MITÄ TEHDÄ, KUN OLET MASENTUNUT? 10 VINKKIÄ, JOTKA TOIMIVAT - ARTE - 2025

Masennuksen aikana voit ryhtyä tiettyihin toimiin tilanteen kääntämiseksi ja tuntea olosi paremmaksi, kuten urheilemaan, harjoittamaan normaalia toimintaa, hakea sosiaalista tukea, mennä ammattilaiselle ja muille, joita kerron alla.

Komponentti, joka vaikuttaa eniten masennukseen tai masennustiloihin, on epäilemättä käyttäytyminen, ts. Asiat, joita teemme ja ennen kaikkea asiat, joita emme tee. Masennuksen ominaispiirteet vaikeuttavat sitä kärsivän henkilön toimia, hänellä on monia vaikeuksia tehdä asioita ja haluat vain olla tekemättä mitään.

Itse asiassa masennus toimii esteenä, joka estää ihmistä jatkamasta normaalia toimintaansa ja vaikeuttaa hänen toimintaa. Tämä masennuksen asettama este on kuitenkin tärkein sitä ylläpitävä tekijä, joten jos se voitetaan, masennustila todennäköisesti vähenee. Siksi asioiden tekeminen on välttämätöntä tämän tyyppisten tilojen tai psykologisten häiriöiden ratkaisemiseksi.

Aktiviteetin merkitys

Ennen kuin tarkastelen vinkkejä, jotka ovat mielestäni tärkeimpiä masennuksen etenemisen parantamiseksi, haluaisin korostaa terapeuttista potentiaalia, joka käyttäytymisellä on masennustiloihin.

Oikein moduloiva aktiivisuus masennustilan aikana voi olla päätekijä, joka määrää palautumisen. Itse asiassa psykologinen terapia, jonka on osoitettu olevan tehokkain masennuksen hoidossa, postuloi sen käytöksen perusteita ja sitä, mitä masentunut henkilö tekee.

Tätä terapiaa kutsutaan "käyttäytymisen aktivoimiseksi" ja se on ohjelma, jossa ihmisen tekemiä asioita lisätään vähitellen, kunnes esityslista saadaan päätökseen miellyttävillä ja hyödyllisillä toimilla.

Psykoterapeutti suorittaa tämän hoidon, ja se koostuu erittäin spesifisestä tekniikasta, jossa kunkin toiminnan aiheuttama vaikutus arvioidaan yksityiskohtaisesti ja strategiat sisällytetään vähitellen jokaisen tehdyn asian seurausten parantamiseksi.

Kun otetaan huomioon masennuksen aiheuttamat terapeuttiset vaikeudet, tällä terapialla on erittäin korkea tehokkuus, ja sen on oletettu olevan paras psykologinen hoito näihin häiriöihin.

Tämän avulla käyttäytymisellä on suuri vaikutus mielialaan ja miten masennettu henkilö voi parantaa mielialaaan, kunnes masennuksen poistaminen paljastuu suoritetun toiminnan mukaan.

10 vinkkiä, jos olet masentunut

Seuraavaksi kommentoin 10 toimintaa, jotka ovat tärkeimpiä masennuksen kääntämiseksi.

Yksi nousta sängystä

Tämä on luultavasti vaikein toiminta masentuneelle henkilölle, mutta samalla tärkein. Nouseminen sängystä voi tuntua erittäin monimutkaiselta, koska sinulla ei ole halua tehdä mitään tai mitään motivaatiota nousta.

Aivot kuitenkin suorittavat "En halua nousta sängystä" -ideaa, kun se on masentunut. Masennuksen kärsivän mieli ei tulkitse mitään ärsykkeitä miellyttäväksi, joten se ei löydä voimaa mennä etsimään sitä.

Mutta tämä ajatus on väärä, koska riippumatta siitä, kuinka lievä se voi olla, masentunut ihminen voi löytää ärsykkeen, joka on minimaalisesti miellyttävä, ja sen saavuttamiseksi hänen on noustava sängystä.

Siksi tämä ensimmäinen toiminta tulisi tehdä ajattelematta, automaattisesti. Heti kun hälytys sammuu, sinun pitäisi nousta pohtimatta miksi, teet tämän myöhemmin.

Tämä toiminta tulisi tulkita lääkkeeksi eikä "asiaksi, joka on tehtävä". Toipumisen alku on sängystä poissa ja kasvava masennus on.

Jos olet masentunut, älä ajattele sitä ja nouse sängystä nopeasti aamulla, kun olet poissa, näet kuinka kaikki on hieman helpompaa ja siedettävämpää.

2 - Tilaa

Kun nouset sängystä, kaikki epäilykset ilmestyvät… Mitä teen? Miksi olen sängystä, jos en tunne mitään? Ehkä olisi parempi makaa uudelleen…

Nämä ajatukset ilmestyvät helposti masennuksessa olevilla henkilöillä, ne ovat oire masennuksesta, eikä niitä voida välttää, etenkin silloin, kun he ovat hyvin masentuneita.

Tavoitteena ei ole yrittää poistaa niitä, vaan oppia hallitsemaan niitä oikein. Masennus tunne jatkuu siellä, pieni halu tehdä myös asioita, ja halu makaa ja tehdä mitään ei katoa.

Kuten olemme huomauttaneet, mikä on todella tärkeää, ei ole ajatuksissa, jotka ilmestyvät masennuksen yhteydessä, vaan siinä, mitä tehdään ennen heidän ilmestymistään.

Kuten olemme jo nähneet, että palaaminen sänkyyn tai sohvalle olla tekemättä mitään on pahin strategia masennuksen torjumiseksi, meidän on etsittävä vaihtoehtoja. Tällä hetkellä vain hereillä on, kun on enemmän riskejä menemään takaisin sänkyyn tai tekemättä mitään, joten on yleensä tehokasta suorittaa toimintoja automaattisesti ja rutiininomaisesti.

Itsesi järjestäminen, kuten kylpyhuoneeseen meneminen, suihkussa käyminen, hampaiden harjaus ja pukeutuminen ovat usein paras tapa aloittaa päiväsi. Myöhemmin palaaminen makuuhuoneeseen, sängyn tekeminen ja pienen tilauksen tekeminen ovat muita tehokkaita toimia masennuksen torjumiseksi näillä ensimmäisillä hetkillä.

3 - Käytä ruokavaliota

Toinen tärkeä näkökohta, joka pitää mielessä masennuksen ollessa, on ruokavalio. Usein masennuksen aikana ruokahalu voi vähentyä huomattavasti tai joissain tapauksissa kasvaa.

On tärkeää, että yrität noudattaa tavallista ruokavaliota, pitää aterioita (aamiainen, lounas, välipala, päivällinen) ja syödä säännöllisiä määriä ruokaa.

Kun heräät, aloita päivä aamiaisella, sen ei tarvitse olla kovin runsasta, jos et ole nälkäinen, mutta päivän aloittaminen kahvilla, mehuilla tai jollain paahtoleipää auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.

Myöhemmin, älä unohda tehdä muita aterioita, syödä keskipäivällä, nauttia välipalaa iltapäivällä ja syödä illallista yöllä. Syömistoiminnot, paitsi kehon ravintotarpeiden tyydyttäminen, toimivat myös päivittäisessä järjestyksessä ja välttävät masennuksen passiivisuutta.

4- Yritä jatkaa normaalia toimintaa

Mahdollisuuksien mukaan on tärkeää, että suoritat aiemmin tekemäsi toiminnot. Yritä tällä tavoin mennä töihin aina kun pystyt, pidä suurin osa rutiinisi toiminnoista ja yritä olla poistumatta asioista, joita käytit.

Masennus alkaa yleensä vähentämällä joitain tavanomaisia ​​aktiviteetteja, lopetat kuntosalilla käymisen, ystävien poistumisen tai elokuvien menemisen lauantaina iltapäivisin. Myöhemmin toimintaa voidaan vähentää enemmän ja rutiini voi vaarantua.

Mitä vähemmän tehtäviä lopetat, sitä lähempänä positiivista tunnelmaa olet ja mitä kauemmas masennus olet.

5- Etsikää tukea

Ympärillä olevat ihmiset, jotka tarjoavat tukea, tekevät avaintekijän masennustiloissa. Eristäminen itsestäsi, välttäminen kosketuksesta muiden ihmisten kanssa ja yksin kotiin jääminen on todennäköisesti pahin asia, jonka masentunut henkilö voi tehdä.

Tärkein tekijä, jonka avulla pääset masennuksesta, on se, että vierelläsi on ihmisiä, jotka tietävät, mitä sinulle tapahtuu ja jotka voivat auttaa sinua. Tärkein tekijä on löytää ympärilläsi olevat ihmiset, kertoa heille, mitä tapahtuu ja pyytää heidän apuaan.

Ne voivat auttaa sinua tekemään enemmän toimintoja, omaksumaan erilaisia ​​näkökulmia, häiritsemään sinua ja tarjoamaan sinulle miellyttäviä hetkiä.

Kaikista näistä syistä yksi tärkeimmistä asioista, jotka sinun on tehtävä masennuksen ollessa, on tukea itseäsi ja antaa sinun auttaa sinua lähimpänäsi.

6- Ilmaise tunteesi asianmukaisesti

Joskus ajatellaan, että masennuksen lopettamiseksi masennuksesta sinun on vältettävä täysin surun tunteiden ilmaisemista ja toimimista, kuten itkua tai suuttua.

Tämä väite sinänsä ei kuitenkaan ole totta, koska tunteiden ilmaiseminen on osa, jota on syytä tutkia syvemmin masennuksen yhteydessä.

Päivällistä aikaa itkemistä tai ajattelua siitä, kuinka masentunut olet, tulisi selvästi välttää. Tästä syystä keskustelemme sarjasta toimintaa, jonka avulla voimme välttää nämä tilat ja harjoittaa masentuneen ihmisen päivittäistä elämää.

Nyt se, että masennuksen kärsivän henkilön on suoritettava sarja toimintoja joutumattomuuden välttämiseksi ja mielialan parantamiseksi, ei tarkoita, että heidän pitäisi sivuuttaa tunteensa kokonaan.

Tunteet ovat olemassa ja ne on kehitettävä kunnolla, joten kun sitä vaaditaan, on kyettävä ilmaista ne vapaasti. Olisi oltava varovainen, koska meidän ei tarvitse tehdä virhettä viettämällä päivä ilmaisemaan surua.

Ystävän kanssa tapaaminen ja selittäminen, mitä sinulle tapahtuu, miltä sinusta tuntuu, ja tunteiden ilmaiseminen, voi kuitenkin olla erittäin terapeuttista.

7- Etsitkö miellyttävää toimintaa

Ensimmäinen masentuneen mielen mielessä esiintyvä ajatus on, että hänelle ei ole miellyttävää toimintaa. Tämä ei kuitenkaan ole totta, koska masennus voi löytää hetkiä, jotka häiritsevät tai saavat heidät tuntemaan olonsa enemmän tai vähemmän hyväksi.

Sinun on yritettävä löytää mikä tekee sinusta paremman tunteen ja antaa sinulle paremmat tunteet hyvinvoinnista. Vaikka löydätkin vain yhden, se on enemmän kuin mitään ja voi auttaa sinua palauttamisessa.

On suositeltavaa analysoida, kuinka jokainen tekemäsi asia tuntuu sinulle, jotta tiedät, mitkä aktiviteetit ovat sinulle parhaiten.

Jos päätät jonakin päivänä käydä ostoksilla ja käydä kävelyllä, ja huomaat, että ostoksilla käyminen ei ole ollut sinulle erityisen hyvää, mutta kävelylle meneminen on tehnyt sinulle parempaa, sinulla on toimintaa, joka sinun on tehtävä useammin mielialan parantamiseksi..

8- Hanki harjoitus

Liikunta ja fyysinen toiminta ovat sinänsä terapeuttisia masennustiloille.

Minkä tyyppistä fyysistä toimintaa harrastatkin, sen tekeminen tuntuu hyvältä ja nostaa mielialaa. Aina kun pystyt, yritä tehdä harjoitusta riippumatta siitä kuinka vähän, se tekee sinulle hyvää.

9- Löydä aikaa itsellesi

Vaikka enemmän toimintoja teetkin paremmin, masennuksen aikana sinun on myös etsittävä rauhallisuuden ja rauhallisuuden hetkiä.

Masennukseen liittyy usein ahdistuksen oireita, koska henkilö voi näyttää hermostuneelta oman masennuksensa takia tai kyvyttömyydestä toimia kuten ennen.

Vaikka aktiivisuuden vähimmäistason ylläpitäminen on välttämätöntä masennuksen torjumiseksi, henkilölle on usein hyödyllistä löytää tilanteita ollakseen itsensä kanssa.

Hetket pohdintaa ja rauhallisuutta uima-altaassa, saunassa, talon terassilla istuen tai makuulla sohvalla voivat auttaa vähentämään ahdistuksen tasoa ja lisäämään optimismiasi.

10- Pyydä ammatillista apua

Lopuksi on huomattava, että kaikkia masennuksia ei voida voittaa yksin. Usein voi ilmetä vakavia masennustiloja, joissa vaaditaan farmakologista tai psykoterapeuttista hoitoa.

Itse asiassa, jos henkilö kärsii ns. "Endogeenisestä masennuksesta", hänen on suoritettava lääkehoito sen voittamiseksi ja yleensä muut tekniikat eivät ehkä ole tehokkaita.

Joka tapauksessa heti, kun masennus on vakava, henkilön ei pitäisi epäillä tai pelätä asettamista itselleen ammattilaisten käsiin, jotka opastavat ja helpottavat paranemista.

Viitteet

1. Lewinsohn PM Gotlib JH Hautzinger M. Unipolaarisen masennuksen käyttäytymishoito. Julkaisussa: VE Caballo Manual for psykologisten häiriöiden kognitiivis-käyttäytyväinen hoito, osa 1. 1. painos. XXI luvulla. Madrid, 1997.
2. Elisardo Becoña et ai. Hoito-ohjeet kliiniselle psykologiselle käytölle: Näkymä klinikasta. Psykologin roolit. Madrid, 2004.
3. Michael E. Addis ja Christopher R. Martell. Masennuksen voittaminen askel kerrallaan: uusi käyttäytymistä aktivoiva lähestymistapa elämäsi palauttamiseen. Uudet Harbinger-julkaisut,
4. Christopher R. Martell, Michael E. Addis ja Neil S. Jacobson. Masennus tilanteessa: strategiat ohjatulle toiminnalle. WW Norton & Co., 2001.
5. E. Hevonen. (1997). Käsikirja psykologisten häiriöiden kognitiivis-käyttäytyväiseen hoitoon. Vol.I. Ahdistuneisuus, seksuaaliset, afektiiviset ja psykoottiset häiriöt i. Kliininen muotoilu, käyttäytymislääketiede ja parisuhdehäiriöt, II. Madrid: XXI vuosisata.
6. A. Vallejo Pareja. (1998). Käyttäytymishoidon käsikirja. Osa 1 ja 2. Madrid: Dykinson.