ANAEROBINEN VASTUS: OMINAISUUDET, TYYPIT, EDUT - ARTE - 2025

Anaerobinen kestävyys on yksi, jossa keho pystyy kestämään hyvin intensiivistä toimista vuonna hapen velan; Toisin sanoen tarvitaan enemmän happea kuin sydän- ja verisuonisysteemi itse voi antaa keholle.

Harjoittelujaksojen aikana suoritetaan erilaisia ​​harjoituksia, joissa yhdistyvät anaerobinen ja aerobinen vastustuskyky etsimään siitä, että molemmat hyötyisivät keholle suurimpia etuja.

Yksi harjoituksista, joiden kautta anaerobista vastustusta tehdään, on painonnosto. Lähde: pixabay.com

Anaerobisen vastustuskyvyn ollessa liikunta on yleensä erittäin intensiivistä ja vaatii paljon vaivaa hyvin lyhyinä ajanjaksoina, jolloin syke alkaa nopeudella 180 minuutissa.

Urheilija, jolla on optimaalinen anaerobinen kestävyys, voi tukea erittäin korkean intensiteetin ja lyhyen ajan keskittynyttä lihasten työtä, jonka aikana mukana olevien lihasten vahvuus paranee.

ominaisuudet

Periaatteessa anaerobiset harjoitukset eroavat aerobisista harjoituksista seuraavien ominaisuuksien perusteella:

Ne ovat lyhytaikaisia

Aerobisen tyyppiset harjoitukset kestävät yleensä useita minuutteja, ja niillä on etenevä rytmi, kun taas anaerobiset harjoitukset ovat lyhyitä, ikään kuin ne olisivat räjähdysmäisiä, koska ne ovat erittäin nopeita.

Ne ovat yleensä staattisia

Aerobisissa harjoituksissa on mukana erilaisia ​​lihastoryhmiä, jotka tuottavat liikkeitä, kun taas anaerobisissa harjoituksissa keskitytään tietyille lihassryhmille, eristäen jopa työn, joka vaaditaan näiden suorittamiseksi. Tästä syystä todetaan, että anaerobiset harjoitukset ovat staattisia.

Intensiivistä vaivaa

Anaerobiset harjoitukset vaativat paljon vaivaa, jotta ne voidaan suorittaa, mikä tarkoittaa keskittynyttä kysyntää lihaksille, joita työskennellään. Aerobisten harjoitusten intensiteetti on sitä vastoin progressiivinen.

Energia tulee lihaksista

Anaerobisen harjoitusrutiinin suorittamisen aikana keho kuluttaa energiaa lihaksilla olevista varauksista.

Toisaalta, aerobisen harjoituksen aikana energia tulee ilman hapen sisällyttämisestä, mikä tarkoittaa, että dynaamisten harjoitusten aikana hengitys- ja verenkiertoelimet toimivat aktiivisesti.

Tyypit

Anaerobista kestävyyttä kehittävät harjoitukset voidaan luokitella monin tavoin. Tässä kuvaillaan joitain näkyvimmistä kategorioista:

Virtalähde

Sen mukaan, missä lihakset saavat energiaa suorittaakseen heille kohdistetun vaivan, anaerobinen vastus voidaan jakaa kahteen ryhmään: alaktinen anaerobinen vastus ja maitohappoanerobinen vastus.

Alaktinen anaerobinen vastus

Anaerobinen alahapporesistenssi on sellainen, joka suoritetaan, kun vaivaa keskitetään erittäin lyhytaikaisiin harjoituksiin, joissa ruumiilla ei ole tarpeeksi aikaa tuottaa maitohappoa ja kerätä sitä.

Kun harjoituksen intensiteetti on hyvin räjähtävää, tehdään alle 5 sekunnin ponnisteluja, joissa lihakset ottavat adenosiinitrifosfaatin energian.

Jos harjoitus suoritetaan välillä 5 - 20 sekuntia, energialähde yhdistetään adenosiinitrifosfaatin ja fosfokreatiinin välille, joka kuluu loppuun 20 sekunnin kuluttua.

Maitohappo anaerobinen vastus

Toisaalta maitohappoanerobisessa harjoituksessa lihakset rasitetaan useita sekunteja ja laktaatti kertyy. Kun harjoittelu kestää 20–45 sekuntia, lihakset ottavat energiaa glykogeenistä ja maitohappo on maksimissaan.

Jos työ ylittää 45 sekuntia ja voi nousta 120 sekuntiin, energialähde on edelleen glykogeeni. Ponnistelujen intensiteetti on kuitenkin laskenut 90%: iin, ja samalla myös maitohapon valmistus ja kertyminen vähenevät.

Liikkuvuus

Anaerobinen vastus voidaan luokitella myös sen mukaan tapahtuuko liikettä. Dynaamiset harjoitukset tunnetaan myös nimellä isotonika. Nämä ovat niitä, jotka suoritetaan, kun lihas supistuu voittamaankseen sellaisen resistanssin, jota se voi liikuttaa; esimerkiksi nostamalla painoja.

Toisaalta staattisia tunnetaan isometrioina ja ne syntyy, kun lihaksen supistuminen jatkuu yrittäessään voittaa kiinteän vastuksen; esimerkiksi kun seinää työnnetään.

hyötyjä

Hyvinvoinnin saavuttamiseksi ja terveysolosuhteiden parantamiseksi on suositeltavaa harjoittaa vähintään 30 minuuttia liikuntaa päivittäin 3 tai 4 kertaa viikossa.

On tärkeää huomata, että harjoitusrutiinit yhdistävät yleensä aerobiset ja anaerobiset harjoitukset laajan positiivisten vaikutusten saamiseksi.

Anaerobisten harjoitusten tärkeimmät terveyshyödyt ovat seuraavat:

Auttaa ylläpitämään ja rakentamaan lihasmassaa

Voimaharjoittelu on ihanteellinen lihasmassan rakentamiseen ja ylläpitämiseen. Istuva elämä saa lihakset tuhlaamaan, joten anaerobisten harjoitusten tekeminen on sopiva tapa pitää lihakset tasapainossa ja elää siten toiminnallisesti ja itsenäisesti.

Parantaa luutiheyttä

Anaerobinen harjoittelu vahvistaa luita, tukee lihaksia. Tästä syystä se on ihanteellinen osteoporoosin ehkäisyyn.

Nopeuttaa aineenvaihduntaa

Lihasmassa on kudos, joka tekee aineenvaihdunnasta nopeampaa, joten mitä suurempi lihasmassa, sitä pienempi rasvakerros ja siten yleinen aineenvaihdunta on nopeampaa.

Paranna lujuutta

Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että urheilijoilla, jotka sisällyttävät anaerobisia harjoituksia harjoituksiinsa, on enemmän voimaa ja voimaa.

Esimerkiksi baseball-pelaajat voivat parantaa tulostaan ​​kentällä, kun he sisällyttävät tämän tyyppiset rutiinit päivittäiseen harjoitteluun.

Muotoile ulkonäkö

Äänieristetyt lihakset kääntyvät paljon tiukempaan, vähemmän roikkuvaan ja näkyvästi parempaan ihoon. Lisäksi, koska se vaikuttaa lihasmassaan, kertynyt rasva vähenee huomattavasti, ja siten vartalo näyttää paljon laiheammalta ja urheilullisemmalta.

Paranna mielialaa

Anaerobisella koulutuksella on positiivisia vaikutuksia sitä tekevien ihmisten mielialaan, koska se antaa heille ylimääräistä energiaa, jolla on positiivinen vaikutus heidän tunteisiinsa. Tästä syystä tämäntyyppistä koulutusta suositellaan masennustiloissa oleville potilaille.

Vähentää sydänkohtauksen ja diabeteksen riskiä

Parantamalla kehon yleistä kuntoa ja tarjoamalla suurempaa voimaa ja kestävyyttä lihaksille, niillä harjoituksilla, jotka toimivat anaerobisessa vastustuskyvyssä, on positiivinen vaikutus vähentämällä sydänkohtauksen ja diabeteksen riskejä.

Esimerkkejä harjoituksista

Tärkeimmistä anaerobisista harjoituksista seuraavat seuraavat:

Painonnosto

Tämän harjoituksen aikana lihakset työskentelevät maksimaalisella kapasiteetilla lyhyen ajan. Tämä harjoitus lisää lihasvoimaa ja kestävyyttä, mikä johtaa lihaksen liikakasvuun.

Sprintti

Esimerkki tästä on 100 metrin viiva. Siellä mikä on työskennellyt, on nopeus sekä jalkojen ja vartalon lujuus, muun lihaksen yläpuolella.

ABS

Kehityksen ytimenä työskenteleminen on avain voiman ja kestävyyden parantamiseksi. Vatsalihasten rasituksen aikana lihaksen kestävyys on maksimoitu.

Tangot ja rinnat

Tässä harjoituksessa käsivarren lihaksen tehtävänä on nostaa kehon paino tietyllä määrällä toistoja. Kyseisten lihasryhmien hypertrofiaa etsitään turvautumatta hapen kulutukseen energiana.

Isometriset harjoitukset

Se koostuu lihasaseman ylläpitämisestä jonkin aikaa liikuttamatta ja ylläpitämällä työskentelevien lihaksien supistumista. Tällä tavalla lihaksen kestävyys tehdään käyttämättä happea.

Esimerkkejä isometrisistä harjoituksista ovat: staattinen lankku käsivarsilla tai kyynärpäillä, staattiset kyykyt, sivukyky, staattinen sivuttainen lankku ja staattinen askel.

Laatikko hyppää

Hyppyjä suoritetaan erikokoisissa laatikoissa jalat yhdessä. Tällä tavalla lihakset keräävät energiaa työskentelemällä voiman ja kestävyyden parissa. Tämäntyyppinen koulutus on hyvin yleistä crossfit-rutiineissa.

Lääketiede palloheitto

Lääkepallo on raskaalla materiaalilla täytetty pallo, jota käytetään erityyppisten harjoitusten ja fyysisen kuntoutuksen suorittamiseen.

Lääkepallojen heittäminen on räjähtävä harjoitus, jossa vauhti heittää palloa pään taakse voimalla.

uniapnea

Se tehdään ilman minkäänlaista pääsyä happea, koska hengitys on keskeytetty kokonaan sukelluksen aikana.

Se on äärimmäinen urheilulaji, jossa vapauttaja sukeltaa suuriin syvyyksiin hengittämättä, tai pitkät matkat peitetään vapaaehtoisella hengityksen keskeyttämisellä vedessä.

Punnerruksia

Keskittyen rinnan ja käsivarsien työskentelyyn, he käyttävät painovoimaa vastustuskykyyn ylittääkseen oman ruumiinsa painon. Harjoituksen edetessä lyhyitä rasitusistuntoja kasvatetaan ja siten suoritettavien lisäysten lukumäärää.

kyykky

Ylävartalon ja käsivarsien paino putoaa nelikorilla, joiden tehtävänä on nostaa vartalo ja laskea se uudelleen. Lyhyiden, intensiivisten kyykkyistuntojen aikana keho ei työskentele polttoainetta käyttävän hapen kanssa.

Viitteet

1. Alvarez, C. (23. helmikuuta 2018) «Mikä on maito- ja alaktinen anaerobinen resistenssi?» elämäntavassa. Haettu 8. huhtikuuta 2019 osiosta Lifestyle: lifestyle.es
2. De Pablo y Zarzosa, C. "Aerobinen tai anaerobinen harjoitus, mikä on parasta terveydellesi?" Espanjan sydänsäätiössä. Haettu 8. huhtikuuta 2019 Espanjan sydänsäätiöltä: fundaciondelcorazon.com
3. Gascó, T. «Anaerobinen vastustus» Guiafitnessissa. Haettu 8. huhtikuuta 2019 Guiafitnessiltä: guiafitness.com
4. Kelly, E. "Mitä sinun tulee tietää anaerobisesta liikunnasta" Healthline-julkaisussa. Haettu 8. huhtikuuta 2019 Healthline-sivustolta: healthline.com
5. Recio, S. (10. kesäkuuta 2014) «Tutustu anaerobisten harjoitusten etuihin kotona» Ictivassa. Haettu 8. huhtikuuta 2019 Ictivosta: ictiva.com
6. Salabert, E. «Harjoitustyypit» Webconsultasissa. Haettu 8. huhtikuuta 2019 Webconsultasta: webconsultas.com