- Mikä on itsehallinta?
- Lasten ja aikuisten itsehallintastrategiat
- 1. Tunnista, kun sinulla on vähän energiaa
- 2. Tee sitoumus
- 3. Käytä palkintoja
- 4. Käytä rangaistuksia
- 5. Taistele tajuton
- 6. Säädä odotuksia
- 7. Säädä arvoja
- 8. Käytä tunteita
- 9. Käytä itsevahvistuksia
- 10. Ajattele abstraktia
- 11. Löydä heikkoutesi
- 12. Kumppani tekniikkaan
- 13. Valitse tai muokkaa tilannetta
- Ja viimeinen syy kiusauksen välttämiseen ...
Itse - valvonta on välttämätöntä tavoitteiden saavuttamiseksi, että terveitä suhteita ja yleensä mielellään. Ihmiset, joilla on hyvä itsehallinta, ovat yleensä suosittuja ja menestyneempiä eri elämänalueilla.
Niillä, joilla on heikko itsehallinto, on kuitenkin riski ylensyöntiin, riippuvuuteen tai heikkoon suorituskykyyn. Valitettavasti, kuten me kaikki tiedämme, omavalvonta epäonnistuu joskus ja osa ongelmaa on, että yliarvioimme kykymme vastustaa kiusausta.
Hyvä uutinen on, että voit oppia hallitsemaan tunteitasi, se on kuin työskenteleisi lihaksella. Sinun täytyy vain tehdä oikeanlaisia mielenharjoituksia.
Mikä on itsehallinta?
Omavalvonta on kyky säädellä tunteita, ajatuksia ja käyttäytymistä kiusausten ja impulssien edessä. Johtotehtävänä on kognitiivinen prosessi, joka tarvitaan käyttäytymisen säätelemiseksi ja tiettyjen tavoitteiden saavuttamiseksi.
Omavalvonta erottaa meidät muinaisista esi-isistämme ja muista eläimistä suuren etupuolen aivokuoren ansiosta. Se on kyky alistaa impulssimme pitkän aikavälin tavoitteiden saavuttamiseksi.
Välittömiin kiireisiin vastaamisen sijasta voimme suunnitella, arvioida vaihtoehtoisia toimia ja välttää usein tekemästä asioita, joita myöhemmin pahoittelemme. Kykyä itsehillintään kutsutaan tyypillisesti tahdonvoimaksi.
Omavalvonta on kuin lihas. Lukuisten tutkimusten mukaan se on rajallinen voimavara, joka toimii kuin energia.
Jos ihminen yrittää hallita itseään liikaa, hän tuntee olevansa henkisesti valutettu. Esimerkiksi, jos joku haluaa lopettaa tupakoinnin, hän kuluttaa energiaa kiusauksen välttämiseksi.
Se on yksi syy siihen, että joku voi helpommin "joutua kiusaukseen", kun hän tuntuu uupuneelta tai stressaantuneelta. Sitä voidaan kuitenkin kehittää ja parantaa siten, että vähemmän energiaa käytetään pitkällä tähtäimellä.
Tässä on 10 lasten ja aikuisten itsekontrollitekniikkaa, joita parannetaan tieteellisen tutkimuksen perusteella.
Lasten ja aikuisten itsehallintastrategiat
1. Tunnista, kun sinulla on vähän energiaa
Tutkimukset ovat osoittaneet, että omavalvonta on rajaton resurssi. Sen käyttämisellä on selkeät psykologiset ja fysiologiset vaikutukset, kuten matalammat glukoositasot.
Milloin tahansa meillä on "itserajoituksen raja ". Kun olet hallinnut itseäsi, olet hukannut energiaa ja sinulla on paremmat mahdollisuudet kiusaukseen. Psykologit kutsuvat tätä " egovajeeksi ".
2. Tee sitoumus
Tee päätös ennen houkutusta. C omprometerte saavuttaa vaikeita tavoitteita voi mennä saamaan loistavan suorituskyvyn. Arielyn ja Wertenbrochin (2002) tutkimuksessa opiskelijat, jotka asettivat tiukat määräajat tehtävien suorittamiselle, suoriutuivat paremmin kuin ne, jotka eivät asettaneet rajoituksia.
On vaikea tehdä kompromisseja, koska haluamme yleensä jättää vaihtoehtomme avoinna. Mutta jos olet kova itsesi suhteen, et varmasti tule katumaan sitä.
Esimerkkejä sitoumuksista:
-Aseta aikarajat tehtävien suorittamiseen.
- Mene rajoitetulla määrällä rahaa.
- Pidä kotona vain terveellisiä ruokia välttääksesi houkutuksen syödä makeisia tai rasvaisia ruokia.
3. Käytä palkintoja
Palkinnot voivat toimia itsehallinnan vahvistamiseksi. Trope ja Fishbach (2000) havaitsivat, että tutkimuksen osanottajat pystyivät uhraamaan lyhytaikaisia uhrauksia pitkäaikaisten voittojen saavuttamiseksi, kun he pitivät itsepalkinnon mielessä. Joten itsemme palkitseminen toimii.
4. Käytä rangaistuksia
Meidän ei pitäisi vain luvata itsellemme palkkiota hyvästä käytöksestä, vaan myös rangaistusta huonosta käytöksestä. Kun Trope ja Fishbach (2000) arvioivat osallistujien itse määräämiä rangaistuksia, he havaitsivat, että rangaistuksen uhka rohkaisi heitä saavuttamaan pitkäaikaisia tavoitteita.
5. Taistele tajuton
Osa syystä meitä houkuttelee helposti siitä, että tajuttomme on aina valmis heikentämään parhaita aikomuksiamme. Fishbach et ai. (2003) havaitsivat, että heidän tutkimuksensa osallistujia houkutettiin helposti tietoisen rajojensa ulkopuolella.
6. Säädä odotuksia
Vaikka se ei tulekaan luonnostaan, yritä olla optimistinen kyvyssäsi välttää kiusauksia.
Zhangin ja Fishbachin (2010) kaltaiset tutkimukset viittaavat siihen, että optimistinen kyky välttää kiusauksia ja saavuttaa tavoitteita voi olla hyödyllistä.
Anna itsesi yliarvioida kykysi saavuttaa tavoitteesi siltä osin kuin et kuulu fantasiaan ja älä lopeta muiden itsehallinnan tekniikoiden käyttöä.
7. Säädä arvoja
Aivan kuten voit yrittää ajatella optimistisemmin, voit myös muuttaa tapaa, jolla arvostat tavoitteita ja houkutuksia. Tutkimukset osoittavat, että houkutusten devalvointi ja tavoitteiden arvon lisääminen parantavat suorituskykyä (Fishbach ym., 2009).
8. Käytä tunteita
Tunteet hallitsevat usein syytä, joten käytä tunteita lisätäksesi itsehallintaa.
(Mischel & Baker, 1975) tekemässä tutkimuksessa osallistuvat lapset pystyivät vastustamaan vaahtokarkkien syömistä ajattelemalla niitä valkoisina pilvina.
9. Käytä itsevahvistuksia
Joskus itsehallinnan harjoittaminen tarkoittaa huonon tavan välttämistä. Yksi tapa tehdä tämä on käyttää itsevahvistuksia; Vahvista perusarvot, joihin uskot; se voi olla perhettä, työtä, uskollisuutta… kunhan se on sinun perusarvo.
Kun tutkimuksen osanottajat tekivät tämän, heidän itsehallintonsa palautui. Ydiarvoihisi ajatteleminen voi auttaa palauttamaan itsehallinnan, kun se on heikentynyt.
10. Ajattele abstraktia
Osa syistä siihen, että itseväittämät toimivat, on se, että ne saavat meidät ajattelemaan abstraktisti ja abstraktin ajattelun on osoitettu parantavan itsehallintaa.
Yhdessä tutkimuksessa (Fujita ym., 2006) he havaitsivat, että abstraktisti ajatelleet ihmiset todennäköisemmin välttivät kiusausta ja pystyivät paremmin jatkamaan vaikeammissa tehtävissä.
Pystymme paremmin ajattelemaan abstraktisti, jos ajattelemme syitä jotain tehdä, sen sijaan, että ajattelemme vain sitä, miten teemme sen.
11. Löydä heikkoutesi
Joskus ongelmat, jotka johtuvat siitä, että emme hallitse itseämme, johtuvat tietämättömyydestä siitä, mikä todella antaa meille alistua kiusaukseen. Jos on tiettyjä tilanteita, joissa et tiedä syytä käyttäytymisellesi, analysoi painepisteet ja liipaisut, jotka saavat sinut menettämään rauhallisuutesi.
12. Kumppani tekniikkaan
Vaikka monille ihmisille se voi olla stressaavaa, tekniikka voi olla suuri liittolainen, jos käytetään oikeita työkaluja. Jos ongelma on esimerkiksi ajanhallinta, on sovelluksia, jotka parantavat tuottavuutta tai motivoivat sinua tuhlaamaan aikaa.
13. Valitse tai muokkaa tilannetta
Monet emotionaalisen itsehallinnan ongelmista voidaan välttää yksinkertaisesti valitsemalla tilanne. Tämä tarkoittaa, että jos tiedät, että jokin aikoo pitää sinusta tai tuottaa vihaa tai raivoa, välttele sitä.
Esimerkiksi, jos myöhästyminen työhön liikenneruuhkan takia aiheuttaa mielikkyyttä päivällä, valitse poistua vähän ennen tavallista aikaa kotoa tai ota kuljetusväline, jolla voit välttää ruuhkia.
Ja viimeinen syy kiusauksen välttämiseen…
Jotkut ihmiset ajattelevat, että joutuessaan kiusaukseen vain kerran he tulevat takaisin enemmän energiaa hallitsemaan itseään eivätkä pudota uudelleen. Esimerkiksi: tupakoinnilla mitään ei tapahdu ja että sen jälkeen olemme valmiita lopettamaan pysyvästi.
Psykologian tutkimus on kuitenkin osoittanut, että tämä ei ole totta. Yhdessä tutkimuksessa (Fishbach ym., 2010) opiskelijat, joilla oli hyvä tauko 'latautua', eivät osoittaneet enää motivaatiota paluutaan.