10 LASTEN JA AIKUISTEN AHDISTUKSEN HARJOITUSTA - ARTE - 2025

Jotkut ahdistuksen parhaista harjoituksista ovat rentoutumistekniikat, meditaatio, diafragmaattinen hengitys, mielenterveys, urheilu, ajatuksen lopettaminen ja muut, joita selitän yksityiskohtaisesti tässä artikkelissa.

Saatat olla henkilö, joka on ahdistuksen kimppuun, huomaat, että se hallitsee elämääsi tai että se saa sinut olemaan itseäsi, koska se ottaa sinut haltuun. Vaikka joskus huomaat, että se ei ole sinun hallinnassasi, voit käyttää joitain tekniikoita tai harjoituksia, jotka auttavat sinua selviytymään ja joiden avulla voit löytää mielenrauhan.

Ahdistus on vaste, joka keholla on stressaavalle ärsykkeelle ja joka tuottaa kehossa reaktion aktivoimalla hermostoa, niin että ihminen taistelun tai lennon kautta yrittää selviytyä selviytyäkseen.

Siksi meidän on erotettava normaali (ja adaptiivinen) ahdistus ja patologinen ahdistus. Ahdistus on mukautuva kehon reaktio, joka auttaa meitä selviytymään.

Se mitä kutsumme yleensä ahdistukseksi (kun ihmiset sanovat "minulla on ahdistusta", "on henkilö, jolla on taipumus ahdistukseen"), viittaa kroonisempaan stressiin. Siten löydämme ahdistuneisuushäiriöitä, joissa voimme korostaa yleistynyttä ahdistusta, sosiaalista fobia tai tiettyä fobia.

Normaali ahdistus on mukautuva ja antaa meille mahdollisuuden selviytyä optimaalisesti vaarallisista ärsykkeistä. Patologinen tila ylittää kuitenkin kehon kyvyn sopeutua ja esiintyy huonoin vaikutuksin vaste.

Normaalille ahdistukselle on ominaista esiintyminen, kun ärsyke on todellinen (se ei ole kuvitteellinen ärsyke) ja myös sen reaktio on kvalitatiivisesti ja kvantitatiivisesti verrannollinen.

10 suositeltua harjoitusta ahdistuksen vähentämiseksi

Alla esittelen sinulle 10 harjoitusta tai neuvoja, jotka voit toteuttaa käytännössä ahdistuksen hallintaan joko lyhyellä tai pitkällä aikavälillä.

On tärkeää, että tiedät, että ahdistuksen hallinta vaatii energiaa, joten jos huomaat, että tarvitset apua, on suositeltavaa mennä psykologille hoitamaan ongelma ammattimaisesti.

1- Kalvohengitys

Diafragmaattinen hengitys voi olla erittäin hyödyllinen harjoitus ahdistuksen hoidossa. Diafragmaisen hengityksen harjoittamiseksi sinun on oltava jatkuvaa ja tehtävä se useita kertoja päivässä. Sinun pitäisi löytää hiljainen hetki, sulkea silmäsi ja löytää mahdollisuuksien mukaan mukava istuin.

Aseta tämä laittamalla yksi kädestään vatsalle ja toinen rintaan, jotta ymmärrät hengittävänsi syvästi.

Monet meistä hengittävät matalaa. Jos haluat tietää, että hengität syvästi, sinun on varmistettava, että vatsasi käsi on se, joka turpoaa. Tällä tavalla hengität keuhkoillasi.

Kun sinulla on yksi käsi rinnallasi ja toinen vatsallasi, sulje silmäsi ja ala hengittää syvään, jotta huomaat kuinka vatsa turpoaa, kun rinta pysyy ehjänä.

Kun olet saanut inspiraation, pidä ilmaa muutaman sekunnin ajan ja vapauta se hitaasti, niin että rinta jatkuu liikkumatta ja vatsa vähitellen tyhjenee.

Kun olet oppinut hengittämään syvästi, on käytännössä tehtävä sen täydentäminen. Lisäksi joka kerta sinun on tehtävä se hitaammin ja tarkemmin, hengitä hitaasti ja laske samalla 5 sekuntia.

Laitat kädet ja hengität sisään laskemalla luvut 1, 2, 3, 4 ja 5. Kun olet saanut inspiraation, pidä ilmaa noin kolme sekuntia ja vapautat sen, hitaasti, laskemalla taas 1, 2, 3, 4 ja 5.

Se on hyvä tekniikka, koska se auttaa provosoimaan rentoutumisen tilan, mutta on tärkeää, että tiedät, että hyvä tekniikka vaatii harjoittelua. Sinun tulisi myös aloittaa sen tekeminen silloin, kun sinusta tuntuu rauhallinen.

On parasta hengittää nenän kautta (ei suun kautta), vaikka jos tunnet olosi mukavammaksi toisella tavalla, tee se haluamallasi tavalla. Harjoittele useita kertoja päivässä, välillä 2 - 3 kertaa ja noin 10 minuuttia useissa jaksoissa.

Kun tunnet hallitsemasi sen, voit harjoittaa sitä eri aikoina ja tilanteissa ja eri asennoissa ja voit lopettaa laskennan välillä 1-5, koska hallitset sen jo.

Voit tehdä tallenteen hengityksestäsi, kun ilmoitat vuorokauden ajan, aikaisemman ahdistustasosi, jos heillä on ollut helppo hengittää ja rentoutua lopussa.

2- Jacobsonin rentoutumistekniikka

Ahdistuksen vähentämiseksi voit käyttää myös rentoutustekniikoita, jotka auttavat sinua hallitsemaan sitä samalla tavalla kuin diafragmaattinen hengitys. Yksi käytetyimmistä rentoutustekniikoista on lihasjännitys ja rentoutuminen, esimerkiksi Jacobson-rentoutustekniikka.

Progressiivinen Jacobson-rentoutuminen auttaa ihmistä rentoutumaan syvästi ja auttaa saavuttamaan henkisen täyteyden tilan, joka vähentää ahdistusta, koska se mahdollistaa paremman itsehallinnan.

Ensimmäinen vaihe koostuu lihasryhmittäin ruumiin eri osien jännittämisestä muutaman sekunnin ajan (noin 7 sekuntia) ja sitten jokainen lihasryhmä rentoutuu noin 21 sekunnin ajan.

Tällä tavalla ihminen alkaa erottaa jännityksen tunteet rentoutumisen tunneista ja yleistää sitä. Lihasryhmät voidaan vähitellen ryhmitellä.

Kun ihminen hallitsee sen, hänen on tehtävä se henkisesti. Voit lopulta kuvitella jotain rentouttavaa (positiivinen kohtaus tai kuva) tai sanan, joka välittää sinulle rauhallisen, kuten esimerkiksi "rauhallinen".

On tärkeää, että toistat sen useita kertoja päivässä.

3- Harjoittele tietoisuutta

Mindfulness tai mindfulness voivat auttaa sinua hallitsemaan ahdistusta ja tuntemaan olosi rentoutuneemmaksi ja rauhallisemmaksi. Kun puhumme olemisesta ja mielenterveydestä, tarkoitamme kykyä elää nykyisyydessä. Kyse on siitä, että havaitaan ja tiedät mitä tapahtuu heti, kun se tapahtuu.

Voit tehdä tämän tekemällä useita asioita. Aloita valitsemalla useita aktiviteetteja päivässä, joita aiot tehdä Mindfulness-tavalla: esimerkiksi suihku ja aamiainen.

Joten mitä sinun pitäisi tehdä suihkussa käydessäsi, kiinnitä huomiota siihen, suihkuun. Kiinnitä huomiota kaikkiin aisteihin, joita voit tehdä, äläkä anna mielen mennä muualle.

Mielesi taipumus ajattelemaan ja ajattelemaan, ja et menet kaiken mitä teet. Ota kuitenkin mielesi lempeästi ja palauta se takaisin siihen, mitä teet tällä hetkellä.

Näiden aktiviteettien valinnan lisäksi voit myös valita useita lyhyitä hetkiä päivässä aluksi ja laittaa mielisi Mindfulness-tilaan.

Ota mukava istuin, istu alas ja sulje silmäsi ja kiinnitä huomiota hengitykseesi. Huomaa, kuinka hengitys tulee nenään ja miten se lähtee. Anna sen toimia ankkurina. Ja jos mieli katoaa, keskitä se varovasti hengitykseen.

Kyse on löytää nämä rentoutumisen hetket useita kertoja päivässä. Ensinnäkin tilanteissa, joissa olet rauhallinen ja vähältä voit yleistää sen hetkiin, jolloin olet ahdistunut.

4 - Miellyttävät aktiviteetit, jotka saavat sinut nauttimaan

Toisinaan olemme erittäin ahdistuneita, koska aikataulumme on täynnä velvoitteita, emmekä löydä hetkiä kiinnittää huomiota ja nauttia itsestämme. On tärkeää, että yrität rakentaa päivän niin, että omistat yksinoikeudella jonkin verran miellyttävää toimintaa itsellesi.

Mitä nautinnollisempia aktiviteetteja päivittäinen, sitä voimakkaampi mieliala. Tunnelma riippuu tekemäsi nautinnollisten toimintojen määrästä ja laadusta.

Joitakin esimerkkejä miellyttävästä toiminnasta, jota voit tehdä, voi olla: katsella televisiosarjaa, käydä kävelyllä, syödä pala suklaata, syödä illallista kumppanisi kanssa, mennä kävelylle, makuulle kentälle, kylpyyn…

5- Käytä häiriötekijöitä

Esimerkiksi tekniikat, joita harkitsemme häiriötekijöinä, olisivat puhuminen muille ihmisille, lukeminen tai laulaminen, musiikin kuuntelu lopettaa ajattelu siitä jne.

On tärkeää pitää mielessä, että ongelma ei ratkaise tekniikkaa. Se on tekniikka, joka lievittää ahdistusta lyhyellä aikavälillä, mutta jatkaa ongelman ylläpitämistä pitkällä aikavälillä.

Tämä huomioon ottaen se ei ratkaise ahdistusongelmaasi, saatat löytää hetkellisen helpotuksen odottaessasi etsiäsi pitkäaikaista ammatillista apua.

Sopivin asia olisi kuulla emotionaalisiin häiriöihin erikoistuneen psykologian ammattilaisen kanssa ahdistusongelman syyn löytämiseksi ja ongelman ratkaisemiseksi lopullisesti.

6- Suunnittele

Nykyään meillä on useita aktiviteetteja ja tehtäviä. Joskus tämä vastuiden liiallinen aiheuttaa korkeaa stressiä.

Joskus tämä korkea aktivoituminen johtuu siitä, että emme pysty järjestäytymään oikein. Itse asiassa joillekin ihmisille organisaation puute johtaa viivyttelyyn.

Yksi strategioista, joita voimme toteuttaa, on yrittää suunnitella päivä etukäteen yrittämällä antaa aikaa kaikkeen, mikä meidän on tehtävä.

Voit käyttää esityslistaa, mobiilisovelluksia, kuten Google-kalenteria, jne., Missä päiväsi rakentuu ja sinun ei tarvitse miettiä, mitä tehdä seuraavaksi, jolloin mielensi hoitaa muut vastuut.

7- Luo rentouttava kuva

Voit käyttää myös kuvia, jotka rentouttavat sinua. Ne voivat olla kuvia, joissa olet asunut ja jotka välittävät sinulle rauhallisen (esimerkiksi muisto sinulle miellyttävästä rannasta, kävely perheesi kanssa…) tai neutraali kuva, joka antaa sinulle iloa.

Ensinnäkin kuva tehdään tilanteessa, jossa olet rauhallinen. Yritä tuoda mieleen tilanne, joka välittää sinulle rauhallisuuden, ja yritä tehdä se kaikilla aistinvaraisilla tavoilla.

Yritä nähdä, miltä se haisee, millainen on asioiden väri… Kun luot kohtauksen maksimaalisen yksityiskohtaisuuden, voit kokea sen realistisemmin. Myöhemmin voit käyttää tätä kuvaa vaikeina aikoina, jolloin olet ahdistunut.

Älä huoli, jos kuva ei ole sama kuin hiljaisella hetkellä luomasi kuva. Päästä vain sinne sinä hetkenä mentaalisella kehittämisellä.

8- Voit käyttää itseohjeita

Itseohjeet voivat myös auttaa sinua selviytymään ahdistuksesta. Se on tekniikka, joka ei auta ratkaisemaan ongelmaa lopullisella tavalla, mutta se voi auttaa sinua käsittelemään ahdistusta tietyinä aikoina.

Voit valita lauseen, jonka sanot usein itsellesi rauhoittuaksesi. Jotkut esimerkit saattavat olla: ”Rauhoitu. Kaikki ohi. ”,“ Rentoudu, kaikki on hyvin ”,“ Rentoudu ja hengitä ”.

Kun tunnet olosi huonoksi ja ahdistuneeksi, seuraa häntä syvillä hengityksillä ja sano itsellesi valitsemasi itseohjeet.

On tärkeää, että henkilökohtaistat heidät ja että valitset ne, jotka välittävät sinulle rauhallisuuden ja rauhallisuuden. Nämä lauseet ovat erilaisia ​​jokaisella meistä.

Älä taistele tai torju negatiivisia ajatuksiasi sillä hetkellä, kun olet ahdistunut. Sulje vain silmäsi ja anna heidän kulkea, kun annat itsellesi positiivisia ohjeita.

9- Tee fyysistä liikuntaa

Fyysinen aktiivisuus on hyvä liittolainen korkeaa stressiä vastaan ​​ja auttaa myös selviytymään masennuksesta. On tutkimuksia, jotka osoittavat, että liikunnan harjoittaminen vähentää ahdistuksen ja masennuksen tasoa.

Yritä ilmoittautua haluamastasi urheilusta ja ottaa se osaksi rutiiniasi. On tärkeää, että se on maltillista, mieluiten aerobista liikuntaa, kuten uintia, juoksua, kävelyä nopealla tahdilla jne.

Lisäksi on paljon parempi, jos teet sen mukana, koska hyödyt siitä, että jaat urheilua muiden ihmisten kanssa ja motivaatio kasvaa.

Sinun tulisi liikkua vähintään 3-4 kertaa viikossa, vaikka ihannetapauksessa sinun tulisi käyttää 5 päivää viikossa noin 45-60 minuutin ajan.

Muista olla tekemättä sitä nukkumistilanteissa, koska liikunta aktivoituu, joten on parempi tehdä se aamulla tai koko iltapäivällä.

10- ajatuksen lopettaminen

Toinen tekniikka, jonka avulla voit selviytyä ahdistuksesta, on nimeltään ajatuksen lopettaminen. Se on tekniikka, joka keskittyy hallitsemaan niitä ajatuksia, jotka saavat sinut kärsimään ja aiheuttavat ahdistusta.

Tätä varten, kun levottomuutta aiheuttavat ajatukset ilmestyvät ja alat olla järkyttyneitä ja hermostuneita, sinun tulisi tehdä katsomaan heitä ja tarkkailla, mitkä niistä ovat kielteisiä.

Kun olet tunnistanut heidät, sinun on sanottava ääneen "ENOUGH!" tai "STOP!" tai "STOP!" Jos esimerkiksi olet yksin kotona, voit sanoa sen ääneen ja voit jopa antaa pat.

Jos olet julkinen, on parempi, että sanot sen kaikella voimalla, paitsi sisälläsi. Korvaa se heti positiivisemmalla ajatuksella.

On tärkeää, että opit etukäteen tunnistamaan epämiellyttävät ajatukset, jotka aiheuttavat sinulle ahdistusta. Jos et pysty vielä tekemään sitä, voit käyttää ajatelltua omaa tallennetta aikaisemmin (muutama viikko ennen).

Voit tehdä tämän ottamalla paperiarkin ja tehdä vaakasuunnassa sarakkeita: yhdessä niistä laita tilanne, toisessa sarakkeessa ”Ajatus”, toisessa sarakkeessa ”Ahdistuneisuus (0-10)”.

Joten kun huomaat, että tunnet olosi huonoksi ja että sinulla on ahdistusta, kirjoita arkkiin ahdistuksen taso, missä tilanteessa olet ja mitä olet ajatellut. Opi tunnistamaan ajatukset.

Tämän tekeminen vaatii harjoittelua, joten on suositeltavaa, että vietät vähintään viikon tai kaksi ajatuksien tunnistamiseen ja ajattelun lopettamisen toteuttamiseen käytännössä.

Viitteet

1. Bakeola. Omavalvonta: tekniikat ahdistuksen ja vihan hallitsemiseksi. Konfliktien sovittelun ja sääntelyn keskus.
2. Gracia, FJ, Díaz del Campo, P. (2006). Kliinisen käytännön opas ahdistuneisuushäiriöiden hoidossa perushoidossa. Laín Entralgo -virasto, terveys- ja kulutusministeriö.
3. Roca, E. Tekniikat ahdistuksen ja paniikin hallintaan.
4. Mindfulness and Health -verkkosivusto
5. Itse sovellettu ohjelma testin ahdistuksen hallintaan. Jacobsonin asteittainen rentoutuminen. Almerían yliopisto.