KUINKA LOPULLISESTI VOITTAA PELKO 9 VAIHEESSA - ARTE - 2024

Pelko on tunne, joka kokee, kun todellisen tai kuvitellun uhan nähdään olevan olemassa nykyisessä, tulevaisuuden tai jopa menneisyydessä. Kun pelko ei perustu mihinkään todelliseen tai todella hengenvaaralliseen, se aiheuttaa sinulle epämukavuutta ja estää sinua saavuttamasta koko potentiaalisi.

Juuri se on suuri ongelma, kun ei torjuta pelkoa; sinusta tulee halvaantunut etkä voi kasvaa henkilönä tai saavuttaa henkilökohtaisia ​​tavoitteitasi. Opi hallitsemaan pelko ja hallitsemaan sitä antaa sinulle suuria etuja ja tuloksia elämässäsi:

• Tunnet olosi paremmaksi.
• Itsetuntoni nousee.
• Ylistät pelon asettamat rajoitukset ja saavutat tavoitteesi.
• Sinusta tulee henkilö tai ammattilainen.

Tässä artikkelissa opitullasi voit alkaa kohdata ja voittaa niin moninaiset pelot: eläimet, julkinen puhuminen, ihmisille puhuminen, emotionaalinen riippuvuus, korkeudet, ulkoilma, yksin matkustaminen, naisten kanssa puhuminen, puhuminen miesten kanssa… Voitko poistaa pelon kokonaan? Jotkut tekevät, vaikka pienen saaminen ei vahingoita sinua. Todella tärkeä asia on päästä siitä yli eikä anna sen halvata sinua.

Jos työskentelet hallitsemaan ja hallitsemaan pelkosi, sinulla on enemmän vapautta, lisäät henkilökohtaisen kehityksen mahdollisuuksiasi ja lopetat tuntea sen epämiellyttävän pelon tunteen, joka estää sinua siirtymästä eteenpäin elämässäsi.

Miksi pelkäät?

Etkö voi pelätä? Kyllä, vaikka menetät pelkosi jostakin vaarallisesta, se ei ole hyödyksi turvallisuudellesi. Kuvittele, että et pelkää ajaa liian nopeasti. Sinulla on paljon todennäköisempi onnettomuus.

Kun pelkäät jotain, se johtuu siitä, että kun sinulla on ensimmäinen epämiellyttävä kokemus tilanteesta, eläimestä tai henkilöstä, olet tuntenut ahdistusta ja olet päässyt pakenematta kohtaamatta sitä.

Ensimmäisestä kokemuksesta lähtien olet pakenut uudelleen joka kerta kun olet joutunut samanlaiseen tilanteeseen ja välttää siten kriisiä uudelleen, mutta se ei ole paras tapa menettää pelko.

Toisaalta voi olla synnynnäisiä pelkoja, kuten korkeuden pelko tai pelko julkisesti puhumisesta.

Ainoa tapa menettää tämä pelko on kohdata ärsykkeet, joita vältetään (julkinen puhuminen, koirat, korkeudet, ihmiset…) aloittaen yksinkertaisista tehtävistä. Omavalvonnan kasvaessa vaikeampia tehtäviä asetetaan.

Jokainen tehtävä on tarpeen harjoittaa niin monta kertaa kuin tarvitaan pelon voittamiseksi ja ahdistuksen hallitsemiseksi. Siksi säännöllinen harjoittelu on välttämätöntä.

9 askelta pelon voittamiseksi

Yleisimmin käytetty ja tehokkain tekniikka pelon voittamiseksi on elävä altistuminen. Se perustuu altistumiseen tilanteille / asioille, jotka saavat pelkäämään vähitellen hallitsemaan itseäsi ja voittamaan ne.

Päätavoite on, että voit rikkoa tilanne-ahdistus-paeta -jakson. Esimerkiksi sekvenssin rikkominen "on annettava esitys luokka-ahdistuksen pakoon".

Siksi pääset lähemmäksi sitä, mikä aiheuttaa pelkosi.

Jos pelkäät esimerkiksi matkustamista yksin bussilla, otat matkan ja yrität voittaa tämän ahdistuksen.

Kun pystyt pysymään pidempään ja hallitsemaan itseäsi paremmin, kohtaat vaikeampia tilanteita.

Jotta onnistut kohtaamaan pelkosi, sinun tulee suorittaa seuraavat vaiheet:

1-Tee luettelo tilanteista, jotka aiheuttavat pelkoa tai ahdistusta

-Kysymyksiä julkisesti (olemalla itse osa yleisöä).

- Vastaa julkisesti esitettyihin kysymyksiin (olette itse osa yleisöä).

-Tee esityksiä julkisesti ennen 10-50 henkilöä.

-Tee esityksiä julkisesti yli 50 henkilölle.

- Keskustele muukalaisten kanssa.

- Keskustele ystävien kanssa muiden ihmisten edessä.

-Puhelkaa sinua vuorovaikutuksessa yleisön kanssa (olet sinä se, joka tekee esityksen).

2-Järjestä nämä tilanteet vaikeusasteen mukaan

1-Keskustele ystävien kanssa muiden ihmisten kanssa.

2-Keskustele muukalaisten kanssa.

3-Vastaa julkisesti esitettyihin kysymyksiin (olette itse osa yleisöä).

4-Kysy julkisesti (olemalla itse osa yleisöä).

5-Tee esityksiä julkisesti ennen 10-50 ihmistä.

6-Tee esityksiä julkisesti yli 50 ihmisen edessä.

7-Puhu itsesi vuorovaikutuksessa yleisön kanssa (sinä olet se, joka tekee esityksen).

3-Valmistele lähestymistavat vaikeusasteen mukaan

Altistushoitoa käytetään koirafobiassa

Toisin sanoen, suunnittele viikoittaiset tehtävät, joissa altistat itsesi näille pelkoille. Aloita tilanteesta, joka antaa sinulle vähiten pelkoa, eli tilanteesta 1 (keskustele ystävien kanssa muiden ihmisten kanssa). Tätä kutsutaan psykologien ammatillisessa maailmassa altistusterapiana.

Esimerkiksi:

1. Keskustele ystävien kanssa muiden ihmisten kanssa.-VIIKKO 1.
2. Keskustele muukalaisten kanssa. - 2. VIIKKO.
3. Vastaa kysymyksiin julkisesti (olemalla itse osa yleisöä).- VIIKKO 3.
4. Kysymysten esittäminen julkisesti (olemalla itse osa yleisöä).- VIIKKO 4.
5. Tee esityksiä julkisesti ennen 10-50 ihmistä. - 5. VIIKKO.
6. Esitä julkisia esityksiä yli 50: lle henkilölle.-VIIKKO 6.
7. Puhu kanssasi - vuorovaikutuksessa - yleisön kanssa (olet itse se, joka tekee esityksen).- 7. VIIKKO.

Ihannetapauksessa se tulisi tehdä 3–5 kertaa viikossa. Pidemmät istunnot tuottavat yleensä parempia tuloksia kuin lyhyemmät.

On suositeltavaa, että poistut tilanteesta, jos ahdistus tuntuu näkyvältä. Eli tunnet huimausta, sykeurheilua, lihasjännitystä, pelkoa menettää hallinta…

Jos tunnet olosi epämukavaksi, mutta tunnet hallinnan, voit jatkaa itsesi altistamista tilanteelle.

4-Saa palkinnot ja siirry luetteloa ylöspäin

Jos olet esimerkiksi suorittanut tilanteen 1, anna itsellesi palkkio.

Mikä täydentää tilannetta 1? Tämä: puhunut ystävien tai tuttavien kanssa muiden ihmisten kanssa vähintään kerran päivässä ja viikon ajan.

Kun olet suorittanut sen, laita palkkio, josta pidät. Esimerkiksi; katso haluamaasi elokuvaa, osta t-paita…

Mikä täydentää tilannetta 2? Olen puhunut 4-5 muukalaisen kanssa viikon ajan.

Kun olet suorittanut sen, laita palkkio, josta pidät. Esimerkiksi; katso haluamaasi elokuvaa, osta t-paita…

Huomaa: on tärkeää, että et palkitse itseäsi, jos et ole ylittänyt tilanteita.

Kun saavut vaikeimman arvosanan, jatka harjoittelua tulosten ylläpitämiseksi, harjoittelun puute saa sinut palaamaan alkuperäiseen tilanteeseen.

5-Suunnittele takaiskujasi

Jos esimerkiksi haluat voittaa uinnin pelon, älä tee sitä yksin ja vähemmän, jos se on meressä. Suunnittele, mikä voi mennä pieleen.

Jos pelkosi matkustaa yksin, hyppää kaupungin bussilla, niin pääset nopeasti pois, jos hermostu.

6-vinkit tilanteen käsittelemiseen

Kun joudut selviytymistilanteisiin, voit seurata näitä vinkkejä:

- Ota aikaa, ei kiirettä.

-Hengitä hitaasti ja syvästi.

-Jos näet, että on vaikea hallita itseäsi, lopeta ja aloita uudelleen.

- Palkitse saavutuksesi.

-Yritä pysyä tilanteessa.

Jotta voit menestyä pyrkimyksessäsi voittaa pelko, sinun on suoritettava nämä tehtävät johdonmukaisesti ja yhä vaikeammin.

Muista, että tämä tekniikka voidaan tehdä yksin tai mukana. Jos päätät mennä yksin, muista, että on tärkeää asettaa realistisia tavoitteita, olla tietoinen siitä, mikä on sinun ponnistelua, harjoittaa jatkuvasti, suorittaa itsehallinnon (hengitys) tekniikoita ja suunnitella, jos sinulla on takaiskuja.

7-vinkkejä kohtaamaan pelkoon kohdistuva vastustuskyky

Sinulla on yleensä vastustuskyky altistumiselta ahdistusta herättäville tilanteille.

Tämän vastustuksen voittamiseksi:

• Katso, viivytätkö valotusistuntoja.
• Ymmärrä, että on normaalia kokea voimakkaita tunteita altistuessaan pelkoihin tilanteisiin.
• Vältä negatiivisia ajatuksia, kuten "et koskaan päästä pelon yli", "on vaarallinen".
• Näe terapia mahdollisuutena paranemiseen.
• Ajattele etuja pelon voittamisesta.
• Tunnusta, että huono tunne näyttelystä on tapa voittaa pelko.
• Älä ylikylläistä: Jos tunnet liiallista ahdistusta, ota hetkellisesti pois tai toista se seuraavana päivänä.
• Valmistele ratkaisut: esimerkiksi hätäpuhelin voidaan varotoimenpiteinä mahdollisesta hissipysähdyksestä estää.
• Palkitse itsesi pienistä menestyksistä.

8-Tulosten parantamiseksi

-Tietyt tiedot edistymisestä lokien avulla lisää tehokkuutta. Toisin sanoen tee muistiinpano edistymisestä muistikirjassa.

-Hengitysharjoittelu on hyödyllistä ihmisille, joilla on hengitysvaikeuksia. Tutustu näihin rentoutustekniikoihin.

- Katastrofisten ajatusten tai kuvien ilmestyminen vaatii kognitiivisten rakenneuudistusmenetelmien käyttöä (ajattelua). Käy tässä artikkelissa muokataksesi rajoittavia uskomuksiasi.

-Kognitiiviset tekniikat voivat lisätä altistumisen tehokkuutta; se voi lisätä motivaatiota aluksi ja uusiutua lopussa.

9-Muut yksityiskohdat

mallintaminen

Jos huomaat, että se on jotain sinulle erittäin vaikeaa tai jota et voi hallita, kysy joku apua, katso heitä ja noudata heidän ohjeita. Jos yrität esimerkiksi puhua julkisesti tai puhua jonkun kanssa, katso ensin miten kumppanisi tekee sen ja myöhemmin itse.

Valotus mielikuvituksessa

Kyse on kuvitella itsesi puhuvan julkisesti, puhumasta haluamasi kaverin kanssa tai matkustavan yksin linja-autolla. Ongelmana on, että ärsykkeet aiheuttavat edelleen pelkoa todellisuudessa, siksi on tarpeen harjoittaa myös elävää.

Se voi olla hyödyllistä: 1) kun elävä altistuminen on vaikeaa (kuoleman pelko, lentämisen pelko, myrskyjen pelko) ja 2) motivoida itseäsi, kun ärsykkeen pelko on liiallinen.

Altistuminen uusien tekniikoiden kautta

Virtuaalitodellisuus koostuu kolmiulotteisten ympäristöjen luomisesta, joissa henkilöllä on tunne olevansa fyysisesti läsnä ja vuorovaikutuksessa ympäristön kanssa reaaliajassa.

Edut ovat: se antaa mahdollisuuden hallita mitä tapahtuu, voit rakentaa ja manipuloida tilannetta ja tunnet olosi intiimimmäksi. Se ei kuitenkaan voi korvata elävää altistumista, ja kustannukset ovat korkeat.

Viime kädessä tehokkain modaalisuus on itsensä altistuminen. Vaikka se voi olla aluksi hieman järkyttävämpää ja olla vaikeaa aloittaa, se antaa sinulle parhaat tulokset.