15 C-VITAMIINIRIKKAATA RUOKAA JA SEN HYÖTYJÄ - RAVITSEMUS - 2026

Jotkut elintarvikkeet, jotka sisältävät eniten C-vitamiinia, ovat punaiset ja vihreät paprikat, chili, kiivi, parsakaali, mansikat, ruusukaalia, guajaa, melonit, vesimelonit, tomaatit, kukkakaali, pinaatti ja muut, joista mainitsen alla.

C-vitamiinilla on laaja valikoima käyttötarkoituksia kehossamme, alkaen soluvaurioiden viivästymisestä tai estämisestä, kehon kudosten pitämisestä terveinä, kasviperäisissä elintarvikkeissa olevan raudan imeytymisen parantamisesta immuunijärjestelmän moitteettoman toiminnan edistämiseen. suojelemaan meitä taudeilta.

Ihmisten on syödä C-vitamiinirikkaita ruokia, koska emme pysty syntetisoimaan sitä endogeenisesti, joten on välttämätöntä sisällyttää se päivittäiseen ruokavalioon.

Luettelo C-vitamiinia sisältävistä elintarvikkeista

1- Punainen ja vihreä paprika

Pippurikasvien lajike ja kypsyysaste määrittelevät kunkin maun ja värin. Esimerkiksi punainen paprika on yksinkertaisesti kypsynyttä vihreää paprikaa.

Huolimatta oranssin maineesta, kuppi hienonnettua punaista paprikaa sisältää lähes kolme kertaa enemmän C-vitamiinia kuin tämä ja vihreää paprikaa kaksi kertaa enemmän. Puolet kupillista punaista paprikaa sisältää 95 mg C-vitamiinia, mikä vastaa melkein 160% suosituspäiväannosta.

Punainen paprika on myös hyvä A-vitamiinin lähde, joka edistää silmien hyvää terveyttä.

2- chili-paprikat

Jotkut pelkäävät sen "mausteista kuumaa" makua, mutta jotkut psykologit kuten Paul Rozin ehdottavat, että chilin kulutus on esimerkki "rajoitetusta riskistä", ts. Äärimmäisestä sensaatiosta, joka voidaan nauttia tapauksesta, koska aivot tietävät, ettei ruumiinvammojen vaaraa ole.

Ja jos et vieläkään ole vakuuttunut, tietäen, että puoli kuppia hienonnettua chilipaprikaa sisältää noin 107 mg C-vitamiinia (180% tarvittavasta), sinua rohkaistaan ​​käyttämään tätä riskialtista tunnetta.

3 - kiivi

Tämä hedelmä, joka on alun perin peräisin Kiinasta, on soikea ja sen koko on samanlainen kuin kananmuna. Sen iho on vihertävänruskea, miellyttävän sileä ja maku makea, mutta ainutlaatuinen.

Sata grammaa kiiviä on 92,7 mg C-vitamiinia, mikä vastaa 112% suosituspäiväannosta. Lisäksi se sisältää runsaasti kaliumia ja kuparia.

4- Acerola-kirsikka

Acerola -kirsikka tai M alpighia punicifolia on pieni punainen hedelmä, jonka tiedetään olevan erittäin rikas C-vitamiinin suhteen. Vain 100 grammaa sisältää yli 1600 mg tätä vitamiinia.

Jos aserolakirsikka ei ole kauden aikana, monissa maissa se voidaan ostaa jauheena.

5- parsakaali

Parsakaali, yleensä väriltään vihreä, muistuttaa haarapuuta. Se on myös samanlainen kuin kukkakaali, erilainen saariryhmä, mutta sama laji.

Annoksella 100 grammaa tätä vihannesta saadaan lähes 90 mg C-vitamiinia, mikä vastaa 107% päivässä suositellusta. Se on myös runsaasti K-vitamiinia.

6 - mansikat

Mansikoita käytetään monenlaisissa esittelyissä: mehu, kakku, hillo, jäätelö, smoothie ja monet muut.

Mansikoissa on maukkaiden lisäksi hyvä määrä C-vitamiinia. Noin 100 grammassa mansikoita on melkein 60 mg C-vitamiinia, mikä vastaa noin 71% suositeltavasta päivittäisannosta.

Se on myös terveellinen foolihapon ja muiden yhdisteiden, jotka edistävät sydämemme terveyttä, lähde.

7 - ruusukaalit

Tarjoaminen ruusukaalia tarjoaa noin 50 mg C-vitamiinia päivässä. Se sisältää myös K-vitamiinia, foolihappoa, A-vitamiinia, mangaania, kaliumia ja ravintokuitua.

Heidän katkera maku voi olla ongelma, vaikka se paranee paahtaessaan.

8- Punaiset tomaatit

Punaiset tomaatit ovat yleinen C-vitamiiniruoka, ja vielä enemmän, jos niitä kuivataan auringossa, koska ne sisältävät korkeampia pitoisuuksia tätä vitamiinia. Pieni annos sisältää yli 100 mg C-vitamiinia, joka ylittää päivittäiset tarpeemme.

9 - Melonit

Vaikka meloni on hedelmää, joitain lajikkeita voidaan pitää vihanneksina. He ovat kotoisin Afrikasta ja Kaakkois-Aasiasta. Vain yksi kuppi cantaloupea tarjoaa noin 70 mg C-vitamiinia, joka on jo yli 100% päivästä tarvittavasta. Se sisältää myös paljon A-vitamiinia ja kaliumia.

10 - vesimelonit

Hedelmällä on kova ja sileä kuori, yleensä vihreä, tummanvihreät raidat tai keltaiset täplät. Sen liha on sisällä mehukas, makea, punainen ja sisältää paljon siemeniä.

Vesimeloni on toinen suuri C-vitamiinin lähde, yksi annos antaa sinulle 112% päivittäisistä tarpeistasi.

Lisätietoja muista vesimelonin eduista tässä artikkelissa.

11- Guava

Guava on yleinen trooppinen hedelmä, kooltaan noin 4–12 senttimetriä ja muodoltaan pyöreä tai soikea. Niillä on erittäin voimakas tuoksu, joka muistuttaa sitruunankuorta, mutta vähemmän teräviä.

100 grammaa guajaavaa sisältää lähes 230 mg C-vitamiinia, mikä vastaa 275% vaaditusta päivittäisannosta, mikä on noin neljä kertaa enemmän kuin appelsiini. Lisäksi siinä on runsaasti ravintokuitua ja siinä on kohtalainen foolihappo.

12- Kukkakaali

Se on valkoinen vihannes, vaikka oransseissa, vihreissä ja violetissa väreissä on harvinaisia ​​muunnelmia. Se voidaan valmistaa paahdettua, paistettua, höyrytettyä tai hieta.

Matalahiilihydraattisissa ruokavalioissa, kuten ketoosidieetissä, kukkakaalia käytetään riisin tai perunan korvikkeena, koska rakenteensa vuoksi se voi aiheuttaa samanlaisen tunteen suussa.

Kukkakaalin pää tarjoaa noin 120 mg C-vitamiiniannoksen ja kuppi sisältää noin 48 mg, mikä vastaa 58% päivässä tarvittavasta.

13- Pinaatti ja vihreät lehtivihannekset

Pinaatin lisäksi sveitsiläinen kalkkunan, naurisienten, vesikrassien ja useimpien vihreiden lehtivihannesten kanssa saadaan erilaisia ​​määriä tätä välttämätöntä ravintoainetta.

Yksi kuppi pinaattia sisältää 28 mg C-vitamiinia, mikä vastaa 34% vaaditusta päivittäisannosta. Se on myös loistava K-vitamiinin lähde ja sisältää runsaasti A-vitamiinia, rautaa, magnesiumia, mangaania.

14- Tuoreet yrtit

Monet tuoreet yrtit, kuten korianteri, ruohosipuli, timjami, basilika ja persilja, sisältävät runsaasti C-vitamiinia. Esimerkiksi yhdessä kupillisessa tuoreessa persiljassa on yli 130 mg C-vitamiinia ja yhdessä kupillisessa timjamia 160 mg.

15- Sitruuna

Tämä luettelo ei päättynyt sisällyttämättä kuuluisaa sitruunaa. Tämä hedelmä tunnetaan yleisesti, kuten appelsiinit, C-vitamiinipitoisuudestaan, minkä vuoksi siitä on perinteisesti tullut uskollinen kumppani perinteiselle kuumassa teelle, hunajalle, jota valmistamme pahoinvoidessamme.

Kuppi useiden sitruunoiden mehua sisältää melkein 95 mg C-vitamiinia, mikä vastaa melkein 160% vaaditusta päiväsaannista.

Kuinka paljon C-vitamiinia kehoni tarvitsee?

Eri elämänvaiheissa kehomme tarvitsee erilaisia ​​määriä. Esimerkiksi vauva syntymästään kuuden kuukauden ikäiseksi tarvitsee 40 mikrogrammaa päivässä, kun taas aikuinen tarvitsee 75 mg naisille ja 90 mg miehille.

Raskaana olevan naisen tulisi nostaa päivittäinen annos 85 mg: aan ja imetyksen aikana hän tarvitsee noin 120 mg vuorokaudessa.

C-vitamiini ja terveys

Syövän ehkäisy

Epidemiologinen näyttö viittaa siihen, että hedelmien ja vihannesten suurempaan kulutukseen liittyy useimpien syöpien alhaisempi riski, ja tämä johtuu osittain siitä, että useimmat sisältävät C-vitamiinia.

Lisäksi on olemassa tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että C-vitamiini voi rajoittaa syöpää aiheuttavien aineiden muodostumista, ja mahdollisesti antioksidanttitoimintansa ansiosta se auttaa lieventämään syöpää aiheuttavia hapettavia vaurioita.

Sydän-ja verisuonitauti

Ennakoivassa tutkimuksessa, joka koski yli 20 600 britti-aikuista, havaittiin, että niillä, joilla oli korkeimmat C-vitamiinipitoisuudet, oli aivohalvauksen riski 42% pienempi.

Samoin yhdeksän mahdollisen tutkimuksen analyysissä sepelvaltimotaudista vapailla ihmisillä havaittiin, että ihmisillä, jotka ottivat noin 700 mg päivässä C-vitamiinia, oli 25% alhaisempi sairaus kuin niillä, jotka eivät ottaneet mitään.

Käytössä Toisaalta 2008 laatijat tutkimuksen , keräsi neljätoista tutkimus C-vitamiinia, ja totesi, että niiden saanti kautta (lisä) elintarvikkeiden ruokavalio on todettu vähentävän sepelvaltimotauti.

Aiheeseen liittyvä makulan rappeuma (AMD)

Kuuden vuoden aikana yli 3500 vanhemmalla aikuisella tehdyssä tutkimuksessa arvioitiin antioksidanttien suurten annosten (500 mg C-vitamiinia, 400 IU E-vitamiinia, 80 mg sinkkiä, 15 mg beetakaroteenia) annostuksen vaikutusta. ja 2 mg kuparia) pitkälle edenneen makulan rappeutumisen kehittymisessä.

Osallistujilla, joilla oli suuri todennäköisyys AMD: n kehittymiseen, oli 28% alhaisempi riski kuin plaseboa saaneilla.

Flunssa

Vuoden 2007 tutkimuksessa todettiin, että C-vitamiinin ennaltaehkäisevä käyttö vähentää vain vaatimattomasti kylmän muodostumisen riskiä väestössä.

Tutkimuksissa, joihin osallistui maratonijuoksijoita, hiihtäjiä ja sotilaita, toisin sanoen ihmisiä, jotka ovat altistuneet fyysiselle liikunnalle ja / tai alttiiksi kylmälle ympäristölle, C-vitamiinin ennaltaehkäisevä käyttö annoksella 250 mg päivässä, vähensi vilustumisen ilmaantuvuutta 50%.

Stressi

Ihmisen ikääntymisen ravitsemustutkimuskeskus, Bostonin Tufts-yliopisto, teki tutkimuksen vihannesten säännöllisestä kulutuksesta ja sen suhteesta stressin vähentämiseen ja C-vitamiinin lisäämiseen.

Kaksitoista tervettä miestä ja naista osallistui kahden viikon ajan tähän yhteistyöhön liittyvään tutkimukseen, ja he nauttivat muiden ruokien lisäksi kaksi päivittäistä annosta gazpachoa (tomaattien kanssa valmistettu kylmä keitto), vihreää paprikaa, kurkkua, sipulia, valkosipulia ja oliiviöljyä.

Kahden viikon tutkimuksen seitsemänteen päivään mennessä vapaaehtoisten C-vitamiinitasot veressä olivat nousseet vähintään 20 prosentilla ja pysyneet kohonneina tutkimuksen loppuosassa.

Neljän stressimolekyylin tasot laskivat merkittävästi. Esimerkiksi tutkimuksen puolivälissä virtsahappo laski 8-18%. Korkea virtsahappopitoisuus voi aiheuttaa niveltulehduksen muodon, ja se voi lisätä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

5 tärkeää faktaa C-vitamiinista

1. C-vitamiinin määrä ruoassa voi vähentyä, kun sitä keitetään tai säilytetään pitkään, joten on suositeltavaa höyryttää niitä menetyksen vähentämiseksi sekä leikata hedelmiä ja vihanneksia juuri ennen kulutusta.
2. Kehosi tarvitsee enemmän C-vitamiinia, jos olet tupakoitsija tai altistu tupakansavulle, joten sinun pitäisi lisätä ylimääräinen 35 mg päivittäiseen ruokavalioon.
3. Alle vuoden ikäisten vauvojen tulisi saada päivittäinen C-vitamiiniannos äitinsä maidon tai ravintovalmisteen kautta. Ei ole suositeltavaa antaa heille lehmänmaitoa tai muuta maitoa, koska ne eivät sisällä riittävästi heidän terveydelleen haitallista C-vitamiinia.
4. Monet ajattelevat, että jatkuvasti otettavat C-vitamiinilisäaineet vähentävät mahdollisuutta saada kylmä, mutta ravintolisätoimiston (ODS) mukaan se, mikä tosiasiallisesti vähentää sairauden kestoa ja oireiden lievittämistä ihmisillä yhteisiä. Kun C-vitamiini otetaan kylmän puhkeamisen jälkeen, se ei vaikuta ajoitukseen tai oireisiin.
5. Aivan kuten suositellaan päivittäisiä C-vitamiiniannoksia, on olemassa myös päivittäiset enimmäismäärät. Esimerkiksi alle 3-vuotiaiden lasten saa olla enintään 400 mg vuorokaudessa, teini-ikäisten 1800 mg ja aikuisten 2000 mg.

Viitteet

1. Li Y, HE Schellhorn. Uusi kehitys ja uudet terapeuttiset näkymät C-vitamiinille. J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. Kohti uutta suositeltua päiväannosta C-vitamiinille antioksidanttien ja ihmisten terveysvaikutusten perusteella. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, Ritz J, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, et ai. Antioksidantti vitamiinit ja sepelvaltimo- ja sydänsairauksien riski: 9 kohortin yhdistetty analyysi.
5. Ye Z, kappale H. Antioksidanttien vitamiinien saanti ja sepelvaltimoiden riski: kohorttutkimusten metaanalyysi. Eur J sydän- ja verisuonitautien etunäyttö 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. C-vitamiini yleisen vilustuman ehkäisyyn ja hoitoon. Cochrane-tietokanta Syst Rev 2007.