28 TERVEELLISIÄ JA RAVITSEVIA RUOKIA LAPSILLE - RAVITSEMUS - 2025

Jotkut lasten terveellisimmistä ja ravitsevimmista ruokia ovat kaurahiutaleet, kreikkalainen jogurtti, kurpitsa, punajuuret, avokado, lehtikaali, kuivatut pavut, pinaatti, parsakaali, saksanpähkinät ja muut, joita kerron alla..

Terveellinen syöminen voi olla vaikeaa aikuisille, mutta lapsille se voi tuntua melkein mahdottomalta. Lapset ja makut, jotka rajoittuvat pizzaan ja perunoihin, eivät ole aivan parhaita salaattien ystäviä. Mutta muutamalla taitavalla vinkillä ja idealla saatat olla yllättynyt siitä, kuinka yksinkertainen terveellinen perheen syöminen voi olla.

Luettelo terveellisistä ja ravitsevista ruoista lapsille

1- kaura

Lähde:

Ravitseva ja helppo valmistaa, kaurajauho on jo pitkään ollut yksi suosikki aamiaisista kodeissa ympäri maailmaa.

Viime vuosina sitä on kuitenkin myös yleisesti otettu osana ruokavaliota, joka voi alentaa kolesterolia. Kaurajauhokulho sisältää 6 grammaa liukoista kuitua, joka auttaa alentamaan kokonais- ja LDL-kolesterolia.

Parasta on, että voit lisätä satoja lisäyksiä lasten maun mukaan, kuten hedelmiä, kaakaota, kookospähkinää, kanelia, jogurttia, pähkinöitä jne.

2 - kreikkalainen jogurtti

Lähde:

Kuten tavallinen jogurtti, myös kreikkalainen jogurtti sisältää runsaasti kalsiumia ja probiootteja. Kreikkalainen jogurtti voi kuitenkin olla terveellisempi vaihtoehto, kun siinä on puoli sokeria ja kaksi kertaa enemmän proteiinia.

Tarkista rasvapitoisuus ja jos lapsesi on yli kaksi vuotta vanha, voit nyt valita rasvattoman version. Sinun tulisi myös välttää niitä, joihin on lisätty sokeria.

Luonnollinen jogurtti on paras liittolainen lapsen ruuansulatuksen terveydelle. Se sisältää terveitä bakteereja auttaa sinua välttämään tartuntoja.

3 - kurpitsa

Lähde:

Talvipäivän squashia on monenlaisia, ja siinä on erilaisia ​​makuja ja rakenteita, mikä tekee niistä uskomattoman monipuolisen talviraaka-aineen.

Yksi asia, joka heillä kaikilla on yhteistä, heillä on hyvät ravitsemukselliset ominaisuudet, jotka voivat auttaa keuhkojen terveydessä ja tulehduskestävyydessä, sekä muita etuja.

Beetakaroteenipitoisuutensa ansiosta kurpitsa suojaa erinomaisesti silmien terveyttä ja vahvistaa immuunijärjestelmää.

4- punajuuri

Lähde:

Juurikkaat ovat erittäin ravitsevia. Ne ovat täynnä foolihappoa, mangaania ja kaliumia. Se tekee niistä yhtä terveellisiä kuin viheriöt.

Voit kokeilla massage niitä yhdessä perunoiden kanssa ja lapsesi rakastavat sitä. Heillä on makeampi maku.

5 - avokado

Lähde:

Oliiviöljyn tavoin avokado sisältää runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja. Se on myös runsaasti kuitua. Molemmat ovat erinomaisia ​​lasten ruokavalioon.

Avokado on ihanteellinen korvata voitettuja leipomotuotteita. Voit myös lisätä sitä soseena muodossa sitruunamehulla ja kovaksi keitetyllä munalla paahtoleipää varten, jotta se olisi ravitsevampaa ja pienemmällä sokeripitoisuudella.

6 - rasvaton maito

Lähde:

Se sisältää erinomaisen laadun proteiineja, kalsiumia, riboflaviinia ja A- ja D-vitamiineja, mutta ilman normaaliversion sisältämää rasvamäärää.

Jos lapsesi ei pidä maidosta, voit kokeilla smoothien valmistamista hedelmistä tai suklaasta.

7- Lohi

Lähde:

Se on erinomainen sydänterveellisten omega-3-rasvahappojen, samoin kuin D- ja B12-vitamiinien lähde. Omega-3-rasvojen tiedetään myös edistävän aivojen kehitystä, vähentävän masennuksen riskiä ja niillä on erinomaiset anti-inflammatoriset voimat.

Varmista, että valitset villityypin, jossa on vähemmän elohopeaa ja enemmän omega-3-rasvahappoja.

Paras tapa valmistaa lohta lapsillesi on voileipä, jonka voit valmistaa terveellisenä versiona ja ilman jalostettuja lihoja. Lisää vihannekset ja vähärasvainen majoneesi tai soseistettu avokado.

8- Kale

Lähde:

Kesällä on helppo saada paljon tuoreita, terveellisiä vihanneksia, mutta kun sää muuttuu kylmemmäksi, se tulee vaikeammaksi.

Kale on kuitenkin tuore ja herkullinen jopa talvikuukausina. Ja se on erittäin hyvä, koska se on yksi terveellisimmistä vihanneksista, jota on olemassa, ja jolla on suuri osuus A-, C- ja K-vitamiineja.

9- Kuivatut pavut

Lähde:

Pavut ja palkokasvit eivät ole vain proteiini-, kuitu-, rauta- ja folaattipakattuja, vaan ne voivat myös olla voimakas liittolainen taistelussa syöpää vastaan.

Nämä ruuat eivät yleensä hajoa hyvin lapsilla, joten ole varovainen, että liotat niitä ensin 4-6 tuntia ja keitä sitten 20 minuuttia.

10 - pinaatti

Lähde:

Korkean raudan ja kalsiumpitoisuutensa ansiosta pinaatti on erinomainen ruoka lapsille, etenkin 6–11-vuotiaille.

Se on myös loistava A-, B9-, C-, E- ja K-vitamiinien, samoin kuin kuidun lähde.

11- Munat

Ne tarjoavat suhteellisen vähän kaloreita lähteitä proteiineja, B-vitamiineja ja omega-3-rasvahappoja.

Keltuaisen kolesterolipitoisuudesta ei ole mitään ongelmaa, koska havaittiin, että korkeita kolesterolitasoja veressä ei määritä tämän yhdisteen saanti ruokavalion kautta.

12- saksanpähkinät

Pähkinät ovat erittäin runsaasti rasvaa, joten voi olla yllättävää tietää, että ne eivät ole vain erittäin rikkaita, vaan että ne ovat yksi ruokia, joilla on mahdollisuus alentaa huonoa kolesterolia tai LDL: ää.

Varsinkin pähkinä on yksi ihanteellisista pähkinöistä sisällytettäväksi ruokavalioon.

Ne ovat erinomainen ruoka pitämään lapset, joilla on tapana syödä koko ajan tyydyttyneinä, ja voivat jopa lisätä serotoniinitasoja.

Jotkut pähkinöiden edullisimmista ominaisuuksista ovat, että ne ovat korkeita omega-3-rasvahappojen, kuitujen, E-vitamiinin ja kasvisteroleja, jotka alentavat kolesterolia.

13 - parsakaali

Parsakaali on erinomainen raudan, A-vitamiinin ja kuidun lähde ruokavaliossamme. Sitä on paljon kaikentyyppisissä vitamiineissa ja mineraaleissa, ja sillä ei käytännössä ole mitään haittoja ravitsemukselle.

Ainoa asia, joka sinun tulisi pitää mielessä, on se, että se on keitettävä hyvin, jotta se voi sulautua kunnolla.

14 - Tofu

Se on erinomainen proteiinilähde, jota voidaan käyttää sekä makeissa että suolaisissa ruuissa.

Punaisen lihan vaihtoehtona kokeile sisällyttää tofu, joka on myös täydellinen proteiini, mutta toisin kuin liha, siinä ei ole kolesterolia, siinä on vähän rasvaa ja korkea kalsium.

15- oliiviöljy

Verrattuna muihin rasvoihin, kuten voihin ja kasviöljyihin, oliiviöljyssä on suhteellisen suuri määrä tyydyttymättömiä rasvoja, jotka on liitetty sepelvaltimo- ja sydänsairauksien riskin vähentymiseen.

Varmista vain, että oliiviöljyn kulutuksen kasvu vastaa muiden rasvojen vähenemistä. Voit korvata tavallisen kasviöljyn oliiviöljyllä ilman mitään ongelmia.

16 - bataatit

Tunnetaan myös nimellä bataatit, ne sisältävät runsaasti kuitua, kaliumia ja A-vitamiinia ja ovat ihanteellisia valmistamaan kroketteja, joita lapset voivat viedä kouluun.

Voit myös valmistaa ne tikkujen muodossa korvataksesi perunalasut syödäkastiketta.

17 - valkosipuli

Valkosipulilla on pitkään pidetty lääkeominaisuuksia.

Vaikka vaikutukset ovat edelleen hiukan hämmentäviä, runsaasti valkosipulia sisältävään ruokavalioon on osoitettu liittyvän alhaisempi syöpäriski ja sydänsairaus. Tämä johtuu sen rikkiyhdisteistä.

18 - Kinoa

Quinoasta on tullut suosittu vaihtoehto viljoille Yhdysvalloissa viime vuosina. Suhteellisen korkealla proteiini- ja kalsiumpitoisuudellaan ja miellyttävällä pähkinämaullaan ei ole yllättävää, että sillä on paljon merkitystä.

Se on pseudosereal, jota voidaan käyttää eri tavoin, kuten pastaa, salaateissa jne.

19 - pellava

Mayon klinikan mukaan pellavansiemenissä on runsaasti kuitua, omega-3-rasvahappoja ja lignaaneja (hyödyllisiä fotokemikaaleja).

Sen on osoitettu alentavan veren kolesterolia sekä LDL-kolesterolia. Hyödyntääksesi näitä etuja, käytä jauhettuja pellavansiemeniä. Voit käyttää sitä leipää vihanneksia ja lihaa ja korvata leivänmuruja.

20 - mustikat

Tuoreet hedelmät ovat aina terveellisiä vaihtoehtoja, kun etsit jotain makeaa, mutta mustikat, joissa on runsaasti antioksidantteja, ovat erityisen hyviä lapsille.

Antioksidanttipitoisuutensa ansiosta nämä hedelmät voivat parantaa sydämen terveyttä ja parantaa muistia. Ihanteellinen lapsille koulussa.

Mustikoiden on myös osoitettu vähentävän sisäelinten rasvaa, rasvaa, joka kerääntyy elintärkeitä elimiä ympäröivään vatsa-alueeseen ja johon liittyy lihavuus ja diabetes.

Mustikoita on helppo kuluttaa lapsilla, joko salaateissa tai jälkiruokissa ja jäätelössä!

21- Spirulina

Spirulinan on osoitettu lisäävän immuunitoimintaa ja torjuvan anemiaa. Se on myös täynnä hyödyllisiä ravintoaineita, kuten vitamiineja A, C, E ja B6, ja tarjoaa kaksinkertaisen riboflaviinin RDA: n ja lähes kaksinkertaisen tiamiinin RDA: n.

Mutta se ei tarkoita, että lapsesi voi olla helppoa syödä sitä. Rikastaaksesi ruokavaliota tällä levällä, kokeile lisätä spirulinajauhetta kakkuihin ja smoothieihin. Spirulinalla on neutraali maku, etkä huomaa sitä.

22 - Kaakao

Makeuttamattoman tumman suklaan ja kaakaon kulutus on liitetty verenpaineen alentamiseen, terveisiin verisuoniin ja kolesterolitasojen parantamiseen muun muassa eduista ja ominaisuuksista.

Suklaa sisältää polyfenoleja, jotka auttavat estämään syöpää ja sydän- ja verisuonitauteja. Lisäksi ne ovat erinomaisia ​​hermoston terveydelle.

23 - tomaatti

Se on suurin lykopeenin ravintolähde, voimakas antioksidantti, joka on liitetty alhaisempaan syöpäriskiin ja tulehduksen vastaisiin toimintoihin.

Tomaattien sisällyttäminen perheen ruokavalioon ei ole vaikeaa. Voit kokeilla salaatteja, smoothieja erilaisilla vihanneksilla, gazpachoa ja tomaattikastiketta.

24- appelsiinit

Appelsiineissa tiedetään olevan suuri määrä C-vitamiinia, mutta ne ovat myös täynnä kuitua, folaattia, kaliumia, B1-vitamiinia ja jopa kalsiumia.

Yritä olla antamatta lapsellesi kuluttaa venytettyä appelsiinimehua, koska se menettää massassa olevan kuidun ja estää sokerin imeytymistä nopeasti.

Tämä johtaa vähemmän keskittymiseen kouluun sekä nälkä- ja väsymystunteisiin.

25- Coco

Kookospähkinän ja kookosöljyn tyydyttyneet rasvat ovat jälleen muodissa.

Nämä kookosöljyssä olevat terveelliset rasvat on liitetty immunosuojaaviin ominaisuuksiin, kolesterolin vähentämiseen, painonpudotukseen, mineraalien imeytymiseen ja verensokerin stabiloitumiseen.

Tämä on upea uutinen vanhemmille, koska kookosöljy on luonnollisesti makeaa ja kermaista ja helppo sisällyttää moniin perheruokiin.

26- Kaali

Sen maku on mieto ja rapea, jonka lapset yleensä hyväksyvät enemmän kuin tavalliset vihreät salaattivihannekset.

Ja ristikkäisvihannekset, kuten kaali, parsakaali ja lehtikaali, sisältävät fytoravinteita, joiden tiedetään vähentävän monentyyppisten syöpien riskiä ja parantavan ruuansulatuksia.

Se auttaa myös puhdistamaan toksiineja kehosta aktivoimalla tiettyjä entsyymejä. Voit lisätä kaalia ruokavalioon salaatin avulla, jolla on vähärasvainen majoneesi; silppu ja lisää keittoihin tai aasialaisiin nuudeliruohoihin.

27 - basilika

Tämä yrtti on täynnä antioksidantteja A-, C- ja K-vitamiineja, samoin kuin rautaa, kaliumia ja kalsiumia, ja se voi auttaa parantamaan ruuansulatusta. Basilikalla on herkullinen tuoksu ja maku.

Joitakin tapoja lisätä basilikaa lapsesi ruokavalioon: Tee pesto ja kastike broilerin rinnalle tai sekoita keitetyt pastaa.

Jos taaperoasi ei pidä nähdä pieniä vihreitä pisteitä ruokailussa, soseuta basilika superhienoksi ja voit piilottaa sen kastikkeisiin, keittoihin ja lihapulliin.

28 - kaneli

Tutkimukset osoittavat, että tämä mauste voi auttaa säätelemään verensokeria, mikä estää lasten välipalaamista etenkin keskellä aamua.

Voit lisätä kanelia kaurahiutaleisiin, pannukakkuihin, viljaan ja jogurttiin ja lisätä ylimääräisen kanelin muffinsseihin tai pannukakkuihin.

Viitteet

1. Amerikan dieettiyhdistys. Ruokavalio-ohjeet 2–11-vuotiaille terveille lapsille - ADA: n sijainti. American Dietetic Associationin lehti 1999; 99: 93-101. 1999.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Lasten liikalihavuuden ehkäisyä koskevat toimenpiteet. Cochrane Database Syst Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Hirai Y. Nippon Rinsho 2001 toukokuu; 59 Suppl 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
4. Serdula MK, Alexander MP, Scanlon KS, Bowman BA. Mitä esikoululaiset syövät? Katsaus ruokavalion arviointiin. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
5. Serra-Majem L. Vitamiinien ja mineraalien saanti eurooppalaisilla lapsilla. Tarvitaanko ruoan väkevöintiä? Kansanterveysruoka 2001, helmikuu; 4 (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
6. Söpöjä ruokia: Saa lapsesi syömään terveellisemmin
7. Syömisvinkit lapsille (2) - nuoret taaperoikäiset