PROGRESSIIVINEN LIHAKSEN RENTOUTUMINEN: VAIHEET HARJOITTAA SITÄ - DUDAS - 2026

Progressiivinen lihasten rentoutumista on rentoutumisen tekniikka, joka opettaa, miten rentoutua kaikki lihakset kahteen perustavanlaatuiseen vaihetta: jännittämistä ja rentouttava. Psykologi Jacobson kehitti sen vuonna 1929 auttamaan potilaitaan voittamaan ahdistuksen. Jacobson tajusi, että lihaksien rentouttaminen voi myös rentouttaa mielen.

Kuinka tämä tekniikka toimii? Ensinnäkin kyse on jännityksen luomisesta kehon osaan ja sen tuntemisesta, millainen tämä jännitys on. Sitten kyse on kehon osan rentoutumisesta ja voit tuntea rentoutumisen.

Lihasten kiristämisen ja rentouttamisen lisäksi ei ole tärkeää, että mielesi keskittyy jokaiseen prosessiin. Muista, että se on fyysinen ja henkinen harjoittelu.

Tämä harjoitus auttaa vähentämään kehosi jännitystilaa, stressitasoa ja rentoutumaan, kun tunnet ahdistusta. Se voi myös auttaa vähentämään mm. Fyysisiä selkäkipuja tai päänsärkyä, samoin kuin parantaa unen laatua.

Ahdistuksesta kärsivät ihmiset ovat usein erittäin jännittyneitä päivän aikana siihen pisteeseen, että he eivät muista, millaista on olla rentoutunut ja tuntea olonsa rauhalliseksi.

Tämän harjoituksen avulla he oppivat erottamaan tunnetta jännittyneiden lihaksien ja rentoutuneiden lihasten välillä. Tällä tavoin he tunnistavat paremmin ensimmäiset jännityksen merkit päivän aikana ja voivat sitten rentouttaa niitä välttäen siten ahdistusoireiden puhkeamisen.

Kuinka harjoittaa progressiivista lihaksen rentoutumista?

Valmistautuminen rentoutumiseen

Suorittaaksesi asteittaista rentoutumista, etsi paikka, jossa tunnet olosi rauhalliseksi ja mukavaksi.

Voit tehdä sen makuulla sängyssä, sohvalla tai myös istua nojatuolissa, mutta yrittää olla nukahtamatta. Jos uskot, että voit helposti nukahtaa, tee se paremmin istuen tuolilla.

Sulje silmäsi ja tee 5 syvää hengitystä ennen aloittamista. Anna kaikkien ajatuksesi ja huolenaiheidesi poistua ja keskitä huomiosi henkeni. Kuinka ilma saapuu ja poistuu kehosta.

Harjoituksen kesto on noin 20 minuuttia. Varmista, että et ole keskeytetty rentoutumisen aikana.

Sinun tulisi harjoittaa sitä kerran päivässä 2 viikon ajan. Tämän ajanjakson jälkeen, jolloin sinulla on jo koulutusta, voit suorittaa lyhyemmän version tästä rentoutumisesta, selitän artikkelin lopussa.

Ylemmät raajat

Kiristä ja rentouta käsiäsi

Aloitamme rentoutumisen vasemmalla kädellä. Hengitä syvään ja samalla hengitä sisään, sulje vasemman käden nyrkki tiukasti. Pidä nyrkkääsi muutaman sekunnin ajan ja tunne syntyvä jännitys. Keskitä huomio käden jännitteisiin.

Kun poistat ilmaa, rentouta hitaasti kättäsi ja keskitä nyt huomio kätesi tunteeseen rentouttaen. On tärkeää, että tunnet tietoisesti kaikki jännitysjännityksen kädessäsi olevat tunteet.

Toista sama harjoitus oikealla kädellä. Kun hengität sisään, purista oikean käden nyrkkiä. Tunne voimasi kädessäsi kun kireät sitä ja kun hengität, rentoudu käsiäsi vähitellen. Tunne rentoutuminen oikeassa kädessä.

Kiristää ja rentouttaa hauislihaa

Jatkamme aseita ja erityisesti hauislihaa. Hengitä syvään ja samalla hengität sisään, tuo vasen käsi vasen olkapäätä kohti puristamalla saman käsivarsin hauislihaa (puristamatta nyrkkiä, koska olet jo rentoutanut nyrkkään aiemmin).

Pidä vasen hauissi tässä asennossa tietoisesti aiheuttamalla jännitteitä. Muutaman sekunnin kuluttua, jatka hauislemista hitaasti ja palauta käsivarsi lähtöasentoon.

Tunne hauislihasrelaksaatioprosessi aina.

Toista harjoittelu nyt oikealla kädelläsi. Kun hengität sisään, purista hauissi, tunnet jännityksen muutaman sekunnin ajan ja rentouta sitten hauissi ja tiedät rentoutumisen.

Kiristää ja rentouttaa tricepsiä

Kuten kuvasta voi nähdä, triissi on lihakset, jotka sijaitsevat hauislihasten alla.

Kiristä tricepsisi hengitä syvään nostamalla vasen käsivarsi pään ohi. Purista vasemmalla kädelläsi oikealla kädellä alaspäin suuntautuvalla voimalla.

Tällä tavoin huomaat, kuinka tricepsit kiristyvät. Voit nähdä kuinka se tehdään alla olevassa kuvassa. Tunne jännityksen aikana, kuinka tämä kehon osa on kireä, käy läpi jokainen tunne, joka ilmenee lihaksen kireydessä.

Seuraavaksi hengitä ulos suun läpi ja rentouta tricepsisi ja aseta aseesi vähitellen lähtöasentoon.

Kiinnitä huomiota kaikkiin tekemiisi liikkeisiin ja tuntea rentoutumista, joka vapautuu vähitellen käsivarressasi.

Toista harjoittelu oikealla kädellä.

Kuinka kätesi tuntevat tämän harjoituksen jälkeen? Mitä tunteita sinulla on käsissäsi? Ota muutaman sekunnin ajan analysoida nuo tunteet.

Kasvot ja niska

Kiristä ja rentouta otsaa

Kiristämme ja rentoutamme nyt osia, jotka muodostavat kasvot. Aloitetaan otsasta.

Hengitä syvään ja paina otsaa rypistämällä sitä ikään kuin vihastunut. Jatka tämän jännityksen tuottamista muutaman sekunnin ajan. Tunne otsasi tiukkuus, kuinka se latautuu vähitellen.

Poista ilma asteittain keuhkoista ja samalla rentouta otsaasi. Tunne rentoutua, löysätä ja rauhoittua. Ota muutama sekunti tunteaksesi otsaasi nyt rentoutuneena.

Suorita harjoitus uudelleen.

Kiristä ja rentouta silmiä

Jatkamme silmien edessä. Hengitä syvään ja sulje molemmat silmät tiukasti. Älä tee sitä, jos käytät piilolinssejä, voit vahingoittaa itseäsi.

Kun suljet silmäsi tiukasti inspiraation avulla, tunnet silmissäsi syntyvä jännite ja alueen kuormitus. Muutaman sekunnin kuluttua, poista ilma kehosta samalla kun rentoutat silmiäsi tunteessasi alueen löysää ja liota.

Seuraa tarkkaan, millainen tämä rentoutuminen on.

Toista harjoitus vielä kerran.

Kiristää ja rentouttaa suuhun

Jätämme silmämme rentoutumiseen ja menemme alas suuhumme.

Hengitä syvällä nenäsi läpi ja avaa suu mahdollisimman laajasti. Tunne leuan jännitysrakenne. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja tarkkaile kuorman kertymistä.

Hengitettäessä rentoudu leuasi ja tunne rentoutumisen tunne tällä alueella.

Kuinka leuka tuntuu nyt?

Kiristää ja rentouttaa kaulaa

Jatkamme laskeutumista kasvosta ja päästämme kaulaan. Hengitä ja hengitä sisäänpäin kääntämällä kaulaasi kiertämällä sitä oikealle, kunnes et voi enää kääntyä. Pidä kaulaasi tässä asennossa. Tunne jännitysrakenne tällä alueella ja seuraa tietoisesti niskaasi kohdistuvaa painetta.

Muutaman sekunnin kuluttua palauta kaulasi uloshengityselimessä lähtöasentoon ja tarkkaile rentoutumisen tunnetta.

Tee sitten uudelleen kiertämällä kaulaa vasemmalle. Pysy muutaman sekunnin ajan tunteen jännitystä ja jäykkyyttä. Kun hengität, rentouta niskaasi viemällä se lähtöasentoon.

Kuinka kaulani tuntuu nyt?

runko

Kiristä ja rentouta hartioita

Hengitä syvään ja nosta olkapäätäsi samalla tavalla kuin teet. Pidä hartiat ylös ja odota tässä asennossa muutama sekunti. Tunne tietoisesti kuinka tämä kehosi alue latautuu. Katsella

Seuraavaksi hengitä ulos ja rentoudu hartiat palauttamalla ne normaaliin asentoon. Tunne olkapäiden rentoutuminen.

Seuraavaksi hengitä syvään ja tuo hartiat takaisin. Pidä hartiat tässä asennossa tarkkailemalla kaikkia ilmeneviä tuntemuksia.

Hengitä ulos, rentoudu hartiat ja tuntea tietoisesti rentoutumista. Nauti muutama sekunti nauttiaksesi tästä tunteesta.

Kiristää ja rentouttaa rintaa

Jätä hartiat ja mene alas rintaan. Luo jännitteitä rinnassa hengittämällä syvään. Tunne rintasi turpoavan ja pidä muutaman sekunnin ajan.

Hengitä kaikki ilma ja tunne rintaasi rentoutumassa.

Toista harjoittelu uudelleen.

Kiristää ja rentouttaa vatsaa

Jatkamme tavaratilaa alas vatsaan. Kiristä vatsa kiristämällä se sisään ja pitämällä muutama sekunti tässä asennossa. Tunne jännitys, joka syntyy vatsassa hengitettäessä.

Kun hengität, rentoudu mahasi ja huomaat mahasi tunnetta rentoutuneena.

Hengitä sitten syvään hengitykseen ja rakenna tällä kertaa jännitys vetämällä vatsasi ulos. Tarkkaile, millainen tämä jännitys on, tarkkaile mahdollisia tuntemuksia.

Kun hengität, rentouta vatsasi ja katso nyt rentoa vatsasi. Tunne muutama sekunti tunteaksesi tämän kehosi alueen.

Alaraajat

Kiristää ja rentouttaa lantion

Jatkamme vartaloa alas ja saavutamme lonkan. Luo jännitteitä lantiossa painamalla innostamalla perseesi tuolia tai sohvaa vasten.

Pidä muutama sekunti tässä asennossa ja yritä tietoisesti tuntea lantion paine.

Rentoudu lantiosi hengitettäessäsi ja tarkkaile tämän alueen tuntemuksia. Tarkkaile lantioasi ojentuina ja rentoina.

Toista harjoittelu uudelleen.

Kiristä ja rentouta jalat

Kun hengität syvään, suorista jalat ja aseta sitten nostetut varpaasi itseesi päin. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin. Tunne jalkojen läpi kulkeva jännitys ja tarkkaile sitä tarkkaan.

Kun työnnät ilmaa kehosta, rentouta varpaitasi pitämällä jalat suorana. Tarkkaile jalan rentoutumista.

Toista harjoitus, mutta osoita nyt varpaasi vastakkaiselle puolelle. Pidä muutama sekunti tässä asennossa. Tarkkaile jalkojen ja jalkaterän aiheuttamaa kireyttä ja kuormitusta. Tule tietoiseksi näistä tunneista.

Kun hengität ulos, rentouta varpaitasi ja rentouta myös jalkasi, palauttamalla ne takaisin lähtöasentoon. Ota muutama sekunti tunteaksesi tietoisesti rentoutumisen, jonka nyt tunnet jaloissasi. Tarkkaile näitä rauhallisuuden ja rentoutumisen tunteita huolellisesti.

Rentoutuminen päättyy

Olet saanut päätökseen kehon jokaisen osan jännityksen ja rentoutumisen. Ota hetki tutkia, kuinka kehosi on nyt. Tee kuvaus jokaisesta alueesta ja katso, mitä tunteita sinulla on.

Ota 5 syvää hengitystä ja tarkkaile tietoisesti kuinka ilma pääsee keuhkoihin ja hapettaa koko vartaloasi.

Miltä minusta tuntuu? Mitkä sensaatiot ilmestyvät? Kuinka ruumiini tuntuu? Nauti tästä hetkestä.

Lyhyt versio progressiivisesta lihaksen rentoutumisesta

Lyhyessä versiossa ei ole välttämätöntä kireyttää ja rentouttaa kutakin lihasta, vaan se tehdään lihasryhmissä. Lihasryhmät ovat:

• Aseet (hauis), hartiat ja niska
• Kasvot
• Vatsa ja rinta
• Lonkat ja jalat

Kun hengität, kireä (esim. Lonkat ja jalat) samanaikaisesti ja kun hengität, rentoudu molemmat kehon osat. Tutustu jännitteisiin ja rentoutumiseen.

Tämän rentoutumisen aikana on erittäin hyvä käyttää sanoja tai lauseita, jotka saavat sinut yhteyteen rentoutumiseen. Esimerkkejä näistä sanoista tai lauseista voi olla: rentoudu, päästä irti, tunnen rauhaa, tunnen oloni hyväksi…

Tämä alennettu versio voidaan tehdä missä ja milloin tahansa, kun tunnet olosi kireäksi ja haluat rentoutua kehosi.

Rentoudu vain

Kun olet perehtynyt jännitys- ja rentoutustekniikkaan, voit tehdä vain rentoutumisosan ilman, että sinun tulee ensin kireä. Kokeile esimerkiksi rentouttaa niskasi ja rentoutua sen sijaan.

Aluksi rentoutumisen tunne on vähemmän kuin kun jännittyy ensin, mutta käytännössä se auttaa sinua rentoutumaan yhä enemmän.

Viimeinen huomautus: muista harjoittaa progressiivista rentoutumista usein riippumatta siitä, oletko ahdistunut vai et. Itse asiassa kuntoilu on vieläkin tehokkaampaa, jos teet sen, kun sinun ei tarvitse rentoutua.

Aluksi tämän tekniikan harjoittelu voi olla hieman tylsiä, mutta muista, että kun harjoittelet, saat kyvyn hallita jotain yhtä tärkeää kuin ahdistuksen hallintaa päivittäin.