K-VITAMIININ RIKKAIMMAT 18 RUOKAA (LUONNOLLISET) - RAVITSEMUS - 2026

Jotkut K-vitamiinirikkaimmista elintarvikkeista ovat kuivatut tomaatit, selleri, okra, mustikat, kuivattu salvia, lehtikaali, kaali, karhunvatukat, pinaatti, parsakaali, scallions, ruusukaalia ja muut, jotka mainitsemme alla.

K-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jolla on keskeinen rooli veren hyytymisessä tai luu (luu) -proteiinien synteesissä. K-vitamiinin puute voi johtaa sydänsairauksiin, luun heikkouteen, hampaiden rappeutumiseen ja syöpään.

Brocilli sisältää runsaasti K-vitamiinia

Suuri osa ruokavaliossamme olevasta K-vitamiinista tulee jo olemassa olevista suolistobakteereista, minkä vuoksi K-vitamiinitasot voivat suuresti riippua suolistosi terveydestä.

On olemassa kahta tyyppiä K-vitamiinia, joita saamme ruokavaliostamme; K1- ja K2-vitamiini. K1-vitamiinia löytyy vihanneksista ja K2-vitamiinia (kutsutaan myös menakinoniksi) maitotuotteissa, ja sitä tuottavat suolet bakteerit.

Jos haluat täydentää tai lisätä K-vitamiinia ruokavalioosi, K2-vitamiinirikasilla elintarvikkeilla on osoitettu olevan suurempia terveyshyötyjä kuin K1-lähteillä. On myös synteettinen versio, joka on K3-vitamiini, jota ei suositella.

Kuluttavat elintarvikkeet, joissa on paljon K-vitamiinia, voivat tukea sydämen terveyttä, parantaa luuntiheyttä, palauttaa suun terveys, torjua syöpää ja vähentää infektioita muun muassa.

K-vitamiinin RDA on 120 mikrog / vrk miehillä ja 90mgg / vrk naisilla. Päivittäinen arvo on 80 mikrogrammaa.

K-vitamiinia korkeammat ruuat

1- Kuivatut tomaatit

Kuivatut tomaatit ovat herkullisia lisätä salaatteihin, kastikkeisiin, pastaruokia, voileipiä ja pizzoja. Nauttia niistä on monia tapoja, joten aloita kokeilu löytääksesi suosikkitapasi sisällyttää nämä terveelliset vihannekset ruokavalioon.

Kuivatut tomaatit voidaan liottaa ja käyttää sitten eri tavoin. Yksi kuppi aurinkokuivattuja tomaatteja sisältää 29% suositellusta päivittäisestä K-vitamiinin määrästä. Lisäksi ne ovat hyvä lähde lykopeenia, A-vitamiinia, C-vitamiinia, kalsiumia ja rautaa.

Annoskoko: 1 kuppi, 23,22 mikrogrammaa K-vitamiinia (29% DV), 139 kaloria

2 - selleri

Selleri on vihannes, jolla on hyvin merkitty maku, helppo valmistaa, kun haluat terveellistä ja nopeaa välipalaa. Selleri voidaan syödä välipalana hummuksen tai pähkinävoin kanssa. Se on myös erittäin maukas salaateissa, erityisesti makeissa ja hapanteissa.

Keskimääräinen sellerivarsi antaa 15% suositellusta K-vitamiinin saannista, ja se on myös hyvä folaatin, antioksidanttien, kalsiumin ja kaliumin lähde. Ja vain 6 kaloria kohden, se voidaan nauttia runsaasti ja joutumatta huolehtimaan kalorien saannista.

Annoskoko: 1 keskipitkä varsi, 11,72 mikrogrammaa K-vitamiinia (15% DV), 6 kaloria

3 - Okra

Puoli kupillinen annos viipaloitua okraa tarjoaa 34 mikrogrammaa K-vitamiinia ruokavaliossasi, eli noin 43% päivälle suositellusta kokonaismäärästä. Jos et ole varma, kuinka saada enemmän K-vitamiinia tästä vihannesesta, kokeile tarjoilla sitä tomaattikeiton, maissin, riisin tai katkarapujen kanssa.

Annoskoko: 1/2 kuppia, 34 mikrogrammaa K-vitamiinia (43% DV), 19 kaloria

4 - mustikoita

Mustikat ovat erittäin terveellisiä ruokia, joita voit lisätä ruokavalioon. Ne ovat täynnä kuitua, kaliumia, rautaa, kuparia, sinkkiä ja erilaisia ​​antioksidantteja.

Jos haluat saada enemmän K-vitamiinia ruokavaliossa, nauti kuppi mustikoita joka päivä ja saat 36% suosituspäiväpäiväarvosta. Jos haluat ideoita, lisää mustikoita jogurttiin, salaattiin tai kaurahiutaleeseen saadaksesi terveellistä ja maukasta välipalaa.

Annoskoko: 1 kuppi, 28,56 mikrogrammaa K-vitamiinia (36% DV), 84 kaloria

5- Kuivattu salvia

Monet ihmiset käyttävät kuivattuja yrttejä mausteistakseen ruoanlaittoaan ajoittain, mutta kaikki eivät tiedä monista terveyshyödyistä, joita he voivat tarjota.

Kuivattu salvia on erinomainen K-vitamiinin lähde, ja yksi ruokalusikallinen tarjoaa 43% suositeltavasta päiväannosta. Lisää kuivattua salviaa keittiöösi lisäetuja, kuten antioksidantteja ja anti-inflammatorisia aineita.

Annoskoko: 1 kauha, 34,29 mikrogrammaa K-vitamiinia (43% DV), 6 kaloria

6 - Kale

Jos olet tottunut näkemään lehtikaali, joka on juurtunut lautasesi reunaan koristeeksi, tee vaihto ja anna sille paikka joidenkin suosikkiruokaasi keskellä.

Yksi kuppi hienonnettua lehtikaalia antaa vartalollesi lähes 700% suositeltavasta päivittäisestä K-vitamiiniannoksesta. Se on myös rikas muissa vitamiineissa, kuten A- ja C-vitamiinissa, sekä raudassa ja kalsiumissa, ja se on erittäin hyödyllinen vaikutus terveyteen.

Annoskoko: 1 kuppi, 547,39 mikrogrammaa K-vitamiinia (684% DV), 34 kaloria

7- Kaali

Raaka tai höyrytetty kaali on ruoka, joka auttaa hoitamaan korkeaa kolesterolia, mahahaavoja, niveltulehduksia, painonnousua ja ummetusta. Yksi kuppi kaalia tai hienonnettua kaalia sisältää 76 mikrogrammaa K-vitamiinia eli melkein 100% suosituspäiväpäiväarvosta.

Syö enemmän kaalia parantaaksesi K-vitamiinin samoin kuin C-vitamiinin, kuitujen, E-vitamiinin, kalsiumin, magnesiumin ja kaliumin saantia.

Annoskoko: 1 kuppi hienonnettua kaalia, 76 mikrogrammaa K-vitamiinia (95% DV), 22 kaloria.

8- karhunvatukat

Rikkaat ja tummanväriset karhunvatukat sisältävät niissä monia antioksidantteja. Lisäksi ne sisältävät runsaasti mineraaleja, kuten kuparia ja mangaania, sekä vitamiineja, kuten C- ja K-vitamiini.

Yksi kuppi näitä meheviä marjoja sisältää 36% K-vitamiinia, jonka keskimääräisen aikuisen tulisi kuluttaa päivässä.

Annoskoko: 1 kuppi, 28,51 mikrogrammaa K-vitamiinia (36% DV), 62 kaloria

9 - pinaatti

Yksi terveellisimmistä ruuista, joita voit lisätä ruokavalioosi, on pinaatti. Olipa raaka vai keitetty, pinaatti on ainutlaatuinen lähde useille vitamiineille, mineraaleille ja antioksidantteille, mukaan lukien C-vitamiini, rauta, kalsium ja K-vitamiini.

Jos et ole varma siitä, kuinka lisätä pinaattia ruokavalioosi, aloita käyttämällä sitä salaattien lehtimaisena pohjana, kypsennä oliiviöljyllä ja valkosipulilla, lisäämällä se täyteaineeksi pizzaasi tai soseuta ja keitä suosikkikastikekastikkeessasi..

Annoskoko: 1 kuppi, 144,87 mikrogrammaa K-vitamiinia (181% päivittäinen arvo), 7 kaloria

10 - parsakaali

Säännöllisessä kulutuksessa parsakaali edistää hermoston, silmien, sydämen, luiden, verenpaineen ja ihon terveyttä. Se on myös erittäin tehokas ruoka parantamaan puolustustasi.

Lisää lisää parsakaalia ruokavalioosi auttaaksesi vastaamaan päivittäin tarvitsemasi sinkkiä, kalsiumia, kaliumia, C-vitamiinia ja K-vitamiinia koskevia vaatimuksiasi. Vain puoli kuppia tarjoaa enemmän kuin suositeltu päivittäinen määrä K-vitamiinia.

Annoskoko: 1/2 kuppia, 110,06 mikrogrammaa K-vitamiinia (138% DV), 27 kaloria

11 - Ruohosipuli

Tunnetaan myös nimellä kevätsipulia tai purjoa, ja ne tarjoavat keholle erilaisia ​​vitamiineja ja mineraaleja. Näitä ovat kuitu, C-vitamiini, B-vitamiinit ja K-vitamiini.

Purjo on myös monipuolinen ruoka, jonka avulla on helppo sisällyttää ruokavalioon joka päivä. Käytä niitä hienonnettuna valkoisen sipulin sijasta ja lisää ne salaatteihin tai tomaattikeittoon.

Annoskoko: 1 kuppi jauhettua, 207 mikrogrammaa K-vitamiinia (259% DV), 32 kaloria

12- ruusukaalit

Kuppi ruusukaalia sisältää hieman yli 33 mikrogrammaa K-vitamiinia, mikä muodostaa 42% suositellusta päiväannosta useimmille aikuisille.

Mutta se ei ole ainoa terveyshyöty, jota he tuovat; Ruusukaalia ovat myös C-vitamiinin, kaliumin, mangaanin, folaatin ja raudan lähteitä.

Annoskoko: 1 kuppi, 33,63 mikrogrammaa K-vitamiinia (42% DV), 38 kaloria

13 - suolakurkkua

Suolakurkut sisältävät pieniä määriä useita vitamiineja ja mineraaleja. Keskikokoinen suolakurkku sisältää 34% suositeltavasta päiväarvosta.

Suolakurkut ovat myös hyvä kuitulähde ja sisältävät pienen mutta hyödyllisen antioksidanttilähteen, kuten A-vitamiinin ja luteiinin.

Annoskoko: 1 keskikokoinen yksikkö, 26,85 mikrogrammaa K-vitamiinia (34% DV), 43 kaloria.

14- luumut

Jos tarvitset enemmän K-vitamiinia ruokavaliossa, luumut ovat tärkeä lähde tälle välttämättömälle vitamiinille.

Yhden kupin annos sisältää 7% suositellusta määrästä K-vitamiinia päiväksi, ja nautit myös kuidun, kaliumin, kalsiumin ja A-vitamiinin eduista.

Annoskoko: 1 kuppi, 5,95 mikrogrammaa K-vitamiinia (7% DV), 24 kaloria

15-chilijauhetta

Käytä chilijauhetta useammin keittiössäsi ja saat hyötyä A-vitamiinista, C-vitamiinista, kaliumista, fosforista, kalsiumista, mangaanista, sinkistä ja seleenistä.

Jos K-vitamiini on huolenaihe ruokavaliossasi, chilijauhe on sen suuri lähde; vain yksi ruokalusikallinen tätä kirkkaanpunaista maustetta sisältää 11% suositeltavasta päiväarvosta.

Annoskoko: 1 kauha, 2,32 mikrogrammaa K-vitamiinia (11% DV), 25 kaloria

16- parsa

Lisää parsaa ruokavalioosi on monia syitä. Sillä on ikääntymistä estäviä ominaisuuksia, se voi auttaa estämään Alzheimerin tautia ja sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka suojaavat vapaiden radikaalien ja tietyntyyppisten syöpien varalta.

Ne ovat myös täynnä monia vitamiineja ja mineraaleja, joita kehosi tarvitsee pysyäkseen terveinä. Näitä ovat A-vitamiini, C-vitamiini, folaatti, kuitu, E-vitamiini ja K-vitamiini.

Annoskoko: 4 yksikköä, 48 mikrogrammaa K-vitamiinia (60% DV), 11 kaloria

17- porkkanat

Yksi keskipitkä porkkana tarjoaa yli kahdeksan mikrogrammaa K-vitamiinia, joka riittää auttamaan sinua saavuttamaan 10% suosituspäiväpäiväarvosta.

Sama porkkana lisää vain 25 kaloria ruokavalioosi, ja runsaasti muita vitamiineja ja mineraaleja tekee porkkanoista erinomaisen ruuan, jota voit nauttia säännöllisesti.

Annoskoko: 1 väliaine, 8,05 mikrogrammaa K-vitamiinia (10% DV), 25 kaloria

18- Vadelmat

Vadelmat on täynnä vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien K-vitamiini, joten ne voivat olla tärkeä osa ruokavaliota joka päivä.

Monilla muilla marjatyypeillä on samanlaisia ​​etuja, joten saa tapana lisätä niitä hedelmäsalaattia tai smoothiea aamiaiseksi, lounaalle tai välipalaksi ja anna mielellesi ja vartalollesi ravitsemuksellinen lisäys.

Annoskoko: 1 kuppi, 9,59 mikrogrammaa K-vitamiinia (12% DV), 64 kaloria.

Missä K-vitamiini toimii?

sydän

K-vitamiinin on osoitettu estävän valtimoiden kalkkiutumista, joka on yksi sydänkohtausten johtavia syitä. Se toimii vetämällä epäorgaanista kalsiumia valtimoista ja estämällä kovien plakkien muodostumista.

luut

K-vitamiini lisää spesifisen proteiinin määrää, jota tarvitaan kalsiumin ylläpitämiseksi luissa, mikä vähentää osteoporoosin riskiä. Joissakin K-vitamiinia koskevissa tutkimuksissa on havaittu, että suuri K-vitamiinin saanti voi pysäyttää luiden menetyksen osteoporoosipotilailla.

Syöpä

K-vitamiinin on osoitettu olevan tehokas vähentämään eturauhasen, paksusuolen, maha-, nenä- ja suun syöpien riskiä. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin jopa, että suuret K-vitamiiniannokset auttoivat maksasyöpäpotilaita vakauttamaan ja jopa parantamaan maksan toimintaa.

Oire sen puutteesta on liiallinen verenvuoto, etenkin näennäisesti vähäisissä vammoissa tai kun se alkaa nenästä tai ikenistä. Pysy terveenä sisällyttämällä ruokavalioosi päivittäin runsaasti K-vitamiinirikkaita ruokia.

Viitteet

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. K2-vitamiinin apoptoosin induktio keuhkosyövän solulinjoissa: mahdollisuus K2-vitamiiniterapiaan keuhkosyöpään. Int. J Oncol. 2003 syyskuu; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. K-vitamiinin syövän vastaiset vaikutukset. Altern Med Rev. 2003 elokuu; 8 (3): 303-18.
3. Ferland G, Sadowski JA. Ruokaöljyjen K1-vitamiinipitoisuus (fylokvinoni): lämmityksen ja valon vaikutukset. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
4. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D, et ai. Fylokvinonien (K1-vitamiini) ja dihydrofyylokinonien pitoisuus rasvoissa ja öljyissä. J Am Oil Chem. Soc. 2002; 79: 641-6.
5. Shearer MJ ja Newman P. K-vitamiinin aineenvaihdunnan ja solubiologian viimeaikaiset suuntaukset, erityisesti K-vitamiinin kierto ja MK-4-biosynteesi.
6. J Lipid Res., 2014, maaliskuu; 55 (3): 345 - 62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014 31. tammikuuta.