FYYSISET AKTIVITEETIT VANHEMMILLE AIKUISILLE - ARTE - 2026

Käytäntö liikunnan ikääntyneille on yksi parhaista tavoista ylläpitää terveyttä, onnea ja jopa pidentää elämää. Urheilu ei ole vain nuorille. Vanhempien aikuisten tulisi enemmän kuin kukaan muu tietää, että fyysisestä aktiivisuudesta on tultava prioriteettia heidän päivittäisessä elämässään, jotta heidän eliniänsä voidaan pidentää mahdollisimman pitkään.

Elämme ikääntyvällä planeetalla, terveyspolitiikan menestyksen tuloksena, mutta kuinka paljon se vaatii vanhusten ylläpitämistä sosioekonomisesti? Epäilemättä liioiteltu määrä, jota voitaisiin vähentää urheilua edistävien politiikkojen avulla.

Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan passiiviset vanhemmat aikuiset näkevät terveytensä siirtyessään istuvalta elämäntyyliltä "tietylle tasolle". Tätä suositusta sovelletaan kaikkiin vanhempiin ihmisiin sukupuolesta, rodusta, etnisestä alkuperästä tai vammaisuudesta riippumatta, kunhan he ovat sopeutuneet heidän tarpeisiinsa.

Tätä ikäryhmää varten liikunta koostuu virkistys- tai vapaa-ajan liikunnasta, urheilusta, matkoista, kotitöistä ja päivittäiseen, perhe- ja yhteisötoimintaan liittyvistä harjoituksista. Tavoitteena on, että vanhempi aikuinen omistaisi vähintään 150 minuuttia viikossa fyysiseen harjoitteluun jollain monista löydettävistä tavoista.

Tällä tavoin he voivat parantaa sydämensä hengityselinten, lihaksen, luun terveyttä ja toiminnallisia toimintojaan, välttää kognitiivisen heikkenemisen ja estää masennuksen tai tarttumattomia sairauksia.

Aloita liikunnan harjoittelu

Kun päätät aloittaa fyysisen harjoituksen, on välttämätöntä noudattaa joitain ohjeita, jotta et pudota tielle. Ennen kaikkea ota yhteys lääkäriisi tai urheilun asiantuntijaan. Hän, suorittaessaan terveysanalyysin, pystyy kertomaan, mitkä ovat kykysi ja rajoituksesi, ja määrittelee tavoitteet. Seuraavat vinkit on otettu siitä:

• Älä viettää yötä intensiivisessä urheilussa. Harjoituksen on oltava asteittaista.
• Säännöllisyyden ylläpitäminen on tärkeää, jotta vältetään vammat ja saavutetaan onnistuneita tuloksia.
• Älä pelaa väkivaltaisesti, ota yhteyttä urheiluun ja älä osallistu urheilukilpailuihin.
• Yritä pukeutua urheiluun soveltuviin välineisiin (kengät, vaatteet tai asusteet).
• Ole varovainen hypotermian tai kuivumisen suhteen, erittäin yleinen urheilussa.

Kun ohjeet ovat paikoillaan, määritä lähtökohta ja aseta lyhyen aikavälin tavoitteet. Niiden voittaminen rutiinin kautta tarkoittaa menestystä, joka kestää ajan myötä.

Yritä valita aktiviteetteja paitsi kehon tarpeiden mukaan, myös sellaisissa, joissa sinulla on hauskaa, seurustella ja ennen kaikkea auttaa sinua toimimaan päivittäin.

On tärkeää viettää noin viisi minuuttia lämmitykseen ja jäähtymiseen. Nämä harjoitukset valmistavat lihakset fyysiseen toimintaan ja estävät vammoja ja kipuja tai jäykkyyttä harjoittelun jälkeen.

Ruokavalio

Yhdistä lopuksi fyysinen toiminta terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon. Yksi kulkee käsi kädessä ja erikseen, vika varmistetaan. Nämä ovat joitain Kansallisen ikääntymisinstituutin (NIA) suosituksista, kun ylläpidetään terveellistä ravitsemusohjelmaa:

• Korosta vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita sekä vähärasvaista tai rasvatonta maitoa ja maitotuotteita.
• Sisältää vähärasvaiset lihat, siipikarja, kalat, pavut, munat ja pähkinät.
• Siinä on vähän tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja, kolesterolia, suolaa ja lisättyjä sokereita.
• Tasapainota ruoan ja juomien kalorit fyysisen toiminnan aikana poltettujen kalorien kanssa terveellisen painon ylläpitämiseksi.

Fyysiset aktiviteetit vanhemmille aikuisille

Kansallisen ikääntymisinstituutin mukaan voimme luokitella eri toiminnot niiden panoksen mukaan:

- Voimaa

- Tasapaino

- joustavuus

- Vastustuskyky

Jokaisessa niistä alaluokkaamme erilaiset harjoitukset, joita voimme kehittää terveellisen elämäntavan edistämiseksi.

- Voimaharjoitukset

Ne ovat harjoituksia, joiden tarkoituksena on kehittää aineenvaihduntaa ja lihaksia, auttaen pitämään ihanteellinen paino ja pitämään verensokeri hallinnassa.

Harjoitukset ylävartalon vahvistamiseksi

Kevyiden painojen tai elastisten nauhojen käyttö tietyissä harjoituksissa auttaa rakentamaan lihasmassaa. Painonnostoja on monen tyyppisiä, sillä voit harjoitella sekä istuen että seisoen. Yksi suositeltavimmista on pitää painot olkapään korkeudella kämmenten ollessa eteenpäin.

Asiantuntijat suosittelevat aloittamista, suorittamalla kaksi vähintään 10 toiston sarjaa kahdessa tai kolmessa harjoituksessa painoilla tai elastisilla nauhoilla.

Punnerruksia

Tämän tyyppisillä harjoituksilla käsivarsien, hartioiden ja rintojen lihakset ovat työstettyjä. Niitä on kuitenkin erittäin vaikea toteuttaa useimmille vanhuksille, koska niitä on hyvin vaikea suorittaa oikein.

Tätä varten liikunta voidaan muuttaa yksinkertaisemmalla tavalla ja saada siten hyötyä. Yksi näistä muunnoksista perustuu siihen, että seisovaan seinään päin tuemme kämmenemme ja työnnämme seinää vasten taivuttamalla käsiämme hitaasti.

Pidämme hetken ja työnnämme takaisin taaksepäin, kunnes käsivarret ovat jälleen suorassa. Aluksi meidän on tehtävä 10 toistussarjaa, joka lepää aina, kun yksi kehitetään.

-Tasapainoharjoitukset

Ne perustuvat jalkojen lihaksen vahvistamiseen. Tällä pyritään estämään epävakauden aiheuttamat putoukset, mikä on yksi tietyn ikäisten ihmisten pääongelmista.

On arvioitu, että pelkästään Yhdysvalloissa on yli 300 000 lonkkamurtumaa sairaalahoidossa, useimmissa tapauksissa vanhukset kärsivät.

kyykky

Ne ovat sekä vahvuus- että tasapainoharjoittelua, joten niiden edut ovat erittäin kattavat. Sinun tulisi aloittaa perusharjoituksilla, joihin ei liity paljon vaivaa, kunnes alavartaloa vahvistetaan edistyneemmille tasoille.

Voit aloittaa harjoituksilla, joissa aikuinen kyykistyy tukevan tuolin edessä. Pidä polvet taivutettuina enintään varpaitasi muutaman sekunnin ajan.

Palaa sitten takaisin luonnolliseen sijaintiisi ja hengitä. On suositeltavaa aloittaa kahdella 10 toistokerralla, nostaen tasoa, kun jalat vahvistuvat tulevina viikkoina.

Jos sitä harjoittelevalla henkilöllä on tarpeeksi kapasiteettia ja hän tuntee itseluottamus, hän voi suorittaa harjoituksen tarttumatta tuoliin tai kiinteisiin huonekaluihin.

Kävelykepin itsepuolustus

Et todennäköisesti tiennyt tätä harjoitusta, koska sen harjoittelu ja kehitys on hyvin hiljaista. Se on eräänlainen tasapainoon perustuva kamppailulaji, jolla kepin avulla voit puolustaa itseäsi mahdolliselta hyökkäykseltä tai ryöstöltä. Se on erittäin hyödyllinen harjoitus, mutta se vaatii paljon sinnikkyyttä.

-Joustavuusharjoitukset

Näiden harjoitusten avulla saavutettava liikkumisvapaus antaa aikuisille olla aktiivisemmat vanhuuden aikana ja olla siten itsenäisempiä.

Alavartalo venyy

Kansan ikääntymisinstituutin mukaan venyttävät nelikärmöt, takaisinauhat ja vasikat ovat hyviä liikuntaa lihaksen tuhlausta vastaan.

Jotta nelikorme venytetään vahingoittamatta itseämme, meidän on tartuttava oikean käden tuoliin ja taivutettava vasenta jalkaa taaksepäin ottaen samalla jalkaa vasemmalla kädellä yrittäen tuoda reiteen lähemmäksi vasikkaa.

Sinun tulisi yrittää pitää jalkasi ylöspäin 30 sekunnin ajan, mennä alas ja toistaa harjoittelu vastakkaisella jalalla.

Matalavaikutteiset esi-ikätekniikat

Ne auttavat parantamaan tasapainoa, mutta erityisesti joustavuutta. Tekijät, kuten rajoitettu liikkuvuus tai kipu, voivat saada sen katoamaan tekniikoilla, kuten jooga, tai chi tai pilates.

Voimme myös luokitella kevyen harjoittelun tekniikat tai harjoitukset vedessä tässä ryhmässä.

Näiden tekniikoiden ansiosta posturaalinen korjaus ja selkälihakset paranevat, välttäen yleisiä vammoja, kuten nyrjähdyksiä ja venymiä, murtuneita nikamia tai herniated-levyjä.

-Vastuinharjoitukset

Resistenssiohjelmien suorittaminen auttaa parantamaan fyysistä rakennetta, erityisesti sydän- ja verisuonitauteja ja keuhkoja, joiden avulla monia ongelmia voidaan välttää.

Aerobinen toiminta

Aerobinen toiminta on suuri tuki vanhemmille aikuisille polttaa kaloreita, alentaa kolesterolitasoa, alentaa verenpainetta, välttää sydän- ja verisuoniongelmia, ylläpitää vahvaa nivelliikettä ja lisätä energiatasoa.

Sinun tulisi aloittaa 5 minuutin sydänistunnoilla pariksi päiviksi viikossa, tällä nostamme sykettä vähitellen. Tavoitteena on lisätä sarjaa asteittain, kunnes päivittäinen aerobinen toiminta on suoritettu 30 minuuttiin.

Tämä voi viedä jonkin aikaa, mutta ne ovat yksi päätoimista aikuisten elämänlaadun parantamiseksi.

Nopeassa tahdissa kävely, tennis, melotennis, vaellus tai uinti ovat fyysisiä aktiviteetteja, jotka voimme kattaa tällä alalla.

Pohjoismainen kävely

Joidenkin tutkimusten mukaan kävely 15 minuuttia päivässä voi pidentää ihmisen elinajan jopa kolmeen vuoteen.

Sauvakävely on Skandinavian maissa syntynyt urheilulaji, joka koostuu kävelystä nojaamalla nopeasti hiilikuitunapoihin. Niiden avulla on mahdollista vahvistaa rintakehän, käsivarsien, hartioiden ja pakaran lihaksia.

Se on melko täydellinen harjoitus, jonka vastus on suurin panos vartaloon, aiheuttaen vähemmän iskuja ja kaatumisia kuin juokseminen. Koska hiilitangot ovat tasapainossa, sen yhteensopivuus vanhusten kanssa on täydellinen.

Täydentävät toimet vanhusten terveyden edistämiseksi

Virkistys-kulttuuritoiminta on arvokasta täydentävää toimintaa lääketieteellisen yhteisön ja vanhempien aikuisten keskuudessa. Ne tarjoavat onnellisemman ja koulutuksellisemman terveellisen toiminnan, koska se on suuntautunut enemmän vapaa-aikaan ja perheen ja ystävien osallistumiseen.

Jotkut näistä aktiviteeteista ovat perinteisiä tansseja ja tansseja, suosittuja pelejä, kuten bola criolla tai petanque, virkistysfestivaaleja, joissa he osoittavat taitojaan, sosiaalisia kokoontumisia, lasten pelejä, retkiä tai vierailuja historiallisissa paikoissa tai museoissa.