VÄLIMERELLINEN RUOKAVALIO: RUOKA, VIIKKOMENU JA EDUT - RAVITSEMUS - 2026

Välimeren ruokavalio on ravitsemuksellinen perinne perustettu useimmissa Euroopan maissa, jotka kuuluvat, kuten nimikin sanoo, Välimeren. Niitä ovat: Espanja, Portugali, Italia, Ranska, Kreikka ja Malta.

Tämän tyyppinen ruokavalio perustuu pääasiassa ainesosiin ja elintarvikkeisiin, jotka ovat peräisin paikallisesta maataloudesta, joissa hiilihydraattien vähentäminen on ominaista. Eläinrasvojen sijasta ehdotetaan muun tyyppisiä kulutushyödykkeitä, kuten vihanneksia ja monityydyttymättömiä rasvoja.

Välimeren ruokavalion historia

Välimerellisen ruokavalion saanti on muotoiltu vuosisatojen ajan, ja se on kehittynyt vuosien varrella, kunnes se saavuttaa aikamme sellaisena kuin tiedämme sen.

Silti, kun historiallisesti sanat "Välimeren ruokavaliot" tunnetaan ensimmäistä kertaa, se tapahtuu 1900-luvun puolivälissä, vuonna 1948.

Tämä johtui epidemiologin Leland G. Allbaughin tekemistä erilaisista tutkimuksista, jotka tutkivat Kreikan Kreikan saaren asukkaiden esittämää elämäntapaa vertaamalla sitä Yhdysvaltojen omaan.

Toisaalta Pohjois-Amerikan fysiologi Ancel Keys teki tutkimuksen, joka perustui sepelvaltimoiden sydänsairauksiin, veren kolesteroliin ja mikä tärkeintä, Italian, Kreikan, Jugoslavian ja Alankomaiden elämäntapoihin., Suomi, Yhdysvallat ja Japani). Tämän analyysin perusteella syntyisi uutta ja tärkeää tietoa eri maiden ruokailutavoista.

Keysin päätelmä muuttui tuloksiksi, joissa sepelvaltimo sydänsairauksia esiintyi vähemmän väkivaltaisella tavalla etelään kuuluvissa maissa. Hän päätteli, että tämä johtui ns. "Välimeren tavasta".

Mistä tämä "välimerellinen tapa" oli kyse? No, pohjimmiltaan toteutettaessa suurempaa fyysistä liikuntaa yhdessä vihannesten saannin kanssa ja vähentämällä eläimistä peräisin olevien tuotteiden määrää.

Lopulta se johti siihen, mitä kutsutaan nykyään Välimeren ruokavalioksi nykypäivään saakka, kun vuonna 2007 Espanjan hallitus yritti ensimmäisen kerran tämän tyyppistä ruokavaliota ansaita kulttuuriperinnön tittelin. Immaterial of Humanity, jonka Unesco hylkäsi Abu Dhabissa järjestämässä kansainvälisessä konferenssissa.

Lopuksi, ja vain kuusi vuotta sitten, erityisesti 16. marraskuuta 2016, se sai nimityksen ihmiskunnan aineettomasta kulttuuriperinnöstä.

Välimeren ruokavalion ominaiset ruuat

Rikas kaikenlaisten vitamiinien ja kuitujen suhteen, se on yksi terveellisimmistä ja tasapainoisimmista ruokailutavoista, joita voimme löytää kansainväliseltä areenalta. Lisäksi se ei ole erityisen korkea tyydyttyneiden rasvojen ja sokerien suhteen.

Tällä tavalla sen muodostavat elintarvikkeet vaihtelevat, ja kuten olemme todenneet, monet niistä ovat peräisin maasta:

Vihannekset ja vihannekset

Ne ovat runsaasti kaliumia sisältäviä ruokia, jotka estävät korkeaa verenpainetta ja vatsan turvotusta. Ne tarjoavat meille myös suuren määrän mineraaleja, kuten rautaa, fosforia, sinkkiä, kalsiumia, magnesiumia, kuparia tai aiemmin mainittua kaliumia.

Mitä tulee vitamiineihin, A-, B- ja C-vitamiineja on runsaasti tämän tyyppisissä elintarvikkeissa. Niissä on kuitua, joka toimii suoliston kulkeutumisen säätelevänä aineena ja voimakkaina antioksidantteina taisteleen kehon ikääntymistä aiheuttavia soluja vastaan. karsinogeeninen.

Vihannekset

Tehokkaita ruokia, joissa on yhteenveto kuidun, B-vitamiinin ja suuren määrän mineraaleista, joissa magnesium, fosfori, kalium, rauta ja kalsium ovat pääosin. Samoin aminohappoja on runsaasti sen koostumuksessa, mikä auttaa parempaa ruuansulatusta.

Esimerkiksi linsseissä (tavallinen Välimeren ruokalaji) on välillä 25–30% proteiinia, mikä on erittäin hyödyllistä kehomme kehitykselle.

Kalastaa

Ne erottuvat Omega-3: n ja monityydyttymättömien rasvahappojen vaikutuksesta ruokavalioon. Tähän on lisättävä sen vähäinen kalorien saanti ja suuri proteiinimäärä, missä se vaihtelee 15 - 24% riippuen kalatyypistä, jota aiomme ottaa.

Valkoinen liha

Ne ovat kevyin ja vähiten rasvainen liha, jota voimme löytää tänään, kuten kana, kana tai kukko.

Sen B12-vitamiini on silmiinpistävä, mutta se integroi elintärkeisiin toimintoihimme myös erilaisia ​​mineraaleja, kuten rautaa, proteiineja ja välttämättömiä aminohappoja.

Pasta, riisi ja vilja

Suuret energiantuottajat, ne auttavat meitä ylläpitämään painoamme, alentamaan meillä olevan glykeemisen indeksin ja vähentävät erityisesti mahdollisuuksia kärsiä rintasyövästä.

On syytä mainita, että useissa tieteellisissä tutkimuksissa on päätelty, että ne ovat täydellisiä aineosia, joita voidaan yhdistää minkä tahansa tyyppisiin ruokiin, erityisesti vihanneksiin.

hedelmät

Yksi peruselintarvikkeista, olipa kyseessä sitten mikä tahansa ruokavalio. Ne ovat runsaasti runsaita vitamiineja, mineraaleja, hivenaineita ja bioflavonoideja, ravintoaineita, jotka auttavat säätelemään immuunijärjestelmäämme ja vahvistamaan sitä lukuisia sairauksia vastaan.

Ne stimuloivat myös munuaisten ja maksan toimintaa korkean kuitumääränsä ansiosta.

pähkinät

Ne ovat ruokia, jotka myötävaikuttavat kehon energiaan paljon korkealla kalorimäärällä, samoin kuin ravintoaineet, kuten omega-3-rasvahapot tai erityyppiset terveelliset rasvat, vapaiden radikaalien torjunnan lisäksi.

Hyödyllisimpiä ja suositeltavimpia pähkinöitä, joita voimme kuluttaa, ovat saksanpähkinät, mantelit, pistaasipähkinät, hasselpähkinät ja lopulta maapähkinät (vaikka tietyt virrat sijoittavat sen palkoviljaksi).

nesteet

Niistä me löydämme oliiviöljyn käytännöllisesti katsoen kaikkien aterioiden keskusakseliksi, mikä auttaa vähentämään riskiä kärsiä valtimoiden tukkeista sen öljyhapon ansiosta. Se osoittaa myös korkeita karoteeni- ja E-vitamiinitasoja.

Toinen tärkeä neste on viini, joka voidaan nauttia juomana tai käyttää tärkeänä ainesosana aterioita. Sen saanti auttaa monien muiden etujen lisäksi estämään erilaisia ​​sydän- ja verisuonisairauksia fibrinogeeniproteiinin aiheuttamien antikoagulanttivaikutusten ansiosta, mikä auttaa veren virtausta tasaisemmalla tavalla.

Lopuksi, emme voineet unohtaa etikkaa, joka ansaitsee maininnan, koska se on myös tapana aterioillemme. Sen koostumuksessa on kaliumia, kalsiumia, pektiiniä ja omenahappoa. Verenpaineesta kärsiville ihmisille kaksi ruokalusikallista omenaviinietikkaa voi palauttaa tason normaaliksi.

Välimerellinen ruokapyramidi

Siellä on Välimeren ruokavalion säätiön luoma ravitsemuspyrramidi. Hänen tärkeimmät panoksensa voidaan tiivistää:

• Vesi: Elintärkeää, sillä 1,5 - 2 litraa tätä nestettä tulisi taata päivittäin. Säätiön mukaan ”oikea nesteytys on välttämätöntä kehon veden hyvän tasapainon ylläpitämiseksi, vaikka tarpeet vaihtelevatkin eri tekijöiden mukaan. Lisäksi nesteen osuus voidaan täydentää yrttiinfuusioilla, joissa on kohtalaista sokeria ja liemeitä, joissa on vähän rasvaa ja suolaa ”.
• Ruoka: Havaitsemme ensimmäisen rajan, jossa sijaitsevat ne viikottain syömämme ruuat, joiden yläosassa on makeiset, ja ne luokitellaan vähiten käytettäviksi elintarvikkeiksi, jalostettujen ja punaisten lihojen ja perunoiden ja lihan jälkeen. valkoinen, kalat ja äyriäiset, munat ja palkokasvit.

Toisessa tonaalisuudessa näemme mitä meidän pitäisi syödä päivittäin. Tähän ryhmään kuuluvat pähkinät, meijerijohdannaiset ja erilaiset yrtit, mausteet, sipulit ja valkosipulit.

Lopuksi, juuressa ja pääruoan rutiinina ovat hedelmät ja vihannekset, pasta, riisi, oliiviöljy, leipä ja erilaiset viljat.

• Fyysinen aktiivisuus: Korostaa liikunnan tärkeyttä säännöllisesti ja päivittäin. Kaikkien mukana riittävä ja ansaittu lepo.
• Viini: Pyramidin reunalla sijaitseva on suositeltavaa juoda maltillisesti ja vastuullisesti, mistä sanotaan, että tapoja on kunnioitettava.

Hyödyt ja riskit

hyötyjä

Yksi ruokavalioista, joiden kaloriarvo on alhaisempi, se auttaa alentamaan painoa ja hallitsemaan valtimoiden painetta samalla tavalla kuin kolesterolimme kanssa.

Tämän ruokavalion oikea noudattaminen johtaa kroonisiin sairauksiin, kuten diabetekseen tai Alzheimeriin, mikä vähentää huomattavasti mahdollisuuksia saada sopimuksia.

Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että syöpään liittyvä kuolleisuus on alhaisempi Välimeren ruokavaliota käyttävissä maissa. Eri elintärkeiden elinten, kuten munuaisen tai itse sydämen, toiminta on myös optimoitu.

Ilmeisesti kaikkea tätä parannetaan säännöllisellä liikuntaharjoittelulla. On suositeltavaa tehdä noin 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa ja maltillisella tavalla. Valittavissa olevista vaihtoehdoista löydät reipasta kävelyä, säännöllistä juoksua, pyöräilyä tai jopa uintia.

riskit

Olemme puhuneet monista eduista, joita Välimeren ruokavalio tarjoaa meille, mutta se osoittaa myös joitain riskejä ja haittoja.

Määrä, joka kehomme on omaksuttava rautaa ja kalsiumia, voidaan vähentää maito- ja lihatuotteiden vähäisen kulutuksen vuoksi.

Toisaalta viinin merkitys voi joissain tapauksissa mennä äärimmäisyyksiin. Siksi on suositeltavaa juoda maltillisesti säätämällä sen kulutusta mahdollisuuksien mukaan yhdelle juomalle päivässä, mikä voi olla hyödyllistä myös kehomme kannalta.

Esimerkkejä välimerellisestä ruokavaliosta: viikkomenu

Alla näytämme selkeän esimerkin välimerellisestä ruokavaliosta, joka auttaa sinua laihduttamaan.

maanantai

• Aamiainen: Kahvia maidolla ja paahtoleipää vuohenjuustolla levittääkseen. Lopeta
• Keskiaamuna: Viljabaari. Luonnollinen appelsiinimehu.
• Ruoka: Kanapeakeitto perunalla haudutettujen kummeliturskan lihapullien kanssa. Viimeistele viinirypäleillä.
• Välipala: Tuorejuusto sokerilla.
• Päivällinen: Sveitsiläinen manalari valkosipulin ja grillatun kalkkunan ja kirsikka-tomaatti-vartaassa kuskuskorella. Viimeistele vaniljakastikkeella.

tiistai

• Aamiainen: Maito kaakaojauheella ja täysjyvällä.
• Mid Morning: Luonnollinen päärynä smoothie.
• Ruoka: Paistetut vihreät pavut ja grillattu kanafilee höyrytettyjä parsakaalia. Viimeistele ananas carpacciossa.
• Välipala: Paahtoleipää makealla kvitteni.
• Päivällinen: Salaatti kurkkua, mustia oliiveja, sipulia ja fetajuustoa lohen kanssa vihanneksilla. Viimeistele persikalla.

keskiviikko

• Aamiainen: Maito keksillä ja mansikkahillalla.
• Keskiaamuna: Voileipä salaattia, tomaattia ja juustoa sekä luonnollista rypälemehua.
• Ruoka: Tomaatti keitto riisiä kanilla ja artisokat. Viimeistele oranssilla.
• Välipala: Siemenleipää oliiviöljyllä.
• Päivällinen: Kukkakaali, paistettu pekonilla, munakokkelilla, sienillä ja paahtoleipää. Viimeistele banaanilla tai jogurtilla.

torstai

• Aamiainen: Maito oliivileipää tomaattiviipaleilla ja neitsytoliiviöljyä.
• Keskimääräinen aamu: Apple-kompoti.
• Ruoka: Paahdetut punaiset paprikat ja pinjansiemeniä, grillattua sianlihaa, sinappikastiketta ja riisiä. Viimeistele kaki.
• Välipala: Pieni tonnikalavoileipä.
• Illallinen: Kerma vihanneksia ja krutonkeja paistettua kalaa. Viimeistele parilla mandariinilla.

perjantai

• Aamiainen: Kahvia maidolla, paahtoleipää ja suklaata levittääkseen.
• Keskiaamuna: Müslibaari kuivatulla hedelmällä.
• Ruoka: Haudutettuja leveitä papuja vihannesten ja herneiden munakkaan (Campesina) ja salaatin kanssa. Viimeistele viinirypäleillä.
• Välipala: Maito kotitekoisella kakun kanssa.
• Illallinen: hienonnetut mantelit, pinaatti, vuohenjuusto ja hunajakori, kesäkurpitsa ja kypsennetty ruusukaali, kesäkurpitsaviipaleilla. Viimeistele päärynällä.

lauantai

• Aamiainen: Täysjyväiset evästeet ananasjogurtti-ravistelulla.
• Keski-aamu: pienet monipuoliset montaditot.
• Ruoka: Migas. Marinoitu tonnikala sipulilla ja suklaalla palanut banaani.
• Välipala: Makedonia.
• Päivällinen: Kahden värisen (peruna- ja juurikkaan) gratinin sose ja kanan reidet paistetulla porkkanalla. Viimeistele oranssilla.

sunnuntai

• Aamiainen: Maitokahvia ensaimadan kanssa.
• Keskiaamuna: Valikoima pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä ja oliiveja.
• Lounas: Kasvis cannelloni-gratin ja grillattu ankanrinta viikunakastikkeessa. Viimeistele oranssilla tai vaniljakastikkeella.
• Välipala: omena viipaloitu kanelilla.
• Illallinen: Savustetun lohi-gratinilla täytettyjen hienon nuudelin ja munien keitto raastetun porkkanan kera. Viimeistele jäädytetyllä hedelmäjogurtilla.