PAVUT 14 TERVEYSHYÖTYJÄ - RAVITSEMUS - 2026

Pavun terveydelliset hyödyt ovat lukuisia: ne parantavat ruuansulatusta ja luiden terveyttä, estävät sydänsairauksia, niillä on syövän vastaisia ​​ominaisuuksia, auttavat diabeteksen hoidossa, ovat runsaasti ravinteita ja muita, joista selitämme alla.

Tavalliset pavut (Phaseolus vulgaris) ovat palkokasveja, joita kasvatetaan ympäri maailmaa ja joita käytetään runsaasti ravintoaineita sisältävänä ruoana. Kuten kaikki palkokasvitkin, ne sisältävät runsaasti kuitua, proteiineja ja sisältävät myös kehon vahvistavia vitamiineja ja mineraaleja.

Kaikki pavut sisältävät paljon tärkkelystä, eräänlaista monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka vapautuvat hitaasti kehosta, joten ne tarjoavat täyteläisyyden ja estävät verensokerin piikit.

Tärkkelyspitoisuudestaan ​​huolimatta pavut luokitellaan vihanneksiksi ja tarjoavat suuren määrän vitamiineja ja antioksidantteja aivan kuten vihannekset.

Niitä voidaan pitää jopa proteiineina, koska ne tarjoavat ruokavaliossa huomattavan määrän erittäin välttämättömiä kasviproteiineja, melkein ilman rasvaa ja täysin kolesterolitonta. Tämä on etu eläinproteiineihin nähden.

Pavut ovat saatavilla ympäri vuoden, ja niitä voidaan käyttää kaikenlaisissa valmisteissa, muhennoksista ja keitoista aina niiden lisäämiseen burritoihin ja tacoihin sivuna. Kutsumme sinut tietää miksi sinun pitäisi sisällyttää tämä superruoka ruokavalioon juuri nyt.

Pavun terveelliset ominaisuudet

1- Ne parantavat ruuansulatusta

Pavut ovat runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, minkä vuoksi niitä voidaan käyttää ummetuksen estämiseen ja ruuansulatusjärjestelmän terveyden parantamiseen. Tämän lisäksi pavut ovat hyödyllisiä paksusuolen kasvistoon.

2 - Ne auttavat ylläpitämään matalaa verenpainetta

Papuissa on luonnollisesti matala natriumin määrä, mikä on yksi avaintekijöistä alhaisen verenpaineen pitämisessä.

Ne sisältävät myös välttämättömiä mineraaleja, kuten magnesiumia, kaliumia ja kalsiumia, joiden on yhdessä osoitettu olevan hyödyllisiä alentamalla verenpainetautiota.

3 - Ne edistävät luun optimaalista terveyttä

Kuten aiemmin mainitsimme, pavut sisältävät tärkeitä mineraaleja, kuten rautaa, kalsiumia, fosforia, magnesiumia, sinkkiä ja kuparia.

Ihmiskehossa luut koostuvat 60%: sta magnesiumia, 99%: sta kalsiumia ja 80%: sta fosforia, joten näiden komponenttien osuus on välttämätön terveen ja vahvan luurakenteen ylläpitämiseksi.

Erityisesti kalsiumilla ja fosforilla on tärkein rooli luumme vakaudessa, kun taas sinkki ja rauta auttavat säilyttämään nivelten kimmoisuuden ja lujuuden.

4- Ne voivat estää sydänsairauksia

Ihmisillä, jotka syövät enemmän palkokasveja, on osoitettu olevan pienempi riski sydän- ja verisuonitaudeille.

Pavuissa olevat kuidut sekä folaatit, B-vitamiinit, kalium ja muut fytoravinteet auttavat pitämään sydämesi terveenä.

Toisaalta papuissa on kversetiinit, flavonoli, jota pidetään luonnollisena tulehduskipulääkkeenä, mikä vähentää arterioskleroosin riskiä.

Pavut sisältävät myös saponiineja, joilla on ominaisuuksia, jotka auttavat vähentämään veren lipidejä ja LDL-kolesterolitasoa tai "huonoa kolesterolia", mikä auttaa suojaamaan sydäntä ja sydänjärjestelmää.

5- Heillä on syövän vastaisia ​​ominaisuuksia

Pavut sisältävät kemikaaleja, joiden tiedetään olevan tehokkaita syövän hoidossa. Nämä kemikaalit, erityisesti isoflavonit ja fytosterolit, toimivat kehossa estämällä hormoniin liittyvien syöpien, kuten rinta- ja kohdun limakalvon syövät naisilla tai eturauhasen syöpä miehillä, kehittymistä.

Lisäksi papuissa olevat isoflavonit auttavat vähentämään angiogeneesiä, toisin sanoen tuumorin vaskularisaatioprosessia, vähentäen siten sen kokoa ja helpottaen sen eliminointia elimistössä.

Muita papujen komponentteja, jotka auttavat estämään syöpää, ovat saponiinit, jotka estävät syöpäsolut lisääntymästä ja leviämistä kehossa.

Niiden välttämättömien mineraalien joukossa on seleeni, jota ei aina esiinny kaikissa vihanneksissa.

Seleeni voi auttaa maksaentsyymejä vieroitustoiminnassa, mikä edistää joidenkin syöpää aiheuttavien yhdisteiden eliminaatiota kehosta. Toinen seleenin etu on sen anti-inflammatorinen vaikutus, joka voi hidastaa kasvaimen kasvua.

Pavut sisältävät runsaasti folaattia (B9-vitamiini), joka on elimistöön välttämätön vitamiini, joka on nautittava päivittäin.

Folaatilla tai foolihapolla on korjaavia ja parantavia vaikutuksia ihmisen DNA: han, joten se voi suojata sitä tietyiltä vaurioilta, kuten tietyntyyppisiltä syöpiltä, ​​etenkin paksusuolen syövältä.

6- Ne vähentävät kolesterolia

Pavut ovat erittäin liukoisten kuitujen sisältävä ruoka, mikä vähentää kehon kolesteroli- ja triglyseriditasoja.

Kanadan Toronton yliopiston suorittamassa tutkimuksessa kävi ilmi, että kaikenlaisten palkokasvien syöminen kerran päivässä - tässä tapauksessa papujen - kolmeneljänneksen kuppipalvelussa vähentää "pahan kolesterolin" tai LDL-kolesterolin viittä %.

Tämä tarkoittaa myös 5% pienempää riskiä tarttua sydän- ja verisuonisairauksiin, jotka vastaavat yhtä tärkeimmistä kuolinsyyistä ympäri maailmaa.

Pavut eivät ole tärkeä kasviperäisten proteiinien lähde, vaan myös rasvaa, mikä mahdollistaa joidenkin eläinruoka korvaamisen ja välttää siten "huonoja" rasvoja, kuten transrasvoja, joita yleensä löytyy lihasta.

Toinen etu on, että pavut ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka jakautuvat hitaasti verenkiertoon varmistaen vakaan sokerikäyrän useita tunteja.

Tämä saavuttaa aineenvaihdunnan oikean toiminnan ja estää sairauksia, kuten diabeteksen, estäen niin sanotun metabolisen oireyhtymän kehittymisen, jossa korkea kolesteroli on yksi sen tärkeimmistä oireista.

7- Ne ovat täydellinen pakkaus proteiineja

Pavut ovat erinomainen kasviproteiinin lähde. Puoli kuppia papuja tarjoaa seitsemän grammaa proteiinia, sama määrä löytyy 200 grammasta kalaa, lihaa tai kanaa.

Tällä tavoin ne ovat erinomainen proteiini, jota voidaan tarjota ihmisille, jotka ovat kasvissyöjiä, vegaaneja tai jotka eivät yksinkertaisesti syö paljon eläinproteiineja.

Proteiineja kutsutaan elämän rakennuspalikoiksi. Ne ovat välttämättömiä kehon lihaksien muodostumiselle, edistävät solujen ja kudosten korjaamista, kehon prosessointi vie ne kauemmin kuin hiilihydraatit, joten ne pitävät kylläisyyttä tunneen pidempään.

Niiden avulla voidaan saavuttaa terveellinen paino, koska ne edistävät rasvojen aineenvaihduntaa energiaksi sen sijaan, että varastoivat sitä kehon rasvakerroksiin.

Pavut tarjoavat kaikki proteiinin edut, mutta ilman eläinproteiinien tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, siksi ne ovat välttämättömiä terveellisessä ruokavaliossa.

8- Ne auttavat diabeteksen hoidossa

Tyypin 1 diabetesta sairastavien, jotka syövät terveellistä ruokavaliota, jossa on runsaasti kuitua päivittäin, on osoitettu ylläpitävän alhaisempaa verensokeritasoa.

Sama tapahtuu tyypin 2 diabeetikoilla, jotka vähentävät glukoosiarvonsa lisäksi myös lipidi- ja insuliinitasoja.

Tämä glukoosikäyrän stabiloituminen ei ainoastaan ​​paranna terveyttä, vaan myös edistää tasapainoisempaa mielentilaa, vähemmän ärtyneisyyttä, väsymystä, väsymystä ja suurempaa keskittymistä.

Pavut eivät ole vain monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka vapautuvat hitaasti kehosta ja pitävät verensokerikäyrän vakaana, mutta ne auttavat myös vähentämään kehon "pahan kolesterolin" tasoja, mikä auttaa parantamaan kehon aineenvaihdunta, mikä auttaa pitämään diabeteksen tasapainossa.

9- Ne ovat täysruokaa, runsaasti ravintoaineita ja vähän kaloreita

Pavut eivät koostu pelkästään suuresta määrästä proteiineja, mutta niillä on myös matala glykeeminen indeksi, mikä tekee niistä erinomaisen vaihtoehdon ravitsevalle ruoalle, joka voidaan sisällyttää vähäkalorisiin ruokavalioihin.

Sen korkea kuitupitoisuus edistää paksusuolen kasviston terveyttä, säätelee bakteerien määrää ja vähentää myrkyllisten aineiden imeytymistä.

Tällä tavoin ne auttavat myös vähentämään kolesterolitasoa ja sepelvaltimo sydänsairauksien riskiä, ​​samoin kuin vähentävät syövän kehittymisen mahdollisuutta.

Ne ovat myös runsaasti flavonoideja, jotka tunnustetaan tärkeiksi antioksidantteiksi, joilla on anti-inflammatorisia ja kipua lievittäviä vaikutuksia, syövän vastaisia ​​ominaisuuksia ja parannettu verenkiertoa, estäen laskimotrombojen kehittymistä ja lieventämällä sydämen toimintaa.

Lisäksi flavonoidit suojaavat maksan toimintaa ja auttavat parantamaan ruoansulatuskanavan toimintaa. Ne myös suojaavat vatsaa, koska auttavat ylläpitämään mahalaukun limakalvon hyvää tilaa estäen haavaumia.

10- Ne auttavat niveltulehduksen ja nivelreuman hoidossa

Pavut ovat anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat olla hyödyllisiä hoidettaessa niveltauteja, kuten nivelrikko, reuma ja niveltulehdus.

Pavut ovat antidiureettisia vaikutuksia, joista on hyötyä keholle näissä tapauksissa, vähentäen kipua ja tulehduksia.

11- Oireet vähenevät premenstruaalisen oireyhtymän aikana

Koska pavut ovat runsaasti mangaania, ne vähentävät kuukautisia edeltävän ajan oireita, kuten koliikkia ja hormonaalisten syklien aiheuttamia äkillisiä mielialanvaihteluita. On suositeltavaa suosia etenkin vihreitä papuja ja kuluttaa niitä koko päivän.

12- Ne vahvistavat niveliä

Pavut sisältävät paljon K-vitamiinia, joka on välttämätöntä luiden ja nivelten lujuudelle.

Tämän vitamiinin alhaiset pitoisuudet kehossa liittyvät polvien ja käsien niveltulehdukseen sekä hyytymisongelmiin, jotka voivat tehdä henkilöstä alttiimpia mustelmille.

13- Ne sallivat enemmän raudan imeytymisen

Pavut sisältävät myös paljon C-vitamiinia, joka tunnetaan antioksidanttivaikutuksistaan. C-vitamiini myös edistää raudan imeytymistä, joka sisältää myös papuja.

Rauta on elintärkeää kehon rustojen samoin kuin iholla sekä valtimoiden ja suonien seinämissä sijaitsevalle kollageenille.

14- Ne estävät ongelmia raskauden aikana

Ne ovat erinomainen folaattien (B9-vitamiini) lähde, välttämättömiä raskauden ja sikiön muodostumisen aikana, etenkin vauvan hermoputken vikojen estämiseksi.

Folaatit ovat välttämättömiä komponentteja solujen synteesissä ja jakautumisessa ihmisen DNA: han.

Muita mielenkiintoisia faktoja

Pavut ovat täydellisiä ruokia, joita voi löytää kaikkialta ja erittäin halvalla. Pienellä rahalla on mahdollista saada suuri määrä ravintoaineita ja vitamiineja, jotka muodostavat tasapainoisen aterian. Heillä on kuitua, proteiineja, foolihappoa, B-vitamiineja, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, välttämättömiä mineraaleja, matala glykeeminen indeksi ja ne ovat 0% kolesterolia.

Voit hyödyntää papujen edut kaikissa muodoissaan: mung pavut, vihreät pavut, kahviherneet, löydetyt pavut, valkoiset pavut, pinto pavut ja monet muut. Kaikissa niistä löydät samat ominaisuudet parantamaan ruokavalion laatua yhdellä aterialla.

On suositeltavaa suosia tuoreita papuja ja valmistaa ne perustana muhennoille, sekoitusperunoille, saateille ja jopa kastikkeisiin ja kastikkeisiin, kuten hummus, pesto ja muut. Jauhamalla niitä voit hyödyntää kaikkia niiden ominaisuuksia ja nauttia niiden kermaisuudesta ja mausta, joka täydentää muita ruokia.

Säilytettyjen papujen käytön yhteydessä on suositeltavaa etsiä niitä, joilla on vähän natriumia. On kuitenkin todennäköistä, että varastointiprosessit ovat menettäneet osan eduistaan.

Kypsentämisen aikana iho voidaan poistaa sen jälkeen, kun se on kastettu kahdeksasta kymmeneen tuntiin vedessä tai yön yli.

Tämän ansiosta vatsan turvotus ja epämukavuus paksusuolessa, joita jotkut ihmiset tuntevat palkokasvien kulutuksen jälkeen, vähenevät papujen iholla esiintyvien oligosakkaridien takia, sillä sokerityypillä on taipumus tuottaa liiallista ilmavaivat.

Positiivista on, että huolimatta kuoren poistamisesta, ravintoarvo ja sen ominaisuudet pysyvät ennallaan.

Pavun pääkomponentit

Pavut ovat ruoka, joka sisältyy monien maiden ruokavalioon, joten ne saavat erilaisia ​​nimiä ja keitetään eri tavoin, joten rasvan, kalsiumin tai magnesiumin prosenttimäärä vaihtelee käytetyn reseptin mukaan pieninä.

Meksikossa, Argentiinassa, Kolumbiassa ja muissa Etelä-Amerikan maissa ne kulutetaan ruukuna tai kuumana ruokia, kuppi kahvikoita tai papuja sisältää seuraavat osat.

Noin 300 kaloria, 50 grammaa hiilihydraatteja, 15 grammaa proteiinia, 10 grammaa ravintokuitua, 300 mikrogrammaa folaattia, 100 milligrammaa kalsiumia, 5 milligrammaa rautaa, 5 grammaa rasvaa, 10 milligrammaa natriumia ja 28% kaloreista rasvasta.

Missä pavut kulutetaan?

Espanja, Meksiko, Panama, Venezuela, Ecuador, Peru, Bolivia, Kolumbia Uruguay, Paraguay, Argentiina, Chile ja eräät Aasian ja Afrikan alueet ovat alueita, joissa tämä ruoka on osa sen asukkaiden ruokavaliota, mutta paikasta riippuen. nimetty ja keitetty eri tavalla.

Meksikossa ja eräissä Etelä-Amerikan maissa mustia papuja kerätään ja keitetään, tämä lajike on soikeanmuotoinen, ne ovat keskikokoisia, makuisempia, ja niitä käytetään yleensä keittoissa ja riisiruoissa. Sen väri on musta.

Valkoisia papuja, joita kutsutaan myös amerikkalaisiksi papuiksi, tai papuja keitetään yleensä Espanjassa, kuten muissakin lajikkeissa, niiden muoto on soikea, mutta niiden koko on pienempi ja niiden rakenne on maallinen. Ne ovat osa tyypillistä asturialaista ruokaa, joka saa fabadan nimen, vaikka tämä resepti lisää enemmän kaloria elimistöön, koska papuihin liittyy ruokia, kuten chorizo ​​tai verimakkaraa.

Euroopassa, Pohjois-Amerikassa ja Meksikossa punaisia ​​papuja on runsaasti. Sen koko on suurempi kuin muissa lajikkeissa ja sen maku on vahvempi. Niitä käytetään yleensä riisissä, keittoissa, salaateissa tai chilissä.

Keski-Amerikassa ja etenkin Kuubassa carita-papuja keitetään, niiden muoto on myös soikea, niiden koko on keskipitkä, ne ovat kermanvärisiä, vaikka niillä voi olla myös tummia sävyjä. Niitä käytetään usein riisin resepteissä tai lisukkeena.

Toinen lajike on pintopavut, niitä on Nicaraguassa ja Costa Ricassa, koska muissa lajikkeissa niiden muoto on soikea ja kypsennettäessä ne muuttuvat ruskeiksi. Niitä käytetään yleensä refried ruokia.

Vaikka vähäisemmässä määrin, tämä ruoka valmistetaan myös Afrikassa ja Aasiassa. Intiassa on lajike, jota kutsutaan mung pavuksi, ja joillakin Afrikan mantereen alueilla kyyhkynen herneitä viljellään, herneä muistuttavaa vihreiden papujen tyyppiä, joka kestää pitkät kuivuusjaksot, jotka vaikuttavat tähän planeetan alueeseen.

Erilaisia ​​papuja ovat linssit, nämä palkokasvit ovat siemenmuotoisia, kooltaan pieniä ja väriltään yleensä mustia ja keltaisia. Espanjassa ne ovat tyypillinen ruokalaji, etenkin talvella, Keski- ja Etelä-Amerikan maissa sitä käytetään muiden muhennosten mukana.

Kahviherneet ovat erityyppisiä papuja, niiden koko on keskipitkä, muoto on pyöreä ja ne ovat väriltään beigejä, vaikka joillakin Espanjan alueilla, kuten Extremadura, jossa se on tyypillinen ruokalaji, ne ovat mustia.

Niiden rakenne on jäykkä ja ne ovat yleensä osa espanjalaisia ​​keittoja, joissa niitä keitetään myös chorizolla, verimakkaralla tai perunoilla. Ne ovat tyypillisiä myös joillakin Intian alueilla, joilla ne ovat pääasiallinen osa ruokia, kuten falafelia tai hummusta.

Amerikasta Eurooppaan, matka, joka alkoi vuonna 1492

Pavut ovat ruokia, joita ihminen on käyttänyt aikojen alusta lähtien. Amerikan alkuperäiskansat alkoivat viljellä niitä, jotka miehittävät nykyään Guatemalan ja erityisesti Meksikon alueet.

Kun eurooppalaiset saapuivat Amerikan mantereelle vuonna 1492, he löysivät kulttuurit, jotka olivat täysin erilaisia ​​kuin he tunsivat Atlantin toisella puolella, samoin tapahtui ruoalla, monet kasvit matkustivat Eurooppaan Columbuksen ja hänen miehistönsä suorittamissa paluumatkoissa.

Chili, tomaatti, kurpitsa, nopal, maissi tai pavut olivat viljelykasveja, jotka asettuivat ja menestyivät Välimeren alueella, missä ilmasto ja maaperä suosivat niiden kehitystä.

Varoitukset, jotka on pidettävä mielessä papuja käytettäessä

Liian monien papujen syöminen voi johtaa ylimääräiseen oksalaattiin kehossa. Tätä yhdistettä on erittäin runsaasti erilaisissa palkokasveissa, se tuotetaan kehon jätteenä, joka karkotetaan virtsaan. Suuret määrät oksalaattia kehossa voivat aiheuttaa munuaisongelmia.

Ilmavaivat, litteät vaikutukset tai kaasut ovat toinen pavun kulutuksen kielteinen vaikutus. Nämä aiheutuvat vatsan taipumuksesta, joka tuo mukanaan turvotusta tai raskautta. Kaasun välttämiseksi on suositeltavaa pureskella niitä hyvin ja sisällyttää ne vähitellen ruokavalioon.

Toinen haitta, joka johtuu itse ihmiskehon koostumuksesta, on, että keho ei kykene absorboimaan kaikkia näiden palkokasvien tarjoamaa fosforia. Ihmisillä ja joillakin eläimillä ei ole bakteereja, jotka ovat tarpeen ruoan sulamiseen.

Kun ostat niitä supermarketista, on suositeltavaa tietää, missä ne on kasvatettu, koska niiden maaperän koostumus, jossa ne kasvavat ja uutetaan, vaikuttaa niiden ravintoainevarantoon.

Suositukset papujen keittämisessä

Koska se on ruoka, jota käytetään monissa maissa ja hyvin monimuotoisella tavalla, on suositeltavaa noudattaa joitain perusohjeita ruoanlaitossa, jotta ne eivät menettäisi ravintoaineita ja aiheuttaisivat kielteisiä vaikutuksia kehossa.

Jos et ole varma resepistä, jota aiot valmistaa, on hyvä noudattaa papuja sisältävässä pakkauksessa olevia ohjeita, jos ne ostetaan säilykkeinä, tarkista viimeinen käyttöpäivä astiasta. On myös tärkeää pestä ne makeassa vedessä, varsinkin jos ne on kasvatettu kasvihuoneissa tai niitä on käsitelty jollakin torjunta-aineella.

Mausteet ovat paras markkinoilla oleva liittolainen, joka antaa heille makua. Oregano, kumina tai valkosipuli ovat ainesosia, jotka seuraavat papuja, välttäen liiallisia kaloreita kehossa.

Niiden keittämisen tai keitetyn keiton lisäksi niitä voidaan käyttää myös koristeena salaateissa, riisiruoissa tai kastikkeissa. Ne voidaan lisätä myös aamiaiseen tai illalliseen.

Viitteet

1. Toronton yliopisto (2014) Kolesterolin alentaminen syömällä kahviherneitä, linssejä, papuja ja herneitä.
2. Bonnie Taub-Dix (2012).11 Pavujen terveyshyödyt. Huffington post.
3. Alyssa Jung. 5 pavun terveyshyötyjä ja 5 yllättävää riskiä. Valitut Palat.
4. Ware M. (2016). Mustat pavut: terveyshyödyt, tosiasiat, tutkimus. Lääketieteelliset uutiset tänään.
5. MacMillam A. 14 parasta vegaani- ja kasvisruokavalolähdettä. Health.com.
6. Chem Cent J. (2014). Katsaus fytokemiaan, metaboliittimuutoksiin ja tavallisen ruoanvalmisteen papujen ja sen itien (Vigna radiata) lääkinnälliseen käyttöön. Yhdysvaltain lääketieteellinen kirjasto.
7. Lähellä M. 6 papujen terveyshyötyjä. Paras terveyslehti.