12 HEDELMÄÄ UMMETUSTA VASTAAN - RAVITSEMUS - 2025

Hedelmien syöminen ummetuksen torjumiseksi on yksi parhaista tavoista ylläpitää säännöllistä suoliston liikkumista ja johtaa terveellistä elämää. Suolen siirtäminen auttaa kehoasi pääsemään eroon myrkyllisistä jätteistä ja pitämään ruuansulatuskanavan tasaisena.

Terveellinen ruoansulatus on liitetty parempaan mielialaan, painonhallintaan, oikeudenmukaiseen ihonväriin ja parempaan yleiseen hyvinvointiin. Ummetuksen lievittämiseksi on parasta muuttaa tapoja ja hoitaa se, jos taustalla on tauti.

Stressin vähentäminen sekä ateria- ja suolistoaikataulujen kunnioittaminen auttavat. Ruokavaliosta tulee välttämätöntä. Vesi, kuitu ja hyvät hygienia-ruokavalion toimenpiteet ovat välttämättömiä.

12 hedelmää ummetuksen torjumiseksi

1- Marjat

Useimmat marjat ovat erinomainen kuitulähde. Esimerkiksi kuppi tuoreita mansikoita tarjoaa 2,9 grammaa kuitua. Saman kokoiset mustikat tarjoavat sinulle 3,6 grammaa, karhunvatukat 8 grammaa ja vadelmat myös 8 grammaa.

Kuidut ovat välttämättömiä terveelliselle ruuansulatukselle, koska ne lisäävät irtotavaraa ulosteeseen ja auttavat jätteitä kulkemaan suoliston läpi.

Vaikka tiedämme kuidun tärkeyden, American Dietetic Associationin mukaan keskimääräinen henkilö kuluttaa vain noin 15 grammaa päivässä. Se on paljon vähemmän kuin mitä meidän pitäisi kuluttaa.

Naisten tulisi syödä 21–25 grammaa kuitua päivässä ja miesten tulisi pyrkiä syömään välillä 30–38 grammaa. American Family lääkäreiden akatemia suosittelee syömään vähintään kaksi kuppia hedelmiä ja vihanneksia päivässä.

Kuitujen lisäksi marjoissa on myös runsaasti vesipitoisuutta ja ne voivat auttaa ylläpitämään nesteytystä. Usein kuivuminen aiheuttaa ummetusta. Veden puute vaikeuttaa ruuan kulkeutumista suolistosta ja aiheuttaa ummetusta.

Marjoissa on myös vähän kaloreita. Joten jos tarkkailet painoasi, marjat ovat loistava vaihtoehto.

Yksi parhaimmista tavoista syödä marjoja on smoothiet, jogurtti tai salaatti muiden hedelmien kanssa. Voit myös tehdä hyytelön, jossa on marjoja.

Marjat eivät vain auta sinua saamaan kehosi liikkeelle, ne ovat myös täynnä antioksidantteja, jotka voivat auttaa sinua saamaan energiaa ja suojaamaan kehosi vapaiilta radikaaleilta.

2 - luumut

Luumujen ja niiden mehujen on osoitettu tehokkaasti lievittävän ummetusta. Yhdessä tutkimuksessa osallistujille annettiin päivittäinen annos kuivattuja luumuja tai psylliumia.

Heidän suoliston liikkeitä tarkkailtiin useita viikkoja, ja tutkijat havaitsivat, että kuivatut luumut olivat psylliumia tehokkaampia hoidettaessa lievää tai kohtalaista ummetusta.

Luumuja suositellaan ensimmäisenä hoitomenetelmänä. Kun kulutat kuivattuja luumuja tai rusinoita, kuitupitoisuus on korkeampi kuin tuoreissa luumuissa.

Kun liot on liotettu ja sitten kypsennetty, luumut tarjoavat yhdisteen, joka edistää hedelmän sisältämien kuitujen lisäksi suoliston liikkeitä.

Tämä yhdiste voi olla erittäin ärsyttävä, jos ummetuksen lisäksi on tulehduksia. Siksi, jos on spastista ummetusta (ummetus lisätään kipuun ja tulehdukseen), on parempi kuluttaa tuoretta keitettyä luumua.

3- Kuivatut hedelmät

Kuivatut luumut eivät ole ainoita kuivattuja hedelmiä, jotka voivat helpottaa ummetusta. Useimmat kuivatut hedelmät hyötyvät ruuansulatuksesta, koska kuivausprosessi keskittää kaikki hedelmien ravintoaineet, mukaan lukien kuitu.

Suosittuihin kuivattuihin hedelmiin, joissa on kunnollisia määriä kuitua, kuuluvat banaanisirut, kuivatut aprikoosit, kuivatut omenat, kuivatut persikat ja kuivatut karpalot.

Sen lisäksi, että kuivatut hedelmät ovat runsaasti kuitua, ne tarjoavat sinulle lisäetuja. Monet sisältävät erilaisia ​​vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, jotka auttavat lisäämään elinvoimaasi ja antamaan sinulle tarvittavaa energiaa, varsinkin jos sinun on täytettävä vaatimuksesi nopeasti.

Kuivatut hedelmät sisältävät tiivistetyt määrät hedelmien kaikkia komponentteja, sokeri mukaan lukien. Joten vaikka kuivatut hedelmät ovat terveellisiä, sinun tulee ehdottomasti olla varovainen, ettet mennä yli laidan.

Avain parempaan sulamiseen on liottaa ne. Tällä tavalla kuitu imee vettä ja pehmentää, mikä helpottaa sulattamista. Lisäksi, koska siinä on korkeampi vesipitoisuus, se antaa sinulle enemmän kylläisyyttä.

4 omenaa

On syytä, että ihmiset käyttävät ilmausta "Omena päivässä pitää lääkärin poissa." Omenat ovat erittäin ravinnepitoisia hedelmiä, jotka hyödyttävät kehoa monin tavoin.

Yksi merkittävimmistä eduista on auttaa pitämään ruuansulatuskanavan toiminta kunnolla. Ummetuksen ehkäisyn ja lievittämisen ohella omenat ovat myös sopineet lievittämään ripulikohtauksia.

Tämä johtuu siitä, että omenoissa oleva kuitu toimii täyteaineena ulosteessa. Tämä auttaa siirtämään jätettä ruuansulatuksesi läpi, jos sinulla on ummetusta, ja normalisoi suoliston kulkeutumisen, jos sinulla on ripulia.

Tämä suosittu hedelmä sisältää tyyppistä liukoista kuitua, nimeltään pektiini, joka toimii sitoutumalla ruoansulatuskanavan rasva-aineisiin (mukaan lukien kolesteroli) ja edistämällä niiden poistumista.

Sen lisäksi, että omenat ovat runsaasti kuitua sisältävää ruokaa, ne torjuvat tulehduksia ja ovat energian lisääjä. Koska fyysisen toiminnan puute on ummetuksen päätekijä, ruoka, joka tarjoaa sinulle glukoosia ja terveellisiä sokereita, voi auttaa sinua pysymään aktiivisena ja myös helpottamaan ruuansulatuksessa juuttuneiden ulosteiden kulkeutumista.

Omenat ovat täydellinen välipala ympäri vuoden. Vaikka voit nauttia tuoreesta omenasta kuumina kesäkuukausina, nämä hedelmät ovat myös herkullisia, kun ne tarjoillaan kuumana. Keitä kylmiä talvikuukausia omenoita ja ripottele päälle vähän kanelia.

5- Kiivi

Sen korkea kuitupitoisuus tekee kiivistä yhden parhaista hedelmistä, joka auttaa lievittämään ja estämään ummetusta.

Tämä hedelmä suosii suolen kulkeutumista ja aktinidiini-nimisen entsyymin ansiosta se myös helpottaa ruuansulatuksen prosessia ja auttaa estämään kaasun muodostumista.

Itse asiassa yksi yleisimmistä luonnollisista lääkkeistä ummetuksen hoitamiseksi on kiivien syöminen tyhjään mahaan aikaisin aamulla, koska sen laksatiivisilla ominaisuuksilla on suurempi vaikutus tällä vuorokaudenaikalla.

Jos et pidä kiivin mausta, suosittelen, että käytät sitä smoothiessa, jossa on lehtivihanneksia tai muita hapanta hedelmiä, ja saat täydellisen juoman suolen kulkeutumisen parantamiseksi.

6- appelsiinit

Appelsiineissa oleva sitruunahappo tekee siitä erittäin hyvän hedelmän poistamaan kertynyttä jätettä, pääsemään eroon ylimääräisestä nesteestä ja yleensä parantamaan ruoan sulamista.

Jos se yhdistetään suuriin kuituannoksiin, huomaat, että se sopii erinomaisesti suoliston kulkeutumisen säätämiseen ja ummetuksen hoitoon.

Siksi suosittu ja erittäin tehokas menetelmä ummetuksen parantamiseksi on tehdä appelsiinimehua, stimuloimalla suolien liikkuvuutta ja estämällä ruokajätteiden kertymistä paksusuolessa.

7 - päärynät

Sen lisäksi, että päärynät ovat yksi vuoden suosituimmista hedelmistä, ne ovat tehokas tapa ummetuksen hoitoon. Ne ovat myös erittäin hyödyllisiä immuunijärjestelmän vahvistamisessa ja suojassa verenpainetaudilta.

Päärynät sisältävät runsaasti kuitua ja hyvä pektiinilähde, aine, joka auttaa säätelemään suoliston liikkeitä ja puhdistaa kehon.

8 - kuviot

Viikunat ovat erinomaisia ​​hedelmiä ummetukseen, koska ne tarjoavat tehokkaan laksatiivisen vaikutuksen. Se on myös hedelmä, joka sulautuu helposti, joten se suojaa vatsaa jatkuvasti ja estää muiden mahalaukun sairauksien, kuten hapon palautusjäähdytyksen tai närästyksen, esiintymisen.

9 - banaanit

Banaanit ovat kuuluisia mausta, konsistenssista ja ravintoarvosta. Niitä on helppo sulauttaa, joten ne soveltuvat myös vauvoille ja pienille lapsille. Ne sisältävät erinomaisia ​​määriä kuitua, kaliumia ja vitamiineja. Keskikokoinen banaani sisältää 3 g kuitua, eli 10% päivittäisestä tarpeestasi.

On suositeltavaa syödä hyvin kypsynyttä banaania ummetuksen lievittämiseksi, koska kypsä banaani voi ummetusta pahentaa.

Sen hiilihydraatit, kun ne ovat vielä vihreitä, voivat aiheuttaa ärsytystä ja huonoa ruuansulatusta, koska ne ovat vaikeammin sulavia.

10 - avokadot

Avokadot ovat ainutlaatuisia hedelmien joukossa. Pääsyy tähän on sen rasvapitoisuus. Kyllä, avokadot sisältävät suuria määriä hyvää rasvaa, jotka voivat alentaa kolesterolitasoa.

Toinen avokadon ominaisuuksista on kuitenkin sen korkea kuitupitoisuus, joka auttaa parantamaan suolistoa. Keskikokoinen avokado (200 g) sisältää 14 g kuitua. Se on enemmän kuin päärynät, omenat ja banaanit.

Valmista aamiaiseksi voileipä avokadon kermaisen massan kanssa. Tämä on helppo tapa torjua ummetusta.

11- aprikoosit

Nämä oranssinväriset hedelmät ovat hämmästyttävä luonnollinen lääke krooniseen ummetukseen. Tuoreet tai kuivatut persikat ovat hyvä lähde sekä liukoiselle että liukenemattomalle kuidulle. Lisäksi heillä on erinomaiset määrät beetakaroteenia, joka on voimakas antioksidantti.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että beetakaroteenia sisältävien ruokien syöminen voi vähentää suolisyövän mahdollisuutta.

12- Tuoreet luumut

Luumut voivat olla luumujen nuorempi versio, mutta ne ovat tehokkaita ja auttavat sinua säätelemään suoliston liikettä, koska ne sisältävät stimuloivia aineita. Kuten aiemmin totesimme, vältä luumumehun tai raa'an luumurin kuluttamista, jos ummetuksen lisäksi sinulla on tulehdus.

Jos sinulla on turvotusta tai koliikkia, sinun on ensin otettava yhteys lääkäriisi ja muutettava ruokavaliota lisäämällä lieviä ärsykkeitä, kuten haudutettuja hedelmiä. Vältä sitrushedelmiä, luumuja ja marjoja. Näillä hedelmillä on suuri stimuloiva potentiaali, koska niiden happopitoisuus voi aiheuttaa lisää ärsytystä.

Parhaita hedelmiä näissä tapauksissa ovat omenat, persikat, päärynät, kypsät banaanit, aprikoosit ja kvittenit. Ne tarjoavat hyvän määrän pektiinejä, liukoisia kuituja, jotka toimivat vain houkuttelemalla vettä suoliston luumeniin ja lisäämällä ulosteen tilavuutta. Muodostamalla geeli suolen liikkeet tapahtuvat kivuttomasti.

Vältä lopuksi hedelmien kuorien ja kovien osien syömistä, jos sinulla on tulehdus. Niissä esiintyvä liukenematon kuitu tuottaa saman vaikutuksen kuin hapot, vaikkakin aiheuttaa mekaanista ja ei-kemiallista stimulaatiota suolistolle, mutta joka voi lisätä kivun, tulehduksen ja turvotuksen oireita.

Kuitua on lisättävä vähitellen, jotta ei aiheutuisi sivuvaikutuksia, koska ne sisältävät suuren käymisprosessin sokerien, kuten fruktoosin, määrän. Aloita 2 annolla päivässä ja arvioi miltä sinusta tuntuu.

Viitteet

1. Syöminen, ruokavalio ja ummetuksen ravitsemus
2. Burkina Fason neljäntoista villin syötävän hedelmän polyfenolipitoisuus ja antioksidanttivaikutus
3. Luumien täydentämisen vaikutus ruokavalion kuitujen imeytymiseen ja ummetuksen lievittämiseen.
4. Hedelmistä ja vihanneksista tehdyn kuidun vaikutus ihmisten metabolisiin vasteisiin I. Suoliston kulkeutumisaika, ulosteiden lukumäärä, fekaalipaino, energian ja typen erittymät virtsaan sekä energian, typen ja rasvan näennäiset sulavuudet.
5. Yhteisöpohjainen tutkimus ummetuksen yleisyydestä pienissä lapsissa ja ravintokuidun merkityksestä
6. Terapeuttiset ehdotukset idiopaattisen ummetuksen hoitamiseksi.
7. Korkean kuidun ruuan kehittäminen ummetukseen.