JUOKSIJOIDEN RUOKAVALIO: SUORITUSKYKYINEN RUOKA (ALOITTELIJOILLE JA AMMATTILAISILLE) - RAVITSEMUS - 2026

Ruokavalio juoksijoille tulisi sisältää elintarvikkeita runsaasti ravinteita ja riittävän kalorien saanti, välttäen jalostettuja elintarvikkeita ja etsivät "oikeaa ruokaa". Toisin sanoen ruokavalioon sisältyy ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, jyviä, käsittelemätöntä lihaa tai munia, välttäen pitkälle jalostettua lihaa, jalostettuja sokereita, leivonnaisia ​​jne.

On olemassa tiettyjä vaaroja, kuten juoksijan anemia, jotka voidaan välttää hyvällä aterian suunnittelulla. Useimmat juoksijat saavat tonnin kaloreita ja ravintoaineita energiapatukojen, ravintoaineilla rikastettujen juomien tai täydennettyjen pakattujen elintarvikkeiden muodossa.

"Oikeat" elintarvikkeet, kuten vihannekset, hedelmät, kokonaiset jyvät tai vähärasvainen liha ovat kuitenkin parempia kuin väkevöityjä tuotteita, mutta tämä huomio otetaan harvoin huomioon.

Kehossa vitamiinit, mineraalit ja muut välttämättömät ravintoaineet toimivat yhdessä tuhansien muiden yhdisteiden kanssa, kuten hedelmissä ja vihanneksissa olevien pigmenttien, täysjyvätuotteiden erityisten tärkkelysten ja kuitujen, siemenissä, pähkinöissä tai maitotuotteissa olevien ainutlaatuisten rasvojen kanssa. Ja koko paketti yhdessä edistää hyvää terveyttä ja urheilullista suorituskykyä täysimääräisesti.

Tietenkin on aikoja, jolloin on välttämätöntä vahvistaa tiettyjä ravintoaineita, mutta yleensä urheilijan ruokavalio ei tarvitse ylimääräisiä lisäravinteita, jos se on hyvin suunniteltu. On myös tärkeää selventää, että äärimmäiset ruokavaliot (kuten proteiini tai erittäin korkea hiilihydraatti) menestyksestään huolimatta eivät ole terveellisiä pitkällä aikavälillä.

Kuinka juoksijan ruokavalion tulisi olla?

Alkaen päivässä peittämiseen tarvittavasta energiatasosta ja ottaen huomioon ravinteiden oikea jakautuminen on toimitettava seuraavat:

• 19–26 kcal jokaista painokiloa kohti
• 7–10 g hiilihydraatteja painokiloa kohti
• 1,2–1,4 g proteiinia painokiloa kohti
• 20–35% kaikista kaloreista rasvana

Kun juoksijoiden koulutustuntimerkki kasvaa, niin myös heidän kaloritarpeensa, etenkin hiilihydraattien kalorit. Juoksijat tarvitsevat 7–10 g hiilihydraatteja painokiloa kohti harjoittelun aikana.

hiilihydraatit

Juoksijat vaativat suuria määriä hiilihydraatteja lihasten kyllästämiseksi glykogeenillä, hiilihydraattien varastointimuodolla, joka polttaa kestävyysharjoittelua.

Harjoitteluruokavalion tulisi olla vähintään 55% hiilihydraatteja päivittäisen harjoituksen aikana ja 55% -65% ennen kestävyystapahtumaa tai pitkän matkan harjoittelua.

Antioksidantit

Koska juokseminen (ja liikunta yleensä) tuottaa vapaita radikaaleja ylimääräisestä hapenjaosta, juoksijoiden tulee kiinnittää huomiota antioksidanttien saantiin.

Vaikka kehon solut on varustettu entsyymeillä, jotka suojaavat vapaita radikaaleja vastaan ​​(kuten superoksididismutaasi), ne tekevät vain osan työstä. Ravinnon antioksidantit tarjoavat loput luonnollisesta puolustuksesta.

Hedelmiä ja kasviksia

Juoksijoiden tulee kuluttaa vähintään kahdeksan päivittäistä annosta antioksidanttirikkaita hedelmiä ja vihanneksia. Harjoittelijat tarvitsevat C- ja E-vitamiinien lisäksi runsaasti mineraaleja (esim. Sinkkiä, rautaa, mangaania, kuparia) antioksidanttisen puolustuskykynsä lisäämiseksi.

Näiden ravintoaineiden riittävä saanti voidaan saavuttaa kuluttamalla monenlaisia ​​vihreitä lehtivihanneksia, sitrushedelmiä, porkkanaa, kokonaisia ​​jyviä, lihaa, kalaa ja äyriäisiä sekä väkeviä aamiaismuroja.

Kalastaa

Juoksijoiden tulee myös kuluttaa vähintään kaksi annosta rasvaista merivettä kaloissa viikossa, koska omega-3-rasvahappojen on voitava torjua tulehduksia ja auttaa lievittämään lihaskipuja ja lisäämään immuniteettia.

Ateriat ennen varhaisia ​​kisoja?

Syöminen ennen liikuntaa voi olla hankalaa. Juoksijoiden tulee kuluttaa 400–800 kcal elintarvikkeista, joissa on paljon hiilihydraatteja, vähän rasvaa ja joissa on kohtalainen proteiinipitoisuus, kaksi tai neljä tuntia ennen liikuntaa. Tämä voi kuitenkin olla vaikea suorittaa harjoittelukilpailun ajasta tai tapahtuman alkamisesta riippuen.

Hyvin varhain päivällä alkavaan kilpailuun osallistuvat juoksijat voivat syödä myöhään illallisen ja / tai välipalan illalla ja kuluttaa helposti sulavaa hiilihydraattiateriaa ennen kilpailua (esimerkiksi urheilujuomat, urheilubaarit, energiageeli).

Juoksijoille, jotka voivat syödä aamiaista ennen kilpailua - tai joiden vatsa sietää ateriaa lähempänä harjoituksen alkua - suositellaan syömään aamiaismuroja, joissa on hedelmiä ja maitoa (1% rasvaa) tai soijamaitoa. Toinen vaihtoehto on saada täysvehnämuffini tomaattien ja vähärasvaisen juuston kanssa.

Juoksijoiden tulee pyrkiä kuluttamaan vähintään 300 ml vettä tai urheilujuomaa kaksi tuntia ennen liikuntaa.

Ateriat liikunnan aikana: terveyden ylläpitäminen

Yksi suurimmista haasteista, joita jotkut juoksijat, jotka treenaavat maratonille, on kehon kurinalaisuus hyväksyä ruoka ruokailun aikana. Jos kyseessä on kuitenkin jatkuva vastusharjoitus, joka kestää yli 45 minuuttia, syöminen harjoituksen aikana on pakollista.

Hiilihydraattien, nesteiden ja elektrolyyttien tasapaino on elintärkeä suorituskyvyn saavuttamiseksi. Juoksijoiden on tärkeätä kokeilla erityyppisiä ruokia liikunnan aikana parhaiden määrittämiseksi.

Syöessään harjoitus- tai kilpailujuoksun aikana juoksijan tulee kuluttaa ruokaa, joka sisältää runsaasti helposti sulavia hiilihydraatteja ja vähän rasvaa ja proteiineja. Koska rasva, proteiini ja kuitu hidastavat ruuansulatuksen prosessia, juoksijoiden on vältettävä näitä ravintoaineita pitääkseen vatsansa levossa.

Ruoansulatus harjoituksen aikana: Ruoka

Ruoansulatus liikunnan aikana on melko vaikeaa. Tämä johtuu siitä, että verenkierto suuntautuu työskenteleville lihaksille, eikä se voi virrata kunnolla mahaan ruoansulatuksen tarpeiden täyttämiseksi.

Joitakin suosittuja ruokia, joita urheilijat käyttävät jatkuvan vastusharjoituksen lisäämiseen, ovat urheilubaarit, urheilujuomat (jotka toimivat hiilihydraattien ja nesteiden kaksinkertaisena toimituksena), energiageelit, kumimaiset karhut, viikunabaarit, banaanit ja bretzellit (Suolaiset evästeet).

Ruoan valinta riippuu mukavuudesta, koska esimerkiksi pari pussia energiageeliä on paljon helpompaa täyttää kuin pari banaania. Baareja suosivien tulisi valita ne, joilla ei ole suklaapinnoitetta, jotta suklaa ei sulaisi kilpailun aikana.

nesteet

Juoksijoiden tulee juoda vähintään 230 ml vettä ja pyrkiä kuluttamaan 30–60 g hiilihydraatteja tunnissa (120–240 kcal tunnissa) liikuntaa.

Liikunnan aikana käytettävän nesteenoton tulee vastata häviöitä. Juoksijat voivat varmistaa, että ne hydratoituvat oikein harjoitusjuoksien aikana punnitsemalla itsensä ennen ja jälkeen. Painonpudotus juoksun jälkeen on nestehukkaa ja se on korvattava uudelleenhydratoimiseksi oikein.

Jokaista rasvaa kohti menevää kiloa juoksijoiden tulee siemailla ylimääräinen 2-3 kupillista (350-700 ml) nestettä vähitellen koko päivän ajan.

Juoksijoiden tulee kuluttaa 150-350 ml nestettä viidentoista minuutin välein harjoituksen aikana. Ne, jotka kuluttavat hiilihydraatteja geeleinä, baareina tai muina elintarvikkeina, joissa on runsaasti tätä ravintoainetta ja elektrolyyttejä, voivat kuluttaa vettä kilpailujen tai tapahtuman aikana.

Urheilujuomia?

Jotkut juoksijat voivat käyttää urheilujuomia hiilihydraattien, elektrolyyttien lähteenä ja optimaaliseksi nesteytykseksi. Urheilujuomien tulisi sisältää 100 - 110 mg natriumia ja 38 mg kaliumia / 240 ml.

Yksi tietoinen asia on se, että juoksijoilla ei ole mahdollisuutta päättää, mikä yritys tarjoaa urheilujuomaa kilpailupäivänä. Muuttujien minimoimiseksi ihmisten tulisi treenata tapahtumassa tarjotun urheilujuoman kanssa. Nämä tiedot ovat yleensä saatavana maratonin verkkosivustolta useita kuukausia etukäteen.

Ole varovainen liiallisen määrän veden tai urheilujuoman kulutuksessa. Viime vuosina on ollut monia raportteja hyponatremiasta johtuen juoksijoista, jotka kuluttavat liikaa vettä maratonin aikana. Liian paljon puhdasta vettä laimentaa natriumpitoisuutta ja aiheuttaa hyponatremiaa, joka voi olla tappava.

Sen sijaan juoksija, joka kuluttaa liian vähän nesteitä tai juo geelejä tai urheilujuomia ilman tarpeeksi vettä, voi olla hypernatremian riski. Hydraatio maraton aikana on herkkä nesteiden, hiilihydraattien ja elektrolyyttien kulutuksen tasapaino.

Ravintotarpeet liikunnan jälkeen

Juoksijoiden tulee kuluttaa kaloreita ja nesteitä heti harjoituksen tai kilpailukilpailun jälkeen. Erityisesti elintarvikkeet tai nesteet, jotka sisältävät 100 - 400 kcal (esimerkiksi urheilujuomat, maitosuklaa, appelsiinimehu).

Hyvin hiilihydraattisten välipallojen, joissa on vaatimaton määrä proteiinia, syöminen välittömässä harjoituksen jälkeisessä vaiheessa on osoitettu stimuloivan nopeasti harjoituksen aikana käytetyn glykogeenin korvaamista. Tämä auttaa palautumista ja antaa juoksijalle mahdollisuuden aloittaa hiilihydraattien varastointi seuraavaa kilpailua varten.

Juoksijoiden tulee kuluttaa suurempi, ravitsevampi ateria kahden tunnin sisällä tapahtuman päättymisestä, joka sisältää 3: 1 hiilihydraatteja ja proteiinia glykogeenivaraston täydentämiseksi ja lihaksien rakentamiseksi uudelleen. Heidän tulisi myös juoda runsaasti nesteitä, kunnes virtsa on vaaleankeltaista tai kirkasta.

Vinkkejä latausaikaan

Purkamisjaksolla harjoittelumäärät, joita yleensä harjoitamme päivittäin, vähenevät, jotta voimme saada energiaa ja palautua myöhemmin.

Purkausjakson aikana on tärkeää, että juoksija vähentää noin 100 kcal jokaisesta 1,5 km: stä, joka laskee harjoituksessa. Tämä korreloi noin 17 - 26 kcal / 0,5 kg.

On normaalia odottaa jonkin verran painonnousua johtuen glykogeenipitoisuuden kasvusta. Monet juoksijat ovat kuitenkin nälkäisiä tänä aikana ja saavat usein ylimääräistä painoa, koska he eivät säädä ruokavaliotaan kunnolla.

Ylimääräinen ylimääräinen paino vaikeuttaa maratonia, joten on tärkeää korostaa tätä kohtaa. On tärkeää syödä ruokia, kuten keittoja, hedelmiä ja vihanneksia, jotka eivät aio lisätä tarpeettomia kaloreita.

Keskimääräinen juoksija tarvitsee vähintään 375–450 g hiilihydraatteja, 60–90 g rasvaa ja 80–110 g proteiinia päivässä viikkoina, jotka johtavat tapahtumaan.

Päivä ennen päätapahtumaa

Päivää ennen kilpailua olisi pyrittävä minimaalisesti. Juoksijoiden tulisi kuluttaa runsaasti nesteitä ja hiilihydraatteja, joiden pitäisi olla noin 70% ruokavaliosta sinä päivänä. Juoksijoiden tulee syödä pieniä määriä koko päivän ajan ja juoda jatkuvasti vesipullosta.

Tänä päivänä alkoholia, joka voi häiritä maksan glykogeenimetaboliaa, ja kaasua tuottavia elintarvikkeita (esim. Ristikkovihannekset, luumut, pavut) tulisi välttää, jotta vältetään ei-toivotut ruuansulatuselimistön häiriöt ennen rotu.

Monet juoksijat valitsevat suuren kilparaatan kilpailua edeltävälle päivälliselleen, mutta on myös monia muita hiilihydraattipitoisia ruokia, jotka voivat olla osa tätä ateriaa, kuten leivottu peruna tai riisi tofun tai kanan kanssa.

Päivällisestä valmistusajasta riippuen he voivat syödä korkean hiilihydraatin välipalaa keskellä yötä (esimerkiksi vilja maidon kanssa).

Kilpailun jälkeinen

Ravitsemus vie todennäköisesti takapenkin useita päiviä, mutta juoksijoiden on silti varmistettava, että he ovat täydentäneet ravinteita ja nestehuoeutuneet kunnolla.

Kuten harjoituspäivinä, "välipaloja" tulisi kuluttaa heti kilpailun jälkeen. Banaaneja ja välipaloja on yleensä saatavana osallistujille kilpailun jälkeen.

Jotkut eivät ehkä tunne syömistä ja saattavat valita urheilujuoman nesteytyksestä ja energian saannista. Myöhemmin he voivat nauttia suosikki ruokansa.

Viitteet

1. Higdon H. Marathon: Ultimate Training Guide. Rodale-kirjat; 1999.
2. Applegate L. Syö älykäs, leikkisästi: räätälöityjä ruokasuunnitelmia kaikille urheilu- ja kuntoharrastuksillesi. Rodale-kirjat; 2001.
3. Clark N. Nancy Clarkin ruokaopas marathonereille, 2. painos. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
4. Clark N. Nancy Clarkin urheiluravintoraportti, 3. toim. Champaign, Ill.: ihmisen kinetiikka; 2003.
5. Dunford M. Sports Nutrition: Harjoitteluopas ammattilaisille, 4. painos. American Dietetic Association; 2006.
6. Rich M. Opas suosituimpiin maratoneihin.