21 HYVÄÄ HEDELMÄÄ DIABEETIKOILLE (LUONNOLLINEN) - RAVITSEMUS - 2025

Alla oleva luettelo diabeetikoille tarkoitetuista hedelmistä antaa sinulle terveellisen ruokavalion, jolla voit hallita tätä aineenvaihduntahäiriötä ja johtaa hyvää elämänlaatua.

Diabetesta puhuttaessa he yleensä neuvovat sinua tarkkailemaan glukoositasoa, koska haima ei ehkä enää tuottaa insuliinia tyypin 1 diabeteksessa tai se voi tuottaa sitä, mutta ei määrissä, joita kehosi tarvitsee, tyypin 2 diabetekseen.

Jos elät diabeteksen kanssa, he saattavat ehdottaa syödäsi ruokavaliota, jossa hallitset kuluttamasi hiilihydraattien määrää välttääksesi normaalin ylittävän glukoositason. Tämä hallinta on erittäin tärkeää, koska se estää kokonaan korkean glukoosin aiheuttamat solujen vahingot.

Kaikille, jotka elävät diabetestä vai eivät, on hyödyllistä huolehtia syömiensä hiilihydraattien määrästä, koska siitä riippuu nyt ja tulevaisuudessa elämänlaatu ja terveydentila. Saatat myös olla huomannut, että tunnet väsymyksesi, uninen tai jopa liian aktiivinen, kun olet nauttinut suuria määriä sokeria.

Oppiminen valitsemaan sinulle parhaiten sopivat hiilihydraattimäärät fyysisen aktiivisuutesi, painosi, ihosi, iän, sukupuolen, terveydentilan ja makuominaisuuksien mukaan on paras tapa estää muita komplikaatioita, jos asut diabeteksen kanssa.

Kuten kaikki prosessit alussa, se edellyttää myös uusien asioiden oppimista ja kokemista niitä itse. Tämän jälkeen nautit hyvästä terveydestä ja valitset spontaanisti ja luonnollisesti sen, mikä kehollesi parhaiten sopii.

Kuinka tiedämme, mitkä hedelmät sisältävät vähiten sokeria?

On olemassa kaksi mittaa, joilla mitataan sokerien määrä hedelmissä ja kaikissa veressä glukoosiksi muuttuvissa elintarvikkeissa.

Olet kiinnostunut valitsemaan hedelmiä, jotka ravitsevat sinua, mutta jotka muuttuvat suonisi glukoosiksi mahdollisimman hitaasti ja tasapainoisesti.

Glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuormitus

Glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuormitus ovat kaksi mittaa, joiden avulla tiedämme, kuinka paljon glukoosia veressäsi on syömisen jälkeen annos hedelmiä.

Mikä on ero näiden kahden mittauksen välillä?

Glykeeminen indeksi mittaa kuinka paljon glukoosia on veressäsi sen jälkeen, kun olet syönyt 50 g hiilihydraattirikkaaa ruokaa, tässä tapauksessa hedelmää.

Vertaa ruokia asteikolla 1 - 100. Arvo 100 vastaa tapausta, jossa otat lasin 50 g puhdasta glukoosia.

Luokittelu on seuraava:

Näiden arvojen mukaan on suositeltavaa, että valitset ruokavaliosi hedelmät, joiden glykeeminen indeksi on keskitasoinen ja matala. Hedelmät, joilla on korkea glykeeminen indeksi, tuottavat enemmän glukoosia veressäsi ja nopeammin. Tätä voi olla vaikea hallita normaalilla tasolla, jos asut diabeteksen kanssa.

Glykeeminen kuormitus on mitta, jolla verrataan, kuinka paljon ruoka nostaa verensokeria, ja otetaan huomioon myös kyseisen ruoan määrä. Tätä ei pidetä glykeemisenä indeksinä.

Glykeeminen kuorma luokittelee elintarvikkeet, hedelmät mukaan lukien, seuraavasti:

Tässä tapauksessa on parempi syödä hedelmiä, joilla on keskimääräinen ja matala glykeeminen kuormitus.

Miksi glykeemisen indeksin ja glykeemisen kuormituksen sijoitukset eivät vastaa toisiaan?

Koska ottamatta huomioon annosta, glykeeminen indeksi katsoo, että joidenkin hedelmien suurilla annoksilla on korkea glykeeminen indeksi. Nämä hedelmät, kun niitä kulutetaan sopivina määrinä, voivat kuitenkin olla hyödyllisiä sinulle.

Tämä tarkoittaa, että hedelmät, joilla on korkea glykeeminen indeksi, voidaan kuluttaa, mutta vähemmän kuin hedelmät, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Tällä tavoin voit auttaa vartaloasi säätämään verensokeritasoa oikein.

Mihin voin luottaa eniten?

Molemmat toimenpiteet ovat luotettavia, mutta glykeeminen kuormitus ruoan määrää tarkasteltaessa antaa sinulle selkeämmän kuvan siitä, kuinka paljon hedelmiä on tarkoituksenmukaista kuluttaa.

Parhaat hedelmät diabeetikoille ja niiden kulutus

Tässä mainitaan parhaat hedelmät, jotka voidaan valita ravintoaineiden määrän sekä glykeemisen indeksin ja kuorman perusteella. Nämä arvot koskevat raakoja hedelmiä ja kun syöt niitä raa'ina.

GI viittaa glykeemiseen indeksiin, CG viittaa glykeemiseen kuormaan ja TP viittaa ruoan määrään, jolla on tämä glykeeminen kuormitus.

Joidenkin hedelmien glykeemistä indeksiä ei ilmoiteta virallisissa viitteissä, joten se näkyy alla olevassa taulukossa määrittelemättömänä (na), mutta glykeeminen kuormitus voi kuitenkin ohjata sinua.

Hedelmät, jotka tunnetaan vihanneksina

Seuraavat ovat hedelmiä, joita suolaisen maun ja paljon pienemmän sokerimäärän vuoksi pidetään ravitsemuksellisina vihanneksina.

Koska heitä pidetään vihanneksina, niiden glykeeminen indeksi on paljon alhaisempi, samoin kuin niiden glykeeminen kuormitus. Esitetyt arvot viittaavat raa'isiin ja käsittelemättömiin vihanneksiin.

Sekä tomaatti, kurpitsa, pippuri ja kesäkurpitsa voidaan kuluttaa suurempina määrinä kuin edellä mainitut hedelmät niiden alhaisen sokeripitoisuuden ja korkean kuitupitoisuuden vuoksi.

Viimeinen luettelossa on avokado, jolla on paljon hyötyä kulutuksessaan, mutta sitä tulisi kuluttaa maltillisesti sen korkean rasvapitoisuuden vuoksi.

Ideoita niiden kuluttamiseen

Suurinta osaa yllä mainitussa luettelossa mainituista hedelmistä voidaan kuluttaa noin yksi kuppi määränä aiheuttamatta raskaita glukoosipitoisuutesi nousua.

Joten voit yhdistää ne ja luoda herkullisia, ravitsevia ja terveellisiä eri makuisia salaatteja, ne voivat olla happamia, makeita, suolaisia, jopa katkeroita tai voit yhdistää näitä makuja.

Rakastan henkilökohtaisesti yhdistää makeita ja suolaisia ​​makuja tai tehdä makeita ja hapan yhdistelmiä ja lisätä lopullinen kosketus astiaan sitruunalla makujen parantamiseksi.

Aamiainen, jota rakastan sen rikkaasta mausta ja tuoreudesta, on papaija yhdistettynä kananrintaan tai kuutioituun tonnikalaan. Hyvä asia hedelmien sisällyttämisessä ruokalajiin on se, että lopulta hedelmät ovat erittäin houkuttelevia ulkonäöltään erilaisista väreistä johtuen.

Ne ovat miellyttäviä katsella, maistaa ja hyödyllisiä kehollesi, koska annat sille erilaisia ​​ravintoaineita.

Miksi syö hedelmiä?

Tiedämme, että hedelmät ovat ravitsevia, koska ne sisältävät kuitua, antioksidantteja, vitamiineja ja mineraaleja, mutta saatat ihmetellä, onko hyvä idea sisällyttää ne ruokavalioon, koska viime vuosina niiden on sanottu olevan runsaasti sokeria.

Vastaus löytyy kuluttamasi sokerien määrästä ja laadusta, ja hedelmät ovat ehdottomasti hyvä lähde erilaisille ravintoaineille hiilihydraattien lisäksi.

Hedelmät eivät sisällä liiallisia määriä sokereita, jos opit kuluttamaan sitä riittävästi. Se tarjoaa sinulle myös useita etuja, joita muut ruuat eivät voi antaa sinulle. Niitä on helppo kuljettaa, ne ovat luonnollisesti pakattuja ja maistuvat erittäin mukavilta.

Tärkein vinkki on valita hedelmät, joissa on eniten ravintoaineita, mutta jotka eivät samaan aikaan sisällä niin paljon yksinkertaisia ​​sokereita.

Mitä yksinkertaisempia sokereita ja vähemmän kuituja on elintarvikkeessa, sitä nopeammin ne saavuttavat veren ja todennäköisyys, että kehosi voi säädellä glukoositasoa, pienenee.

Mikä on paras tapa kuluttaa niitä?

Paras tapa kuluttaa hedelmiä on aina tuoretta. On parasta välttää purkitettuja, kuivattuja ja mehuksellisia hedelmiä, jos haluat hallita glukoositasoa.

Yhdistä hedelmät proteiineihin ja hyviin rasvoihin

Voit myös yhdistää hedelmäsi johonkin proteiiniin, kuten kalaan tai lihaan, ja terveellisiin rasvoihin, kuten oliiviöljyyn tai manteleihin, edistääksesi edelleen verensokerin nousuaikaa.

Seuraa ateriaohjelmaa

Toinen suositus on, että et ohita aterioita välttääksesi alentamasta glukoosiasi paljon, jotta voit syödä terveellisesti koko päivän.

Jos unohdat aterian ja tunnet fyysisesti pahoinvointia, voit valita soodan tai mehun, jossa on vähemmän ravinteita ja kuitua kuin luonnossa.

Siksi seuraamalla syömisaikataulua voit estää huimausta, uupumusta, levottomuutta tai jopa ahdistusta, koska et ole syönyt aiemmin.

Tuore hedelmä

Jos elät diabeteksen kanssa tai haluat syödä tasapainoisempaa ruokavaliota, paras tapa ruokkia itseäsi hedelmien avulla on syödä sitä tuoreena ja käsittelemättömänä.

Voit tehdä tämän hienonnettujen hedelmäsalaattien avulla, joita voidaan tarjota aperitiivina aamiaisella tai lounaalla tai jälkiruokia päivän päätteeksi.

Niitä voidaan käyttää myös välipalana aterioiden välillä, jotka auttavat sinua hallitsemaan energiaa ja glukoositasoa ja virkistävät sinut erittäin kuumina päivinä.

Hedelmämehut

Hedelmämehuilla, vaikka niillä on useita hyödyllisiä ominaisuuksia, on enemmän fruktoosia ja glukoosia kuin kokonaisissa hedelmissä.

Tämä johtuu siitä, että mehussa ei normaalisti ole kokonaisten hedelmien kuitua, myös lasillisen mehu saamiseksi tarvitset useamman kuin yhden hedelmäpalan, joten kuluttaisit kaksinkertaisen tai kolminkertaisen sokerin.

Kuivatut hedelmät

Normaalisti kuivatut hedelmät käytettiin prosessissa, jossa he poistivat veden, mikä tekee heidän sokeripitoisuudestaan ​​tiivistetyn.

Lisäksi joissakin kuivumisprosesseissa ne suojaavat hedelmiä ennen niiden kuivaamista lisäämällä sokerisiirappia. Tämä parantaa niiden ulkonäköä ja makua kuivumisen lopussa.

Samanaikaisesti nämä siirapit lisäävät huomattavasti sokeripitoisuuttaan, vaikka ne toimisivat vain suojana ja ovat hedelmien ulkopuolella.

Näistä syistä on parempi, että kulutat kuivattuja hedelmiä hyvin harvoin. Aina on parempi suosia kokonaisia ​​ja tuoreita hedelmiä.

Hedelmien tärkeimmät edut diabeteksessa

Painokontrolli

Englannissa vuonna 2008 tehdyssä kliinisessä tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka kuluttavat enemmän hedelmiä, on alhaisempi kehon massa, vyötärön ympärysmitta pienempi ja he kuluttavat vähemmän kaloreita ja rasvaa.

Tapa, jolla hedelmien kulutus ja korkea C-vitamiinipitoisuus voivat tehdä tämän kaiken, johtuu siitä, että hedelmät, koska niissä on kuitua ja vettä, tuottavat parempaa kylläisyyttä ja antavat sinulle enemmän ravintoaineita verrattuna muihin elintarvikkeisiin, joissa on enemmän energiaa pienemmässä määrin.

Tämä tekee siitä, että kun syöt hedelmiä pieninä määrinä ja kaloreina, tunnet olosi tyytyväiseksi ja sinulla on enemmän ravintoaineita, joita et olisi syönyt muita jalostettuja tuotteita.

Antioksidantit

Pohjois-Carolinan tutkijat havaitsivat Journal of Invetigative Medicine -julkaisussa vuonna 2004 julkaistussa tutkimuksessa, että antioksidanttien ottaminen diabeteksen avulla auttaa estämään solujen hapettumisvaurioita ja siten tasoittamaan glukoositasojasi.

Diabetesille on ominaista tila, jossa solut ovat hapettavissa. Hedelmien antioksidantit auttavat kehoasi torjumaan tätä hapettavaa stressiä.

Saman tutkijaryhmän muissa tutkimuksissa on päätelty, että vaikka ei ole tarkkaa tietoa siitä, kuinka monta antioksidanttia diabeetikon tulisi kuluttaa, jos niiden hyödyntämisestä on hyötyä.

He ovat myös todenneet, että on parempi kuluttaa antioksidanttien yhdistelmää vitamiineista kuin kuluttaa yhtä vitamiinia.

Siksi, jos kulutat hedelmiä, saat vitamiinien ja mineraalien seoksen, joka suojaa sinua hapettavilta vaurioilta ilman minkään vitamiinin yliannostuksen riskiä.

C-vitamiini

Englannista vuonna 2008 tehdyn tutkimuksen mukaan yksi hedelmien pääkomponentteista on C-vitamiini.

C-vitamiini estää solujen hapettumisvaurioita ja on liitetty diabeteksen ehkäisyyn, painonnousun ehkäisyyn ja vatsan rasvan lisääntymisen estämiseen painosta riippumatta.

On tärkeää, että kulutat hedelmiä, koska useiden tutkimusten mukaan 90% saatavasta C-vitamiinista on hedelmien ja vihannesten kautta. Muut elintarvikkeet eivät sisällä niin korkeita pitoisuuksia tätä vitamiinia.

kuitu

Hedelmät sisältävät kuitua, joka säätelee kehosi imeytymisnopeutta auttaen sinua hallitsemaan verensokeriarvojasi.

Liukoisella kuidulla on lisäksi monia etuja, esimerkiksi: se vähentää kolesterolitasoitasi, hidastaa kehon imeytymistä hiilihydraateihin ja lisää kylläisyyttäsi.

On joitain tutkimuksia, jotka osoittavat, kuinka kuitu voi auttaa laskemaan kehon painoa.

Vitamiinit ja mineraalit

Hedelmissä on runsaasti vitamiineja, etenkin C-vitamiinia. Tämä vitamiini auttaa tuottamaan kollageenia iholla ja nivelissä, auttaa parantamaan haavoja ja toimii antioksidanttina.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että korkea C-vitamiinipitoisuus voi auttaa hallitsemaan diabetesta.

Hedelmät tarjoavat sinulle myös kaliumia ja folaattia. Kalium on tärkeä proteiinin valmistuksessa, hiilihydraattien oikeassa käytössä, lihaksen rakentamisessa tai sydämesi toiminnan ohjaamisessa. Folaatti on välttämätöntä uusien solujen tuottamiseksi ja estää anemiaa.