21 RUOKIA, JOTKA ALENTAVAT VERENSOKERIA (TERVEELLISIÄ) - RAVITSEMUS - 2026

Seuraavat ruuat auttavat alentamaan verensokeriasi. Ne pitävät sinut myös energisenä, tyytyväisenä, ravitsevat kehoasi vitamiineilla, mineraaleilla, kuitulla, terveillä rasvoilla ja jopa vähän proteiineilla.

Kokonaisiin tai kokonaisiin elintarvikkeisiin perustuvan ruokavalion noudattaminen on helpoin tapa hallita verensokeria (glukoosia) ja lisätä huomattavasti elinvoimaisuuttasi.

Veren glukoosipitoisuus vaikuttaa ja määrää hormoniympäristön suurelta osin. Hormonit ovat erittäin tärkeitä ja auttavat säätelemään energiantuotantoa, muuttavat mielialaa ja jopa nälkäsignaaleja.

Terveet verensokeritasot ovat myös elintärkeitä tyypin 2 diabeteksen, verenpainetaudin ja hypoglykemian estämisessä tai hallinnassa. Verensokerin vakaana pitävän ruokavalion noudattaminen voi myös auttaa ehkäisemään liikalihavuutta.

Käytännössä voidaan sanoa, että on suositeltavaa kuluttaa ruokia, jotka estävät verensokerin piikkien muodostumisen.

Ruoat verensokerin alentamiseksi

1. Omenat

Lähde:

Suomalaisessa tutkimuksessa eniten omenoita ja muita kversetiinirikkaita ruokia syöneillä miehillä oli 20 prosenttia vähemmän diabetestä ja kuolemia sydänsairauksista.

Muita hyviä kversetiinilähteitä ovat sipulit, tomaatit, vihreät lehtivihannekset ja marjat.

2. kaneli

Lähde:

Beltsvillessä, Marylandissa tehdyssä kliinisessä tutkimuksessa havaittiin, että jos ½ tl kanelia käytetään päivittäin, solujen herkkyys insuliinin vaikutukselle voi kasvaa ja verensokeri voi pysyä säädeltynä.

40 päivän kuluttua erilaisista määristä kaneliuutetta diabeetikoilla ei vain kokenut alhaisempia piikkejä postprandiaalisen glykemian suhteen (verensokeritaso syömisen jälkeen), mutta parani myös eri sydänterveyden merkeissä.

Kaneli on myös kätevä lisätä moniin valmisteisiin.

3. Kylmän veden kalat

Lähde:

Ruoat, joissa on omega-3-rasvahappoja, kuten kylmävesikalat (lohi, tonnikala, makrilli, silli) auttavat hidastamaan mahalaukun tyhjenemistä ja tällä tavoin glukoosin imeytyminen hidastuu.

Tällä tavoin ruoasta imeytynyt sokeri estyy tuottamasta verensokerihuippua. Lisäksi terveelliset rasvat auttavat vähentämään sydän- ja verisuoniriskiä, ​​mikä on suurempi diabeetikoilla.

5. Kuituruoat

Lähde:

Teksasin yliopiston lounaan lääketieteellisen keskuksen tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka kasvattivat kuidunsaantinsa 24 grammasta 50 grammaan päivässä, verensokeripitoisuus oli parantunut dramaattisesti. Itse asiassa runsaskuituinen ruokavalio oli yhtä tehokas kuin jotkut diabeteslääkkeet.

Ruoat, joissa on eniten kuitua, ovat täysjyvät, palkokasvit, hedelmät ja vihannekset.

6. Palkokasvit

Lähde:

Kaikenlaiset palkokasvit - herneet, kahviherneet, pavut, munuaiset ja linssit - ovat loistava valinta keittoihin, salaateihin ja moniin etnisiin ruokia. Ne ovat vähärasvaisia, runsaasti liukoisia kuituja ja maltillisia kasviproteiineja.

Kuitu hidastaa glukoosin vapautumista verenkiertoon, estäen verensokerin piikit. Lisäksi kasviproteiinit ovat hyödyllisempiä diabeetikoille, koska ne vähentävät sydän- ja verisuoniriskiä korvaamalla eläinproteiineja.

7. Suklaa

Lähde:

Tuftsin yliopiston tutkijat havaitsivat, että tumma suklaa parantaa insuliiniherkkyyttä, mikä on keskeinen tavoite tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä tai hoidossa.

Tumma tai tumma suklaa alentaa myös verenpainetta, kolesterolia ja parantaa verisuonten toimintaa.

Ei kuitenkaan suositella syömään useampaa kuin yhtä lohkoa päivässä satunnaisena nautinnona, koska se lisää paljon rasvaa ja kaloreita.

8. pihvi

Lähde:

Tilalla kasvatettujen eläinten liha sisältää erilaisen lipidiprofiilin ja yhdisteen, jota kutsutaan konjugoiduksi linolihapoksi (CLA). Tutkimuksen mukaan CLA korjaa heikentynyttä verensokeriaineenvaihduntaa ja näyttää myös olevan merkittäviä syövän vastaisia ​​ominaisuuksia.

CLA vaikuttaa erityisesti vatsan tasolla sääteleen aineenvaihduntaa ja välttäen liiallista rasvaa kyseisellä alueella.

Viimeisimmässä tutkimuksessa norjalaiset tutkijat lisäsivät 180 koehenkilön ruokavaliota CLA-annoksella ja kertoivat menettäneensä 9 prosenttia kehon painostaan ​​vuodessa.

9. Etikka

Lähde:

Kaksi ruokalusikallista etikkaa, joka otetaan ennen ateriaa, voi auttaa vähentämään ruuan aiheuttaman sokerin vaikutusta.

Arizonan osavaltion yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa testattiin omenaviinietikkaa kolmella eri tutkimusryhmällä saadaksesi tuloksia terveillä ihmisillä, prediabeteilla ja diabeetikoilla. Ennen pääruokaa osallistujille annettiin 2 rkl omenasiideri etikkaa.

Kuusikymmentä minuuttia etikan nauttimisen jälkeen diabeetikoilla oli alhaisemmat verensokeritasot, jotka olivat jopa 25 prosenttia alhaisemmat. Prediabeettisilla potilailla oli vieläkin suotuisampi tulos: heidän pitoisuutensa olivat alle puolet.

10. Mustikoita

Lähde:

Uudessa kliinisessä tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Nutrition vuonna 2010, kerrottiin, että mustikoista löydettyjen aktiivisten aineosien päivittäinen annos lisää insuliiniherkkyyttä ja saattaa vähentää diabeteksen riskiä yksilöillä, joilla on suurempi riski.

Tämä on tärkeää, koska korkea hiilihydraattikuormitus ruokavalion kautta stimuloi suuresti insuliinin tuotantoa, mikä voi johtaa insuliiniresistenssiin ja tyypin 2 diabetekseen.

Toisaalta, mitä suurempi insuliiniherkkyys, sitä paremmat maksan kyky säädellä verensokeria.

11. Avokadot

Lähde:

Avokadoissa on runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja tai öljyhappoa. Tämä on neutraali rasva, joka vähentää mahalaukun liikkuvuutta ja hidastaa mahalaukun sisällön evakuointia.

Tällä tavalla on kätevää kuluttaa sitä hiilihydraattien kanssa, jotta voidaan estää sokereita pääsemästä nopeasti verenkiertoon.

Avokadot ovat myös korvaamattomia lähteitä fytosteroleista, kasviyhdisteistä, jotka estävät kolesterolin imeytymistä, koska niiden kemiallinen muoto on samanlainen ja kilpailevat sen kanssa imeytymisestä suolistossa. Suositeltava avokado-annos on 2 cm: n viipale.

12. Chia-siemenet

Lähde:

Tämä muinainen, gluteeniton vilja stabiloi verensokeria, parantaa insuliiniherkkyyttä ja metaboliseen oireyhtymään liittyviä oireita, mukaan lukien kolesterolin epätasapaino, korkea verenpaine ja äärimmäiset piikit verensokeripitoisuuksissa. verta aterioiden jälkeen.

Chia-siemenet ovat myös tehokkaita anti-inflammatorisia aineita ja sisältävät kuitua, magnesiumia, kaliumia, folaattia, rautaa ja kalsiumia.

13. Mangot

Lähde:

Mango saattaa maistua sokerilta, mutta tämä herkullinen hedelmä alentaa verensokeria, selitetään tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Nutrition and Metabolic Insights -lehdessä. Kymmenen gramman pakastekuivatun mangon päivittäinen saanti, eli noin puolet tuoreesta mangosta tai 100 grammaa, auttaa vähentämään lihavien ihmisten verensokerin laskua.

Mangot tarjoavat myös erittäin suuren ravintotiheyden yli 20 eri vitamiinilla ja mineraalilla, mukaan lukien C- ja A-vitamiinit, folaatti ja kuitu. Lisäksi melkein 90% mangoista, joissa ei ole torjunta-ainejäämiä.

14. Mausteet

Lähde:

Lehdessä Medicinal Food julkaistun tutkimuksen mukaan eri mausteisiin perustuvat maustetuotteiden seokset paransivat glukoosiin ja kolesteroliin liittyviä metabolisia toimintoja, mikä johti sokerin ja insuliinin pitoisuuksien laskuun veressä.

Kurkuma siemenet ovat erityisen diabeteksen vastaisia, mutta joissain tutkimuksissa kumina, inkivääri, sinappi, currylehti ja korianteri siemenillä osoittivat myös diabetestä torjuvia ominaisuuksia.

15. Oliiviöljy

Lähde:

Oliiviöljy, runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, estää rasvan kertymistä vatsassa ja parantaa myös insuliiniresistenssiä. Parantamalla insuliiniherkkyyttä verensokeritasot pysyvät vakaina.

Lisäksi ylimääräinen neitsytoliiviöljy edistää ruokahalua hillitsevän leptiinihormonin vapautumista, jota yleensä on suurempina määrinä lihavilla ihmisillä. Suurimmalla osalla lihavia ei kuitenkaan ole hyvä herkkyys leptiinille.

16. Munat

Lähde:

Vuonna 2008 International Journal of Obesity -julkaisussa julkaistussa kliinisessä tutkimuksessa havaittiin, että ylipainoiset ihmiset, jotka söivät kaksi munaa päivässä aamiaiseksi, menettivät 65% enemmän painoa kuin ne, jotka söivät samanlaisen aamiaisen ilman munia.

Tutkijoiden mukaan munien syöminen voi hallita nälkää vähentämällä ruokavalion jälkeistä insuliinivastetta ja hallita ruokahalua estämällä sekä glukoosi- että insuliinitasojen suuret vaihtelut.

Tutkimukset osoittavat myös, että munat aamiaiseksi syövät ihmiset syövät vähemmän kaloreita seuraavan 36 tunnin aikana.

17. Kirsikat

Lähde:

Kirsikat sisältävät antosyaniineiksi kutsuttuja luonnollisia kemikaaleja, jotka voivat auttaa hallitsemaan verensokeripitoisuutta diabeetikoilla.

Maatalous- ja elintarvikekemian lehdessä julkaistiin tutkimus, jossa todettiin, että pigmentit, jotka vastasivat kirsikoiden purppuraisesta väristä, nimeltään antosyaniinit, voisivat vähentää insuliinin tuotantoa 50%. Kirsikoiden antosyaanit voivat myös suojata sydänsairauksilta ja syöpiltä.

18. Kaakao

Lähde:

Kaakaopavun uskotaan olevan yleisin magnesiumin lähde maailmassa. Se on myös loistava kuitulähde, rauta ja jopa proteiinit, jotka hyödyttävät veren sokeripitoisuutta.

Vaikka kaakaon syöminen koko päivän aikana ei todennäköisesti ole paras idea, unssi tai kaksi voi auttaa alentamaan verensokeriasi melko nopeasti.

Lisäksi kaakaossa on runsaasti kromia, mineraalia, joka myös auttaa alentamaan verensokeria vielä enemmän. Toisaalta, se voi auttaa parantamaan mielialaa ja jopa menettää painoa.

19. Fenugreek

Lähde:

Se on mauste, jonka lehtiä ja siemeniä käytetään yleisesti Etelä-Aasian ruokia. Sarviksikarjan siemeniä käytetään täydentävänä imettäville äideille ja monissa kasvirohdosvalikoimissa.

Kasviperäisten ravintolisien katsaus osoitti, että sarviapila alentaa verensokeriarvoja ihmisillä, joilla on tyypin 1 ja tyypin 2 diabetes, samoin kuin potilailla, joilla on diabetes.

Sarviapilakasvien siemenissä oleva kuitu hidastaa hiilihydraattien sulamista. Tämä voi selittää sen vaikutuksen verensokeriin. Se on myös täynnä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.

Sarviapila voidaan ottaa pillerinä, mutta sitä voidaan myös ottaa teetä tai lisätä monenlaisiin herkullisiin resepteihin.

20. Valkosipuli

Lähde:

Valkosipulia on käytetty vuosia alentamaan kolesterolitasoa. Mutta se osoittaa myös lupauksen alentaa verensokeria. Rotilla ja kaneilla tehdyt tutkimukset osoittivat, että valkosipuliuute voi alentaa verensokeria.

Valkosipuliuute lisäsi diabeetikoilla saatavilla olevan insuliinin määrää.

Samankaltaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että sipulilla on myös positiivisia vaikutuksia verensokerin säätelyyn.

21. parsa

Lähde:

Se on ei-tärkkelyspitoinen vihannes, jossa on vain 5 grammaa hiilihydraatteja, 20 kaloria ja melkein 2 grammaa kuitua annosta kohti. Se on erityisen korkea antioksidantissa nimeltä glutationi, jolla on avainrooli ikääntymisen ja monien sairauksien, kuten diabetes, sydänsairaudet ja syöpä, vaikutusten vähentämisessä.

Esimerkki on British Journal of Nutrition -lehdessä vuonna 2012 raportoitu alustava tutkimus, jonka mukaan parsa voi auttaa pitämään verensokerin tason kurissa ja lisäämään insuliinin tuotantoa.

Toinen parsan etu on sen folaattipitoisuus; ½ kuppi antaa 33 prosenttia suositellusta 400 mikrogramman foolihappoannosta päivässä.

American Heart Association suosittelee syömään ruokia, jotka sisältävät foolihappoa ja muita B-kompleksi-vitamiineja homokysteiinipitoisuuden alentamiseksi, sepelvaltimo- ja sydänsairauksien riskitekijä.

Viitteet

1. Davis, P. & Yokoyama, W. (2011, syyskuu). Kaneli nauttiminen alentaa paastoverensokeria: Meta-analyysi. Journal of Medicinal Food, 14 (9), 884 - 889.
2. Eidi, A., Eidi, M., ja Esmaeili, E. (2006). Valkosipulin diabeteksen vastainen vaikutus normaaleissa ja streptozotosiinin aiheuttamissa diabeettisissa rotissa. Phytomedicine, 13 (9), 624-629.
3. Sarviapila ja diabetes. (2014).
4. Johnston, C., Kim, CM, ja Buller, AJ (2004, tammikuu). Etikka parantaa insuliiniherkkyyttä runsaasti hiilihydraatteja sisältävälle aterolle potilailla, joilla on insuliiniresistenssi tai tyypin 2 diabetes. Diabetes Care, 27 (1), 281 - 282.
5. McDougall, GJ, ja Stewart, D. (2005). Marjapolyfenolien estävät vaikutukset ruoansulatusentsyymeihin. Biofactors, 23 (4): 189 - 195.
6. Prediabetes: Olenko vaarassa? (2016, 14. tammikuuta).