KETOOSIRUOKAVALIO: ALOITTELIJAN OPAS - RAVITSEMUS - 2026

Ketoosi tai Ketogeeninen ruokavalio on alhainen carb, proteiinipitoista ravintoa, joka edistää puhkeamista ketoosi. Se on aggressiivinen ruokavalio, koska sen nopea kyky laihtua.

Ketoosi on orgaaninen ja aineenvaihduntatila, jossa kehomme kehittää, kun alamme omaksua muutama hiilihydraatti, ts. Kun kulutamme vähän niitä.

Kuinka tämän tyyppiset valtiot kemiallisesti syntyvät meistä? Pohjimmiltaan johtuen asetonin ja erilaisten yhdisteiden valtavasta tuotannosta veressämme ja virtsassamme, mikä aiheuttaa rasvojen katabolismin ja siitä aiheutuvat vaikutukset voidakseen "naarmuuttaa" vähän enemmän energiaa.

Voimme tarkistaa tämän löytämällä ketoneita virtsaan. On huomattava, että ketonit ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka sisältävät hiiltä yhdessä kahden hiiliatomin kanssa. Keholta eliminoituneiden ketonien prosentuaalinen osuus on useimmiten verrannollinen painoon, joka laihdutetaan vähitellen.

Emme voi sivuuttaa sitä, että vaikka diabeetikoita voi esiintyä minkä tahansa tyyppisissä organismeissa, diabeetikoilla on todennäköisemmin ketoosi.

Ketoosiruokavalion edut

Hallitse halua

Tämä saavutetaan ravinteiden hallinnan avulla, koska monissa tapauksissa ne tuotetaan, koska kehosta puuttuu voimakkaasti samoja ravintoaineita.

Tukahduttaa ruokahalua

Syömisen tunne katoaa vähitellen asteittain.

Neuroprotektiiviset toimenpiteet

Ketogeeninen ruokavalio palvelee meitä suojavälineenä lukuisia sairauksia vastaan.

Yhdysvalloista peräisin olevan tutkimusryhmän mukaan vuonna 2006 julkaisussa käyttäytymisfarmakologiassa julkaistiin kliinisiä tutkimuksia Parkinsonin ja Alzheimerin kaltaisille sairauksille, joissa aikaisemmin esitetyt teoriat pidettiin itsestäänselvyytenä.

Laskee veren kolesterolia

Tieteellisessä Nutrition and Metabolism -lehdessä vuonna 2002 julkaistun tutkimuksen mukaan ketoosin todettiin auttavan alentamaan huonoa kolesterolia.

Sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisy

Tämä johtuu edellisestä kohdasta, koska alhainen kolesteroli johtaa pienempään riskiin kärsiä erilaisista sydän- ja verisuonisairauksista.

Ei rebound-vaikutusta

Se on yksi harvoista ruokavalioista, jolla ei ole minkäänlaista haitallista vaikutusta valmistuksen jälkeen. Kun tätä tapahtuu muun tyyppisissä ruokavalioissa, sitä kutsutaan usein yleisesti yo-yo-vaikutukseksi.

Painon lasku

Kuten aiemmin huomautimme, pystymme polttamaan rasvaa nopeammin tarvitsematta vaatia glukoosia toimimaan.

Ongelmia, jotka voivat johtaa

Yhden tyyppisen ruokavalion toteuttaminen voi johtaa lukuisiin vaikutuksiin ja väliaikaisiin ongelmiin. Nämä ilmestyvät yleensä kahden päivän kuluttua:

- Väsymys tai väsymys sekä päänsärky.

- Tilapäinen jano.

- Suun kuivuminen ja huono hengitys.

- Rytmihäiriöiden kehittymisen todennäköisyys.

- Metallinen ja epämiellyttävä maku suussa, etenkin kielen alaosassa.

- Tyypin 1 diabetekseen liittyvät ongelmat, koska se voi olla haitallinen.

- kehon heikkous ja lihasten menetys.

- Pahoinvointi tai vatsakipu.

- Unettomuusongelmat.

- Kylmät kädet ja jalat.

- Virtsaa usein ja tuoksu voimakas.

Nämä oireet voivat kestää noin kolme tai neljä päivää, jopa joissain tapauksissa kestää jopa viikon. Se on tarkalleen aikaa, jota kehomme tarvitsee tottua polttamaan rasvaa eikä glukoosia, kuten ennen.

Ruokavalion sallitut ruoat

Seuraava luettelo auttaa sinua syömään murehtimatta hiilihydraattien prosenttimäärästä. Voimme jakaa ne eri ryhmiin:

- Eläinperäiset proteiinit: tuoretta tai suolattua lihaa, munien, erilaisten kalojen ja äyriäisten kanssa, on enemmän kuin sallittua valmistettaessa ruokavaliota, joka saa meidät ketoositilaan.

- Terveelliset rasvat: tähän sarjaan voidaan sisällyttää kookos-, avokado-, neitsytoliivi- tai ylimääräistä neitsytoliiviöljyä (kunhan sitä ei kuumenneta yli 160 ºC: seen). Myös suolatut juustot ovat sallittuja.

- Pähkinät: suositellaan pääasiassa manteleita ja saksanpähkinöitä. Hyödynnä myös haluttaessa pellavaa, pinjansiemeniä, kurpitsa- tai auringonkukansiemeniä.

- Vihannekset: yksi ryhmistä, joka tuottaa eniten hyötyä ruumiillemme, luettelo on loputon. Mukana ovat kaikki vihreät lehtivihannekset, samoin kuin kukkakaali, kesäkurpitsa, munakoiso jne….

- Makeutusaineet: Jos pyrimme makeuttamaan ateriasi, voimme käyttää makeutusaineita, kuten steviaa, ksylitolia, eitritolo tagatoosia, ilman mitään riskiä.

- Maitotuotteet: Maitotuotteissa voiteet kehitetään joko ruoskuttamiseen tai keittämiseen samoin kuin luonnolliset jogurtit, joihin ei ole lisätty laktoosia. Näiden lisäksi juustojen monenlainen syöminen on sallittua, vaikka kyllä, ole varovainen, koska jotkut niistä voivat sisältää alhaisia ​​hiilihydraattipitoisuuksia.

- Tilat ja mausteet: Tämän elintarvikeryhmän suhteen meidän on tarkasteltava yksinkertaista perussääntöä: niin kauan kuin emme löydä sokereita, tärkkelyksiä, öljyjä ja kasvirasvoja, voimme käyttää mitä tahansa näistä valmistaessamme ruokavaliota vastaavaa ateriaa.

Olemme nähneet suuren määrän ruokia, joita voidaan syödä, mutta meidän on myös tehtävä pysähdyspaikka huomauttaaksemme joitain tuotteita, joita emme voi käyttää.

Niiden joukossa ovat jalostetut tai teollisuusjuomat ja -ruoat, samoin kuin kaikki, jotka sisältävät nimen "kevyt", jotka osoittavat soijaa tai tietysti korkeaa glukoositasoa.

Lisäksi olisi suositeltavaa poistaa ruokavaliostamme proteiinienergiabaarit, samoin kuin kaikki elintarvikkeet tai tuotteet, jotka sisältävät erilaisia ​​lisättyjä sokereita.

Jotkut avaimet ruokavalioon

Jotta ruokavalio käsiteltäisiin paljon nautinnollisemmalla ja vähemmän aggressiivisella tavalla, on tarpeen noudattaa näitä neljää avainta:

- Syö säännöllisesti: erityisesti proteiineja sisältäviä ruokia, jotka toimivat erityisen hyvin.

- Niele suuret prosenttimäärä vitamiineja ja kivennäisaineita: Edellä mainittujen vitamiinien lisäksi olisi kätevää syödä ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia, koska ne ovat erityisen hyödyllisiä ruokavalioissa, jotka perustuvat vähäisten hiilihydraattien saanniin.

- Sitrushedelmien sisällyttäminen ruokavalioon: Minimaalisten kalorimäärien lisäksi ne tarjoavat meille runsaasti kalsiumia. Se auttaa meitä myös taistelemaan kehossa syntyviä vapaita radikaaleja vastaan, etenkin kun rasvanpoltto syntyy sen sisältämän C-vitamiinin ansiosta. Täältä löydät elintarvikkeet, kuten appelsiinit, sitruunat, mandariinit ja niiden mehu.

- Juomavesi: tämä on yhtä tärkeää kuin juominen vähintään kaksi litraa vettä päivässä. Samoin infuusiot auttavat meitä myös ruokavaliossa.

- Valmista proteiinipuristelu: Niiden aminohappojen määrän ansiosta, joita voimme tarkkailla niiden koostumuksessa, ravistimet auttavat meitä vähentämään tehokkaasti ketoosin aikana mahdollisesti kärsimäämme oireita parantaen kehon erilaisia ​​ominaisuuksia.

Ruokavalio päiviä

Päivä 1

Aamiainen: Munat, kananrinta, sipuli ja oliiviöljy.

Ruoka: Lohi, salaatti, sipuli, etikka ja pellavaöljy.

Välipala: Paahdetut mantelit.

Päivällinen: Parsakaali, pekonia, makkaraa ja turskaa.

Päivä 2

Aamiainen: Liotetut pellavansiemenet, munat, kananrinta ja oliiviöljy.

Lounas: Avokado ja sianliha.

Ruoka: Lohi, salaatti, sipuli ja pellavaöljy etikan kanssa.

Välipala: Paistetut maapähkinät.

Päivällinen: Parsakaali, broilerin rinta.

3. päivä

Aamiainen: Munat, kananrinta, kookospähkinä ja vähän oliiviöljyä.

Lounas: Pieni osa täytettyä selkäosaa.

Ruoka: Lohi.

Välipala: Suolakurkkua täytetty oliivi.

Illallinen: Sekoita salaattia, sipulia, etikkaa ja suolattomia turskoja pellavaöljyn ja etikan kanssa.

Kuinka rasvat jakautuvat ruokavalion aikana?

Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan suositus perustuu alle 100 gramman hiilihydraattien saanniin päivässä. Loput ravintoaineista muodostetaan seuraavien prosenttiosuuksien mukaan:

65% rasvaa: Tarkoitamme melkein 1500 kilokaloria.

30% proteiinia: 690 kilokaloria.

5% hiilihydraatteja: yhteensä 115 kilokaloria.

Kaiken tämän pitäisi olla suuntaa-antavaa, mutta niin kauan kuin emme ylitä näitä määriä, saamme hyötyä saavutettavan tavoitteen saavuttamiseksi.

Lopuksi on utelias tosiasia, joka kuvastaa tämän ruokavalion painonpudotusmahdollisuuksia, ja on huomattava, että Pohjoismaissa, kuten Ruotsissa, noin neljäsosa väestöstä harjoittaa tätä ruokavaliota.