VÄHÄNATRIUMINEN RUOKAVALIO: VALIKOT, RUOAT JA VINKIT - RAVITSEMUS - 2026

Alhainen natrium tai alhainen natrium ruokavalion keskittyy yrittävät vähentää suolan määrää erilaisina ruokien ja muuttuvat ruokailutottumukset. Kaiken tiedetään, että suola antaa sen aitoutta, josta monista ruuista puuttuu, mutta on myös totta, että tämä ei ole kovin hyödyllistä, varsinkin jos se ylittää suositellun päivittäisen määrän.

Kehomme sanoo useaan otteeseen riittävästi ja meidän on vähennettävä suolan määrää, jota ruoka mukanaan tuo tai jota lisäämme suoraan henkilökohtaisesti. Seuraukset voivat olla tappavia monissa tapauksissa jopa sydänkohtauksen saavuttamiseen.

Suola on mineraali, joka sisältää runsaasti natriumia. Tämä kemiallinen alkuaine voi olla yhtä haitallista kuin se on hyödyllistä kehollemme. Natriumtasot vaikuttavat suoraan verenpaineeseemme tai sydämemme kykyyn. Mitä korkeampia pitoisuuksia kehossamme on, sitä enemmän verenpaineemme nousee ja sitä enemmän riskiä kärsiä tietyntyyppisestä sydämen vajaatoiminnasta.

Milloin nämä tilanteet yleensä esiintyvät? Aina kun kehomme ylittää nautitun suolan rajat, joita kehomme pystyy tukemaan. Jokainen organismi sietää erilaisia ​​natriumpitoisuuksia eikä tarkkoja lukuja ole, mutta yleensä pyritään siihen, että se ei ylitä 2300 - 2500 milligrammaa päivässä.

Kuinka rajoittaa suolaa kehossamme

Kehomme voi säädellä ja rajoittaa natriumpitoisuutta kehossamme. Tämä voidaan saavuttaa ottamalla huomioon useita ruokia, niin että löydämme riittävän tasapainoisen ruokavalion, jossa vihannekset ja hedelmät ovat erityisen tärkeitä.

Päinvastoin, erilaisissa säilykkeissä on paljon suolaa, kuten sardellit tai tonnikala oliiviöljyssä. Kastikkeet ovat myös haitallisia tämän tyyppisessä ruokavaliossa, samoin kuin jalostetut tuotteet, kuten sirut tai krakkausyksiköt ja johdannaiset.

Seuraavaksi jatkamme yksityiskohtaisemmin eri ruokia, jotka sisältävät korkeampia ja pienempiä suolaprosentteja ja siten kehon natriumia.

Ruoat, jotka seuraavat vähänatriumista dieettiä

Vihannekset

Voimme valita erityyppisiä tuoreita vihanneksia, kuten pinaattia tai parsakaalia, jättämättä jäädytettyjä vihanneksia taakse, vaikka kyllä, kunhan ne eivät sisällä minkään tyyppisiä kastikkeita pukeutumiseksi.

Voimme niellä myös erityyppisiä vihannesmehuja, ja kuten aina, että niiden ainesosat sisältävät minimaalisen määrän suolaa.

hedelmät

Banaanit, omenat ja appelsiinit ovat ihanteellinen täydennys vähänatriumiseen ruokavalioon. Näihin voimme lisätä monia muitakin, tuoreita, jäädytettyjä tai purkitettuja, kunhan ne ovat vedessä tai omissa mehuissaan eikä koskaan siirappina.

Vilja, palkokasvit ja pähkinät

Tästä ryhmästä löytyy erityyppisiä riisiä ja pastaa sekä makeuttamatonta kaurajauhoa.

Jos puhumme palkokasveista, pavut ovat selvä esimerkki siitä, mitä voi syödä, kun taas jotkut niiden mukana olevat pähkinät eivät koskaan satuta niin kauan kuin niissä ei ole suolaa.

lihat

Tuoreet lihat, kuten kala ja äyriäiset yhdessä kanan ja kalkkunan kanssa, ovat lihaa, jota käytetään eniten tällaisten ominaisuuksien ruokavaliossa.

Voimme myös lisätä huolellisesti ja tietäen, että niillä voi olla korkeampi suolapitoisuus, sianlihaa tai jopa naudanlihaa.

Maitotuotteet

Rasvaton maito yhdessä vähärasvaisten jogurttien kanssa voidaan helposti ekstrapoloida ruokia päivittäin.

Toisaalta, nämä kaksi ruokatyyppiä tarjoavat meille korkean tason magnesiumia, mikä auttaa parantamaan ja säätelemään verenpaineitamme, ja siitä seuraa hyötyä kehomme natriumpitoisuuksista.

Öljyt ja mausteet

Tässä viimeisessä osiossa löydämme margariinin ja voin leviämisen ilman suolaa ja erilaisia ​​öljyjä, kuten oliivi, rypsi tai seesami.

Etikka hyväksytään myös ruokavaliossa.

Poikkeusta voidaan tehdä myös majoneesiin, kunhan siinä on vähän rasvaa ja tomaattia (myös kastikkeena), kunhan voimme löytää sen merkinnällä "ei lisättyä suolaa".

juomat

Tässä osiossa voimme helposti vähentää juomajoukon vedenottoon.

Negatiiviset ruuat vähänatriumiseen ruokavalioon

Jäädytetyt vihannekset

Sinun on oltava varovainen erilaisten jäädytettyjen vihannesten suhteen, joita voimme löytää. Se voidaan niellä, mutta huolehtimalla aina mahdollisista suolapitoisuuksista.

Hedelmät ja luonnoton hedelmät

Lasitetut hedelmät, pähkinät tai itse oliivit eivät sovellu vähentämään kehon natriumpitoisuutta.

Ei-kokonaiset jyvät ja palkokasvit lisäyksineen

Leivät, kuten evästeet, tai teolliset massaviljat ovat haitallisia hypoglykeemisille ruokavalioille.

Yhdistelmät, kuten kastikkeet sekä riisi- ja pastamaustet, ovat ehdottomasti kiellettyjä, samoin kuin suolan lisääminen kiehuvaan vuokaan.

Mitä tulee ruokaan, kuten pavut, perunat tai herneet, meidän on unohdettava lisätä lisäyksiä, kuten kinkku tai pekoni. On myös tärkeää välttää tämän tyyppisten ruokien tyhjiösäilytystä.

Suolatut lihat

Suurimmalla suolapitoisuudella on suolaisia ​​tai säilöttyjä lihaja. On sanomattakin selvää, että jäädytetyt lihat, kuten pizzatäytteet tai hot dog -makkarat, ovat ehdottomasti kiellettyjä.

Meijeri suolaa

Suklaat, sulatetut levitettävät ja kovetetut juustot kuuluvat maitotuotteiden ja voin kanssa kiellettyihin puitteisiin.

Suolapitoiset öljyt ja mausteet

Öljy- ja mausteperheestä löytyy haitallisia ruokia, koska ne sisältävät runsaasti suolaa salaattikastikkeista, voita ja margariinia suolalla tai suoraan minkä tahansa tyyppisissä kastikkeissa.

Hiilihapot juomat

On suositeltavaa välttää aina hiilihapotettuja natriumjuomia, alkoholijuomia tai pehmennettyä vettä.

Jälkiruoat

Olisi mukavaa välttää teollisia leipomotuotteita ja ole varovainen leipomoiden tai käsityöläisten kanssa.

Suolamäärät erilaisissa päivittäisissä ruuissa

lihat

1. Pekoni - 1 keskimääräinen viipale - 155 mg
2. Kana - 100 grammaa - 87 mg
3. Paistettu muna - 1 annos - 77 mg
4. Munakokkelia maidolla - 1 annos - 171 mg
5. Pavut, herneet tai linssit - 1 kuppi - 4 mg
6. Kolja - 85 grammaa - 74 mg
7. Hypoglossal - 3 oz - 59 mg
8. Paahdettu kinkku - 100 grammaa - 1300 - 1500 mg
9. Hampurilainen - 100 grammaa - 77 mg
10. Hot dog - 1 annos - 585 mg
11. Maapähkinät - 30 grammaa - 228 mg
12. Sianliha-selkäranka - 100 grammaa - 65 mg
13. Lohi - 85 grammaa - 50 mg
14. Merenelävät - 85 grammaa - 100 - 325 mg
15. Katkarapu - 85 grammaa - 190 mg
16. Sianlihan kylkiluut - 100 grammaa - 93 mg
17. Tonnikala - 100 grammaa - 300 mg

Maitotuotteet

1. Parsa - 6 keihäs - 10 mg
2. Avokado - puoli annosta - 10 mg
3. Navy pavut - 1 kuppi - 4 mg
4. Vihreät pavut - 1 kuppi - 4 mg
5. Punajuuri - 1 kuppi - 84 mg
6. Raaka parsakaali - puoli kuppia - 12 mg
7. Keitetyt parsakaali - puoli kupillista - 20 mg
8. Raaka porkkana - puoli annosta - 25 mg
9. Keitetyt porkkana - puoli annosta - 52 mg
10. Selleri - 1 varsi - 35 mg
11. Sokerimaissi - puolikuppi - 14 mg
12. Kurkku - 1/2 kuppia viipaloitu - 1 mg
13. Raaka munakoiso - 1 kuppi - 2 mg
14. Keitetyt munakoiso - 1 kuppi - 4 mg
15. Salaatti - 1 lehti - 2 mg
16. Fava pavut - 1 kuppi - 5 mg
17. Raaka tai keitetyt sienet - puoli kupillista - 1-2 mg
18. Hienonnettu sipuli, ristikkäin tai jauhettu - puoli kuppi - 2-3 mg
19. Herneet - 1 kuppi - 4 mg
20. Paistettu peruna - 1 annos - 7 mg
21. Retiisit - 10 - 11 mg
22. Raaka pinaatti - puolikuppi - 22 mg
23. Keitetyt pinaatit - puoli kupillista - 22 mg
24. Kurpitsa - puoli kuppia - 4 mg
25. Makea peruna - 1 annos - 12 mg
26. Tomaatti - 1 väliaine - 11 mg
27. Säilykkeet tomaatti mehu - kolme neljäsosaa kuppi - 660 mg

Hedelmät ja hedelmämehut

1. Apple - 1 annos - 1 mg
2. Omenamehu - 1 kuppi - 7 mg
3. Aprikoosit - 3 väliainetta - 1 mg
4. Kuivattu aprikoosi - 10 puolikas - 3 mg
5. Banaani - 1 mediaani - 1 mg
6. Cantaloupe - puoli kuppia - 14 mg
7. Viinirypäleet - 1 kuppi - 2 mg
8. Rypälemehu - 1 kuppi - 7 mg
9. Greippi - keskikokoinen - 0 mg
10. Oranssi - 1 väliaine - 2 mg
11. Appelsiinimehu - 1 kuppi - 2 mg
12. Persikka - 1 annos - 0 mg
13. Luumut ja kuivatut luumut - 10 mg
14. Rusinat - kolmasosa kuppi - 6 mg
15. Mansikat - 1 kuppi - 2 mg
16. Vesimeloni - 1 kuppi - 3 mg

Leivät ja viljat

1. Lesehiutaleet - kolme neljäsosaa kuppi - 220 mg
2. Täysjyväleipä - 1 siivu - 159 mg
3. Valkoinen leipä - 1 siivu - 123 mg
4. Hampurilainen pulla - 1 annos - 241 mg
5. Keitetyt viljatuotteet - 1 annos - 250 mg
6. Maissihiutaleet - 1 kuppi - 290 mg
7. Englantilainen muffini - puolikuppi - 290 mg
8. Kreppi - yksi annos - 431 mg
9. Valkoinen pitkäjyväinen riisi - 1 kuppi - 4 mg
10. Silputtu vehnä - 1 krakkausyksikkö - 0 mg
11. Spagetti - 1 kuppi - 7 mg
12. Vohveli - 1 annos - 235 mg

Säilykkeet

1. Säilykekeitto - 1 kuppi - 600 - 1 300 mg
2. Ateriat, valmistetut, säilötyt tai jäädytetyt - 8 unssia - 500–2570 mg

Vastaavuudet suolan ja natriumin välillä

Sitten jätämme sinulle natriumin prosenttimäärät, jotka vastaavat eri määriä suolaa. Tämä on melko tärkeää, kun otetaan huomioon, kuinka paljon suolaa voimme tai aiomme nauttia ruokavaliossamme.

- 1/4 tl suolaa = 600 mg natriumia

- 1/2 tl suolaa = 1200 mg natriumia

- 3/4 tl suolaa = 1800 mg natriumia

- 1 tl suolaa = 2300 mg natriumia

Esimerkki vähänatriumisesta dieetistä: Valikot

Jätämme sinulle muutaman valikoiman, jotka perustuvat vähän suolaa sisältäviin ja siten natriumia sisältäviin ruokia, jotta voit käyttää niitä päivittäisessä elämässäsi:

Valikko 1

• Aamupala: Valitsemasi yrttiinfuusio (mieluiten kamomilla) makeutusaineella tai yksinään 1 lasillisella rasvatonta maitoa kanelilla ja 2 paahtoleipää täysjyväleipää ilman suolaa, joka on paahdettu hunajalla.
• Lähi-aamu: 1 omena tai vuodenajan hedelmä.
• Lounas: 1 kuppi kotitekoista kasvisliemiä, jossa on suolattomia höyrytettyjä vihanneksia, joissa on tippaa oliiviöljyä ja basilikaa tai oreganoa, ja suolatonta vähärasvaista lihaa tai yrttiä kananrintaa, 2 viipaletta suolatonta leipää ja yksi päärynä.
• SNAKKA: 1 rasvatonta jogurttia.
• RAKKAUS: yrttiinfuusio (minttu, pärpi, piperiini, vihreä, punainen jne.) Makeutusaineella tai yksinään ja 1 viipale täysjyväleipää ilman suolaa ja pala rasvatonta suolatonta juustoa.
• Päivällinen: Kotitekoinen kasvisliemi yhdessä 100 gramman riisin kanssa, joka on keitetty ilman suolaa öljyllä (pieni virta) ja puoliksi grillatun rinnan, valkosipulin ja valkosipulin (ilman suolaa ja oreganoa) kanssa 1 banaanin kanssa.

Valikko 2

• Aamupala: Maitokahvia, paahtoleipää voilla, suolatonta margariinia tai ylimääräistä neitsytoliiviöljyä ja 1 viipaletta tuorejuustoa.
• Lähi-aamu: Hedelmät.
• Lounas: Makaroni tomaatti-sipulikastikkeessa. Grillattua vasikanlihaa. Salaatti, tomaatti, kurkku ja retiisisalaatti. Leipä, hedelmä.
• SNACK: 1 rasvaton jogurtti.
• Päivällinen: Vihannekset, 1 peruna ja grillattua kummeliturskaa. Tarjoile salaatin, pienen leivän ja hedelmäpalon kanssa.

vinkkejä

- Kun päätämme keittää minkä tahansa tyyppisiä pastaa tai riisiä, meidän on unohdettava lisätä ripaus suolaa, joka yleensä lisätään.

-Ruoan keittäminen höyryllä, raudalla, uunilla tai paistilla vähentää ruuan suolaa.

-Salaateissa etikka toimii erinomaisena arominvahventajana, välttäen näin joutumasta sirottamaan kourallista suolaa ruokamme päälle.

-Keitettäessä voimme korvata suolan erityyppisillä aromilla, kuten yrtteillä, sitruunalla, jauhetulla pippurilla tai jopa luonnollisella tai valkosipulilla.

-Vaikka farmasian antasidit ja laksatiivit saattavat vaikuttaa typerältä, mutta ne voivat myös olla perustavanlaatuinen rooli syöttäessä suolaa kehomme. Siksi on suositeltavaa kysyä asiantuntijalta, mitkä niistä ovat alhaisimmat.

-Jos tarkastelet tarkkaan, löydät ostaessasi erilaisia ​​elintarvikkeita, joissa on merkintä "vähän natriumia" tai suoraan "ilman suolaa". Epäilemättä se on merkki, joka parantaa tietämistä, mitä valita.