9 PAVUN OMINAISUUDET FYYSISEEN JA HENKISEEN TERVEYTEEN - RAVITSEMUS - 2026

Ominaisuudet ja hyödyt pavut on useita: ne edistävät sydämen terveyttä, kasvu muisti, parantaa happipitoisuus tai ovat jopa satiating. Myöhemmin puhun niistä yksityiskohtaisesti.

Leveät pavut ovat palkokasveja, joita kasvatetaan helmikuussa ja maaliskuussa ja joiden annetaan kypsyä koko kesän. Pavut kasvavat kasveissa, joilla on terävät lehdet, ja tuottaa 25-50 palkoa kasvia kohti. Ne ovat loistava proteiinin ja hiilihydraattien lähde, samoin kuin A-, B1- ja B2-vitamiinit.

Palot muistuttavat muodoltaan hernepalkoja, vaikka ne ovat yleensä suurempia ja peitetään valkoisella materiaalilla, joka suojaa siemeniä sisällä.

Fava-papuja käytetään myös usein peitekasvuna herkän maaperän suojelemiseksi, koska ne kasvavat nopeasti ja tarjoavat suuria määriä lehtien.

Lisäksi pavut, kuten useimmat palkokasvit, sisältävät suuria määriä typpeä, ravintoainetta, joka uudistaa kasvavaa maaperää.

Tämän palkokasvien alkuperä ei ole tiedossa, mutta sitä on viljelty Lähi-idässä 8000 vuotta ennen kuin se levisi Länsi-Eurooppaan. Lisäksi niitä on löydetty ensimmäisistä asutuksista. Se sai alkunsa itämaasta neoliittisen ajan aikana ja pronssikaudella se levisi Pohjois-Italiaan.

Niitä on löydetty Sveitsin ja Ison-Britannian siirtokuntista Glastonburgissa sekä Egyptin haudoista. Muinaisessa Roomassa niitä käytettiin hautajaisiin.

Ravinteet papuissa

Fava pavut ovat erittäin hyvä kuitulähde, joka auttaa alentamaan kolesterolia ja säätelemään sokeripitoisuutta. Niissä on myös paljon foolihappoa, proteiineja, B1-vitamiinia, samoin kuin kuparia, fosforia, rautaa, magnesiumia, mangaania ja kaliumia.

folaatti

Folaatti osallistuu biokemiallisiin prosesseihin, joissa luodaan geneettistä materiaalia, luodaan uusia soluja ja metaboloidaan aminohappoja.

Se on niin tärkeä uusien solujen kasvulle ja kehitykselle, että se auttaa estämään aivojen ja selkäytimen synnynnäisiä vaurioita, kun ne otetaan ennen raskautta ja sen aikana.

Ravintolisätoimiston mukaan jokainen tarvitsee foolihappoa tehdäkseen terveitä punasoluja ja estääkseen anemiaa. Yksi kuppi keitetyt lima pavut sisältää 44 prosenttia suositellusta päivittäisestä foolihapon saannista.

Rauta

Kaikki palkokasvit, limapavut mukaan lukien, ovat loistava raudan lähde. Yhdessä kupissa lima papuja on 3 milligrammaa rautaa, mikä on 32 prosenttia miehille ja 14 prosenttia naisille.

Sen lisäksi, että happea kuljetetaan kehon läpi, raudasta riippuvat entsyymit havaitsevat, kun happipitoisuus laskee, ja käynnistävät prosessit, jotka antavat kehon tasolle uudelleen.

Rauta tukee immuunijärjestelmää toimimalla antioksidanttina, joka suojaa valkosoluja, jotka vastaavat bakteerien tuhoamisesta.

Sinkki

Entsyymit ovat proteiineja, jotka aktivoivat ja nopeuttavat kehon sisäisiä kemiallisia prosesseja. Linus Pauling -instituutin mukaan sinkkistä riippuu lähes sata entsyymiä toimintojensa suorittamiseksi.

Sinkki on siten elintärkeä ihmiskehon kasvulle ja kehitykselle. Sinkin puutteet voivat aiheuttaa viivästynyttä kasvua ja hermokehitystä. Immuunijärjestelmä kärsii myös, jos et saa tarpeeksi sinkkiä.

Sinkkipitoisuuden alenemiseen liittyy vähemmän valkosoluja taudinaiheuttajien ja infektioiden torjumiseksi. Yksi kuppi lima papuja antaa 15 prosenttia suositellusta sinkin päiväannosta miehille ja 21 prosenttia naisille.

Pavun ravitsemukselliset ominaisuudet

Ravintosisältöinen palkokasvi, pavut sisältävät runsaasti proteiineja, mineraaleja, vitamiineja ja kuitua. Lisäksi ne ovat yllättävän vähän kaloreita ja ilman tyydyttyneitä rasvoja. Favapavut niin kauan kuin ne sisältyvät ravitsevaan ruokavalioon, tarjoavat sydän-etuja ja voivat auttaa laihduttamaan.

Tässä luetellaan joitain terveyshyötyjä, joita näiden herkullisten palkokasvien kulutus tuo mukanaan.

1- Edistää sydämen terveyttä

Favapavuissa on ravinteita, jotka tukevat sydän- ja verisuoniterveyttä. Palkokasvit sisältävät erityyppisiä ravintokuituja, liukoisia ja liukenemattomia, mutta niissä on erityisen paljon liukoisia kuituja.

Favapavuissa on erityisesti noin 9 g liukoista kuitua 1/4 kuppia kohden. Tämä kuitu auttaa parantamaan verensokeritasoja sekä kolesterolitasoa.

Liukoinen kuitu on erityisen tehokas alentamaan matalatiheyksisten, korkeatiheyksisten licoproteiinien (LDL), joita yleisesti kutsutaan "pahaksi" kolesteroliksi, tasoa.

2 - Auttaa pitämään kehon hydratoituneena

Kalium sisältää elektrolyyttejä, jotka lisäävät veden ja happamuuden tasoa kehossa. Elektrolyytit menevät jatkuvasti hikeessä ja ne on uudistettava.

3 - Auttaa hallitsemaan painoa

Fava-pavut ovat myös täynnä proteiinia, mikä antaa 10 g / ¼ kuppia. Tänä vuonna julkaisussa "European Journal of Clinical Nutrition" julkaistun tutkimuksen mukaan lihavat tai ylipainoiset ihmiset, jotka seurasivat kalorien hallintaa, runsaasti proteiineja, runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota, vähensivät ylimääräistä rasvaa.

Osallistujat ilmoittivat 89 liikalihavaa tai ylipainoista 18–65-vuotiasta naista, jotka seurasivat ruokavaliota 10 viikon ajan.

Tämän ruokavalion osallistujat eivät vain menettäneet enemmän kehon painoa, mutta myös kokonaisrasvaa, mikä johti kolesterolipitoisuuden laskuun. Proteiinin ja kuidun sekoitus favapavuissa voi siten auttaa vähentämään painoa.

4 - Kalsiumlähde

Kalsium on tärkeä mineraali luiden ja hampaiden kehityksessä sekä niiden ylläpidossa. Lisäksi se on välttämätön ravinne sydän- ja verisuonitoimintoihin.

5 - Rikas ravintoaineita

Hedelmien ja kasvisten suhteen mukaan pavut ovat ravintoaineita sisältäviä ruokia, mikä tarkoittaa, että ne tarjoavat monia etuja lisäämättä liikaa kaloreita.

Se sisältää ravintoaineita B1-vitamiinia tai tiamiinia, rautaa, kuparia, fosforia, kaliumia ja magnesiumia, ja se on 10–19 prosenttia ravintoaineiden suosituspäiväpäiväarvosta kuluttamalla ¼ kupillista papuja.

B1-vitamiini on välttämätöntä keskushermoston moitteettomalle toiminnalle ja energiantuotannolle. Rauta on proteiini, joka vastaa hapen kuljettamisesta verenkierron kautta, ja yhdessä kuparin kanssa se auttaa punasolujen muodostumista.

Fosfori ja magnesium ovat välttämättömiä luiden ylläpitämiselle. Yhdessä kaliumin kanssa ne auttavat hallitsemaan verenpainetta.

6- Lisää happea

Rauta on olennainen osa hemoglobiinia. Hemoglobiini on ensisijaisesti vastuussa hapen siirtymisestä keuhkoista moniin muihin soluihin.

7- Parantaa muistia ja aivojen toimintoja

B-vitamiini (tiamiini) on mukana keskeisissä entsymaattisissa energiaa tuottavissa reaktioissa ja on myös kriittinen aivojen / kognitiivisten solujen toiminnalle.

Tämä johtuu siitä, että tiamiinia tarvitaan asetyylikoliinin, muistille välttämättömän välittäjäaineen, synteesiin, jonka puutteen on osoitettu vaikuttavan ikään liittyvään mielenterveyden (herkkyyden) heikkenemiseen ja Alzheimerin. Alzheimerin taudille on kliinisesti ominaista asetyylikoliinitasojen lasku.

Lisäksi pavut voivat saada sinut hymyilemään, koska se sisältää suuren määrän aminohappoja, kuten L-Dopa (dopamiini), kemikaali, joka auttaa parantamaan mielialaa ja vähentämään masennusta.

8- Se on tyydyttävä ruoka

Yksi annos lima papuja sisältää vähemmän kuin 200 kaloria, mikä tekee tästä ruuasta vähäkalorisen vaihtoehdon kuormitetulla.

Se on alkuruoka, joka auttaa pitämään sinut täytenä ja tyytyväisenä koko päivän, välttäen siten välipalapaikkoja aterioiden välillä.

9 - täynnä rautaa

Yksi kuppi keitettyjä papuja antaa miehille 32 prosenttia rauta-annosta päivässä ja naiset 14 prosenttia päivittäisestä tarpeestaan. Raudan kulutus on välttämätöntä keholle punasolujen luomiseksi.

Ihmisillä, joiden ruokavaliossa on vähemmän rautaa, kehittyy usein anemiaa ja hermoston ongelmia, tarkkaavaisuuden vajaatoimintaa.

Kuinka sisällyttää pavut valikkoosi

Tässä on muutamia yksinkertaisia ​​reseptejä, joiden avulla voit sisällyttää nämä ravitsevat palkokasvit ruokavalioosi:

Salatut pavut

Tarvitaan:

• 500 g leveitä papuja
• 3 munaa (koko L)
• 3 valkosipulinkynsiä
• 1 sipuli
• Öljy ja suola

Kypsennä kolme valkosipulinkynsiä ja sipuli, jotka olemme leikattaneet aikaisemmin viipaleiksi. Kun sipuli alkaa saada kullanväristä, lisäämme pavut ja paistamme niitä muutaman minuutin ajan.

Seuraavaksi lisäämme lasillisen vettä ja annamme papujen kypsennä matalassa kuumassa, kunnes vesi haihtuu kokonaan. Nyt lisäämme kolme munaa ja kun ne alkavat asettua, siirrymme, kunnes kaikki ainesosat ovat integroituneet. Valmis!

Pavut kinkkua

Tarvitaan:

• 500 g leveitä papuja
• 100 g Serrano-kinkkua (kuutioina)
• 1 sipuli
• 4 leipäviipaletta
• Öljy, suola ja pippuri

Paista sipulia öljyssä 5 minuutin ajan, lisää kinkku ja pavut ja paista vielä minuutti. Lisää nyt lasillinen vettä ja keitä 10 minuuttia tai kunnes pavut ovat hyvin herkullisia (tämä riippuu siitä, ovatko pavut tuoreita vai säilöttyjä).

Sillä välin paista leipäviipaleet molemmilta puolilta toimiakseen sivuna. Kun pavut ovat pehmeitä, korvaa suola ja tarjoa.

Nuudelit papuilla

Tarvitaan:

• 1 pakkaus nuudeleita
• 300 g leveitä papuja
• 200 g pekonia
• 3 valkosipulinkynsiä
• ½ litra liemettä maun mukaan
• 75 g raastettua juustoa maun mukaan
• Öljy ja suola

Paista valkosipulinkynsi ja lisää pavut. Lisää lieme ja keitä noin 10 minuuttia. Paista pekoniksi leikattu pekoni paistinpannulla ilman öljyä (pekoni vapauttaa oman rasvansa, joten öljyä ei tarvitse lisätä).

Keitä nuudelit valmistajan suosituksen mukaisesti ja lisää se papujen kanssa pannuun. Lisää myös pekoni ja sekoita. Poista se lämmöltä ja tarjoa ripottelemalla se raastetulla juustolla välittömästi niin, että se sulaa nuudelien lämmön kanssa. Herkullinen!

Papu sose

Tarvitaan:

• 1 kg leveitä papuja
• 3 perunaa
• 1 litra liemettä maun mukaan
• Öljy, suola ja pippuri

Kuori ja leikkaa perunat. Pane pavut ja perunat kattilaan ja peitä ne liemillä, kunnes ne alkavat kiehua. Lisää suola ja pippuri ja keitä, kunnes perunat ovat pehmeitä. Poista se lämmöltä ja soseuta haarukalla, kunnes se on puhdistettu. Täydellinen seuralainen pääruokia varten.

Pavut salaatti

Tarvitaan:

• 800 g vauvapavuja
• 100 g kinkkua
• 1 salaatti maun mukaan (endisi, lampaansalaatti, pinaatti jne.)

Keitä pavut noudattamalla edellisten reseptien ohjeita. Vaikka voimme puhdistaa salaatin ja pilkkoa sen. Valuta pavut ja aseta salaatti, pavut ja viipaloitu kinkku. Suosittelemme, että valmistat viinituoretta tälle salaatille öljyn, etikan ja soijakastikkeen perusteella, mikä antaa sille erityisen tunnelman.

Kuten olette huomanneet, papuilla on mielenkiintoisia etuja kehossamme, on kuitenkin parasta käyttää niitä pieninä määrinä, koska sulamisprosessi on hidas. Lisäksi suosittelemme erityisesti sose-reseptiä, joka on hauska tapa sisällyttää tämä ruoka talon pienten ruokavalioon.