KUINKA HALLITA HERMOJASI: 8 TOIMIVAA VINKKIÄ - ARTE - 2025

Hermojen ja ahdistuksen hallinnan oppiminen on tärkeää, kun käsitellään tenttejä, stressaavaa työtä, perhevelvoitteita, näyttelyitä, haastatteluja, urheiluotteluita ja muita tilanteita, jotka herättävät hermostuneisuutta.

Hermostuneisuus ennen tapahtumaa on normaali ja jopa mukautuva organismin vaste, joka saa meidät valppaiksi ympäröiville ärsykkeille, kun se havaitsee jonkin vaaran.

Esimerkiksi hermostuminen muutama päivä ennen tärkeän tentin suorittamista auttaa meitä keskittymään opiskeluun, koska tunnemme itsemme huonoksi, jos teemme muita tehtäviä.

Kuitenkin, jos tämä hermostuneisuus rajoittaa sinua joillakin elämäsi osa-alueilla. Esimerkiksi, jos olet hermostunut työhaastattelussa, et pysty paljastamaan ominaisuuksiasi oikein, haastattelija voi ottaa huonon kuvan sinusta ja lopulta et ehkä saa työtä.

Lisäksi osoitetut fysiologiset oireet, kuten vapina tai epäröinti, korostavat edelleen tuntemiamme psykologista epämukavuutta, joten hermostuneisuus lisääntyy. Kaikki nämä käyttäytymis- ja fysiologiset ilmenemismuodot estävät asianmukaista suoritusta tehtävässä, jonka aiomme suorittaa.

Siksi lääkkeiden käyttäminen hermojen rauhoittamiseen ja kesyttämiseen on tärkeää, jotta saavutetaan henkilökohtaiset tavoitteet ja vältetään liiallisen epämukavuuden tunne. Liian suuren ahdistuksen välttäminen ja hallitseminen auttavat ohjaamaan energiansi uudelleen ja hyötymään jopa tietystä aktivoitumisasteesta.

Vinkkejä hermojen ja ahdistuksen hallintaan

1. Opi suorittamaan rentoutumistekniikoita hengityksen kautta

Hengitys on prosessi, jonka teemme melkein tajuttomasti koko elämämme ajan. Emotionaalisesta, fyysisestä tilastasi jne. Riippuen siitä tulee nopeampaa tai hitaampaa, riippuen kehon tarpeesta happea.

Kun hermostut, kehosi tulkitsee todellisessa vaaratilanteessa, joten se valmistautuu taisteluun tai lentoon.

Kun hengitys nopeutuu, koet myös kiihtyneen sykkeen, lisääntyneen lihasjännityksen ja heikentyneen kyvyn perustella ja verbalisoida ideoitasi.

Tämä hengitysprosessi on hallittavissa yksinkertaisella harjoituksella, vaikka se ei normaalisti olekaan tahtojemme mukaan.

Ensinnäkin on tärkeää, että aloitat harjoittelua kotona tilanteessa, jossa et ole hermostunut, jotta pystyt suorittamaan hengityksen säätöharjoituksen parhaalla mahdollisella tavalla - myöhemmin voit tehdä sen todellisen hermostuneisuuden tilanteissa, yleistää tämäntyyppinen hengitys.

Käytä muutama minuutti keskittyäksesi tapaan, jolla hengität. Kädet laittamalla vatsasi auttavat sinua havaitsemaan kuinka usein hengität. Aloita sitten hengittää syvästi ja hitaasti nenän kautta. Jatka ilman pitämistä noin 3-4 sekuntia.

Hengitä ilma suusi läpi erittäin hitaasti. Temppu tietää, kuinka hitaasti sinun tulee hengittää, on kuvitella, että sinulla on sytytetty kynttilä suusi edessä etkä halua sen menevän ulos.

Toista tämä harjoitus noin 10–15 minuutin ajan, jotta havaitset kehossa tapahtuvat muutokset - ajan kuluessa huomaat, että tunnet olosi rauhallisemmaksi, rentoutuneeksi ja vähemmän huolestuttavaksi.

Jos teet tätä toimintaa usein, kehosi voi automatisoida tämän tyyppisen syvän hengityksen, mikä auttaa vähentämään lihasjännitystäsi, sykettäsi ja hermostuneisuutesi.

Kun olet harjoitellut tätä tekniikkaa riittävästi, voit ottaa sen käyttöön tilanteissa, joissa hermostut, mikä auttaa sinua olemaan rento ja rauhallinen.

2. Älä pakene tilanteesta, joka aiheuttaa hermostuneisuutta

Kun tilanne aiheuttaa sinulle äärimmäisen hermostuneisuuden, on normaalia, että sinusta tuntuu karkaavan pelkäämättä epäonnistumista, kritiikkiä ja tehdäksesi itsesi typeriksi.

Pelot kuitenkin voitetaan vasta, kun kohtaat heidät, koska jos vältät niitä tai ajaa heidät pois, saat heillä vain suuremman vallan sinuun.

Siksi, jos pelkäät puhua julkisesti, joudut hyväksymään sen, että muutamassa ensimmäisessä tilanteessa kehosi reagoi tietyllä hermostuneisuustasolla, mutta vähitellen kun vartalo tottuu tilanteeseen, olet enemmän rauhallinen ja rauhallinen.

Lisäksi sinä itse tunnet, että itseluottamus ja turvallisuus itsesi kohtaan kasvaa, kun altistat itsesi tilanteille, jotka saavat sinut hermostuneeksi, koska huomaat kykeneväsi siihen.

Siksi, koe nämä tilanteet haasteina, eikä uhina fyysiselle koskemattomuudellesi.

3. Auta itsesi positiivisilla itseohjeilla

Itseohjeet ovat viestejä, jotka annamme itsellemme - tietoisesti tai tajuttomasti - ja autamme meitä saamaan tietoa suorituksestasi jossain tehtävässä.

Olet varmasti koskaan sanonut itsellesi lauseita, kuten: "mikä sääli, minä teen itselleni tyhmän", "kaikki ymmärtävät kuinka hermostunut olen" ja niin edelleen.

Kuten voitte kuvitella, nämä lauseet eivät auta saavuttamaan tavoitetta suorittaa tehtävä hyvin, päinvastoin. Siksi, jotta voit olla rauhallisempi, voit kouluttaa positiivisia itseohjeita.

Tässä on joitain esimerkkejä, joita voit käyttää riippuen siitä, käytätkö niitä ennen pelättävää tilannetta, sen aikana tai sen jälkeen:

Ennen tilannetta.

"Kaikki tulee olemaan hyvin."

"Ei ole mitään todellisia syitä huolehtimiseen."

"Olet jo aiemmin kohdannut huonompia tilanteita."

Tilanteen aikana:

"Minulla on hyvin."

"Hengitän syvästi."

"Olen rauhallinen, teen sen."

Tilanteen jälkeen.

"Olen tehnyt paremmin kuin odotin."

"Olen ylpeä itsestäni".

"Joka kerta voin tehdä hiukan paremmin ja minusta on helpompaa."

Harjoittele tällaisia ​​positiivisia itseohjeita ja saat paremman hallinnan hermostuneisuudestasi.

4. Juo vettä tai pidä tauko

Tietenkin on tilanteita, joissa sinusta tuntuu, että hermostuneisuutesi hävittää sinua, että fyysiset oireet ovat korostuneet liian voimakkaasti etkä pysty hallitsemaan sitä.

Näissä tapauksissa voit hetkessä paeta tilanteesta, joka aiheuttaa tämän äärimmäisen hermostuneisuuden tilan - mutta sinun on aina paljastettava itsesi uudelleen.

Jos kyseessä on altistuminen työssä, anteeksi, että joudut jättämään huoneen muutamiksi minuutiksi, ota käyttöön edellä mainitut vinkit ja altista itsesi tilanteeseen uudelleen, kun huomaat, että hengitys ja syke normalisoituvat.

Lasillisen vettä juominen auttaa rauhoittamaan hermoja ja jos pureskelet kumia tai sinulla on pala karkkia, saat paremman rauhoittavan vaikutuksen.

Näin tapahtuu, koska kehosi havaitsee, että jos syöt tai juo, se ei ole todellinen vaarallinen tilanne - jos me juoksemme petoeläimeltä, joka haluaa hyökätä meihin, emme lopeta syömistä tai juomista.

Tärkeää on, että palaat aina takaisin tilanteeseen, josta olet paennut hermostuneisuutesi takia, koska jos hylkäät sen kokonaan, usko siihen, että et pysty saavuttamaan sitä, kasvaa.

5. Saa tarpeeksi lepoa

Yksi syy siihen, että voit tuntea erityisen hermostuneisuutta tai ärtyneisyyttä, johtuu fyysisen levon puutteesta.

Stressi, hermot ja ärtyneisyys voivat kasvaa noina päivinä, jolloin käyttämäsi loput eivät ole olleet oikeasuhteisia tekemäsi fyysisen ja henkisen vaivan kanssa.

Vaikka se voi tuntua uskomattomalta, kun opiskelet tai suoritat tehtäviä, jotka vaativat älyllisiä kykyjäsi, tarvitset enemmän unetuntia palautuakseen - aivan kuten silloin, kun teet intensiivistä fyysistä vaivaa.

Siksi viettää tarpeeksi aikaa nukkuaksesi hyvissä ajoin, sillä tällä tavalla olet paremmin valmistautunut vastaamaan päivittäisiin haasteisiin työssäsi, akateemisella kentällä ja henkilökohtaisissa suhteissasi.

Kokeile, että hermostuneisuus ei aiheuta unettomuutta, koska sillä voi olla kielteisiä vaikutuksia päivittäisten tehtävien suorittamiseen.

6. Kehitä itseluottamusta

Hermostuneisuus tapahtuu yleensä silloin, kun havaitaan, että emme ole riittävän varautuneita tai että meillä on heikko turvallisuus tai luottamus itseemme.

Meillä on taipumus myös hermostuneeksi, kun ajattelemme, että toimillamme voi olla tuhoisia seurauksia - kuten esimerkiksi, että emme saa töitä, jos kyseessä on työhaastattelu.

Siksi mitä luottavaisempi olemme kykyissään, sitä luottavaisempi olemme itsessämme, sitä vähemmän hermostuneita olemme ja sitä parempi asenteemme on.

Jatkamalla työhaastattelun esimerkkiä sinun on valmistettava itsellesi lisääntyvää luottamusta kehittääksesi hyvin se, mitä haluat sanoa, suunnittele vastaukset yleisiin kysymyksiin - kuten esimerkiksi mitkä ovat vahvuutesi ja heikkoutesi - löytää yksityiskohtaisia ​​tietoja kyseisestä yrityksestä jne.

Lisäksi sinun tulee olla varovainen fyysisen ulkonäkösi suhteen ja varmistaa, että kuvasi sopii haluamaasi sijaintiin.

Ei ole niin, että muutat pukeutumistilaa kokonaan, yksinkertaisesti että vaatteesi ja asusteesi eivät herättä liiallista huomiota, joten kaikki huomio laskee sanotullesi.

Näyttelyiden - akateemisten tai työpaikkojen - hyvä taktiikka luottamuksen lisäämiseksi on luoda käsikirjoitus kaikesta, josta haluat puhua - ilman tarvetta muistaa puhetta - ja harjoittaa sitä joidenkin perheenjäsenten, ystävien tai kumppanien kanssa.

Tällä tavalla pystyt kohtaamaan todellisen kaltaisen tilanteen ja sinulla on mahdollisuus harjoitella erilaisia ​​tapoja esitellä näyttelysi.

7. Harjoittele urheilua säännöllisesti

Fyysisen harjoituksen harjoittamisella on monia etuja, mukaan lukien mahdollisuus lievittää hermostuneisuutta ja stressiä, joka syntyy päivän aikana.

Siksi voit hyötyä urheilun vaikutuksista terveyteesi ja psykologiseen hyvinvointiisi niin kauan kuin teet sitä säännöllisesti.

Jos harrastat urheilua aamulla, huomaat, että olet rentoutuneempi ja paremmassa tuulessa käsittelemään työpäivän aikana ilmeneviä muutoksia.

8. Vältä stimulantteja, kuten kofeiini

Toinen tärkeä näkökohta, jota sinun tulisi hallita, on piristeiden, kuten kofeiinin, kulutus. Vähennä kahvin, energiajuomien tai sokeririkasten virvoitusjuomien kulutusta, jotta tuntemasi hermostuneisuus vähenee vähän tai vähän.

Jos joudut kuluttamaan tämäntyyppisiä aineita työpäivän päätteeksi, sinun tulee harkita muita vaihtoehtoisia menetelmiä, kuten lisätä unetuntien määrää yöllä tai aloittaa päivätuolien ottaminen.

Jos olet myös tupakoitsija, saatat kääntyä tupakan kohteeksi, kun olet hermostunein ja tunnet olosi rauhallisemmaksi savukkeen kulutuksen jälkeen.

Jos tämä tapahtuu sinulle, se tarkoittaa, että sinulla on kehittynyt fyysinen riippuvuus tupakasta, niin että kehosi reagoi käyttäytymisen ilmenemismuodoilla - vapina, hermostuneisuus, halu tupakoida - kun et ole tupakoinut pitkään.

On suositeltavaa, että harkitset tupakoinnin asteittaista lopettamista, koska hermostuneisuus voi olla tupakoinnin syy ja seuraus, kuten näet.

Nämä ovat vinkkejä, jotka annamme sinulle, jotta voit paremmin hallita tilanteita, joissa olet hermostunut.

Tässä on video-yhteenveto artikkelista:

Viitteet

1. Lara, MDC, Ontiveros, M., Berlanga, C., ja De la Fuente, JR (2013). Eroja paniikkikohtausten ja yleistyneen ahdistuksen välillä Hamiltonin ahdistusasteikolla.
2. Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Stressisiirtokäsikirja. Espanja: Martínez Roca.
3. Rojas, E. (2000). Ahdistus. Taskukokoinen.