KUINKA HALLITA AHDISTUSTA LUONNOLLISESTI 10 VAIHEESSA - ARTE - 2025

Tässä artikkelissa selitän kuinka ahdistusta voidaan hallita luonnollisesti ja yksinkertaisilla vaiheilla, jotka parantavat huomattavasti elämäsi laatua. Me kaikki olemme jossain vaiheessa elämäämme tunteneet sen oireet ja meidän on pitänyt torjua ja voittaa ahdistus.

Nämä oireet aiheuttavat sinua levottomuutta, ajatuksen kiihtymistä, hallinnan menettämistä, hikoilua ja pitkää etceteriaa, ja niitä hoidetaan usein taudina. Tämä on ensimmäinen virhe, joka johtuu, koska ahdistus ei ole sairaus, vaan oire ongelmalle.

Kun tämä tapahtuu, ilmenee laaja valikoima anksiolyyttisiä tuotteita, jotka vain pysäyttävät oireet ja jättävät ongelman, joka aiheuttaa niitä, ratkaisematta, joten se asettaa vain sen, mitä kutsun "laastariksi". Siksi monet ihmiset jatkavat anksiolyyttien käyttöä vuosien ajan, eikä niitä voida parantaa.

10 vaihetta ahdistuksen hallitsemiseksi luonnollisesti

1-Tunnista, mitä sinulle tapahtuu

Tämä ensimmäinen askel on välttämätön, sinun on tiedettävä, että ahdistuksella on mukautuva toiminto, se suojaa meitä aktivoimalla meidät toimintaan ja saa meidät reagoimaan energisellä tavalla selviytyäkseen.

Kuvittele, että kävelet niin rentouttavalla maaseudulla ja yhtäkkiä ilmaantuu noin 500 kilon taisteluhärkä ja juoksee kohti sinua. Ahdistuksen oireet ilmestyvät täällä suojaamaan meitä ja antamaan pakenemaan tarvitsemasi energia.

Oppilaitasi laajennetaan siten, että menettämättä petoksen yksityiskohtia, sydän lyö vaikeammin pumppaa verta kaikille lihaksille ja että se reagoi nopeammin, alat hikoilla, mikä saa kehon jäähtymään jne.

Kaikki tämä muutos, jonka kehosi on tehnyt, saa sinut juoksemaan turvallisuuteen tai jopa kiipeämään puuhun. Tämä kuvailemani on mukautuva toiminto, mutta tällä hetkellä kuvaillaan teitä jahtaavan härän tilanne, missä ongelma on.

Mielemme kuvittelee kauheita asioita, joita voi tapahtua meille, kuten työpaikan menettäminen, ettemme löydä kumppania, kumppanimme jättää meidät, riita jonkun kanssa ja pitkä etcetera, joka rasittaa terveyttämme.

2-Tunne ajatuksiesi teho

Suuri ahdistuksen ongelma on ajattelutapasi, tapa, jolla treenaat väitetyn katastrofaalisen tilanteen mielikuvitustasi käyttämällä. Siksi erilaiset ahdistusta aiheuttavat lääkkeet eivät muuta tätä ajattelutapaa, vaan pikemminkin ahdistuksen oireiden muuttamista.

Ihminen on luonteeltaan mielikuvituksellinen olento, joka toimii usein sinua vastaan ​​ja heijastuu ajatuksessa kuvitella katastrofeja, joissa niitä ei ole.

Aivosi ja minun eivät erota todellista kuvitteellisesta, vaan tulkitsevat pikemminkin keksintösi ajatusta, joka voi olla todellinen (minua jahtaa härkä) tai kuvitteellinen (en ole menossa sellaiseen paikkaan, en sano, että sellainen asia ei tule olemaan se) ….. mitä jos…….). Näissä kahdessa tilanteessa mieli tulkitsee uhan, se aktivoi meidät ja tunnemme pelkoa.

3-Kirjoita nämä ajatukset muistiin ja tee niistä tietoinen

Kirjoita paperille paperille tilanne, joka aiheuttaa vaikeudet, niiden aiheuttamat negatiiviset ajatukset ja niiden aiheuttaman ahdistuksen asteen. Tämä on erittäin hyödyllistä, koska kaiken, mitä sinulla on päässäsi, tilaat kirjoittaessasi sen ja vuorostaan ​​tiedät sen.

Huomaa, että ajatukset ovat katastrofaalisia ja negatiivisia, ja kuten aiemmin sanoin, aivoasi tulkitsevat niitä todellisina, jotka aiheuttavat todellista epämukavuutta, joka muuttuu ahdistukseksi.

Mitä enemmän olet vakuuttunut siitä, että mitä mielestäsi voi tapahtua, sitä suurempi epämukavuus on, joten joudut epäilemään mitä ajattelet. Antamalla sille enemmän merkitystä, se tulee kiinteäksi sinulle, sinusta tulee jäykkä ja vaikuttaa siksi enemmän.

Jos nuo ajatukset kiertävät samaa tilannetta, yritä olla välttämättä sitä. Näin tekeminen vähentää ahdistusta hiukan, mutta kun olemme tässä tilanteessa, ahdistus laukaisee jälleen korkealla tasolla.

Sinun on altistettava itsesi tilanteelle uudestaan ​​ja uudestaan, ja huomaat, että joka kerta ahdistus vähenee, tapahtuu sitä, mitä kutsutaan psykologiassa. Tämä kohta on elintärkeä, koska liität sen, että oleminen tässä tilanteessa ei tarkoita, että kaikki luulisi tapahtuvan. Laitat omat irrationaaliset ajatuksesi kokeen.

4-Analysoi kunkin tilanteen eri mahdolliset tulkinnat

Sama tilanne voi vaikuttaa erilaisiin ihmisiin eri tavoin. Yhden ongelma on muille tyypillinen päivittäinen tilanne. Mikään ei ole ongelma sinänsä, mutta se riippuu siitä, miten sitä tulkitaan, kuten aiemmin totesin, ja mahdollisuuksista, joita meillä on muista vaihtoehtoisista tulkinnoista samasta tilanteesta.

Jos luulet, että tilanteessa on vain mahdollinen ratkaisu, koska ajattelet niin itsekin, omien väitteidesi mukaan, ettet tee sitä koetukselle muiden kanssa ja että riippumatta siitä kuinka paljon ajattelet ja ajattelet, kunnes olet uupunut, et näe mitään ulospääsyä, pidät itseäsi jäykkänä ihmisenä.

Jos niin, päivittäiset kohtaamasi vaikeudet vaikuttavat sinuun enemmän. Ole joustava, älä vaadi liikaa ja keskity ratkaisuun, varaa energiaa vaihtoehtojen tuottamiseen, jotka voivat antaa sinulle toisen näkökulman tilanteeseen.

Edellä mainitsemani itserekisteröinti auttaa sinua löytämään vaihtoehtoja kirjoittamasi jäykistä ajatuksista, jotka aiheuttavat epämukavuutta. Keskity etsimään mahdollisia vaihtoehtoja noille ajatuksille ja huomaa, että kun löydät toisen, positiivisemman ajatuksen, epämukavuuden taso muuttuu.

Tämän avulla sanot aivoillesi, ettei tämäkin tilanne ole niin paha. Keskustele ongelmasta muiden kanssa, varmista, että he näkevät sen eri tavalla ja lisää ohjelmistoon muita tapa nähdä, älä sulje itseäsi. Ajattele, että muut ihmiset ovat ratkaisseet sen, opi heiltä, ​​että se on erittäin hyödyllistä.

5-Tuntee ABC-malli

Tämä malli ohjaa kognitiivista psykologiaa ja on avain ymmärtää ajatusten roolia, jonka selitän edellä. Kognitiivisen psykologian isä Aaron Beck mainitsee yhdessä kirjassaan yksinkertaisen esimerkin, jonka avulla selitän potilailleni ajatusten merkitystä.

Kuvittele, että on tuulinen päivä ja olet kotona. Yhtäkkiä ikkuna alkaa melua ja luulet, että jokin varas yrittää päästä ikkunan läpi, niin tunnet pelon ja juokset soittamaan poliisille.

Kuitenkin samassa tilanteessa saatat ajatella, että tuuli liikuttaa sitä vain vähän, joten et tunne pelkoa. Tarkkaile, kuinka tulkitsemasi tuuli muuttaa mielialaa, tunteitasi, mitä olemme tähän mennessä nähneet.

6 - Epäytä ajatuksesi, vastusta niitä

Ajatuksia on pidettävä hypoteeseina, mikä on varmistettava.

Kysy itseltäsi:

• Kuinka todennäköistä tämä tapahtuu minulle? 0 - 100, missä määrin uskon tämän ajatuksen?
• Mitä tietoja minulla on vastaan ​​ja vastaan?
• Missä on kirjoitettu, että tämä on niin? Miksi sanot sen?
• Tarkoittaako pelkkä se, että luulet sen olevan totta?
• Onko kaikki mitä aina ajattelet totta? Onko jokin, jonka ajattelet tai josta olet vakuuttunut, osoittautunut väärin?
• Voinko lukea muiden ihmisten mieliä? Mistä tiedän, että tämä on mitä ajattelet? Onko mahdollista, että olen väärässä?
• Auttaako tällainen ajattelu saavuttamaan tavoitteeni?
• Vaikuttaako tällainen ajattelu mielentilaani?
• Kuinka tämä henkilö reagoi, jos joku läheinen läheinen tietää mitä ajattelet?
• Kuinka toinen henkilö ratkaisee saman tilanteen?
• Jos lopuksi mitä mielestäni on totta, mikä on pahin asia, mitä minulle voi tapahtua? Kannattaako ennakoida hypoteettisia seurauksia? Onko se todella katastrofi?
• Kysyttyäsi ajatuksesi, kysy itseltäsi uudelleen: 0 - 100, missä määrin uskon sen ajatuksen?

Nyt ja hyödyntämällä edelliseen kysymykseen antamasi vastauksia, kehitä vaihtoehtoinen ja realistisempi ajattelutapa, näet kuinka muutat tuntemasi ja siksi mitä teet.

"Se, joka kärsii ennen kuin se on välttämätöntä, kärsii enemmän kuin on tarpeen."

7-Älä yritä olla ajattelematta

Yrität useaan otteeseen välttää ajattelua, jotta ei olisi huonoa aikaa. Yritämme välttää ajattelematta jättämistä siitä päästämme pois. Tuloksena on, että tapahtuu päinvastoin, että ajatuksesta tulee läsnäolo ja se ottaa enemmän voimaa.

Ajatus ei ole muuta kuin neuronien yhteys, sillä ei ole kokonaisuutta sellaisenaan he tulevat ja menevät. Jos annat sille merkityksen, sanotaan, että vahvistat tätä yhteyttä ja siksi aivot tulkitsevat sen virheellisesti tärkeänä.

Kuvittele, että sanon, että et ajattele valkoista karhua, yritä kovasti olla ajattelematta valkoista karhua, yritä kovasti olla ajattelematta sitä. Varmasti ensimmäinen asia, joka mieleen tuli, on se valkoinen karhu, joten teit päinvastaisen kuin minä sanoin. Jos olet aina yrittänyt olla ajatellut tätä huolta, ja toisinpäin on tapahtunut toistuvasti, yritä määrätä päinvastainen.

Anna ajatusten virrata, älä pelkää, koska ajattelet outoja asioita, jos et välitä, ne heikentyvät itsestään.

Kerro hänelle, että me kaikki ajattelemme valtavan määrän asioita päivässä johtuen mielikuvituksellisesta kyvystämme, jonka tuomme vakiona, ja siitä, mikä mielestämme tulee totta hyvin pienellä prosentilla. Joten anna mielikuvituksen käydä villi ja älä pelkää sitä, se voi olla jopa hauskaa.

8-Harjoittele oikeaa hengitystä

Kun tunnemme pelkoa tai ahdistusta, hengityksestämme tulee lyhyttä ja nopeaa. Tämä aiheuttaa pulsaatiomme tuleen ja vaaramerkki saapuu aivoihin. Vietä vähintään 20 minuuttia päivässä harjoittamalla palleaavaa hengitystä.

Mene hiljaiseen paikkaan ja makaa selälläsi mukavasti. Ole tietoinen hengityksestäsi, hengitä nenäsi läpi ja keskity sen varastointiin vatsassa turvottamalla sitä. Pidä 5-6 sekuntia ja hengitä ulos suun kautta.

Yksi temppu on laittaa esine navan päälle ja yrittää nostaa ja laskea sitä, jolloin kalvoa käytetään. Tämä supistuu yleensä ylimääräisestä jännitteestä, joten suosittelen sen purkamista tekemällä menemällä fysioterapeudille. Huomaat, että huomaat eron.

9-Opi rentoutumistekniikoita

Laajasti käytetty tekniikka on Jacobsonin progressiivinen rentoutuminen. Se on psykofysiologinen menetelmä, joka koostuu tarkoituksellisesti ja systemaattisesti lihaksen ryhmien jännityksestä ja rentoutumisesta kahden perustavoitteen saavuttamiseksi:

1. Poista lihasten supistuminen.
2. Korvaa se syvän rentoutumisen tilassa.

Pohjimmiltaan tämäntyyppinen rentoutuminen koostuu oppimisesta jännittyä ja sitten rentoutua peräkkäin eri kehon lihasryhmiä, samalla kun ohjataan huolellisesti ja tiukasti huomioita jännitteisiin ja rentoutumiseen liittyviin tuntemuksiin. Tällä tavoin saamme tietoiseksi liiallisista jännitystunneista ja eroista näiden ja rentoutumisen tunneiden välillä.

Istu niin tehdäksesi istuen mahdollisimman mukavasti, pitämällä pääsi suoraan harteillasi ja selän tulisi koskettaa tuolin selkää. Aseta jalat toisistaan ​​ylittämättä niitä ja aseta jalat kokonaan lattialle. Laita kädet reisillesi ja keskity sitten hengityksen tietoisuuteen.

Aloita kireällä otsalla muutaman sekunnin ajan ja keskity tuntemaan jännitystä, sitten päästämme irti ja tunnemme eron. Sitten suljetaan käden nyrkki ja kiristetään sitä voimalla, pidämme muutaman sekunnin ja sitten avaamme nyrkin ja tunnemme eron.

Joten kaikkien lihasryhmien kanssa. Voit etsiä videota YouTubesta, jossa selitän sen yksityiskohtaisemmin ja hyödynän sen etuja.

10-harjoittelu urheilu

Tämä viimeinen askel on erittäin tärkeä. Sinun on liikuttava ja tunnettava kehosi, huomaa, että tapahtuva aktivoituminen on normaalia eikä sillä ole mitään tekemistä ahdistuksen oireiden kanssa. Kun liikut useammin ja keskityt itse toimintaan, ahdistuneisuus vajoaa pian.

Täältä voit lukea lisää urheilun eduista.

Nämä vaiheet ovat ne, jotka olen nähnyt monissa tapauksissa, kun olen kuullut kyseistä työtä ja että jos henkilö sitoutuu toteuttamaan ne ja lopettamaan pohtimaan, he saavuttavat tulokset.