RUOKAPYRAMIDI: KUINKA SAADA OIKEA RUOKAVALIO? - RAVITSEMUS

Ruoka- tai ravitsemuksellinen pyramidi on yksi että olemme kaikki nähneet jossain vaiheessa meidän vuotta koulussa, mutta emme ole koskaan seurannut oikein, tai ainakin valtaosa ihmisistä.

Ravintopyramidi on suunniteltu tekemään syömisestä oikeampaa. Se yksinkertaistaa käsitteitä, jotta voimme kaikki seurata sitä pelkäämättä virheistä.

Mikä tämä terveellinen ruokavalio on?

Pohjimmiltaan oikean määrän ravintoaineiden kuten proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien, vitamiinien ja mineraalien saamiseksi, joita kehon tarvitsee pitääksemme meitä täysin fyysisessä kunnossa.

Elintarvikkeet, jotka sisältävät samantyyppisiä ravintoaineita, on ryhmitelty samaan tasoon ruokapyramidissa.

Tämän luettelon avulla voit erottaa merkitykselliset ruuat päiväajan tai kunkin ihmisen tarpeiden mukaan. Siksi se antaa sinulle myös mahdollisuuden säätää syömäsi kalorimäärää ja saavuttaa siten päivittäiseen tarpeeseen tarvittava ravitsemustasapaino.

Lukuisat tutkimukset vahvistavat, että otamme liian paljon kaloreita elintarvikkeista ja juomista, joissa on paljon rasvaa, sokeria ja suolaa.

Nämä ovat ruokapyramidin ylimmässä hyllyssä, koska ne tarjoavat hyvin vähän välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja. Rasvojen, sokerien ja suolan rajoittaminen on välttämätöntä terveelliselle ruokavaliolle.

Pyramid koostuu seuraavasti:

Alaosassa, joka vastaa ruokia, joita tulisi ottaa useammin, ovat monimutkaiset hiilihydraatit, vitamiinit ja mineraalit. Näitä ovat vilja, pasta, leipä, hedelmät ja vihannekset.
Toisessa vaiheessa ovat elintarvikkeet, jotka sisältävät parhaan hiilihydraatti-proteiini-suhteen (ylittämättä liian paljon kaloreita). Näitä ovat kala, meijeri, pähkinät, munat ja siipikarjanliha.
Kolmannessa vaiheessa ovat elintarvikkeet, joita meidän pitäisi kuluttaa harvemmin, koska niissä on runsaasti rasvaa ja yksinkertaisia hiilihydraatteja. Nämä ovat punaista lihaa, makeisia tai voita.

4 yksinkertaista vinkkiä, jotka auttavat terveyttäsi

Tee ruokavaliosi tasapainoiseksi ja monipuoliseksi seuraamalla ravitsemuspyramidi.
Oikeiden syömisen lisäksi täydennä sitä fyysisellä aktiivisuudella parantaaksesi painoasi ja hyvinvointiasi.
Ruokavaliossasi pitäisi olla täysjyvätuotteet, hedelmät ja vihannekset peruspilarina.
Älä juo alkoholia, mutta jos käytät, tee se maltillisesti.

Ruokapyramidi syvällisesti

60-luvulla jo oli teorioita tai suosituksia, jotka olivat hyvin lähellä nykyistä ravitsemuspyramidiä. Nykyään pyramidin käsitteet ovat levinneet kaikkiin maailman maihin, ja länsimaalaiset ovat lähinnä seuranneet sitä oikein.

Kunkin ruoan määrä tai annosmäärä, joka ihmisen tulisi kuluttaa, riippuu neljästä tekijästä: painosta, iästä, sukupuolesta ja fyysisestä aktiivisuudesta.

Pyramidin suositusten mukaisesti voisimme saada 1 660–2 800 kaloria päivässä. Pyramidi ehdottaa ravintoaineiden valintaa niiden säännöllisyyden perusteella.

Suositellut määrät

Kunkin ruokakategorian vähimmäis / enimmäisannos ravitsemuspyrramidin mukaisesti:

Leipä, vilja, pasta ja riisi: 6/11 annosta päivässä. 1 annos vastaa: 1 viipale leipää, ½ kulhoon pastaa, 28 grammaa viljaa, 3-4 pientä evästettä.
Vihannekset: 3/5 annosta päivässä.
Hedelmät: 2/4 annosta päivässä.
Maito, jogurtti tai juusto: 2/3 annosta päivässä.

1 annos vastaa: 1 kuppi maitoa tai jogurttia, 50 grammaa juustoa.
Liha, siipikarja, kala, munat, pavut ja pähkinät: 2/3 annosta päivässä. 1 annos vastaa: 70 gr grillattua lihaa, siipikarjaa tai kalaa (päivittäin yhteensä 150-200 gr), 1 muna, ½ kuppi keitetyt palkokasvit, 30 gr pähkinöitä.
Rasvat ja makeiset (kulutetaan satunnaisesti): Nämä ovat runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia: margariini, voi, majoneesi, kerma, kermaiset juustot ja kastikkeet.

On tärkeää tehdä ero terveellisten rasvojen, kuten pähkinöiden tai oliiviöljyn rasvojen, ja sirujen tai makeisten rasvojen välillä.

Oliiviöljyn maltillista kulutusta suositellaan ottaen huomioon sen suhde kroonisten sairauksien ehkäisemiseen.

Ne ovat runsaasti sokeria sisältäviä elintarvikkeita: karkkeja, makeisia, siirappissa olevia hedelmiä, pakattuja virvoitusjuomia ja mehuja, kakkuja, sokeria, hunajaa ja hilloja.

Yksinkertaistaminen, jos on epäilyksiä

Terveellinen ruokavalio sisältää hyvän osan leipää, riisiä, perunoita, pastaa ja viljaa.
Useita hedelmiä ja vihanneksia päivässä.
Jotkut maitoa, juustoa ja jogurttia.
Jotkut liha, kala, siipikarja, munat ja pähkinät.
Hyvin pieni määrä rasvoja ja öljyjä.
Rajoita ruokia ja juomia, joissa on paljon rasvaa, sokeria ja suolaa.

Tämä pyramidimuoto kertoo meille, että suurimman osan peruselintarvikkeista tulisi olla runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, ja kun siirryt pyramidi ylöspäin, ruokia on yhä satunnaisempaa.

Perusasia on ihmisten kouluttaminen siten, että he kuluttavat monipuolisia ruokia kussakin ryhmässä tai luokassa, ja valitaan henkilöt, joilla on runsaasti ravinteita ja joilla ei ole paljon tyhjiä kaloreita, kuten sokeria.

Tähän ruuanjakoon sinun tulisi lisätä 2 litran veden kulutus päivittäin ja harjoittaa säännöllistä fyysistä toimintaa.

lisäravinteet

Monipuolisen ja tasapainoisen ruokavalion tapauksessa ei ole syytä ottaa lisäravinteita, kuten vitamiineja tai mineraaleja, paitsi jos lääkärin neuvo on annettu hiustenlähtöön tai vastaaviin syihin liittyvien ongelmien vuoksi.

Foolihappoa suositellaan kuitenkin niille naisille, jotka haluavat tulla raskaaksi.

Naiset, jotka käyttävät suositeltua vuorokausiannosta foolihappoa vähintään kuukautta ennen raskauden aloittamista ja raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana, vähentävät vauvansa hermostoputkien riskiä 50–70%.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että foolihappo voi myös auttaa vähentämään vauvan riskiä muista vaurioista, kuten huuliläpistä, kitalaesta ja tietyntyyppisistä sydämen vajaatoiminnoista.

Hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja siemenet

Nämä neljä muodostavat suurimman osan pyramidista, koska ne ovat ruokavaliomme tärkeimpiä ruokia. Ne muodostavat noin 70% syömästämme.

Kasvisruoat sisältävät monenlaisia ravintoaineita, kuten vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Ne ovat myös tärkein hiilihydraattien ja kuidun lähde ruokavaliossamme.

Yli 8-vuotiaiden lasten, nuorten ja aikuisten tulisi yrittää saada vähintään kaksi annosta hedelmää ja viisi annosta vihanneksia tai palkokasveja päivittäin.

Muut suositukset

Käytä yrttejä ja mausteita

Yrtit ja mausteet tarjoavat upea valikoima makuja ja aromeja ruokia.

Monilla yrtteillä ja mausteilla on hyödyllisiä terveysominaisuuksia, mutta yhteiskunnassamme niitä käytetään yleensä pieninä määrinä, koska niiden päätarkoitus on lisätä makua ja väriä elintarvikkeihimme.

Ruoanlaitto yrtteillä ja mausteilla on helppo tapa korvata suoloja tai öljyjä, jotka voivat olla haitallisia säännöllisen kulutuksen yhteydessä.

Juoda vettä

Vesi on paras juoma pysyäkseen hydratoituneena ja paras ase jatkamaan tärkeitä toimintoja kehossa. Juoma vettä pääjuomana ja vältä sokerimahdollisuuksia, kuten virvoitusjuomia, urheilujuomia ja energiajuomia.

Rajoita suola ja lisätty sokeri

Ruokapyramidi muistuttaa meitä rajoittamaan suolan ja lisättyjen sokerien saantia jalostetuissa tuotteissa.

Tämä tarkoittaa niiden käytön hallintaa ruoanlaittoa tai syömistä varten ja välttää ruokia ja juomia, jotka sisältävät suolaa tai lisättyä sokeria pakattuina tuotteina.

Korvaa nämä luonnollisilla valmisteilla. Tällä hetkellä meillä on loputtomia mahdollisuuksia tehdä kotitekoisia tuotteita, olivatpa ne sitten työkaluja tai itse ruokaa.

Valmista vihannesmehut, hedelmä smoothiet ja laita ne astiaan, joka sinulla on käsillä talosi ympärillä. Tällä tavalla säästät rahaa ostamatta niitä kaupoista, ja samalla huolehdit terveydestäsi.

Huolimatta siitä, että noudatamme yhtä maailman parhaista ruokailutottumuksista, Välimeren maissa kulutetaan liikaa suolaa ja lisättyjä sokereita. Tämä on erittäin vaarallinen, koska se liittyy lisääntyneeseen sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja eräiden syöpätyyppien riskiin.

Mahdollisuus kokata omia aterioita kotona ja valita vähiten jalostettuja ruokia auttaa myös rajoittamaan kuluttamanmme suolan ja sokerin määrää.

Suola (natrium)

Natriumia on suolassa, ja sitä esiintyy luonnollisesti joissakin elintarvikkeissa. Tarvitsemme pieniä määriä natriumia hyvän terveyden hyväksi, mutta ylimääräinen suola liittyy korkean verenpaineen riskiin, mikä voi lisätä sydän- ja verisuonisairauksien ja munuaissairauksien riskiä.

Suosituksena on välttää suolan lisääminen elintarvikkeisiin ruoanlaiton ja syömisen aikana ja lukemalla etiketit valita ruokia, joissa on vähemmän kuin 120 mg natriumia 100 grammaa kohti.

Lisätty sokeri

Suurten lisättyjen sokerien kulutus - etenkin ruokia kuten suklaa, kakut, evästeet, jälkiruoat ja virvoitusjuomat - voi saada sinulle useita kiloja, joita et halua.

Tämä voi lisätä tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien ja eräiden syöpätyyppien riskiä. Liian paljon sokeria voi myös aiheuttaa hampaiden rappeutumista.

Useimmat hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja makeuttamattomat maitotuotteet sisältävät pieniä määriä sokereita, jotka eivät ole haitallisia, jos ne ovat luonnollista alkuperää.

Etsi tuoreita tai minimaalisesti jalostettuja tuotteita ja tarkista kaikkien pakattujen elintarvikkeiden ja juomien aineosat, onko sokeria lisätty.

Ruokavalio-esimerkki pyramidista

Aamiainen

Jogurtti tai lasi maitoa, paahtoleipää oliiviöljyllä ja pala hedelmää. Tällä aamiaisella meillä on laitettu hyvä määrä meijerituotteita, viljaa, terveellisiä rasvoja ja vitamiineja.

Puoli aamua

Pari hedelmäpalaa.

Lounas (useita vaihtoehtoja)

Ensimmäinen ruokakurssi: pastaa, perunat tai palkokasvit ovat ihanteellisia valmistamaan ensimmäinen kurssi. Myös leipää sen mukana. (Runsaasti viljaa)
Toinen kurssi: liha tai kala. Syötä koko viikon ajan 4 päivän kala ja 2 päivää lihaa. (Korkea proteiinipitoisuus)
Vihannekset, jotka seuraavat tai ovat osa ensimmäistä ja toista kurssia. Kesällä gazpacho on täydellisin. (Runsaasti kuitua, vitamiineja ja mineraaleja)
Veden tulisi olla tavallinen juoma. Virvokkeita varataan erityistilaisuuksiin.
Suolan suhteen, käytä mieluiten jodattua (äläkä käytä sitä väärin).
Rasvan, jonka otamme, on oltava oliiviöljyä.
Jälkiruoaksi, pala hedelmää tai luonnollista mehua. Makeajälkiruoat on tarkoitettu vain erikoistapahtumiin, ja kotitekoinen on aina parasta.

Välipala

Jos sinulla on ollut jogurttia aamulla, nyt lasillinen maitoa (jos ei päinvastoin) ja joitain evästeitä, pähkinöitä ja pala hedelmää.

Välipala rikas meijerituotteissa, viljoissa ja hedelmissä.

päivällinen

Salaatti, muhennos, sose tai kasviskerma (mikä tahansa muoto), muna, liha tai kala (keskipäivän aikana syödyn proteiinin mukaan).

Juo vettä tai luonnollista mehua.

Päivällinen, jossa on runsaasti vitamiineja, antioksidantteja, kuitua ja proteiineja.

Viitteet

http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-ante-y-durante-el-embarazo
http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html

RUOKAPYRAMIDI: KUINKA SAADA OIKEA RUOKAVALIO? - RAVITSEMUS - 2025