11 ENERGIARUOAT LAPSILLE JA AIKUISILLE - RAVITSEMUS - 2025

Energia elintarvikkeet ovat ne, jotka tarjoavat tarvittavan energian suorittaa perus elimistön toimintaan ja tuottaa fyysistä ja henkistä hyvin - hyvinvoinnin välttäen tunne sammumisen tai ei ole voimaa.

Väsymys ja energian puute ovat yleensä hyvin yleisiä kosmopoliittisessa yhteiskunnassa, jossa elämme. Kiireinen elämäntahti, pitkät työtunnit, stressi, koti tai perhe tekevät levosta riittämättömän kaiken tarvittavan energian saamiseksi.

Voimme löytää kahta tyyppiä väsymystä tai uupumusta, jotka ovat nykyään hyvin yleisiä: fyysinen väsymys ja tunneväsymys. Fysiikka liittyy riittämättömiin unetunneihin, liiallisuuteen, päivittäisten rutiinien muutoksiin jne.

Väliaikaiset tilanteet, jotka voidaan ratkaista unisäädöllä. Niin kutsuttu tunneväsymys tulee kuitenkin kehostamme.

Jos heräät tarpeeksi tunnin nukkumisen jälkeen, kun heräät väsyneenä, motivoitumattomana tai sinulla on vaikea pysyä keskittyneenä, sinulla voi olla kehosi ravitsemuksellisia puutteita, jotka johtavat väsymykseen, joka joudut ratkaisemaan muuttamalla ruokavaliota.

vitamiinit

Ruokavalion parantamiseksi on tärkeää, että tiedät, mitä ravintoaineet syömäsi ruuat sisältävät ja kuinka ne auttavat aineenvaihdunnassa. Nämä ovat joitain vitamiineista ja mineraaleista, jotka liittyvät kehon energiantuotantoon.

• C-vitamiini: Kun tarkoitamme C-vitamiinia, se on kuuluisa erinomaisesta antioksidantista, koska se eliminoi radikaalit, jotka aiheuttavat kehomme ikääntymistä immuunijärjestelmän erilaisten puutteiden lisäksi, jotka tuovat mukanaan lukuisia sairauksia. Tätä vitamiinia esiintyy yleisesti sellaisissa elintarvikkeissa kuin persilja, parsakaali, paprika, mansikat, appelsiinit, sitruunat, kukkakaali tai jopa lehtikaali.
• E-vitamiini: Tunnetaan myös nimellä tokoferoli, se on hyödyllinen verenkiertoelimelle, sillä on antioksidanttiominaisuuksia, hyödyllinen silmille ja auttaa Parkinsonin taudin ehkäisyssä. Sitä löytyy elintarvikkeista, kuten porkkanoista, squashista tai mandariineista.
• B1-vitamiini: Se vastaa solun energian tuotannon lisäämisestä. Alhaiset B1-vitamiinitasot liittyvät heikkouteen ja väsymykseen. Voit saada sen lähinnä naudanlihan, jyvien ja kalalihan saannista.
• B12-vitamiini: Mitä tulee B12-vitamiiniin, on huomattava, että se peittää hermot ja rasvaisen materiaalinsa avulla auttaa siirtämään hermosolujen impulsseja tehokkaasti. Lisäksi se parantaa henkistä kapasiteettia ja aivojen toimintaa. Löydämme sen merenelävistä, munista ja juustoista.
• Rauta: Löydämme sitä kehostamme hyvin pieninä määrinä, joten paras tapa edistää sitä ihmiskehossa on ruoan kautta. Mausteet, kuten timjami, oregano, kumina, curry tai laakerinlehdet, ovat erittäin helppo raudan lähde sisällyttää mihin tahansa reseptiin.
• Sinkki: Sinkki on tärkeä immuunijärjestelmän vahvistamiselle, DNA-synteesille, kasvun edistämiselle lapsuudessa ja auttamaan haavojen paranemisessa. Pinaatti, sienet tai vehnä ovat luonnollinen sinkin lähde.
• Magnesium: Magnesium on välttämätöntä aineenvaihduntaprosesseissa, jotka mahdollistavat energian saamisen, ja sisältää myös melatoniinia, hormonia, joka monien toimintojensa joukossa vaikuttaa unen säätelyyn. Riisi, suklaa tai mantelit ovat rikkaita magnesiumlähteitä.

Ruoat, jotka antavat sinulle energiaa

On olemassa joukko ruokia, jotka tarjoavat välitöntä energiaa ja jotka voivat olla hyvä korvike kupilliselle kahvia tai energiajuomaa, paljon terveellisempiä ja jotka myös auttavat sinua pysymään energinen ja keskittynyt koko päivän. Jotkut näistä ruokia ovat:

1- mantelit

Minkä tahansa tyyppiset kuivatut hedelmät antavat meille suuren määrän energiaa, mutta etenkin mantelit, jotka sisältävät tärkeitä ravintoaineita, kuten magnesiumia ja B-vitamiinia. Tämän vitamiinin puute liittyy väsymykseen, ärtyvyyteen, keskittymisvaikeuksiin jne.

2 - popcorn

Runsaasti kuitua sisältävät maissin ytimet estävät matalan verensokerin esiintymisen puhdistettujen hiilihydraattien kulutuksen jälkeen. Ne ovat välipala, joka voi korvata perunat, ja myös vähän kaloreita, mikä on hyvä valinta, jos haluat välipalaa milloin tahansa.

3 - maapähkinävoi

Vaikka maapähkinävoissa on paljon rasvaa, pienen määrän sisällyttäminen ruokavalioon voi olla suuri energialähde. Sen rasvat, proteiinit ja kuidut auttavat pitämään nälän lahti ja säätelevät verensokeritasoja.

Sen sijaan, että lisäisit koko paahtoleipää voissa tai hyytelössä, lisää se luonnonmaapähkinävoilla. Vältä vain niitä, joihin on lisätty sokereita.

4- lohi

Lohen tiedetään olevan runsaasti omega-3-ravintoaineesta, joka parantaa muistia ja vähentää väsymystä. Niiden sisältämät terveelliset rasvat tekevät lohesta myös hyvän päätöksen huolehtia sydämestäsi, koska se auttaa torjumaan matalaa verenpainetta ja alentaa ns. "Huonoa kolesterolia", mikä voi lisätä sydän- ja verisuoniongelmien riskiä.

5- banaanit

Banaanit on täynnä kuitua, B-vitamiineja ja kaliumia, ravintoaineita, jotka lisäävät energiaa ja lihaksen toimintaa. Yhdessä jogurtin tai lasillisen maidon kanssa ne ovat kuidun ja proteiinin lähde, jotka voivat olla loistava tapa aloittaa päiväsi energistävällä aamiaisella.

6- kaura

Sen korkea kuitupitoisuus on syy siihen, miksi se on niin tyydyttävä ruoka ja että se sisältää suuren osan energiasta. Kuitujen sulaminen vie niin kauan, että kaurahiutaleet tarjoavat sinulle energiaa koko päivän. Tunnet olosi energiseksi ja keskittyneeksi tarvitsematta kupillista kahvia.

7- Pistaasipähkinät

Pistaasipähkinöissä on yhdistelmä proteiineja, kuituja ja monokyllästettyjä rasvoja, jotka tekevät erittäin terveellisestä välipalasta. Vaikka muissa pähkinöissä, kuten saksanpähkinöissä, on korkeampi rasvapitoisuus, 25 pistaasipähkinää sisältää vain 100 kaloria, mikä tekee siitä erittäin hyvän vaihtoehdon, jos haluamme energian lisäksi hoitaa linjan.

8- Hummus

Hummus on Välimeren ruokavalio, jonka ainesosat - kahviherneet, öljy ja sitruunamehu - sisältävät runsaasti energiaa tarjoavia ravintoaineita. Kikerherneiden kuidut ja proteiinit auttavat vakauttamaan sokeripitoisuutta, vähentävät nälkää ja lisäävät energiaa. Käytä sitä vihannesten, kuten punaisen paprikan tai porkkanan, täydentämiseen tai majoneesin korvikkeena.

9- Pasta

Se on energinen ruoka, koska siinä on paljon hiilihydraatteja tärkkelyksen muodossa. On suositeltavaa kuluttaa täysjyvävehnän pastaa, koska tällä tavalla elin omaksuu ne hitaammin ja energiansaanti tapahtuu hitaammin.

10 - kreikkalainen jogurtti

Kreikkalaisissa jogurttilajikkeissa on kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin tavallisessa jogurtissa. Yhdistä se saksanpähkinöihin tai marjoihin ravinteisella välipalalla. Markkinoilta löydät myös vähäkalorisen version kreikkalaisesta jogurtista.

Reseptit energiaruokien kanssa

Tässä on joitain reseptejä, jotka sisältävät näitä ruokia, jotka tarjoavat energiaa, mikä auttaa sinua aloittamaan päiväsi alkuperäisellä, nopealla ja energistä tarjoavalla aamiaisella tai nauttimaan herkullisia välipaloja milloin tahansa vuorokauden aikaan.

Banaanisushi

Tarvitaan:

• Krepit / pannukakut.
• Banaani.
• Suklaakerma.

Levitä kreppisi useilla kerroksilla suklaata tai hasselpähkinäkermaa, aseta banaani pannukakkujen keskelle ja rullaa se ylös. Leikkaa se sitten 1 cm leveiksi viipaleiksi. Ja valmis. Sinulla on jo herkullinen, erittäin ravitseva välipala, joka on loistava energianlähde.

Alkuperäiset paahtoleipää

Tarvitaan:

• Leipä, mieluiten täysvehnä.
• Banaani, siemenet ja maapähkinä - tai hasselpähkinävoi.
• Minttu, vadelmat ja juusto levisivät.
• Mansikka ja kiivi tai muut hedelmät maun mukaan.
• Tomaattikastiketta, basilikaa, pippuria ja paistettua munaa.

Paahta leipä maun mukaan ja täydennä sitä näillä ruokayhdistelmillä, jotka tekevät aamiaisestasi erittäin omaperäisen ja ravitsevan.

Banaaninavat

Tarvitaan:

• Kaura.
• Banaani.
• Maapähkinä- tai suklavoita.

Leikkaa banaani puoliksi ja poista kuori. Aseta hammastikku tai olki banaaniin syödäksesi sitä helpommin. Levitä se maapähkinävoilla ja vie se kauranjauhon läpi käyttämällä sitä täyteaineena.

Jogurttipurkit

Tarvitaan:

• Hedelmät maun mukaan.
• Kaura.
• Jogurtti, mieluiten kreikkalainen.
• Hillo.

Täytä purkki kerroksella näitä ainesosia maun mukaan, jotta tästä ravitsevasta aamiaisesta, jonka voit valmistaa iltana, kuluttaa suoraan aamulla.

Kaurapommit

Tarvitaan:

• Kaura.
• Raastettu kookospähkinä.
• Marjoja.
• Maapähkinävoi
• Hunaja.
• Siemenet.

Kaikkia ainesosia sekoitetaan, kunnes ne ovat täysin sekoittuneet. Tee käsilläsi halutun kokoisia palloja ja laita ne jääkaappiin yön yli niiden kiinteyttämiseksi. Voit sisällyttää suklaasiruja, mieluiten mustaa tai pähkinöitä, jotta se olisi rapea ja herkullinen.

Muut vinkit energian saamiseksi

Korkean energiatason ylläpitämiseksi ruokavalion sääntelyn lisäksi voit muuttaa päivittäin joitain pieniä tapoja, jotka voivat aiheuttaa kehon energian puutetta.

Nuku 8 tuntia päivässä

Miellyttävän elämäntahdin myötä 8 tunnin unen saavuttamisesta tulee haaste monissa tilanteissa. Vältä sänkyyn menemistä, kun jätät television päälle tai tarkista matkapuhelimesi, koska se viivästyy nukkumista. Yritä ottaa kuumaa juomaa, kuten lasillinen maitoa tai teetä, mikä saa kehosi rentoutumaan.

Älä ohita aamiaista

Monissa tilanteissa kiire tai laiskuus saa meidät ohittamaan sen, mitä pidetään päivän tärkeimpänä ateriana. Aamiainen auttaa ymmärtämään, että aamu on alkanut, ja olettaa, että energiaa annetaan yleensä vitamiineja sisältävien ruokien ansiosta.

Saa säännöllisiä kohtalaisia ​​fyysisiä aktiviteetteja

Jotkut venyttelyt ja harjoitukset päivällä auttavat säätelemään energiaasi ja auttavat sinut nukahtamaan yöllä.

Syö vähemmän, enemmän kertaa päivässä

Raskaat ateriat saavat meidät aina tuntemaan uupumuksen ja kyvyttömyyden tehdä mitään toimia. Yritä kompensoida ruokavaliosi syömällä pieniä määriä viiteen ateriaan päivässä, jotta sinun ei tarvitse liioitella, kun on aika syödä.

Vältä liiallista kofeiinia keskipäivän jälkeen

Vaikka ajattelee, että kahvi keskellä iltapäivää voi auttaa meitä selviytymään iltapäivästä, jossa meillä ei ole paljon energiaa, se voi maksaa tietyn yöhöntäessä.

Kofeiinia annostellaan tuntien kuluessa, ja se voi vaikeuttaa meille nukahtamista yöllä, jos olemme ottaneet sen muutama tunti ennen. Yritä korvata se välipalalla tai hedelmällä, joka tuottaa energiaa yllä suositelluista.

Kuluta tarpeeksi vettä

Väsymys voi olla merkki kuivumisesta, joten on tärkeää, että juot vähintään 2 litraa vettä päivässä. Jos se maksaa sinulle liian paljon, yritä sisällyttää hedelmiä tai teepusseja, jotka lisäävät veteen makua, jotta kulutus vie vähemmän työtä.