32 PROTEIINIRIKKAAT ELINTARVIKKEET (ELÄIN- JA VIHANNESKASVIT) - RAVITSEMUS - 2026

Jätän teille luettelon proteiineista, sekä eläin- että vihannesrikkaista, jotka sisältävät myös muita terveydellisiä etuja. Jotkut niistä ovat kreikkalainen jogurtti, munat, vähärasvainen liha, kalkkunanrinta, tonnikala, linssit, vehnänalkio tai kinoa.

Nämä makroravinteet ovat olleet muodissa viime vuosina monipuolisten ja tärkeiden toimintojensa ansiosta. Ensinnäkin tarvitset tarpeeksi proteiinia lihaksen rakentamiseen ja korjaamiseen. Niillä on myös erittäin tärkeä rooli aineenvaihdunnan tasolla, stimuloimalla rasvanpolttoa ja vähentämällä nälän tunnetta.

Lisäksi proteiinit ovat monimutkaisia ​​molekyylejä, jotka vievät aikaa vatsasta poistumiseen ja estävät hiilihydraattien nopeaa saapumista verenkiertoon, mikä voi auttaa välttämään veren glukoosin ja insuliinin piikkejä. rasva ja alhainen energiataso.

Proteiinirikkaat ruuat

1- kreikkalainen jogurtti

Tarjoaa 23 grammaa proteiinia jokaista 240 grammaa kohden. Kreikkalaistyyliset variaatiot voivat lisätä vielä enemmän. Niiden etuna on, että ne ovat laadukkaita proteiineja ja helposti sulavia. Lisäksi jogurtti tarjoaa probioottibakteereita, jotka auttavat sinua säätelemään suolistoflooraasi ja parantavat muiden ravintoaineiden imeytymistä.

Jogurtti tukee myös luun terveyttä korkean kalsiumpitoisuutensa vuoksi. Sinun tulisi pitää mielessä, että monet niistä sisältävät suuren määrän sokeria. Siksi tarkista ravintotiedot hyvin ennen ostamista.

2- mökkijuusto

Lähde:

Tarjoaa 14 grammaa proteiinia jokaista 1/2 kuppia kohden. Se on rikas maidon kaseiiniproteiineilla, jolle on tunnusomaista se, että se tarjoaa maksimaalisen kylläisyyden ja hidastaa ruuansulatusta, jolloin proteiinien aminohapot pääsevät lihaksiin jatkuvasti ja jatkuvasti. Muista, että raejuusto sisältää enemmän natriumia.

3 - sveitsiläinen juusto

Lähde: Ekg917

Tarjoaa 8 grammaa proteiinia jokaista 30 grammaa kohti. Sveitsiläinen juusto tarjoaa enemmän proteiinia kuin muut ruokakaupassa yleisesti saatavilla olevat lajikkeet, joten se on ihanteellinen valinta treenin jälkeisten voileipien valmistamiseksi.

Jos joudut hallitsemaan kalorien tiheyttä, vähärasvaisten versioiden proteiini-rasva-suhde on noin 8: 1, mutta maistuu silti hyvältä.

4 - Munat

Lähde:

Suuri muna antaa 6 grammaa. Se on parasta laatua proteiinia ja kehon eniten käyttämää proteiinia.

Biologisen arvon määrää suurelta osin välttämättömien aminohappojen määrä, joka ruoalla on, ja munassa on kaikki nämä aminohapot.

5- Puolirasvainen maito

Lähde:

Tarjoaa 8 grammaa proteiinia / 1 kupillinen annos. Se on proteiinin lähde, jolla on korkea biologinen arvo ja helposti sulava (kunhan ei ole laktoosi-intoleranssia).

Vältä kuluttamasta täysin rasvatonta versiota, koska pieni rasva auttaa absorboimaan sen sisältämää D-vitamiinia. Lisäksi maitorasvaan on liitetty vähentynyt vatsarasva ja lisääntynyt lihasmassa.

Jos saat ruohoa syötetyn maidon, vielä paremmin, koska sen rasvaprofiili on edullisempi.

6 - heraproteiini

Lähde:

Se tarjoaa keskimäärin 24 grammaa proteiinia ruokalusikallista.

Heraproteiini on yksi nopeimmin sulavia proteiineja. Se on täydellinen lisä ruokavalioon, joka on kehitetty menettämään rasvaa tai rakentamaan lihaksia.

Heraproteiini on vähän kaloreita, helposti sulavaa ja sopii erinomaisesti nautittavaksi välittömästi harjoittelun jälkeen, ensin aamulla tai jopa vähän proteiinia sisältävien aterioiden kanssa!

Heraproteiini on erittäin anabolinen ja sopii erinomaisesti lihaksen rakentamiseen, koska se on erityisen rikas haarautuneiden ketjujen aminohappojen eli BCAA: ien lähde.

7- Laiha liha

Lähde:

Antaa 23 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti.

Laiha liha on korkealaatuinen proteiinilähde ja paras raudan lähde, koska keho imee sen paljon paremmin.

Tällä tavalla varmistamme aminohappojen ja hapen saannin lihakselle. Toisaalta lihassa olevat lihaskuidut hidastavat huomattavasti nälän tunnetta ja ovat ihanteellisia lihaksen määrittelysuunnitelmiin.

8- jauheliha (95% vähärasvainen)

Lähde:

Se tarjoaa 18 grammaa proteiinia / 100 grammaa ja tarjoaa juuri oikean määrän rasvaa, jotta hampurilaiset ja lihamurekesi eivät maistu pahvilta. Proteiinin hyötykuorman lisäksi tämä punainen liha on myös hyvä kreatiinilähde.

9 - sianlihankyljys (luuton)

Lähde:

Tarjoaa 26 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti. Kuten liha, jolla on erinomainen biologinen arvo, tämä vaihtoehto on parempi, vaikka rasvojen laadun suhteen.

Kypsentämällä kypsennettyä suolavedessä suolavettä voi auttaa heikentämään niitä. Peitä sianlihansuolat suolavedessä, joka on valmistettu 1/4 kupillisella suolaa jokaista 4 kupillista vettä (käytä riittävästi nestettä, jotta liha on täysin upotettu). Peitä ja jäähdytä 30 minuutista 2 tuntiin.

10 - broilerin rinta (ihoton ja luuton)

Lähde:

Tarjoaa 24 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti.

Tämä ruoka tarjoaa enemmän proteiinia kuin muut linnun osat, joten sen tulisi olla vakio ostoskorissasi.

11- Turkin rinta

Tarjoaa 24 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti.

Ne ovat proteiineja, joilla on erinomainen ravitsemuslaatu ja melkein nolla rasvapitoisuutta.

12- tonnikala

Tarjoaa 25 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti.

Se on korkealaatuista proteiinia. Se tarjoaa myös hyvän määrän B-vitamiineja ja seleeniä, joka on hapettumisenestoaine. Se on korvaamattoman tärkeiden omega-3-rasvojen lähde.

14- Vaaleanpunainen lohi

Antaa 23 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti. Rasvapitoisuutensa ansiosta tämä kala hidastaa ruuansulatusta ja on ihanteellinen vaihtoehto, jos haluat menettää rasvaa. Etsi lohta niin, että iho on ehjä, koska se antaa enemmän makua keittämisen aikana.

Lisäksi lohe tarjoaa muita ominaisuuksia ja terveydellisiä etuja, kuten estämään sydänkohtauksia tai torjumaan syöpää.

15 - kana

Tarjoaa 21 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti. Ainoa huomioon otettava huolenaihe on antibioottien ja hormonien läsnäolo, joita niillä yleensä on. Joten muista valita kanat maatiloilta.

16 - Sardiinit

Ne sisältävät 21 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti. Ne tarjoavat myös runsaasti omega-3-rasvoja ja D-vitamiinia. Tutkimukset viittaavat siihen, että korkeampi D-vitamiinin saanti voi lisätä testosteronin tuotantoa.

17- Valkoiset pavut

Ne sisältävät 20 grammaa proteiinia / 1 kupillinen annos.

Pavut ovat uskomattoman halpoja proteiinilähteitä ja yleisimmin saatavissa olevia purkitettuja palkokasveja. Jokainen kuppi sisältää myös vaikuttavan 13 grammaa ravintokuitua.

18- Kuivatut linssit

Ne sisältävät 13 grammaa proteiinia / 1/4 kupillista annosta.

Ne ovat keskipitkälaatuisten proteiinien, kuitujen ja monien tärkeiden mineraalien lähde. Jos haluat pakata täydellisen proteiinin ateriasi, sekoita linssit riisin kanssa. Jos et pidä niistä, voit käsitellä ne ja käyttää linssijauhoja.

19 - Kanadan pekoni

Tarjoaa 15 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti.

Kanadan tyylisessä pekonissa, joka on saatu sian ohuemmasta takaa, on noin kuusi kertaa vähemmän rasvaa kuin perinteisessä pekonissa.

20 - maapähkinävoi

2 rkl antaa 8 grammaa proteiinia. Muista, että se on ihanteellinen maltillisesti, koska se sisältää runsaasti omega-6-rasvoja.

Unohda vähärasvaiset versiot. He tekevät vain terveellisten rasvojen korvaamisen sokerilla.

21- Pähkinöiden sekoitus

Tarjoaa 6 grammaa proteiinia 60 grammaa kohti. Ne ovat erinomainen proteiinilähde, joilla on korkea kylläisyyden kyky ja suuri tarjonta muita välttämättömiä ravintoaineita.

Muista, että sen mukana on usein lisättyä sokeria tai natriumia. Katso tarroja ja muista, että voit myös valmistaa vastaavat jauhot.

22- Proteiini ravistelee

Ne voivat tarjota jopa 16 grammaa proteiinia yhtä kupillista annosta kohden.

Kotitekoiset proteiinipuristimet ovat aina parempia, mutta jos haluat nopean ravistelun, siirry niihin, jotka eivät sisällä sokeria.

Varmista myös, että ravistelusi sisältää hyvää proteiinilähdettä ainesosaluettelossa, kuten heraproteiini, eikä vain hedelmiä, mikä voi nopeasti johtaa sokerin ylikuormitukseen.

23 - Tofu

Tarjoaa 12 grammaa proteiinia 90 grammaa kohti.

Voit valita yrityksen tyypin ja valmistaa sen marinoiduksi tai grillatuksi. Tofu sisältää keskipitkälaatuisia proteiineja, mutta sillä on suuri kylläisyys ja sen maku on neutraali, joten sitä voidaan käyttää makeissa ja suolaisissa valmisteissa.

24- Edamame

½ kuppi edamamea sisältää 8 grammaa erinomaista proteiinia.

Se tarjoaa myös kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Sillä on erittäin korkea kylläisyyspotentiaali ja se on ihanteellinen välipala. Koska rasva on vähäinen, voit kuluttaa sen treenien jälkeen.

25 - herneet

Herneet sisältävät 7 grammaa proteiinia yhdessä kupissa.

Verrattuna muihin vihanneksiin, se on yksi parhaista proteiinilähteistä. Lisäksi ne ovat erittäin monipuolisia ja niitä voidaan käyttää ruokia tai jauhoina, jotka korvaavat puhdistetut jauhot.

26- Vehnänalkio

Tarjoaa 6 grammaa proteiinia 30 grammassa.

Vehnänalkio koostuu kolmesta endospermin komponentista, leseistä ja alkiosta. Alkio on ravinteisin osa ja sisältää huomattavia määriä kasvipohjaisia ​​proteiineja. Sitä voidaan käyttää proteiinin lisäämiseen kaurahiutaleisiin, pannukakkuihin ja jopa smoothieihin.

27- tattari-nuudelit

Ne sisältävät 12 grammaa proteiinia 90 grammaa kohti.

Ne sisältävät enemmän proteiinia kuin useimmat vehnäpohjaiset nuudelit. Vielä parempaa, he kokkivat puolet täysjyväpastapasta-ajasta. Lisäksi tattari on näennäismaali, joka ei sisällä gluteenia, joten sitä voivat käyttää ihmiset, joilla on tämän proteiinin intoleranssi.

28- Kinoa

Sisältää 8 grammaa proteiinia / 1 kupillinen annos

Kokojyvistä Etelä-Amerikan quinoa on harvinaisuus, joka sisältää täydellisen välttämättömien aminohappojen arsenaalin, mikä tarkoittaa, että se on täydellinen proteiini, jolla on suuret mahdollisuudet kasvattaa lihasmassaa.

Kinoan paahtaminen kuivassa paistinpannulla tai kattilassa matalalla kuumuudella ennen keittämistä voi lisätä ripauksen makua ja auttaa vähentämään keittoaikaa. Muista myös, että se on kätevä liottaa ennen ruuanlaittoa.

29 - Hesekielin leipä

Se on leipätyyppi, joka valmistetaan täysjyvistä ja orgaanisista ja itäneistä palkokasveista, mukaan lukien hirssi, ohra, speltti, vehnä, soijapavut ja linssit.

Hesekielileipä sisältää erittäin paljon proteiineja, kuituja ja erilaisia ​​ravintoaineita verrattuna useimpiin leipiin.

1 viipale sisältää 4 grammaa proteiinia ja 80 kaloria.

30- kurpitsansiemenet

Ne tarjoavat erinomaisen proteiinitarjonnan eteerisillä öljyillä ja paljon kuitua, joten ne tarjoavat kylläisyyden. Ne sisältävät uskomattoman paljon monia ravintoaineita, kuten rautaa, magnesiumia ja sinkkiä.

14% kaloreista tulee proteiineista, eli 1 rkl sisältää 5 grammaa proteiinia ja 125 kaloria. On tärkeää, että kulutat jauhettuja siemeniä voidaksesi hyödyntää kaikkia sen ominaisuuksia.

Niiden peittoa, jota he eivät ole pystyneet sulamaan, ja siksi elimistö ei pääse moniin ravintoaineisiinsa, jos ne hajoutetaan ensin.

Jos et pidä kurpitsansiemenistä, voit valita pellavansiemenet (12% niiden kaloreista tulee proteiineista), auringonkukansiemenet (12% niiden kaloreista tulee proteiineista) ja chia-siemenet (11% heidän kalorit tarjoavat proteiinia).

31 - katkarapu

Katkarapu on eräs mereneläviä. Se on vähän kaloreita, mutta erittäin rikas erilaisista ravintoaineista, kuten seleeni ja B12-vitamiini.

Kuten useimmat syvänmeren kalat, katkarapuissa on myös runsaasti omega-3-rasvahappoja.

85 gramman annos sisältää 18 grammaa, vain 84 kaloria.

32 - ruusukaalit

Ruusukausit ovat vihanneksia, joilla on korkea proteiiniarvo, ei absoluuttisen proteiinin saannin, vaan kalorien saannin vuoksi. Hyvin harvat kalorit tarjoavat suuren määrän proteiineja ja muita ravintoaineita.

Siinä on erittäin paljon kuitua, C-vitamiinia ja muita ravintoaineita. Puoli kuppia (78 g) sisältää 2 grammaa proteiinia ja 28 kaloria.