ANAEROBINEN KAPASITEETTI: OMINAISUUDET, MENETELMÄT, EDUT - ARTE - 2025

Anaerobinen kapasiteetti on yksi, joka on toteutettu, kun korkean intensiteetin harjoituksia suoritetaan, jonka se on tarpeen ja soveltaa huomattava voima. Tämä pyrkimys tarkoittaa kehon käyttämän hapen määrän kulutusta.

Ihmisellä on korkea anaerobinen kapasiteetti siinä määrin, että hän pystyy tukemaan vähän happea lihaksissa tietyn ajan. Prosessin aikana syntyy kemiallisia vuorovaikutuksia, joihin osallistuu fosfokreatiini, ATP (adenosiinitrifosfaatti) ja glykogeeni.

Painonnosto on anaerobinen harjoitus. Lähde: pixabay.com

Mitä intensiivisempi harjoittelu, sitä enemmän happea tarvitaan. Verenkierto ei kuitenkaan pysty liikuttamaan sitä niin nopeasti kuin tarvitaan, eikä lihakset pysty myöskään absorboimaan sitä nopeasti toiminnan intensiteetin vuoksi.

Suuri anaerobinen kapasiteetti mahdollistaa muun muassa tehokkaan sävyntämisen, lihasten suurenemisen ja luun mineralisoinnin.

Monia harjoituksia pidetään anaerobisina toiminnan ensimmäisinä hetkinä, koska niihin liittyy yleensä voimakkaita liikkeitä; jotta harjoitus olisi anaerobinen, sen on kuitenkin oltava lyhytaikainen.

ominaisuudet

Hapen puuttuminen

Termi anaerobinen viittaa hapen puuttumiseen. Tästä syystä anaerobinen kapasiteetti liittyy mahdollisuuteen, että lihakset supistuvat intensiivisesti vähän happea ollessa läsnä.

Korkea intensiteetti

Kaikelle anaerobiselle toiminnalle on ominaista, koska se ansaitsee suuren määrän ponnisteluja räjähtävällä tavalla; Siksi painonnosto tai 10 metrin sprintit ovat selkeitä esimerkkejä anaerobisesta liikunnasta.

Tähän luokkaan kuuluvat myös kaikki harjoitukset, joihin liittyy voimalaitteiden käyttö. Nämä ovat vaativia toimia, joissa lihakset ovat melko vaativia.

Lyhyt kesto

Tälle intensiiviselle yritykselle on ominaista sen lyhyt kesto. Jos aktiviteetti kestää pidempään, sitä pidetään aerobisena harjoituksena, koska tämäntyyppinen toiminta merkitsee kykyä vastustaa liikuntaan liittyvää väsymystä paljon pidempään.

Se voi olla maito- tai alahappo

Tämä luokittelu viittaa maitohapon esiintymiseen tai puuttumiseen. Seuraavaksi kuvaamme kunkin anaerobisen kapasiteetin ominaisuudet:

Maitohapon anaerobinen kapasiteetti

Anaerobinen kapasiteetti on maitohappo, kun vaiheet kestävät enintään 120 sekuntia. Glykogeenia käytetään pääasiallisena polttoaineena ja maitohappoa tuotetaan; Tämä tapahtuu, koska vaikutus on nopea, mutta ei niin nopea, että se estää laktaatin muodostumisen.

Alaktinen anaerobinen kapasiteetti

Tämän tyyppiseen anaerobiseen kestävyyteen liittyvät harjoitukset ovat räjähtäviä ja erittäin lyhyitä, jopa 20 sekuntia.

Näissä tapauksissa pääasiallinen energialähde on ATP, ja siinä määrin kuin vaikutus säilyy ajan myötä, on mahdollista, että fosfokreatiinia käytetään myös polttoaineen lähteenä.

Amerita korkean energian ruokavalio

Koska energiankulutus on runsasta, korkean energian ruokavalio on välttämätön korkean anaerobisen kapasiteetin ylläpitämiseksi. Korkean proteiinin lisäravinteiden käyttö on myös suositeltavaa.

Menetelmät anaerobisen kapasiteetin kehittämiseksi

Koulutuksessa, jolla pyritään kehittämään anaerobista kapasiteettia, tulisi keskittyä räjähtäviin toimiin, joilla on suuri intensiteetti ja jotka suoritetaan lyhyessä ajassa.

Tämän kyvyn kehittämiseksi on olemassa useita ihanteellisia harjoitteluohjelmia, jäljempänä kuvataan joitain tärkeimpiä:

Hyvin lyhyet kisat

Lyhyiden, 5–10 metrin pituisten juokseminen on hyvä tapa harjoitella räjähdyslujuutta. Jotkut valmentajat suosittelevat näiden ajojen suorittamista rinteillä niin, että vaivaa on enemmän.

Koska tällainen lyhyt kilpailu, harjoituksen intensiteetti on erittäin korkea ja vaatii 100% juoksijan ponnisteluista.

Lyhyet kisat

Toinen menetelmä anaerobisen kestävyyden parantamiseksi on harjoitella hiukan pidempiä juoksuja, mutta yhtä räjähtäviä. Nämä ovat etäisyydet, jotka ovat 50-100 metriä. Koska ne ovat hiukan pidempiä, juoksijan työ ei saavuta 100%, mutta on suunnilleen noin 95%.

Hyppää pystytasossa

Suositeltu toiminta on suorittaa pystysuorat hyppyjä peräkkäin. Elementit voidaan järjestää niin, että ne toimivat esteinä, ne voivat olla laatikot tai mikä tahansa esine, jolla on huomattava korkeus, niin että käytävän täytyy hypätä voidakseen ylittää sen.

Nämä esteet voidaan sijoittaa 2 metrin välein. Juoksijan täytyy hypätä peräkkäin jokainen elementti, kohdistamalla voimakasta vaivaa jokaisessa hyppyssä ja pitämällä tasapaino aseiden kanssa.

Väliharjoitukset

Tämä menetelmä tunnetaan myös englanninkielisessä muodossaan: interval training. Tarkoituksena on suorittaa harjoituksia, jotka ansaitsevat 80–95%: n ponnistuksen niitä suorittavan henkilön kapasiteetista.

Lepoajat ovat lyhyitä, mikä tarkoittaa, että henkilöä ei paranneta kokonaan ennen uuden toiston kohtelua. Esimerkiksi harjoitusten voidaan katsoa kestävän 10–15 sekuntia ja 5–15 sekuntien palautumisen.

hyötyjä

Parempi vastustuskyky räjähtävissä

Anaerobisen kapasiteetin selvin hyöty liittyy mahdollisuuteen vastustaa enemmän voimakkaampia ponnisteluja. Toisin sanoen henkilö, jolla on runsaasti anaerobisia kykyjä, voi harjoittaa intensiivisesti pidempään tuntematta toimintaan liittyvää väsymystä.

Äänitetyt lihakset

Intensiivinen lihastyö lisää sävyyttä. Tämä tarkoittaa, että lihaksilla on vähemmän loukkaantumisriskiä, ​​koska ne ovat hyvässä kunnossa.

On tärkeää korostaa, että anaerobinen harjoittelu on tehtävä erittäin varovaisesti, tuntemalla hyvin lihaksen morfologia työskennellä tai käymällä asiantuntijoilla, joilla on tällaista tietoa; huonosti suunniteltu koulutus voi johtaa vakaviin vammoihin.

Määrä kasvoi

Jos harjoittelet jatkuvasti, lihastesi tilavuus voi kasvaa huomattavasti.

Korkean anaerobisen kapasiteetin kehittäminen on erittäin tärkeää ihmisille, jotka kehittyvät kehonrakennuksen alalla, tai niille, jotka haluavat lisätä kehon tilavuutta hiukan.

Painonpudotus

Muutama vuosi sitten ajateltiin, että vain aerobiset harjoitukset helpottivat painonpudotusta; Useat asiantuntijat ovat kuitenkin todenneet, että painon ja intensiteetin harjoittelu voi tuottaa samat tai jopa paremmat vaikutukset.

Kun vartalo on toipumassa voimakkaasta harjoitteluohjelmasta, lihakset tarvitsevat edelleen happea; Tästä syystä keho polttaa edelleen kaloreita hapen toimittamiseksi sitä tarvitseville lihaksille.

Viitteet

1. Díaz, D. "Maito- ja alaktinen anaerobinen harjoittelu" Vitonicassa. Haettu 14. lokakuuta 2019 Vitonica-sivustolta: vitonica.com
2. Gascó, T. "Anaerobinen kestävyys" kunto-oppaassa. Haettu 14. lokakuuta 2019 Fitness Guide -sivustolta: guiafitness.com
3. Vásquez, J. "Harjoittelu: Maitohappoanerobinen kapasiteetti (R4)" (2017) Planeta-triatlonissa. Haettu 14. lokakuuta 2019 Planeta Triathlonilta: mundotriatlon.com
4. Radák, Z. “Kestävyysharjoituksen perusteet” (2018) Science Direct -elokuvassa. Haettu 14. lokakuuta 2019 Science Direct: ltä: sciencedirect.com
5. Green, S. “Ihmisten anaerobisen kapasiteetin mittaus. Määritelmät, rajoitukset ja ratkaisemattomat ongelmat ”Yhdysvaltain kansallisessa lääketieteellisessä kirjastossa, National Institutes of Health. Haettu 14. lokakuuta 2019 Yhdysvaltain kansallisesta lääketieteellisestä kirjastosta, National Institutes of Health: ncbi.nih.gov
6. Pérez, C. "Anaerobisten harjoitusten edut" Natursanissa. Haettu 14. lokakuuta 2019 Natursanilta: natursan.net
7. Puig, M. “Laihtuako painoilla? Kyllä, se on jopa nopeampaa kuin ”kardio” (2019) kanssa La Vanguardiassa. Haettu 14. lokakuuta 2019 La Vanguardiasta: láguardia.com
8. "Resistenssin kehittämismenetelmät" Aragonian koulutusfoorumissa. Haettu 14. lokakuuta 2019 Aragonese Education Platform: e-ducativa.catedu.es