MAKROBIOOTTINEN RUOKAVALIO: RUOKA, VIIKKOVALIKKO JA EDUT - RAVITSEMUS - 2026

Makrobioottinen ruokavalio on ensisijaisesti (mutta ei yksinomaan) kasvissyöjä, vähärasvainen, korkea monimutkaisia hiilihydraatteja ja kuitua. Se liittyy elämäfilosofiaan, joka edistää ruokatietoisuutta ja luonnon kunnioittamista.

Sana "makrobioottinen" on johdettu kreikasta ja käännettynä "pitkä käyttöikä". Makrobioottisen ruokavalion ja filosofian kirjoittaja oli japanilainen syntyperäinen Nyoichi Sakurazawa (1893-1966) George Ohsawa. Toisin kuin monissa ruokavalioissa, koostumus ei ole kiinteä.

Ruokavalio rakennetaan yksilön ominaisuuksien (terveydentila, ikä, sukupuoli, aktiivisuusaste) ja ympäristön (ilmaston ja vuodenajan) mukaan. Tutkimukset osoittavat, että tämän tyyppistä ruokavaliota noudattavilla veren lipidi- ja valtimopainearvot ovat alhaisemmat kuin väestössä.

Sitä pidetään ennaltaehkäisevänä ruokavaliona sydän- ja verisuonitauteihin ja syöpään. Sen käyttö on kuitenkin kiistanalainen, kun sitä käytetään potilailla, joilla on jo pahanlaatuisia kasvaimia tai edenneitä syöpiä. Jalostetut elintarvikkeet poistetaan yleensä.

Ruoat makrobioottisessa ruokavaliossa

Suurin osa ruokavaliosta koostuu kokonaisten jyvien, kokonaisten jyvien ja meri- ja vihreiden lehtivihannesten, juurien ja mukulojen sekä toisinaan kalan ja äyriäisten syömisestä.

Ohsawan alkuperäinen versio makrobioottisesta ruokavaliosta ehdotti kymmentä asteittain rajoittavaa vaihetta, viimeisessä vaiheessa vain ruskeaa riisiä ja vettä.

Useimmat makrobioottisen ruokavalion kannattajat eivät kuitenkaan suosittele tätä lähestymistapaa. Tämän ruokavalion pääruoat ovat seuraavat:

vilja

Ruskea riisi, ohra, tattari ja hirssi muodostavat 50–60% jokaisesta ateriasta. Puhdistettuja jauhopohjaisia ​​tuotteita, kuten pastaa ja leipää, voidaan syödä, mutta satunnaisesti. Seitan- tai vehngluteenia kulutetaan monissa valmisteissa.

Hirssi on piensiemenisiä, gluteenitonta ruohoa, joka kuuluu Panicoideae-alaryhmään.

Vihannekset

Niiden osuus makrobioottisen ruokavalion päivittäisestä ruoankulutuksesta on yleensä 25 - 30%. Jopa kolmannes vihannesten kokonaiskulutuksesta voi olla raakaa. Loput höyrytetään, keitetään, paistetaan tai kypsennetään.

Syötäviä leviä tai meri vihanneksia on läsnä. Esimerkiksi wakame (Undaria pinnatifida) syö laajalti, jolla on hienovaraisesti makea maku ja jota tarjoillaan useimmiten keittoissa ja salaateissa.

Shitake (Lentinula edodes), syötävä sieni, on yleinen ainesosa makrobioottisessa keittiössä ja monissa Aasian maissa. Kombu puolestaan ​​on Laminariaceae-perheen syötävien levien ryhmä, jota kulutetaan laajalti Itä-Aasiassa.

Vihannekset

Ne voivat muodostaa noin 10% makrobioottisesta ruokavaliosta. Näihin kuuluvat soijapavut, joita voidaan syödä tofun, tempehin ja natton muodossa.

Kulutetaan myös Adzuki (Vigna angularis), azuki tai aduki, jotka ovat pieniä punaisia ​​papuja, joita viljellään laajasti koko Itä-Aasiassa ja Himalajalla.

Keitot

Makrobioottisessa ruokavaliossa syödään yksi tai kaksi kuppia keittoa päivässä. Useimmissa tapauksissa ne ovat soijapohjaisia, kuten miso. Miso-keittoa valmistetaan selkeällä liemellä, jossa on kypsyviä nuudeleita, nimeltään dashi.

Pähkinät ja siemenet

Niitä kulutetaan yleensä maltillisesti. Ne valmistetaan kevyesti paahdettuja ja suolataan merisuolalla ja soijakastikkeella.

Puhdistamaton kasviöljy

Sitä käytetään yleisimmin makrobioottisessa ruoanlaitossa. Makua varten käytetään yleensä tummaa seesamiöljyä. Käytetään myös kevyttä seesami-, maissi- ja sinappisiemeniä.

Mausteet

Yleisimmin käytettyjä ovat merisuola, soijakastike, ruskea riisietikka, umeboshi-etikka (jota kutsutaan myös ume-luumietikkaksi), raastettu inkiväärijuuri, käyneet suolakurkku, gomasio (paahdetut seesaminsiemenet), tahini (paahdettujen siementen kastike) (seesamin kuoressa), paahdettuja merileviä ja viipaloitua ruohosipulia.

Miso on perinteinen japanilainen mauste, jota valmistetaan käymällä fermentoimalla soijapavuja suolaa ja kojia (Aspergillus oryzae) ja joskus riisiä, ohraa tai muita ainesosia. Tuloksena on paksu pasta, jota käytetään kastikkeisiin ja levitteisiin, marinoituihin vihanneksiin tai lihaan tai keittopohjaan.

juomat

Suositeltavan lähdeveden lisäksi otetaan infuusioita tai teetä. Esimerkiksi vihreä tee (bancha), kukicha-tee (tee, joka on valmistettu Camellia sinensis-oksista ja paksuista lehtiä, jolla on alkalisoivia ominaisuuksia ja alhainen kofeiinipitoisuus), viljakahvit (paahdetusta ruskeasta riisistä tai paahdetusta ohrasta) ja tee voikukan juuri.

Muut elintarvikkeet

Lisäksi ja maltillisesti käytetään tiettyjä ruokia, kuten:

- Kalat tai äyriäiset. Niitä kulutetaan yleensä useita kertoja viikossa ja pieninä määrinä. Heille tarjoillaan usein piparjuuri, wasabi (japanilaisesta piparjuurista valmistettu pasta), inkivääri, sinappi tai raastettu daikon (Kaakkois-Aasiasta peräisin oleva mieto makuinen talviretiisi).

- Paikalliset ja vuodenaikojen hedelmät.

- Jälkiruoat, joissa on luonnollisesti makeita ruokia ja kuivattuja hedelmiä

Sokeria, hunajaa, melassia, suklaata ja johanneksenleipää vältetään. Suositeltavia makeutusaineita ovat riisiisiirappi, ohramallas ja amazake (perinteinen japanilainen makea juoma, joka on valmistettu käymistilaisista riisistä).

Makrobioottinen viikkovalikko

Makrobioottisissa valikoissa on alkupala, joka on yleensä keittoa tai kermaa, jota seuraa pääruokana, jossa yhdistyvät viljat, vihannekset (vaihtelevalla keittoasteella) ja proteiiniruoka. Ne päättyvät yleensä teellä, ruuansulatus yrttien infuusiolla tai viljakahvilla.

Keittäminen tapahtuu vain kevyesti. Valmisteista riippuen käytetään kinpira-nimistä japanilaista keittotyyliä, joka voidaan tiivistää "keitetyksi ja kiehua" -tekniikalla.

maanantai

Aamiainen

Miso-keitto wakamen, tofun ja sipulin kanssa. Riisi kerma gomashio-ja bancha-teetä.

lounas

Kerma kesäkurpitsaa ja herneitä mintun kanssa. Tattarilaatikko purjoa ja shitakea. Grillattua seitania, vihreää lehtivihasalaattia ja sinappiviinigreattiä.

päivällinen

Meri vihanneksia ja höyrytettyä tofua.

tiistai

Aamiainen

Kurpitsavoide kanelilla. Riisileivänkeittimet, joissa on sirukat, levisivät. Höyrytettyjä vihreitä vihanneksia. Sinä kukicha.

lounas

Miso keitto ituja. Adzukis-muhennos kurpitsalla ja kombu-annoksella. Ruskea riisi gomasion kanssa ja puristettu kaali-salaatti oliiviöljyllä ja sitruunalla.

päivällinen

Meren antimisalaatti vihreän vihanneslehden kanssa.

keskiviikko

Aamiainen

Miso-keitto, jossa on wakame, nauri ja shitake-sieniä. Quinoa-kerma kuivattuja aprikooseja. Sinä kukicha

lounas

Kinpira-keitto porkkanaa, sipulia, seitania ja inkivääriä. Paistetut ruskean riisin ja herneiden pallot sekä vesikrassi ja lampaansalaatti (Valerianella locusta). Keitetyt porkkanat ja parsakaali miso-kastikkeella, tahini ja appelsiini.

päivällinen

Höyrytetty artisokka ja ruskea riisi

torstai

Aamiainen

Kuskususkakku päärynöineen. Rapea siemen. Mallas leikattu riisimaidolla

lounas

Fenkoli kerma. Paistettua hirssihampurilaista ja valkoista kalaa. Vihreä lehtivihasalaatti öljyllä ja sitruunalla, valkaistu kaali, parsakaali ja porkkana tofukastikkeella.

päivällinen

Juureksilla keitetyt linssit

perjantai

Aamiainen

Uuniomena. Hirssi kerma umeboshilla. Viljakahvi.

lounas

Miso-keitto tofu-kuutioilla. Musta soija ceviche sipulilla ja korianterilla. Kinoa kuivattujen hedelmien ja paistettujen kaali-, kurkku-, retiisi- ja porkkana-salaattien kanssa.

päivällinen

Parsakaali höyrytettyä ruskeaa riisiä ja valkoista kalaa.

hyötyjä

Makrobioottisella ruokavaliolla katsotaan olevan suojaavia vaikutuksia syöpää vastaan. Soijapohjaiset tuotteet sisältävät genisteiiniä, isoflavonia, jolla on mahdollisesti hyödyllisiä vaikutuksia syövän ja sydänsairauksien ehkäisyssä.

Ruokavaliossa on runsaasti antioksidantteja, joista niiden ehkäisevä ja terapeuttinen vaikutus tunnetaan. Monet ehdotetut ruokavalion elämäntavan muutokset ovat yhdenmukaisia ​​ennalta ehkäiseviä lääkkeitä koskevien suositusten kanssa.

Ei ole kuitenkaan olemassa tieteellistä näyttöä siitä, että pelkästään ruokavalio tai ruokavalio tavanomaisen hoidon lisäaineena parantaisi syöpää.

Viitteet

1. Makrobiotiikan oppiminen (2017). Haettu: 18. huhtikuuta 2018 blogspot.com-sivustosta
2. Paras ruokavalio. Makrobioottinen ruokavalio. Reseptit (sf). Haettu: 15. huhtikuuta 2018 sivustolta health.usnews.com
3. Cocinamacrobioticamediterranea (2018). Haettu: 18. huhtikuuta 2018 blogspot.com-sivustosta
4. Makrobiotiikan koulu (2017). Haettu: 18. huhtikuuta 2018 osoitteesta nishime.org
5. George Ohsawa (2018). Haettu: 15. huhtikuuta 2018 en.wikipediasta
6. Hendricks J (2017). Makrobioottisen ruokavalion ateriaohjelma. Haettu: 14. huhtikuuta 2018 sivustolta livestrong.com
7. Kushi LH, Cunningham JE, Hebert JR, Lerman RH, Bandera EV, Tee J. Makrobioottinen ruokavalio syövässä. J Nutr. 2001 marraskuu; 131 (11 tarvike): 3056S-64S.
8. Lerman R. (2010). Makrobioottinen ruokavalio kroonisessa sairaudessa. 2010 joulukuu; 25 (6), 621-626
9. Makrobioottinen ruokavalio (2018). Haettu: 15. huhtikuuta 2018 osoitteesta en.wikipedia.org
10. Makrobioottinen ruokavalio (toinen). Haettu: 15. huhtikuuta 2018 osoitteesta diet.com
11. Makrobioottinen ruokavalio (toinen). Haettu: 15. huhtikuuta 2018 sivustolta verywellfit.com
12. Menuplans (toinen). Haettu: 15. huhtikuuta 2018 osoitteesta macrobioticmeals.com
13. Mikä on makrobioottinen ruokavalio? Valikkosuunnitelma. Reseptit (sf) Haettu: 15. huhtikuuta 2018 sivustosta low- carb-diets.net
14. Mikä on makrobiotiikka? Haettu: 15. huhtikuuta 2018 osoitteesta kushiinstitute.org