistaa lomat, kirjoittaa kaikki yksityiskohdat, jotka muistamme heistä: mihin he menivät, keitä kävitte, mitä paikkoja vierailitte, mitä anekdootteja tapahtui jne.

Tämä harjoitus voidaan tehdä yöllä, rento ja rauhallinen tapa, noin 30–40 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

10. Keskity päiväsi

Toinen harjoitus, jonka voit tehdä ennen nukkumaanmenoa, on yrittää muistaa kaikki, mitä olet tehnyt koko päivän nukkumaan mennessä.

Se on yksinkertainen harjoitus, joka ei käytännössä edellytä vaivaa, ja on suositeltavaa tehdä se päivittäin, siirtymällä tapaan tehdä tämä harjoitus ennen nukahtamista.

Voit tehdä sen, kun maat jo sängyssä, ja tavoitteena on, että 5 tai 10 minuutin aikana, kun teet tämän harjoituksen, muistat mahdollisimman yksityiskohtaisesti kaiken, mitä olet tehnyt päivällä, ihmisille, jotka olet nähnyt tai asiat, jotka ovat kiinnittäneet huomionne.

Viitteet

1. Reinoso García, AI et ai. (2008). Kognitiivisen stimulaation harjoituskirja 1. Kansanterveyslaitos. Madridin terveys. Madridin kaupunki.
2. Reinoso García, AI et ai. (2008). Kognitiivisen stimulaation harjoituskirja 2. Kansanterveyslaitos. Madridin terveys. Madridin kaupunki.
3. Tárrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Review Notebooks: Kognitiivisen stimulaation käytännön harjoitukset Alzheimerin potilaille lievässä vaiheessa. Barcelona: Toimitus Glosa.