30 RUOKAKASVIA JA NIIDEN TERVEYSHYÖDYT - RAVITSEMUS - 2026

Food kasvit ovat kasveja hedelmiä, muroja, palkokasveja, vihanneksia ja toiset ihmiset käyttävät täyttämään ravitsemukselliset tarpeet. Näiden kasvien tai viljelykasvien ravitsemuksellinen vaikutus vahvistaa immuunijärjestelmää ja estää siten sairauksia.

On arvioitu, että ihmiset tarvitsevat terveydeltään 40-50 ravintokomponenttia. Näistä ravintoaineista tunnistetaan kuusi luokkaa: hiilihydraatit, rasvat, proteiinit, vitamiinit, mineraalit ja ravintokuidut. Jopa jotkut ravitsemusterapeutit pitävät veden lisäämistä seitsemänteen luokkaan sopivana.

Hiilihydraatit ja rasvat ovat tärkeimmät energian lähteet. Proteiinit toimivat myös energianlähteinä, mutta niiden päätoiminnot liittyvät kudosten kasvuun, ylläpitoon ja korjaamiseen. Heillä on myös monia fysiologisia rooleja.

Rasvat ovat kehon tärkein ruokavalion energiamuoto, joka muodostaa 15-30% kehon painosta. Sitä vastoin hiilihydraatit edustavat vain 1,5–0,5% kehon painosta.

Ihmiset ovat käyttäneet yli 20 000 kasvilajia. Mutta nykyään hyvin harvat kasvilajit ovat vastuussa suurimmasta osasta ihmisten ravitsemusta. Ainoastaan ​​noin 150 ruokakasveilla käydään säännöllisesti kauppaa maailmanlaajuisesti ja vain 12 lajia tuottaa 75% ruoasta.

Vehnä, riisi, maissi, ohra, durra, hirssi, kaura, ruis ja sokeriruo'o tuottavat 80% ihmisten kuluttamista kaloreista. Näiden vihannesten vain kolmen perheen viljelykasvien osuus on noin 60% kaloreista ja 56% proteiineista, jotka ihmiset saavat suoraan kasveista.

Luettelo 30 terveellisestä ruokakasvista

Mukulat ja tärkkelyspitoiset vihannekset

1- Peruna

Perunat ovat maanalaisia ​​mukuloita, jotka kasvavat Solanum Tuberosum -nimisen kasvin juurissa. Ne koostuvat pääasiassa hiilihydraateista ja sisältävät kohtuullisia määriä proteiinia ja kuitua, ne eivät sisällä käytännössä rasvaa.

hyötyjä

Korkean kaliumpitoisuuden vuoksi ne voivat auttaa alentamaan verenpainetta ja estämään sydän- ja verisuonitauteja.

2 - Yam (

Jamssikasvin syötävä osa on maanalainen säilytyselin. Mukuloiden koko voi vaihdella jopa 2 metriin ja painoon 54 kiloa, mikä voi vaikeuttaa kaivamista.

Maku vaihtelee makeasta hapanta mauton. Tämän vihannesten rakenne vaihtelee kosteasta ja hellosta paksuun ja kuivaan. Jamssit ovat monimutkaisten hiilihydraattien ja liukoisten ravintokuitujen lähde.

hyötyjä

Se on hyvä energialähde; 100 g tarjoaa 118 kaloria. Se alentaa ummetusta, alentaa huonoa kolesterolia, vähentää syöpäriskiä ja säätelee verensokeritasoja. Se sisältää antioksidantteja, B-vitamiinien ja mineraalien kompleksin, kuten kuparin, kalsiumin, kaliumin, raudan, mangaanin ja fosforin.

3- Yucca (

Yucca on suuri puolipuinen pensas tai pieni puu, korkeus 1,3–3 m. Se on tärkeä edullisten hiilihydraattien toimittaja kosteiden trooppisten kansojen keskuudessa, se on tärkein trooppinen juurikasve ja neljäs kalorilähde maailmassa (riisin, sokeriruo'on ja maissin jälkeen).

hyötyjä

Se on yksi mukuloista, joilla on korkein kaloriarvo: 100 g juuria tarjoaa 160 kaloria. Kassavia, koska se sisältää runsaasti gluteenitonta tärkkelystä, käytetään erityisissä ruuanvalmisteissa keliakiaa sairastaville.

Kasvin nuoret lehdet ovat hyvä ravintoproteiinin ja K-vitamiinin lähde, joka on välttämätöntä luiden lujittamisessa.

Sillä on myös vakiintunut rooli Alzheimerin potilaiden hoidossa rajoittamalla aivojen hermosoluvaurioita. Koska se on runsaasti kaliumia (271 mg / 100 grammaa), se auttaa säätelemään sykettä ja verenpainetta.

4 - kurpitsa tai auyama (

Se on nopeasti kasvava viiniköynnös, joka hiipii pintaa samalla tavalla kuin muut vihannekset. Se on yksi suosituimmista peltokasveista maailmassa.

Hedelmässä on ontto keskiosa, jossa on runsaasti pieniä valkoisia siemeniä, jotka ovat erinomainen proteiinin, mineraalien, vitamiinien ja omega-3-rasvahappojen lähde.

hyötyjä

Se on yksi vähäkalorisimmista vihanneksista: 100 g hedelmää tarjoaa vain 26 kaloria, se ei sisällä tyydyttyneitä rasvoja tai kolesterolia. Se on kuitenkin runsaasti ravintokuitua, antioksidantteja, mineraaleja, vitamiineja.

Ravitsemusterapeutit suosittelevat sitä yleensä kolesterolin hallintaan ja painonpudotusohjelmiin. Sillä on runsaasti A-vitamiinia, joita elimistö tarvitsee ihon ja limakalvon hyvän tilan ylläpitämiseksi. Ne voivat auttaa ihmiskehoa suojautumaan keuhkosyöpään.

Kurpitsansiemenet sisältävät runsaasti ravintokuitua ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle. Lisäksi siemenet ovat keskittyneitä lähteitä terveellisistä proteiineista, mineraaleista ja vitamiineista.

5- banaanit (

Ne ovat puumaisia ​​kasveja, jotka kasvavat 2–6 m korkeiksi. Ei-sileä tavaratila koostuu voimakkaasti päällekkäin olevista lehtipuista. Lehdet ovat valtavia, jopa 42,5 m pitkiä ja 1 m leveitä. Hedelmä oli tunnettu muinaisissa hinduissa, kreikkalaisissa, roomalaisissa ja kiinalaisissa kulttuureissa.

Banaaneja ja banaaneja kasvatetaan nykyään kaikilla kosteilla trooppisilla alueilla. Ne ovat arvon mukaan neljänneksi suurin hedelmäsato maailmassa ja maailman tuotannon volyymin suurin.

hyötyjä

Ne ovat erittäin luotettavia tärkkelyksen ja energian lähteitä: 100 grammassa banaaneja on noin 122 kaloria. Sisältää 2,3 g ravintokuitua / 100 g, mikä auttaa vähentämään ummetusta.

Banaanissa on myös runsaasti C-vitamiinia: 100 g tarjoaa 18,4 mg C-vitamiinia, joka auttaa kehoa kehittämään vastustuskykyä tartunta-aineita vastaan.

Pavut, herneet ja linssit

6- kahvipea (

Se on vuosittain pystyssä oleva yrtti, 20-100 cm pitkä. Kukat ovat valkoisia, vaaleanpunaisia, purppuranruskeita tai sinisiä, 8-12 mm pitkät. He tuottavat paloja 14-35 mm, jotka sisältävät 1 - 4 siementä.

Vaikka yleisin tyyppinen katikrapunat ovat pyöreitä ja beigejä, muihin lajikkeisiin sisältyy värejä, kuten musta, vihreä ja punainen. Kanaherneet arvostetaan korkeasta proteiini- ja kuitupitoisuudestaan.

Yhden kupin annos raakaa kahvihernettä tarjoaa 50% päivittäisestä kaliumin, 2% A-vitamiinin, 21% kalsiumin, 13% C-vitamiinin, 69% raudan, 2% natriumin, 55% B-vitamiinin päivittäisestä tarpeesta. -6 ja 57% magnesiumia. Lisäksi kahviherneet sisältävät K-vitamiinia, fosforia, sinkkiä, kuparia, mangaania ja seleeniä.

hyötyjä

Kikerherneet edistävät diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien hallintaa, luun rakenteen rakentamista ja ylläpitämistä, auttavat hermoimpulssien siirtämisessä, rasvan imeytymisessä ja vähentävät kroonista tulehdusta.

7- linssit (

Se on vuotuinen, pystyssä oleva yrtti, joka oksat 25–75 cm korkea. Siinä on pieniä kukkia, jotka ovat yleensä vaalean violetteja. Kasveissa on litteät, pitkänomaiset palot, jotka ovat lyhyitä 1 - 2 cm ja joissa on yksi tai kaksi pientä siementä, nimeltään linssit.

hyötyjä

Ne lisäävät tasaista, hitaasti palavaa energiaa kuitujensa ja monimutkaisten hiilihydraattiensa vuoksi. 26% sen kaloriensaannosta johtuu proteiineista. Ne ovat hyvä raudan lähde, joka parantaa hapen kuljetusta kehossa.

8- herneet (

Se on nopeasti kasvava vuotuinen kiipeilykasvi, jonka pituus on enintään noin 2 metriä. Hernepalkojen pituus on yleensä 5-15 cm ja ne sisältävät 2-10 siementä.

hyötyjä

Tavallinen herne on proteiinien, C-vitamiinien ja liukoisten ja liukenemattomien kuitujen lähde. Se auttaa luomaan kehossa vastustuskykyä taudinaiheuttajia vastaan ​​ja poistamaan haitalliset vapaat radikaalit. Tuoreet hernepalkoja ovat erinomaisia ​​foolihapon lähteitä.

9- pavut (

Mustasilmäinen herne on vuotuinen trooppinen yrtti, joka kasvaa yli 75 cm korkuiseksi, mutta joskus nojaa huomattavasti. Palkojen pituus voi olla enintään 30 cm ja siementen muoto 2 - 7 mm.

hyötyjä

Koska ne sisältävät runsaasti A-vitamiinia, ne ovat välttämättömiä silmien terveydelle, B9-vitamiini vähentää haimasyövän riskiä. Liukoisten kuitujen rikkauden vuoksi se auttaa pitämään verensokerit tasapainossa ja estämään tyypin 2 diabeteksen.

Koko jyvät / Vilja / Pseudo-viljat

10- riisi (

Aasialainen riisi on vuotuinen yrtti, joka kasvaa parhaiten kuumassa, kosteassa ilmastossa. Kasvit ovat tyypillisesti 60–180 cm korkeita.

Riisin terveyshyötyihin sisältyy sen kyky tarjota nopeaa ja välitöntä energiaa, parantaa ruoansulatusprosesseja, vakauttaa verensokeritasot ja hidastaa ikääntymisprosessia. Se on myös tärkeä B1-vitamiinilähde ihmiskehossa.

11- Kinoa (

Se on pseudoserealistinen. Kasvi on yksivuotinen sato, joka saavuttaa 0,5–2 m korkeuden, vuorotellen ja leveillä lehdillä, sillä on paksu, puinen varsi, joka voi olla haarautunut. Siemen on pieni, halkaisijaltaan 1-2,6 mm.

Kinoa on gluteeniton, runsaasti proteiinia ja yksi harvoista kasvisruoista, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Se on myös runsaasti kuitua, magnesiumia, B-vitamiineja, rautaa, kaliumia, kalsiumia, fosforia, E-vitamiinia ja antioksidantteja.

12- kaura (

Kaurakasvi on yksivuotinen yrtti, jonka korkeus vaihtelee 60-150 cm lajikkeesta ja ympäristöstä riippuen. Sen viljely kestää huonot maaperäolosuhteet, joissa muut viljat eivät voi menestyä.

Se saa osan ominaispiirteestään paahtomenetelmällä, jonka se käy läpi sadonkorjuun ja puhdistuksen jälkeen. Vaikka kaurapuuro on kuorittu, tämä prosessi ei poista sitä leseistään ja ituistaan, mikä antaa sille mahdollisuuden säilyttää keskittynyt kuitulähde ja ravinteet.

13 - tattari tai musta vehnä (

Kasvi on noin 45-60 cm korkea, ominaiset vaaleanpunaiset tai valkoiset kukat houkuttelevat mehiläisiä. Jokaisella tattarisiemenellä on kolme pyramidimuotoista puolta, väriltään ruskeasta harmaaseen ja paksulla ulkokuorella.

Sen ydin on kermanvalkoinen ja pähkinämakuinen. Sato vaatii vähän aikaa ja voi menestyä kuivissa olosuhteissa. Tattari on terveellistä hiilihydraattia ja hyvä kuitu- ja magnesiumlähde.

14 - ohra (

Se on pitkä, 30–120 cm pitkä ruoho, pystysuora varsi ja tuottaa piikkikärkiä kärjessä. Varsi koostuu solmuista ja sisäisistä. Varsi tukee piikkiä, josta vilja tuotetaan.

Ohra on erittäin hyvä lähde mangaania, ravintokuitua ja seleeniä. Se sisältää myös kuparia, B1-vitamiinia, kromia, fosforia, magnesiumia ja niasiinia.

hyötyjä

Koska siinä on runsaasti kuitua, suositellaan suojelemaan ruoansulatuskanavaa, estämään sappikivien muodostumista ja säätelemään kolesterolia. Korkean B-vitamiinipitoisuudensa vuoksi se estää ateroskleroosia.

15- ruis (

Se on vuotuinen yrtti, vaikka monivuotisia lajikkeita on kehitetty. Kasvi on yleensä 1-1,5 m pitkä ja hieman pensaasta juuressa. Ruisjyvät muistuttavat vehnän viljoja, mutta ovat pidempiä ja vähemmän lihavia, väriltään kellertävän ruskeasta vihertävän harmaan väriseen.

Ruis on erittäin hyvä lähde mangaania, ravintokuitua, fosforia, kuparia, pantoteenihappoa, magnesiumia ja lignaania sisältäviä ravinteita.

Se on hyödyllinen painonlaskuohjelmissa, helpottaa ruuansulatuksen virtausta, estää sappikivien muodostumista, vähentää diabeteksen riskiä, ​​alentaa verenpainetta, estää tiettyjä syöpää ja on jopa suositeltava astmahoidoissa.

16 - maissi (

Se on vuotuinen ruohokasvi, jonka korkeus vaihtelee 0,5-3 metristä. Maissikasveilla on erilliset uros- ja naaraskukat samassa kasvassa. Uroskukkaa kutsutaan tupsuksi ja se sijaitsee varren päässä.

Naispuolista kukkaa kutsutaan maissukukkoksi, ja se koostuu lehtiä ja maissia. Maissin ydin sisältää suurimman osan maissin ravintoaineista ja on eniten kulutettu osa.

hyötyjä

Koska se on hyvä antioksidanttien karotenoidien, kuten luteiinin ja zeaksantiinin, lähde, se tukee silmien terveyttä. Joitakin muita kulutuksen etuja ovat: diabeteksen hallinta, verenpaineen vähentäminen, sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisy.

Ei tärkkelyspitoiset vihannekset

17- pinaatti (

hyötyjä

• Sen pitoisuus beetakaroteenissa, luteiinissa ja ksanteenissa tekee siitä hyödyllisen silmille.
• Sillä on korkea antioksidanttipitoisuus, joten se vähentää vapaiden radikaalien vaikutuksia.
• Sen kaliumpitoisuus stimuloi aivojen verenkiertoa.
• Luteiini estää ateroskleroosia.
• Sisältää tekijää C0-Q10, joka estää sydänsairauksia.

18 - parsakaali (

hyötyjä

• Se sisältää glukoraphaniinia, diindolyylimetaania ja beetakaroteenia, jotka ovat hyödyllisiä syövän hoidossa.
• Sillä on runsaasti C-vitamiinia, rikkiä ja aminohappoja, jotka auttavat poistamaan vapaat radikaalit kehosta.
• E-vitamiini, Omega 3 ja foolihappo auttavat pitämään ihon terveenä ja hehkuvana.
• Parsakaalien zeaksantiini, beetakaroteeni ja fosfori estävät kaihia.
• Sillä on korkea omega-3-taso, joka auttaa ehkäisemään sairauksia, kuten Lou Gehrigin tautia.

19- Porkkana (

hyötyjä

• A-vitamiini estää yösokeutta.
• Vahvistaa immuunijärjestelmää suurella C-vitamiinipitoisuudella.
• Porkkanoissa oleva kalium auttaa säätelemään verensokeritasoja.
• A-vitamiini ja beetakaroteeni estävät makulan rappeutumista.
• Beetakaroteeni vähentää aivohalvauksen riskiä.

20- kukkakaali (

hyötyjä

• Kukkakaalin kulutus vähentää neurodegeneratiivisten sairauksien etenemistä A-vitamiinipitoisuudestaan ​​johtuen.
• Siinä on sulforafaania, joka suojaa ihoa UV-säteiltä.
• Se estää hengitysteiden papillomatoosia indoli-3-karbinolin läsnäolon ansiosta.
• K-vitamiini, glukorafaniini ja alfa-linoleenihapot auttavat estämään syöpää ja sydänsairauksia.
• Estää luun menetystä sen sisällössä olevien C- ja K-vitamiinien ansiosta.

21- munakoiso (

hyötyjä

• Vähentää anemian riskiä sen rauta- ja kuparipitoisuuksien vuoksi.
• Se tulee osteoporoosista. Siinä on fenoliyhdisteitä, rautaa ja kalsiumia.
• Paranna kognitiivista toimintaa ja mielenterveyttä. Sisältää fytoravinteita ja kaliumia.
• Munakoisojen kuidut säätelevät kehon glukoosia ja insuliinia.
• Sillä on myös runsaasti foolihappoa, joka estää riskejä ja sikiön epämuodostumia raskauden aikana.

22- salaatti (

hyötyjä

• Se sisältää lipoksigenaasia ja karrageenia, jotka auttavat hallitsemaan tulehdusta.
• Hallitse ahdistusta.
• Sillä on antimikrobisia ominaisuuksia (terpeenit, kardenolidit ja glukanaasientsyymit).
• Indusoi unta
• Suojaa hermosoluja.

23 - tomaatti (

hyötyjä

• Se estää virtsateiden tulehduksia.
• Se on hyvä antioksidanttien, vitamiinien ja mineraalien lähde.
• Estää sappikiviä.
• Vähentää savukkeiden syöpää aiheuttavia vaikutuksia.
• Estää makulan rappeutumista.

hedelmät

24- Apple (

hyötyjä

• Vähentää anemian riskiä
• Vähentää sairauksien, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin, riskejä
• Estä syöpä
• Hallitse verensokeriarvoja
• Parantaa näköä

25 - ananas

hyötyjä

• Vähentää nivel- ja lihastulehduksia sen korkean bromelainisisällön vuoksi.
• Vältä sairauksia, jotka aiheuttavat limaa ja limaa kertymistä sen C-vitamiinipitoisuuden takia.
• Sillä on kutistavia ominaisuuksia. Vahvistaa hampaita ja estää ikenien löystymistä.
• Korkean kaliumpitoisuuden vuoksi se on luonnollinen verisuonia laajentava aine.
• Parantaa silmien terveyttä korkean beetakaroteenikoostumuksensa ansiosta.

26- papaija

hyötyjä

• Poista suolen tulehdukset ja niihin liittyvät komplikaatiot.
• Tuoreet juuret lievittävät hammassärkyjä ja ikeniä.
• Sitä käytetään aknen hoidossa.
• Folaatin, C-vitamiinin ja E-vitamiinin esiintyminen suosii ruuansulatuksen toimintaa.
• Se sisältää kemopapaiini-entsyymiä, jota käytetään nivelreuman ja nivelrikon hoidossa.

27- Sitruuna

hyötyjä

• Auttaa vähentämään kuumetta. Stimuloi kehon hikoilua.
• Sillä on hyytymis- ja antiseptiset ominaisuudet, joten se vähentää sisäistä verenvuotoa.
• Se auttaa hoitamaan hengityselinsairauksia, koska sillä on runsaasti C-vitamiinipitoisuutta.
• Se on luonnollinen diureetti.
• Sitä käytetään hiushoidoissa.

Rasvaiset ruuat

28- avokado (

Avokadopuu on ikivihreä puu, 8–14 m pitkä. Hedelmien kypsyminen kestää 9-15 kuukautta.

Sitä pidetään superruoana. Avokadoissa on runsaasti erilaisia ​​ravintoaineita, vitamiineja ja mineraaleja. Ne sisältävät: tyydyttymättömiä rasvahappoja ja vähän sokeria. Ne ovat hyvä energialähde.

Heillä on kalsiumia, rautaa, magnesiumia, kaliumia, kuparia, mangaania, fosforia ja sinkkiä sekä mineraaleja, kuten C-vitamiini, B-6, B-12, A, D, K, E, tiamiini, riboflaviini ja niasiini.

hyötyjä

Ne vaikuttavat painonhallintaan, suojaan sydän- ja verisuonisairauksilta ja diabeteltä, nivelrikon hoitoon ja ihmisten kehon ravintoaineiden imeytymisen parantamiseen.

29- Mantelit (

Se on pieni puu, yleensä 3–7 m pitkä. Se tuottaa vaaleanpunaisia ​​tai valkoisia kukkia varhain keväällä. Hedelmät suljetaan kuoreen, joka aukeaa kypsyessään.

Mantelit sisältävät runsaasti E-vitamiinia, mangaania, riboflaviinia tai B2-vitamiinia, biotiinia, kuparia, fosforia ja magnesiumia.

Sitä käytetään maha-, hengitysvaikeuksien, anemian, diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien hoitoon.

Pistaasipähkinät (

Pistaasipähkinä on pieni, lehtipuinen, 3-8 m pitkä. Se sisältää runsaasti E-vitamiinia, antioksidantteja ja polyfenoleja, karoteeneja ja B-vitamiinikomplekseja, kuten riboflaviini, niasiini, tiamiini, pantoteenihappo, B-6-vitamiini ja folaatit.

Pistaasipähkinät ovat lisäksi varasto mineraaleille, kuten kuparille, mangaanille, kaliumille, kalsiumille, raualle, magnesiumille, sinkille ja seleenille.

hyötyjä

Se on hyödyllinen painonpudotusohjelmissa, suojassa diabetestä, verenpainetta vastaan ​​ja parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa.

Viitteet

1. Pieni, E. (2009). 100 eniten ruokakasvia. Maailman tärkeimmät kulinaarikasvit. Ottawa, NRC Research Press.
2. Kaiser-säätiön terveyssuunnitelma. Terveellinen elin Syö terveellisesti. Palautettu sivustosta: terve.kaiserpermanente.org.
3. Maailman terveellisimmät ruuat. Palautettu osoitteesta: whfoods.com.
4. Perunat 101: Ravintotiedot ja terveysvaikutukset, kirjoittanut A. Arnarson. Palautettu osoitteesta: Authoritynutrition.com.
5. Raaka-aineita ravinnosta. Palautettu osoitteesta: nutritioandyou.com.