LUONNOLLINEN SEROTONIINI: 10 TAPAA SAADA SE - GEOGRAFÍA - 2026

Serotoniinin lisääminen luonnollisesti aivoissa on tärkeää henkiselle ja fyysiselle hyvinvoinnille. Serotoniini on yksi tärkeimmistä kemikaaleista ihmisen aivoissa. Ja se on, että muiden välittäjien välityksellä tämä välittäjä on vastuussa mielialan säätelemisestä, ruokahalun hallinnasta ja seksuaalisen halun tasapainottamisesta.

On kuitenkin monia tekijöitä, jotka voivat muuttaa serotoniinin toimintaa ja vähentää sen läsnäoloa aivoalueilla. Kun meillä on vähän tätä ainetta, huomaamme nopeasti sen puuttumisen välittömät vaikutukset, ja mieliala voi laskea huomattavasti.

Tästä syystä on tärkeää ylläpitää aina korkeita serotoniinitasoja aivoissa. Mitä suurempia määriä meillä on tätä ainetta, sitä paremmin tunnemme.

Aktiviteetit serotoniinin lisäämiseksi luonnollisesti

Saa riittävästi lepoa

Yksi peruselementeistä, jotka meidän on tarjottava sekä kehomme että mielensä, jotta ne voivat toimia kunnolla, on lepo. Hyvin nukkuminen antaa meille mahdollisuuden välttää jännitteitä, palauttaa energiaa ja palauttaa rauhallinen ja normaali toiminta.

Siten nukkuminen 7 - 9 tuntia päivässä on erittäin tärkeä serotoniinin tuotannon asianmukaisen toiminnan varmistamiseksi. Muuten endogeenisten järjestelmiemme sääntely voidaan vapauttaa, ja vaarana on, että alennamme tämän aineen pitoisuuksiamme.

Altista auringolle

Toinen suora lähde, joka voi tarjota meille aineita ja ravinteita, jotka stimuloivat serotoniinin tuotantoa, on aurinko. Useat tutkimukset ovat löytäneet positiivisia korrelaatioita serotoniinisynteesin ja kokonaisaltistuksen välillä tunnin auringonvalolle.

Samoin jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että serotoniinituotanto on suurempi kesällä kuin talvella, ja ihmisillä, jotka asuvat kuumilla alueilla, joilla on pitkään aurinkoa, on enemmän tätä ainetta kuin kylmällä alueella ja vähemmän auringonvaloa.

Voidaan olettaa, että serotoniinin ja auringonvalon välinen suhde tapahtuu melatoniinin kautta, joka on unen säätelystä vastuussa oleva aine, joka kasvaa suurelta osin auringonvalon kautta.

Pimeiden tilojen välttäminen, auringonotto ja itsesi altistuminen päivänvalossa voi olla tehokas tapa serotoniinin tuotannon stimuloimiseksi ja tiettyjen masennusoireiden torjumiseksi.

Tee miellyttävää toimintaa

On tärkeää huomata, että serotoniinin ja mielialan suhde on kaksisuuntainen. Samoin kuin alhaiset serotoniinitasot voivat aiheuttaa masennusta, matala tai hillitty mieliala voi alentaa serotoniinitasoja.

Siksi sekä huumorin että serotoniinin tuotannon lisäämiseksi on tärkeää olla rankaisematta psykologista tilaamme liikaa ja antaaksemme meille onnellisuutta usein. Tässä mielessä on elintärkeää altistaa itsemme tilanteille, jotka saavat meidät tuntemaan olon hyväksi ja tekemään meille miellyttäviä toimia.

Kun teemme asioita, jotka pidämme ja jotka tarjoavat meille hyvinvointia, reagoimme automaattisesti aivojen mekanismien avulla, jotka saavat meidät tuntemaan ilahduttavia tunteita ja aistimuksia.

Yksi niistä on serotoniinin tuotanto, koska kuten on osoitettu, tämä aine tarjoaa miellyttäviä tuntemuksia ja nostaa mielialaa.

Kuten näemme, juuri ne aktiviteetit, jotka saavat meidät tuntemaan olon hyväksi, voivat lisätä aineen tuotantoa, mikä antaa meille mahdollisuuden tuntea olosi hyväksi. Tämä tosiasia muodostaa palautetoiminnon, jossa palkitseva elementti voi lisätä meille entistä enemmän hyvinvointia.

Tästä syystä on erittäin tärkeää omistaa aikaa itsellemme ja viettää aikaa joka päivä tekemällä haluamiasi aktiviteetteja.

Fyysisen toiminnan harjoittaminen

Todennäköisesti tehokkain aktiivisuus serotoniinin tuotannon lisäämiseksi suoraan on fyysinen aktiivisuus. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, kuinka kehon käyttäminen hyödyttää ihmisten fyysistä ja psyykkistä toimintaa.

Suurin osa fyysisen liikunnan psykologisista eduista on serotoniinintuotannon lisääntymisessä, jonka ihmiset suorittavat, kun harjoittelemme näitä toimintoja.

Erityisesti on osoitettu, että aerobiset harjoitukset sallivat serotoniinin tuotannon kasvattamisen eniten. On kuitenkin tärkeää, että suoritettava fyysinen aktiviteetti mukautetaan kunkin kapasiteettiin.

Harjoitus, joka lisää serotoniinin jatkuvaa vapautumista, on se, jonka kanssa henkilö tuntee olonsa mukavaksi tehdä sen. Äärimmäiset aktiviteetit tai harjoittelu ovat osoittaneet vähemmän vaikutusta serotoniiniin ja psykologisiin hyötyihin.

Joten, jos haluat lisätä serotoniinin tuottoa ja tuntea olosi paremmaksi, on välttämätöntä, että teet fyysistä aktiivisuutta säännöllisesti.

Arvioi, kuinka kaikki tekemäsi tuntuu

Jotta voimme hyvin ja nostaa serotoniinitasoja, meidän ei tarvitse vain suorittaa erittäin miellyttäviä tai palkitsevia toimia. Arjessa on monia näkökohtia ja yksityiskohtia, jotka voivat auttaa meitä lisäämään serotoniinin tuotantoa ja parantamaan mielialaa.

Kysymyksiä niin yksinkertaista kuin ymmärtäminen, että meidän on parempi mennä töihin bussilla kuin metrolla, koska tällä tavalla näemme ulkopuolen ja auringonvalo voi olla tärkeä tekijä.

Samoin huomaamme, kuinka haluamme mennä aamiaiseen kumppanin kanssa enemmän kuin yksin, että mieluummin syömme sanomalehteä lukemalla, kylpyamme suihkun sijasta tai lukemalla, että television katseleminen ennen nukkumaanmenoa on "pieni hölynpöly", joka voi muuttaa päivämme päivässä, ja voi auttaa meitä parantamaan mielialaa.

Jos analysoimme sitä hyvin, ne voivat olla merkityksettömiä tai banaalisia puolia ihmisen elämässä, mutta todellisuudessa ne eivät ole.

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, kuinka serotoniinintuotanto tapahtuu hitaasti ja asteittain, joten psykologinen tila, joka meillä on koko päivän, ja tyydyttävyys, jota jatkuvasti tarjoamme itsellemme, ovat avaintekijöitä tämän aineen pitoisuuden lisäämisessä.

Vältä stressiä

Stressi on yksi tekijöistä, jotka voivat vaikuttaa eniten sekä serotoniinin tuotantoon että psykologiseen hyvinvointiin. Päivittäisestä stressistä päästäminen on välttämätöntä, jotta serotoniinin toimintaa ei vapauteta.

Monet tutkimukset ovat keskittyneet stressin suorien vaikutusten tutkimiseen, ja on osoitettu, että stressi voi vaikuttaa kielteisesti kognitioon, tunteisiin ja käyttäytymiseen.

Jotta aivomme toimisivat optimaalisesti ja tuottaisivat riittävästi serotoniinia, on tärkeää, että stressi ei ota elämäämme ja että löydämme päivittäin hetkiä, jotka tarjoavat meille rauhaa, rauhaa ja rentoutumista.

Anna itsellesi hieronta

Samassa mielessä kuin edellinen kohta, hieronnan antaminen itsellesi ajoittain voi olla erittäin sopiva väline serotoniinin tuotannon säätelemiseksi. Eri tutkimukset ovat osoittaneet, kuinka hierontaterapia on erittäin hyvä tekniikka, joka vähentää stressihormonia, kortisolia.

Samoin tietyt tutkimukset ovat myös osoittaneet, kuinka kehon lihaksen hieronta antaa mahdollisuuden nostaa serotoniinin ja dopamiinin tasoa. Hierontaa pidetään yleensä yhtenä parhaimmista tekniikoista fyysisen rentoutumisen saavuttamiseksi ja psykologisen rentoutumisen edistämiseksi.

Mitä rennompia olemme, sitä helpompaa meillä on tuottaa serotoniinia ja hyötyä sen psykologisista vaikutuksista.

ruokinta

Kuten kaikki endogeeniset aineet, myös serotoniinintuotanto liittyy läheisesti syömämme ruokaan ja käyttämiimme energialähteisiin. Tällä tavalla ruokavaliolla on erittäin tärkeä rooli tämän välittäjäaineen tuotannossa, joten tämän aineen korkean tason ylläpitämiseksi meidän on huolehdittava siitä, mitä syömme.

Ensinnäkin jotkut "myytit" serotoniinin tuotannosta ja ruokavaliosta on selvitettävä. Olet varmasti koskaan lukenut tai kuullut, että tryptofaani on serotoniinin edeltävä aminohappo, joten mitä enemmän tryptofaania nautitaan, sitä suurempi tämän aineen tuotanto on.

Tämä väite on väärä, koska vaikka tryptofaani on välttämätön aminohappo serotoniinin tuotannossa ja meidän on käytettävä runsaasti tätä ainetta sisältäviä ruokia välittäjän välittäjän oikean tuottamiseksi, molempien elementtien välinen suhde ei ole suora.

Toisin sanoen esimerkiksi kalkkuna on ruoka, joka on rikas tryptofaania, mutta itsemme syöminen kalkkunasta ei aiheuta serotoniinitasojen ja hyvinvoinnin tunneiden lisääntymistä automaattisesti.

Toisaalta on yleistä, että banaanit sisältävät serotoniinia, mutta syödessään näitä ruokia serotoniini ei pääse suoraan aivoihin, koska se ei ylitä veri-aivoestettä, joten banaanit eivät myöskään nosta serotoniinitasoja. Automaattinen.

Näin ollen serotoniinin tuotannon lisäämiseksi ruokavalion kautta on noudatettava muita ohjeita kuin tryptofaanirikasten ruokien käyttö. Nämä ovat:

-Älä väärinkäytä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja

Elintarvikkeet, kuten riisi, valkoinen leipä, pasta tai makeiset, imeytyvät hyvin nopeasti ja tuottavat erittäin korkeita eri aineiden piikkejä, jotka rappeutuvat jonkin ajan kuluttua.

Nämä elintarvikkeet eivät salli serotoniinin tuotannon lisäämistä, ja ennen kaikkea ne estävät sen tuottamista asteittain ja säännöllisesti.

-Syö monimutkaisia ​​hiilihydraatteja

Elintarvikkeet, kuten palkokasvit, viljaleipä, ruskea riisi tai vihannekset, kuten tärkkelys tai nauriit, suorittavat imeytymisprosessin, joka on täysin päinvastainen kuin yksinkertaisten hiilihydraattien.

Nielemällä niitä onnistumme ravitsemaan aivomme asianmukaisesti ja lisäämään serotoniinin tuotantoa muun muassa.

- Vältä kofeiinia ja energiajuomia

Kofeiini on aine, joka estää suoraan serotoniinin tuotantoa, joten säännöllinen kulutus voi vähentää tämän aineen tasoa aivoissa.

Toisaalta juomat, joissa on paljon sokeria, lisäävät nopeaa energiaa, mutta pienenevät hetken kuluttua.

-Syö terveellisiä rasvoja

Omega-3-rasvahapot ovat aineita, joita löydämme elintarvikkeista, kuten lohesta, kalaöljystä, saksanpähkinöistä, siemenistä tai pellavansiemenöljystä ja jotka ovat välttämättömiä serotoniinin tuotannolle.

-Syö tummaa suklaata

Tumma suklaa on ruoka, jossa on runsaasti resveratrolia, luonnollista fenolia, joka nostaa sekä endorfiini- että serotoniinitasoja.

Harjoittele rentoutumisharjoituksia

Joskus stressin torjumiseksi ja tarvittavan rauhallisen tilan saavuttamiseksi voi olla tarpeen suorittaa suorempia toimintoja. Jos et pysty poistamaan stressiä kahden edellä mainitun toiminnan avulla, sinun olisi kätevää suorittaa ja harjoittaa rentoutumisharjoittelua.

Kuten huomaat, korostamme erityisesti stressin vähentämistä tärkeänä tekijänä serotoniinintuotannon lisäämisessä.

Stressin välttäminen ei anna sinun nostaa serotoniinitasoa suoraan, mutta se on perusedellytys siihen.

Jos teet monia yllä olevista toiminnoista, mutta et pysty poistamaan stressitiloja, on erittäin todennäköistä, että et pysty nostamaan serotoniinitasoja tai hyötymään sen vaikutuksista.

Rentoutumisen harjoittamisessa voit valita erilaisia ​​tapoja, kuten meditaation, joogan tai mielenterveysharjoituksia.

Sijoita aikaa sinuun

Lopuksi kaikesta, mitä tähän mennessä on keskusteltu, päätellään, että serotoniinin tason nostamiseksi on investoitava aikaa itseseesi ja psykologiseen hyvinvointisi. Sinun on huolehdittava ruokavaliosta ja löydettävä aikoja tehdä fyysistä aktiivisuutta säännöllisesti.

Samoin on tärkeää omistaa osa päivästä toimintoihin, jotka ovat sinulle miellyttäviä, jotka aiheuttavat sinulle hyvinvointia ja sallivat rentoutua ja välttää stressiä.

Viitteet

1. Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Serotoniini ja keskushermoston väsymys: ravitsemukselliset näkökohdat. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Aivojen serotoniinin vuorokausivaihtelut johtuvat fotosyklistä, eivätkä ne ole luonteeltaan vuorokausipäiviä. Brain Res 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et ai. Auringonvalon ja kauden vaikutukset serotoniinin vaihtuvuuteen aivoissa. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Geneettisen tutkimuksen vaikutukset serotoniinin roolista masennuksessa: painopiste serotoniinin tyypin 1A reseptorissa ja serotoniinin kuljettajassa. Psychopharmacology (Berl) 2004; 174: 512 - 24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Serotoniinitasojen ja mielialan mittojen korrelaatiot ei-kliinisessä näytteessä. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. Mikrodialyysitutkimus serotoniinin vapautumisesta rotan eturauhassa, joka on indusoitu käyttäytymis- / ympäristömanipulaatioiden avulla. Brain Res 1996; 739: 57-69.