12 RENTOUTUSTEKNIIKKAA STRESSIÄ JA AHDISTUSTA VARTEN - DUDAS - 2026

Rentoutumista tekniikoita ovat joukko työkaluja käytetään vähentämään fyysistä ja henkistä aktivointia aikoina stressiä, ahdistusta tai liiallista hätää. Niitä voidaan käyttää sekä yksilöllisesti oma- tai hyvinvointitekniikana että terapian tai psykologisen intervention yhteydessä.

On olemassa monia erilaisia ​​rentoutumistekniikoita, jotka sopivat parhaiten erityyppisille ihmisille. Jotkut heistä keskittyvät pääasiassa mieleen ja mielen rakenteen muuttamiseen. Toisten päinvastoin, tarkoituksena on vähentää kehon aktivoitumista, mikä vaikuttaa epäsuorasti psykologiaan.

Tässä artikkelissa tutkitaan joitain yleisimpiä olemassa olevia rentoutustekniikoita sekä niiden tärkeimmät edut ja haitat.

Rentoutumistekniikoiden harjoittamisen edut

Jos harjoittelet heitä, rentoutumisharjoituksilla ja tekniikoilla, jotka selitän sinulle, voi olla suuria etuja elämässäsi, kuten:

• Vähennä stressihormonien määrää veressä
• Lisää hallinnan tunnetta
• Lisää itsetuntoa
• Lisää lihasten verenvirtausta
• Vähennä lihasjännitystä
• Vähennä kroonista kipua
• Suurempi hyvinvoinnin tunne
• Vähennä väsymystä
• Laske syke
• Alhainen verenpaine
• Vähennä vihan ja turhautumisen tunteita

Valitse sinulle parhaiten sopiva tekniikka

Olosuhteistasi ja käyttäytymis taipumuksistasi riippuen, yksi tai toinen tekniikka on sinulle helpompaa:

• Jos sinulla on taipumus masennukseen, eristykseen tai lannistumiseen: tekniikat, jotka edistävät hermoston energiaa, kuten rytminen liikunta.
• Jos sinulla on taipumus olla vihainen, innoissaan, hermostunut tai levoton: meditaatio, syvä hengitys
• Jos sinulla on taipumus huolehtia tai "tyhjentyä": tietoisuus, progressiivinen lihasten rentoutuminen, jooga.

Tärkeimmät rentoutustekniikat

Näiden tekniikoiden tärkeimpien oppimiseksi suosittelen harjoittelua vähintään 10 minuuttia päivässä. Jos voit harjoitella 20-60 minuuttia paljon paremmin; mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän edistyt. Se on fyysinen taito, jonka voi oppia samoin kuin minkä tahansa muun.

Mielenkiintoisimpana näissä tekniikoissa on, että voit harjoittaa niitä käytännössä missä tahansa, joten siitä tulee hieno resurssi elämässäsi.

- Progressiivinen lihaksen rentoutuminen

Sinun tulisi harjoittaa lihaksen rentoutumista vähintään 15 minuuttia päivässä.

Lihaksen kireyttäminen on niiden rentouttamista jälkikäteen. Tällä tavalla vapautat jännityksen kehostasi ja rentoutat mielesi.

Jos sinulla on aiemmin ollut lihaskouristuksia, selkäongelmia, lihaksia tai vammoja, ne voivat pahentua kireyttämällä lihaksia, joten on suositeltavaa ottaa yhteyttä ammattilaiseen.

Askel askeleelta:

1. Laita mukavat vaatteet, mukavat kengät ja istu mukavalle istuimelle
2. Rentoudu syvällä hengityksellä (mistä meditaatiossa keskusteltiin) ja sulje silmäsi
3. Voit käyttää rentouttavaa musiikkia
4. Kun olet rento, keskitä huomioni oikeaan käsivarteen. Miltä se tuntuu?
5. Kiristä oikea käsivarsi ja purista sitä voimakkaasti. Pidä kiinni ja laske 8-10 sekunnin ajan
6. Rentoudu oikea käsivarsi, keskity siihen, miten jännitys menee ja miltä sinusta tuntuu, kun se rentoutuu
7. Pysy siinä rento tilassa noin 8 sekuntia hengittäen syvästi ja hitaasti
8. Siirrä huomio vasempaan käsivarteen ja aloita sarja uudelleen

Harjoituksen avulla tämä tekniikka antaa sinulle tietää, kun olet jännitteessä ja tapa rentoutua.

Kun tiedät kun olet jännittynyt ja kun olet rento, pystyt tunnistamaan ensimmäiset jännityksen merkit ja asettamaan rentoutumisen liikkeelle. Toisaalta, jos yhdistät sen syvän vatsan hengittämiseen, se voi antaa parempia tuloksia.

Alussa voit aloittaa harjoituksen kaikilla kehon osilla. Jos sinulla on vähän aikaa, voit rentoutua vain osittain ja kun sinulla on paljon harjoittelua, voit rentoutua kerralla.

Vaikka olen antanut esimerkin oikealla käsivarsilla (koska rentoudun yleensä eniten eniten), yleisin sekvenssi on:

1. Oikea jalka
2. Vasen jalka
3. Oikea vasikka
4. Vasen vasikka
5. Oikea reisi
6. Vasen reuna
7. Lonkat ja pakarat
8. Vatsa
9. rinta
10. Takaisin
11. Oikea käsi ja käsi
12. Vasen käsivarsi ja käsi
13. Kaula ja hartiat
14. Kasvot

- Autogeeninen rentoutuminen

Autogeeninen rentoutuminen on tekniikka, joka perustuu tunteisiin, joita kehossa syntyy kielen käytön kautta. Tavoitteesi on saavuttaa syvä rentoutuminen ja vähentää stressiä.

Se koostuu 6 harjoituksesta, jotka tekevät vartalostasi lämpimän, raskaan ja rentoutuneen. Jokaisessa harjoituksessa käytät mielikuvitustasi ja suullisia vinkkejä rentoutuaksesi vartaloasi tietyllä tavalla.

Askel askeleelta:

1. Aloita syvällä hengityksellä niin, että uloshengitys on kaksinkertainen sisäänhengitys. Esimerkiksi: hengitä 4 sekuntia, hengitä 8 sekuntia.
2. Hengitä, sulje silmäsi ja kun hengität, toista 6-8 kertaa: "Oikea käsivarsi on kovempi ja raskaampi" ja keskity siihen tunteeseen
3. Toista 6-8 kertaa: "Oikea käsivarsi painaa enemmän ja enemmän" (kuten kädet, käsivarret, jalat, selkä, niska, miehet, jalat, reidet, jalat)
4. Toista 6-8 kertaa: "Oikea käsivarsi on lämmin" (näin kädet, käsivarret, jalat, selkä, niska, miehet, jalat, reidet, jalat)
5. Toista 6-8 kertaa: "sydämeni lyö rauhallisena ja rentoutuneena"
6. Toista 6-8 kertaa: "hengitykseni rauhoittuu"
7. Toista 6-8 kertaa: "vatsani lämpenee"
8. Toista 6-8 kertaa: "otsaani on kylmä"

Yhteenveto: raskaus-lämpö-rauhallinen sydän-hengitys-lämmin vatsa-viileä otsa.

Voit harjoitella niitä yksin tai kaikkia yhdessä istunnossa. Suositukseni on, että harjoittelet ja katso mikä antaa sinulle parhaat tulokset.

- Meditaatio

Mietiskellä vain istua pystyssä mukavalla paikalla, sulkea silmäsi ja keskittyä sanomaan - ääneen tai itsellesi - lause tai mantra, kuten "Olen rauhallinen", "Rakastan itseäni" tai "Olen rauhassa".

Voit myös laittaa käden vatsalleen synkronoidaksesi hengityksen lauseiden kanssa.

Jos sinulla on ajatuksia, anna sen mennä itsestään, älä yritä poistaa sitä.

Toinen tapa on kuunnella omaa hengitystäsi toistamalla mantraa.

Tärkeä osa meditaatiota on syvä hengitys vatsasta; Hanki hyvä määrä ilmaa keuhkoihisi.

Normaalisti stressaantunut henkilö hengittää vain keuhkojen yläosalla, mutta jos happi saavuttaa alaosaa (vatsan hengitys), saat enemmän happea ja tunnet olosi rentoutuneemmaksi ja vähemmän jännittyneeksi.

Askel askeleelta:

1. Istu pystyssä mukavassa tuolissa, laittamalla toinen käsi vatsalle ja toinen rintaan
2. Hengitä nenän läpi 4 sekunnin ajan hitaasti, niin että vatsasi käsi nousee ja käsi rinnassa nousee hyvin vähän
3. Pidä ilmaa 4 sekuntia
4. Hengitä ilmaa suun läpi 4 sekunnin ajan hitaasti, poistamalla niin paljon ilmaa kuin pystyt, samalla kun vatsasi vatsaan
5. Sekunnit, jonka sanon teille olevan ehdotus, tee muutoksia, kunnes tunnet olosi täysin mukavaksi. Harjoittelu on avain

- Tarkkaavaisuus

Huomaavaisuudella tarkoitetaan sitä, että tiedät mitä tunnet nykyhetkellä, sekä sisäisesti että ulkoisesti. Sitä voidaan käyttää mihin tahansa päivittäisessä elämässäsi tapahtuvaan toimintaan: työhön, syömiseen, liikuntaan, kävelyyn… Itse asiassa ihanne on, että se on tapa elää.

Voit harjoittaa sitä päivittäisessä elämässäsi tai yhdessä meditaation kanssa:

1. Löydä hiljainen paikka, jossa voit rentoutua ilman häiriöitä tai häiriöitä
2. Seiso suorassa rento asennossa ilman makuua
3. Löydä kohta, johon voit keskittää huomioni. Se voi olla sisäinen (kuva, paikka tai tunne) tai jotain ulkoista (lauseet, esine, sana, jonka toistat). Voit sulkea silmäsi tai keskittyä ulkoiseen esineeseen
4. Hyväksy ei-tuomitseva, ei-tuomitseva asenne ja elä nykyisyydessä. Älä taistele esiin tulevia ajatuksia vastaan, käännä huomio sisäiseen tai ulkoiseen esineeseen

- Visualisointi - Ohjattu mielikuvitus

Visualisointi on hiukan erilainen tekniikka kuin meditaatio, jolla sinun on käytettävä kaikkia aistejasi: näkö, kosketus, haju, kuulo ja maku.

Se perustuu kuvittelemaan kohtaus, jossa voit rentoutua ja päästää irti kaikista jännityksen tunneista.

Askel askeleelta:

1. Löydä hiljainen paikka ja istu suoraan ja mukavasti
2. Sulje silmäsi ja kuvittele itsesi hiljaisessa paikassa niin elävästi kuin pystyt.
3. Tunne, että olet siinä paikassa kaikilla aisteillasi: näkö, kosketus, haju, kuulo ja maku.
4. Kävele paikan ympäri tunteen sensaatiot; värit, tekstuurit, haju, ääni…
5. Vietä aikaa jokaisen tunteen tuntemiseen: ensin mitä näet, sitten mitä kosketat, sitten mitä kuulet…
6. Esimerkiksi: katso merelle ja kuinka aallot murtuvat, kuuntele lintuja, tuntea tuuli tai hiekka, haistaa kukkia…
7. Tunne nuo tunteet ja anna huolen tai ajatuksen virrata. Jos olet hajamielinen, palaa harjoitteluun

- Musiikkiterapia

Musiikkiterapia on todisteisiin ja kliiniseen käytäntöön perustuvaa rentoutumistekniikkaa, joka perustuu musiikkitoimenpiteiden käyttöön päävälineenä psykologisen hyvinvoinnin parantamiseksi ja yksilöllisten tavoitteiden saavuttamiseksi terapeuttisessa suhteessa. Se on strategia, jota ammattilaisen on käytettävä, joka on erikoistunut sen soveltamiseen.

Siitä huolimatta, että musiikkiterapia on hyvin nuorta tekniikkaa, se on nykyään vakiintunut ammatti terveysalalla. Musiikkia käytetään siinä päävälineenä asiakkaiden fyysiseen, tunne-, kognitiiviseen ja sosiaaliseen terveyteen liittyvien tavoitteiden saavuttamiseksi.

Musiikkiterapiaistunnossa potilaat suorittavat muun muassa laulaa, tanssia, säveltää tai yksinkertaisesti kuunnella musiikkia. Näiden strategioiden avulla osallistujien taitoja vahvistetaan, jotta he voivat myöhemmin käyttää uusia vahvuuksiaan muissa elämän yhteyksissä.

Rentoutumistekniikana tutkimukset ovat osoittaneet, että musiikkiterapia on erityisen hyödyllinen ihmisille, joilla on vaikeuksia ilmaista itseään sanoissa ja muodostaa yhteys muihin. Siksi se voi olla erittäin tehokas väline niille, jotka tarvitsevat strategiaa vapautuakseen negatiivisimmista tunteistaan.

- Aromaterapia

Aromaterapia on joukko luonnollisia kliinisiä työkaluja, joissa käytetään kasviuutteita parantamaan osallistujien terveyttä ja hyvinvointia. Sitä käytetään sekä fyysisten että psykologisten ongelmien hoitamiseen, ja se perustuu ajatukseen, että erilaisilla hajuilla voi olla suuri vaikutus kehomme ja aivoihimme.

Aromaterapiassa on satoja eteerisiä öljyjä, joista jokaisella on oletetut vaikutukset ja hyödyt. Siksi alalle erikoistuneen on opittava, mikä tuoksu on hyödyllisin kussakin tilanteessa ja miten se vaikuttaa jokaisessa asiakkaassa heidän ominaisuuksiensa ja olosuhteidensa perusteella.

Vaikka aromaterapian tehokkuutta tukevia tieteellisiä tutkimuksia ei ole paljon, puolustajat väittävät, että tämä tekniikka voi aiheuttaa niin monipuolisia etuja kuin kivun parantaminen, unen laadun parantaminen, stressin ja ahdistuksen vähentäminen, migreenin poistaminen sekä ruuansulatuksen ja immuunijärjestelmän parantaminen.

- Vesihoito

Vesihoito on rentouttava ja terapeuttinen tekniikka, joka perustuu veden käyttöön erilaisten fyysisten ja henkisten tilojen, muun muassa niveltulehduksen ja reuman, mutta myös stressin ja ahdistuksen, hoitoon. Sen käyttö sisältyy tyypillisesti laajempaan terapeuttiseen lähestymistapaan, mutta se on myös osoittanut, että se voi olla erittäin hyödyllinen yksinään.

Vesihoito eroaa muista samanlaisista tekniikoista, kuten kylpylöiden ja kylpylöiden käyttö stressin vähentämiseksi, koska sillä on enemmän kliinistä painopistettä. Se suoritetaan yleensä erityisesti valmistetuissa uima-altaissa, joissa veden lämpötila on välillä 33–36ºC.

Vesiterapian, joka on kliininen rentoutumistekniikka, suorittaa asiantuntija, ja sitä harjoitetaan yleensä sairaaloissa ja kuntoutuskeskuksissa. Se perustuu harjoituksiin vedessä, hitailla ja hallituilla liikkeillä, jotka lisäävät mielen ja kehon rentoutumista ja hyvinvointia.

- Jooga

Jooga on yksi yleisimmistä rentoutustekniikoista maailmassa ja yksi niistä, joita on harjoiteltu pisimmin. Se on sekoitus fyysisiä harjoituksia, henkisiä käytäntöjä ja näkökulman muutoksia, joilla on erittäin merkittävä vaikutus psykologiseen ja fyysiseen terveyteen.

Jooga syntyi alun perin itäisessä kulttuurissa, ja se oli alun perin käytännössä, joka liittyi uskontoihin, kuten budismi tai hindulaisuus. Viime vuosikymmeninä se on kuitenkin saavuttanut suuren suosion lännessä, ja tänään on ilmestynyt versioita, jotka eivät liity mihinkään tiettyyn uskonnolliseen vakaumukseen.

Tämä rentoutumistekniikka perustuu pääosin hallittujen liikkeiden harjoitteluun, johon on kiinnitettävä täysi huomio. Tällä tavalla kehon ja mielen välille luodaan viestintäkanava, joka on osoittautunut erittäin tehokkaaksi ahdistuksen ja stressin vähentämisessä ja yleisen hyvinvoinnin edistämisessä.

Joogatyyppejä on monia erityyppisiä, ja ne eroavat toisistaan ​​sekä harjoittelu- että filosofisella ja henkisellä tasolla. Siksi voimme löytää joitain yleisimmistä muunnelmista, kuten hatha-jooga tai kundalini-jooga; ja muut erikoisempia, kuten akroyoga tai jooga korkeissa lämpötiloissa.

- Taiji

Tai Chi on fyysinen ja henkinen harjoittelu, jota käytetään ympäri maailmaa parantamaan fyysistä ja henkistä hyvinvointia. Se ilmestyi Kiinassa taistelulajiksi; mutta tänään se on saavuttanut suuren suosion aktiivisen meditaation muodossa ja rentoutumisen ja stressin vähentämistekniikkana.

Tai Chissä on erilaisia ​​tyylejä, joista jokainen on nimetty sen perustaneen opettajan mukaan. Siksi kolme tärkeintä ovat Chen, Yang ja Wu. Vaikka niiden välillä on eroja, ne kaikki perustuvat ennalta määrättyihin liikkeisiin, joita kutsutaan "muodoiksi". Nämä lomakkeet voivat kestää vain muutamasta minuutista yli tuntiin.

Kuten muutkin siihen liittyvät käytännöt, tai chi auttaa säätelemään ja rentouttamaan keskushermostoa, saavuttaen siten fyysisen ja emotionaalisen stressin ja parantaen yleistä hyvinvointia. Viime vuosina monet kliiniset tutkimukset ovat vahvistaneet sen tehokkuuden siinä määrin, että nykyään monet lääkärit suosittelevat sen käytäntöä kaikentyyppisille potilaille.

- Biopalaute

Biopalaute tai biopalaute on rentoutumistekniikka, jolla pyritään antamaan henkilölle parempaa hallintaa kehon tahattomista toiminnoista, kuten sydämen syke, lihasjännitys, verenpaine tai käsitys kipusta. Ajatuksena on antaa yksilön tehdä pieniä muutoksia kehossaan, jotka aiheuttavat erityisen vaikutuksen.

Biopalauteprosessissa henkilö on kytketty anturisarjaan, jonka avulla hän voi havaita visuaalisesti ruumiinsa eri puolia, jotka eivät yleensä ole tajuissaan. Niinpä henkilö voi kokeilla erilaisia ​​tekniikoita, joiden avulla hän voi muuttaa kehonsa tilaa, ja seurata suoraan niiden vaikutusta ruumiiseen ja mieleen.

Nykyään biopalautetta käytetään yhdessä muiden rentoutustekniikoiden kanssa, kuten meditaation, tietoisuuden, lihaksen rentoutumisen tai syvän hengityksen kanssa. Niiden soveltamisen on osoitettu lisäävän minkään niistä tehokkuutta.

- Syvä hengitys

Yksi yksinkertaisimmista rentoutustekniikoista, mutta jolla on suurin lyhytaikainen vaikutus, on syvä hengitys. Se perustuu ajatukseen, että tapa, jolla otamme ilmaa sisään ja ulos, liittyy läheisesti kehomme jännitteiden tilaan; ja siksi myös mielessämme.

Monien tutkimusten mukaan syvä, rauhallinen ja hallittu hengitys voi mennä pitkälle stressin, ahdistuksen ja huolen poistamiseksi. On olemassa lukuisia tapoja soveltaa tätä rentoutumistekniikkaa, mutta kaikki perustuvat diafragmaisen hengityksen harjoittamiseen pikemminkin kuin matalampaan.

Viitteet

1. "Rentoutumistekniikat stressin lievittämiselle": HelpGuide. Haettu: 11. marraskuuta 2019 osoitteesta HelpGuide: helpguide.org.
2. "Aromaterapian käyttö ja hyödyt" julkaisussa: Health Line. Haettu: 11. marraskuuta 2019 Health Line -sivulta: healthline.com.
3. "Mikä on musiikkiterapia?" julkaisussa: Music Therapy. Haettu: 11. marraskuuta 2019 musiikkiterapiasta: musictherapy.org.
4. "Mikä on Biofeedback ja kuinka se toimii?" klo: VeryWell Mind. Haettu: 11. marraskuuta 2019 VeryWell Mind -sivustolta: verywellmind.com.
5. "Mikä on Tai Chi?" julkaisussa: Energy Arts. Haettu: 11. marraskuuta 2019 osoitteesta Energy Arts: energyarts.com.
6. "Kuinka jooga toimii?" julkaisussa: Medical News Today. Haettu: 11. marraskuuta 2019 Medical News Today -sivustolta: medicalnewstoday.com.
7. "Meditaatio": Wikipedia. Haettu: 11. marraskuuta 2019 Wikipediasta: en.wikipedia.org.