10 URHEILULISÄOSAA SUORITUSKYVYN PARANTAMISEKSI - RAVITSEMUS - 2026

Urheilu lisäravinteet voivat auttaa parantamaan urheilu suorituskykyä ja olla avain saavuttamaan tavoitteesi, olitpa urheilija, harrastajien tai ammattilainen. Ihmisten ruokavalio ei ole tarkoitettu vain miellyttävään toimintaan sen aistinvaraisten ominaisuuksien (maku, haju, väri, konsistenssi ja muut) kautta tai pelkästään välineeksi sosiaaliseen kokoontumiseen muiden yksilöiden kanssa.

Myös biologisella tasolla se pyrkii tyydyttämään energiantarpeet ja makro- / mikroravinteet voidakseen suorittaa päivittäiset toiminnot oikein (kävellä, kirjoittaa, puhua, harjata hampaitamme tai jopa hengittää).

Jokaisella elintarvikkeella on oma ravitsemuksellinen vaikutus, joka määräytyy ravintoaineiden määrän ja laadun perusteella ja joilla puolestaan ​​on pääasiallinen tehtävä:

• Hiilihydraatit: Energia
• Proteiinit: Muotorakenteet.
• Rasvat: Varaa energiaa.
• Vitamiinit ja mineraalit: Metabolisten reittien säätely.

Mitä tapahtuu, jos pelaan myös urheilua?

Yleisesti ottaen energia-, makro- ja mikroravinnevaatimuksesi kasvavat, koska käytät paljon enemmän energiaa lihasten supistumisen, sydämen tuotannon, kurin kulumisen vaurioituneiden kudosten uudistamisprosesseissa, monien muiden huomioon otettavien tekijöiden joukossa.

Joten kuinka paljon enemmän minun pitäisi syödä?

Vastaus ei ole niin yksinkertainen, ja tietyissä tapauksissa ei tarvitse edes lisätä annostasi.

Eri tekijät vaikuttavat tähän näkökohtaan, kuten erityinen urheilutapa, sijainti, harjoituskuormat, ikäsi ja painosi, mutta ennen kaikkea haluan tehdä sinulle erittäin selväksi, että amatööriurheilijana on diametraalisesti erilainen nimi tai jota kutsutaan myös "viikonloppuurheilijaksi" ”Sen sijaan, että näet kohtaamasi ammattilais- tai eliittiurheilijoiden valtavia fyysisiä ja psykologisia vaatimuksia.

Mikä on ravintolisä?

Aloitetaan siitä, että ne ovat "lisäravinteita", koska niitä tulisi käyttää vain, jos et pysty täyttämään ravitsemustarpeitasi tavanomaisen ruoan avulla (sano esimerkiksi, syödä riisiä, lihaa, hedelmiä, vihanneksia jne.).

Siksi, jos et ole ainakin puoliksi kilpaileva urheilija tai sinulla ei ole riittävää pääsyä ruokaan, sinun ei tuskin tarvitse investoida ravintolisään, paitsi tiettyyn. Tämän kysymyksen selventämiseksi on välttämätöntä, että vierailet ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin luona.

Urheilulliset ravintolisät ovat ergogeenisiä apuaineita

Näiden tärkeiden käsitteellisten ja selkeyttävien kohtien jälkeen, joita en voinut sivuuttaa terveydenhuollon ammattilaisena, esitän yhteenvedon eräistä tunnetuimmista urheiluravinteista, joiden puolestaan ​​on osoitettu vaikuttavan todennäköisesti positiivisesti Urheilu.

1- Hiilihydraatit

Lähde: Alberto

Kuten olemme aiemmin kommentoineet, hiilihydraatit ovat päävastuussa energian toimittamisesta esimerkiksi vastustamaan kymmenen kilometrin kilpailua tai lopettamaan hyvässä kunnossa oleva jalkapallopeli.

Ne varastoituvat kehossamme glykogeenin muodossa, ja moniin tapahtumiin (kuten maratoniin) on välttämätöntä saapua hyvällä varalla näistä.

Sen merkitys on ennen toimintaa, sen aikana (varsinkin jos fyysinen rasitus kestää yli 60 minuuttia) ja myöhemmin kadonneen korvaamiseksi.

Löydät ne hiilihydraattitiivisteinä (tyypilliset jauheet purkeissa), energiapatukoina (niitä on monia, jotkut parempia kuin toiset) ja urheilugeeleinä. Niitä käytetään yleensä sen takia, kuinka mukavat ne nautitaan pitkien juoksemisten aikana tai jopa näemme heidät tennisotteluissa.

Missä tapauksissa niitä käytetään? Yli tunnin urheilu (baareja tai geelejä) tai jos tarvitset laihtua, voit käyttää jauhekonsentraattia.

2 - proteiinihydrolysaatit

Lähde: Mike1024

Se on epäilemättä yksi suosituimmista erityisesti kehonrakennuksen ja kuntosalien alalla yleensä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että kun etsit lihasmassaa, sinun on luotava positiivinen proteiinitase. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy syödä enemmän kuin kulutat, sillä jos harjoittelet kovasti, tekemäsi lihaskuitujen mikro repeämiä, jotka on korjattava, ja jos annat paljon proteiinia, lihakset kasvavat suuremmiksi.

Lihasten liikakasvun (suurempien lihasten) yhdistelmä on hyvin suunniteltu harjoittelu, oikea ravitsemus ja lepo. Jos epäonnistut yhden niistä, et saavuta tavoitettasi.

Yleisimmät ovat kirnupiimä, mutta on myös muita vaihtoehtoja, kuten liha, ja niillä on monia makuja (suklaa, vadelma, vanilja, evästeet jne.).

Älä käytä väärin sen käyttöä. Annoksilla, jotka ovat enintään 2,8 grammaa painokiloa kohti, ei ole osoitettu aiheuttavan haittaa terveydelle, vaikka yli 2,4 grammaa kilogrammaa kohti olevista annoksista ei ole osoitettu todellista hyötyä. Hanki neuvoja ammattilaiselta.

3 - haarautuneet aminohapot

Lähde: Freekhou5

Totuus on, että urheilijan hyvin suunnitellun ruokavalion tulisi tarjota enemmän kuin tarpeeksi näitä aminohappoja (valiini, leusiini ja isoleusiini).

Ne ovat kuitenkin yhä eniten käytettyjä tuotteita urheilumaailmassa, etenkin kunto- tai crossfit-maailman tasolla. Joko lumelääkkeellä tai todellisella vaikutuksella oletetaan, että ne voivat parantaa urheilun suorituskykyä viivästyttämällä väsymystä, etenkin keskushermoston tasolla.

Ne nautitaan yleensä noin 30 - 45 minuuttia ennen fyysistä aktiivisuutta ja niiden esittely tapahtuu yleensä kapseleina.

4- glutamiini

Glutamiinilisä. Lähde:

Se on yleisimmin välttämätöntä aminohappoa ja sen synteesi on suurempi luustolihaksessa kuin mikään muu, koska sitä käytetään esimerkiksi laajasti immuunitoiminnassa.

Sitä on vaadittu antikatabolisena lihastuotteena, mutta sen tärkeimpiä etuja olisi viivästyttää väsymyksen puhkeamista, suosimalla lihasten palautumista intensiivisten harjoitusten jälkeen (esimerkiksi kova painoistunto) ja jo tunnettua tehtävää vahvistaa immuunijärjestelmää.

Sen käyttöprotokolla on yleensä 15 grammaa 150-200 cm3: n vedessä jaettuna 2 - 3 kertaa päivässä. Vastauksessa ja annoksessa voi olla yksittäisiä eroja.

5- kreatiini

Lähde: Bogdan29roman

Toinen tähti- ja myydyimmistä tuotteista. Meidän on aloitettava sanomalla, että kehomme syntetisoi kreatiinia luonnollisesti arginiinista, glysiinistä ja metioniinista.

Toisaalta, se on ravintoaine, jonka saamme eläinperäisistä elintarvikkeista, koska tämä on sen eksogeeninen lähde (vieraille kehomme).

Sen hyödyllisyys urheilulisäaineena liittyy energian saatavuuden lisäämiseen intensiivisissä lihaksen supistuksissa, joissa tarvitaan paljon voimaa ja nopeutta (voimaa), kuten painonnosto tai suosittu crossfit.

Onko se todella tehokasta? Kyllä, sanotaan, että se parantaa suorituskykyäsi tehon (nopeuden lujuuden) suhteen, mutta erityisesti lyhyissä urheilulajeissa tai intensiivisissä toistos sprinteissä.

Mahdolliset ei-toivotut vaikutukset? Kreatiini aiheuttaa vedenpidätyskyvyn, joten voit saada painoa.

6- hydroksimetyylibutyraatti (HMB)

HMB-kapselit. Lähde: Seppi333

Se on tuote, joka on peräisin leusiinin aineenvaihdunnasta, ja sen merkitys olisi siinä, että se vähentää lihasproteiinien katabolismia (tuhoutumista) ja suojaa niiden solun eheyttä.

Sen todellista tehoa arvioidaan edelleen, koska suurin osa sen positiivisista vaikutuksista fyysiseen suorituskykyyn on tutkittu liikuntaohjelmassa aloittaneilla istuvilla henkilöillä, joten se voi olla myös lumelääkevaikutus tai itse harjoituksen vaikutus.

Niistä tuotteista, jotka olen esittänyt teille tähän mennessä, tiedän vähiten, mutta erikoistuneessa kirjallisuudessa puhutaan siitä, että 1 g HMB: n kuluminen saavuttaa huippupitoisuutensa noin 2 tuntia ja veressä kestää 90 minuuttia.

Olisi tehokkaampaa, jos urheilutaso on perustaso tai matala. Mitään erityisiä haittavaikutuksia ei ole ilmoitettu.

7 - glyseroli

Lähde: Tonisup

Tämä tuote on melko kiistanalainen ja sitä käyttäisivät tietyt kestävyysurheilijat (pitkä hengitys) ja haitallisissa olosuhteissa (lämpötila, kosteus).

Glyserolia voidaan käyttää energiantuotantoon, mutta mielenkiintoisin asia sen oikeuttamisessa urheilulisäaineeksi on, että se kykenee ylläpitämään kehon nesteytyksen oikean tilan lisäksi vähentämään väsymystä.

Henkilökohtaisesti suosittelen, että lääkäri tai ravitsemusterapeutti neuvoo sinua, jos olet todella kiinnostunut sen käytöstä. Vaikka oletkin aloittelija urheilumaailmassa, en usko, että väitetyt edut ovat sinulle hyödyllisempiä.

8- karnitiini

Lähde: Airman 1. luokan Daniel Brosam

Onko sinulle koskaan tarjottu laihtua? Toki, tai oletko kuullut, että se on "rasvanpolttaja". Vaikka syvällä siinä on totuutta, käsitettä käytetään hyvin väärin, koska rasva ei "polta" (aihe, jota voimme koskea toiseen tilanteeseen).

Jos siirrymme solufysiologiaan, kehomme rasvaa voidaan käyttää energian tuottamiseen, mutta tämä reaktio on liian kallis ja monimutkainen, koska rasvahappojen pääsyyn mitokondrioihin ja miehittämiseen tarvitaan "kuljettaja".

Juuri se, että "kuljettaja" on karnitiini, joten mitä enemmän "kuljettajia" meillä on, sitä enemmän rasvaa kehosta voimme poistaa tämän prosessin kautta. Se ei ole niin yksinkertaista, koska se riippuu harjoituksen tyypistä ja jotkut ihmiset reagoivat paremmin kuin toiset tähän lisäravinteeseen.

Lyhyesti sanottuna, karnitiiniä koskevat todisteet eivät ole täysin vakuuttavia, joten en vakuuta teille, että se saavuttaa roolinsa teissä. Suosittelen, että jos tavoitteesi on vähentää kehon rasvaprosentteiasi (painonpudotuksen lisäksi), kuluta se ennen noin 30–45 minuutin sydänistuntoja (lenkkeilyä tai vastaavaa).

Onko mitään huomioita? Sen on oltava nimenomaisesti L-muodossaan karnitiini.

9-Kofeiini

Lähde: Magnavol

Luuletko koolajuomaa tai pikakahvia? En tarkoita kyseisen tyyppistä kofeiinia, vaan "puhtaan kofeiinin", joka yleensä tulee kapseleina.

Sen fysiologinen periaate on, että se nostaa katekoliamiinien (adrenaliini ja norepinefriini) tasoja, jotka lisäävät sykettä ja sen mukana veren määrää, joka saavuttaa lihaksesi fyysisen toiminnan aikana. Tämän veren avulla voi olla korkeampi ravinteiden ja erityisesti hapen osuus, mikä lisää vastustuskykyä.

Toinen siihen liittyvä hyödyllisyys on helpottaa rasvahappojen käyttöä (tästä ominaisuudesta keskustellaan paljon enemmän).

Annos on 6 mg / kg ruumiinpainoa ja lisäravinteet tuottavat yleensä välillä 90–300 mg. Suosittelen sen käyttöä vain aerobisissa ja yksittäisissä oppilaitoksissa.

Onko mitään huomioita? Se voi aiheuttaa maha-suolikanavan häiriöitä, rytmihäiriöitä, huimausta, voimakasta hikoilua tai päänsärkyä. Sen käyttöä ei suositella verenpainetauti tai sydänpotilaille.

10- Isotoniset juomat

Lähde: BODYARMOR Nutrition, LLC

Ne ovat erittäin hyödyllisiä veden ja elektrolyyttien täyttöä varten. Sen saanti suositellaan pitkissä ponnisteluissa (1 tunnista eteenpäin) tai äärimmäisissä ilmasto-olosuhteissa (lämpö, ​​kosteus).

Jos juokset vain noin 20 minuuttia tai harjoitat kevyttä ajoittaista toimintaa, juo vain vettä.

Lopulliset ajatukset

Sinun tulisi kokeilla mitä tahansa näistä tuotteista harjoituksen aikana, ei koskaan kilpailun aikana!

Älä unohda, että ennen minkään näiden lisäravinteiden käyttöä on tärkeää käydä lääkärillä tai ravitsemusterapeutilla neuvoaksesi sinua, koska terveys ei ole uhkapeliä ja lisäksi voit menettää paljon rahaa, jos et käytä näitä tuotteita oikein.

Oletko kokeillut jotakin näistä urheilulisäaineista? Mitä kokemuksia sinulla on?

Viitteet

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Urheiluravinto: johdanto energiantuotantoon ja suorituskykyyn. Ihmisen kinetiikka. 2004.
2. Juhn M. Suositut urheilulisät ja ergogeeniset apuvälineet. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Hiilihydraattien nauttimisen vaikutukset maastopyörän suorituskykyyn. Med Sci Sports -harjoitus 2004; 36: 1602-9.
4. Blomstrand E, Saltin B. BCAA-saanti vaikuttaa lihaksen proteiinimetaboliaan ihmisissä harjoituksen jälkeen, mutta ei liikunnan aikana. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005) Ravintolisien saastuminen ja positiiviset huumetestit urheilussa, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
6. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et ai. ISSN-liikunnan ja urheiluravinteen katsaus: tutkimus ja suositukset. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
7. Kuvalähde.