ELINTARVIKKEET, JOISSA ON RUNSAASTI B-VITAMIINEJA (ERITYYPPISIÄ) - RAVITSEMUS - 2026

Tässä artikkelissa annan sinulle luettelon elintarvikkeista, joissa on runsaasti B-vitamiineja, jotka ovat tärkeitä asianmukaiselle aineenvaihdunnalle, immuunijärjestelmän vahvistamiselle, hermosto- ja sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyden edistämiselle ja muille toiminnoille.

B-vitamiineihin kuuluvat riboflaviini, niasiini, tiamiini, foolihappo, B12-vitamiini, pantoteenihappo, biotiini ja B6-vitamiini. Nämä vitamiinit toimivat erikseen ja yhdessä jokaisessa solussa suorittamaan erilaisia ​​toimintoja, kuten auttamaan kehoasi vapauttamaan proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista saamansa energian.

Tietyt elintarvikkeet ovat vain yhden näiden vitamiinien lähde, kun taas toiset saattavat sisältää useita niistä. Onneksi B-vitamiineja löytyy monista ruokia; joten jos syöt monipuolista tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää kaikkien ryhmien ruokia, on erittäin todennäköistä, että saat näitä vitamiineja.

Tietyt ihmisryhmät, kuten kasvissyöjät tai korkean suorituskyvyn urheilijat, saattavat puuttua joihinkin näistä vitamiineista.

Ruoat, joissa on runsaasti B2-vitamiinia tai riboflaviinia

Riboflaviini on välttämätön vitamiini, jota tarvitaan asianmukaiseen energian aineenvaihduntaan ja monenlaisiin soluprosesseihin sekä terveen ihon ylläpitämiseen.

Maito ja maitotuotteet, kuten juusto ja jogurtti, sisältävät erittäin runsaasti B2-vitamiinia. Pinaatti, parsa, vihreät lehtivihannekset, munat, väkevöity vilja, kana ja kala tarjoavat myös merkittävän määrän B2-vitamiinia ruokavalioon.

Naisten päivittäisen saannin tulisi olla 1,1 mg riboflaviinia ja miesten saannin tulisi olla 1,3 mg.

Nämä ovat tärkeimmät ruoka-aineet, joissa on runsaasti B2-vitamiinia (riboflaviini):

1. Juusto - 1,38 mg (81% DV) 100 grammassa
2. Mantelit - 1,10 mg (60% DV) 100 g
3. Hiivauute - 17,5 mg (1,029% DV) 100 grammassa
4. Maksa (lammasta) - 4,59 mg (270% DV) 100 grammassa
5. Leipomohiiva - 4,0 mg (235% DV) 100 grammassa
6. Kuivatut yrtit ja mausteet (persilja) - 2,38 mg (140% DV) 100 grammassa
7. Naudanliha (vähärasvainen, keitetyt) - 0,86 mg (51% DV) 100 grammassa
8. Paahdetut soijapavut (edamame) - 0,76 mg (44% DV) 100 grammassa
9. Vehnälese - 0,58 mg (34% DV) 100 grammassa
10. Sininen kala (makrilli) - 0,58 mg (34% DV) 100 grammassa keitettyä
11. Väkevä vilja - 7,29 mg (429% DV) 100 grammassa
12. Vahvistettu energiapalkki - 3,85 mg (226% DV) 100 grammassa
13. Spirulina (kuivattu merilevä) - 3,67 mg (216% DV) 100 grammassa
14. Vaahterasiirappi - 1,27 mg (75% DV) 100 grammassa

Elintarvikkeet, joissa on paljon biotiinia tai B7-vitamiinia

Biotiini on ravintoaine, jota tarvitaan terveelliseen aineenvaihduntaan. Nämä ovat tärkeimmät biotiini- tai B7-vitamiinirikkaat ruokia, joista voit valita:

1. Maapähkinät 88% DRI / DV
2. Mantelit 49% DRI / DV
3. Bataatti 29% DRI / DV
4. Munat 27% DRI / DV
5. Sipulit 27% DRI / DV
6. Kaura 26% DRI / DV
7. Tomaatit 24% DRI / DV
8. Porkkanat 20% DRI / DV
9. Saksanpähkinät 19% DRI / DV
10. Lohi 15% DRI / DV

Ruoka, joka sisältää runsaasti pyridoksiinia tai B6-vitamiinia

Päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää 1,3 mg B6-vitamiinia. Pyridoksiini tai B6-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joka on välttämätön immuunijärjestelmän, hermoston terveydelle, punasolujen aineenvaihdunnan asianmukaiselle ylläpidolle ja muille kehon toiminnoille.

Auttaa ylläpitämään happo-emäs tasapainoa ja vakauttamaan natrium- ja kaliumpitoisuutta. Näiden ravinteiden määrä sekä soluissa että niiden ulkopuolella on se, mikä määrää veden määrän eri osastoissa.

Nämä ovat tärkeimpiä B6-vitamiinipyridoksiinirikkaita ruokia:

1. Auringonkukansiemenet 1,35 mg (67% DV) 100 grammassa
2. Pistaasipähkinät - 1,12 mg (56% DV) 100 grammassa
3. Kala (tonnikala, keitetyt) - 1,04 mg (52% DV) 100 grammassa
4. Keitetyt kalkkuna ja kana - 0,81 mg (40% DV) 100 grammassa
5. Riisijaksut - 4,07 mg (204% RDA) 100 grammassa
6. Kuivatut yrtit ja mausteet - 2,69 mg (135% DV) 100 grammassa
7. Leipomohiiva - 1,50 mg (75% DV) 100 grammassa
8. Vehnänalkio - 1,30 mg (65% DV) 100 grammassa
9. Valkosipuli - 1,24 mg (62% DV) 100 grammassa
10. Maksa (keitetyt) - 1,03 mg (51% DV) 100 grammassa
11. Väkevä vilja - 12 mg (600% DV) 100 grammassa
12. Fasaani (keitetyt) - 0,75 mg (38% RDA) 100 grammassa
13. Shiitake - 0,97 mg (48% DV) 100 grammassa
14. Vähärasvainen naudanliha (kylkiluu, keitetyt) - 0,68 mg (34% DV) 100 grammassa
15. Vähärasvainen sianliha (selkä, keitetyt) - 0,79 mg (39% DV) 100 grammassa

Ruoka, joka sisältää runsaasti B3-vitamiinia (niasiinia)

B3-vitamiini tai niasiini edistää hermoston ja sydänjärjestelmän terveyttä. Lisäksi se auttaa sinua energian tuotannossa. Naiset tarvitsevat 14 mg niasiinia, kun taas miehet tarvitsevat 16 mg.

Se on vitamiini, joka auttaa säätelemään rasvojen aineenvaihduntaa pitämällä verensokeri- ja kolesterolitasot vakaina.

Nämä ovat tärkeimpiä B3-vitamiinia (niasiinia) sisältäviä ruokia:

1. Kala - 22,1 mg (110% DV) 100 grammassa
2. Turkki ja kana (rinta, keitetyt) - 14,8 mg (74% DV) 100 grammassa
3. Maksa (keitetyt) - 16,7 mg (83% DV) 100 grammassa
4. Paahdetut maapähkinät - 13,8 mg (69% DV) 100 grammassa
5. Hiivauute - 127,5 mg (638% DV) 100 grammassa
6. Leseet - 34,0 mg (170% DV) 100 grammassa
7. Naudanliha (keitetyt) - 12,6 mg (63% DV) 100 grammassa
8. Leipomohiiva - 40,2 mg (201% DV) 100 grammassa
9. Pikakahvi - 28,2 mg (141% DV) 100 grammassa
10. Säilykkeet sardellit - 19,9 mg (100% DV) 100 grammassa
11. Shiitake-sienet (kuivatut) - 14,1 mg (71% DV) 100 grammassa
12. Väkevä vilja - 90,6 mg (453% DV) 100 grammassa

Ruoka, joka sisältää runsaasti pantoteenihappoa (B5-vitamiini)

Pantoteenihappo tai B5-vitamiini on välttämätön vitamiini, jota tarvitaan entsyymien toimintaan, soluprosesseihin ja optimaaliseen rasvan aineenvaihduntaan.

Se on hyödyllinen aknen hoidossa, vähentämään stressiä, edistämään painonpudotusta ja lievittämään päänsärkyä. Naisten ja miesten on kuluttava 5 mg päivässä.

Nämä ovat tärkeimpiä pantoteenihappoa (B5-vitamiini) sisältäviä ruokia:

1. Väkevöity vilja - 34,5 mg (345% päivittäisestä arvosta) 100 grammaa kohti
2. Maksa - 3,54 mg (35% päivittäisestä arvosta) 100 grammaa kohti
3. Kaviaari - 3,50 mg (35% päivittäisestä arvosta) 100 grammaa kohti
4. Sienet (shiitake, keitetyt) - 3,59 mg (36% päivittäisarvosta) 100 grammaa kohti
5. Hiivauute - 4,60 mg (46% päiväarvosta) 100 grammaa kohti
6. Auringonkukansiemenet - 7,06 mg (71% päivittäisestä arvosta) 100 grammaa kohti
7. Leseet (riisistä) - 7,39 mg (74% päivittäisestä arvosta) 100 grammaa kohti
8. Maksa (kana, keitetyt) - 8,32 mg (83% päivittäisestä arvosta) 100 grammaa kohti
9. Leipomohiiva - 13,5 mg (135% päiväarvosta) 100 grammaa kohti
10. Juusto - 3,35 mg (34% päivittäisestä arvosta) pantoteenihappoa 100 grammassa
11. Sininen kala (taimen, keitetyt) - 2,24 mg (22% päiväarvosta) jokainen 100 g
12. Avokadot - 1,46 mg (15% päiväarvosta) / 100 g
13. Munat - 1,53 mg (15% päivittäinen arvo) / 100 g
14. Vähärasvainen sianliha (sisäfilee, keitetyt) - 1,65 mg (17% päiväarvosta) / 100 g
15. Naudanliha (keitetyt) - 1,61 mg (16% päivittäinen arvo) / 100 g
16. Kana ja kalkkuna (reisi, keitetyt) - 1,32 mg (13% päiväarvosta) / 100 g

Ruoka, joka sisältää runsaasti B9-vitamiinia (foolihappoa)

On suositeltavaa kuluttaa 400 mikrogrammaa B9-vitamiinia päivittäin. Tämä auttaa edistämään terveitä punasoluja ja hermoston toimintaa.

Foolihappoa tai B9-vitamiinia tarvitaan moniin kehon toimintoihin, kuten DNA-synteesi ja korjaus, kasvu ja solunjakautuminen.

Nämä ovat tärkeimpiä foolihappo- tai B9-vitamiinirikkaita ruokia:

1. Hiivauute sisältää 3786 μg (947% DV) / 100 grammaa
2. Leipomohiiva - 2340 μg (585% DV) / 100 grammaa
3. Väkevöity vilja - 1379 μg (345% DV) / 100 grammaa
4. Maksa (kana) - 578 μg (145% DV) / 100 grammaa
5. Kuivatut yrtit ja mausteet - 310 μg (78% DV) / 100 grammaa
6. Vehnänalkio - 281 μg (70% DV) / 100 grammaa
7. Auringonkukansiemenet - 238 μg (60% DV) / 100 grammaa
8. Soijapavut (edamame) - 205 μg (51% DV) / 100 grammaa
9. Persilja (tuore) - 152 μg (38% DV) / 100 grammaa
10. Maapähkinät - 145 μg (36% DV) / 100 grammaa
11. Vahvistettu energiapalkki - 905 μg (226% DV) / 100 grammaa
12. Shiitake-sienet (kuivatut) - 163 μg (41% DV) / 100 grammaa annosta
13. Pavun ituja - 172 μg (43% DV) / 100 grammaa annosta
14. Leipä (vehnä) - 85 μg (21% DV) 100 grammassa
15. Appelsiinit - 39 μg (10% DV) 100 grammassa
16. Salaatti - 136 μg (34% DV) 100 grammassa
17. Parsa (keitetyt) - 149 μg (37% DV) 100 grammassa
18. Linssit (keitetyt) - 181μg (45% DV) 100 grammassa
19. Pinaatti - 194 μg (49% DV) 100 grammassa

Ruoka, joka sisältää runsaasti B12-vitamiinia (kobalamiini)

Eläinruoat ovat ainoat, jotka tarjoavat B12-vitamiinia, mutta monet tuotteet, kuten soijajohdannaiset ja väkevöity vilja, sisältävät B12-vitamiinia, joten tämä vitamiini saadaan helposti ruokavalion avulla.

Nämä ovat tärkeimmät B12-vitamiinia (kobalamiini) sisältävät ruuat, joista voit valita:

1. Simpukat (keitetyt) - 98,9 μg (1648% DV) 100 grammassa
2. Maksa (lehmä) - 83,1 μg (1,386% DV) 100 grammassa
3. Kalat (makrilli) - 19,0 μg (317% RDA) 100 grammassa
4. Äyriäiset (rapu) - 11,5 μg (192% RDA) 100 grammassa
5. Tofu - 2,4 μg (40% DV) 100 grammassa
6. Vahvistettu vilja - 20,0 μg (333% DV) 100 grammassa
7. Punainen liha (naudanliha) - 6,0 μg (100% DV) 100 grammassa
8. Rasvaton maito - 0,5 μg (8% DV) 100 grammassa
9. Juusto (sveitsiläinen) - 3,3 μg (56% DV) 100 grammassa
10. Munat (kana) - 2,0 μg (33% DV) 100 grammassa
11. Kaviaari - 20,0 μg (333% RDA) 100 grammassa
12. Mustekala - 36μg (600% RDA) 100 grammassa keitettyä
13. Kala (tonnikala) - 10,9 μg (181% RDA) 100 grammassa keitettyä
14. Vähärasvainen naudanliha - 8,2 μg (136% RDA) 100 grammassa keitettyä
15. Hummeri - 4,0 μg (67% DV) 100 grammassa keitettyä
16. Karitsa - 3,7 μg (62% DV) 100 grammassa keitettyä
17. Vahvistetut energiapalkit 12,24 μg (204% DV) 100 grammassa

Ruoat, joissa on paljon B1-vitamiinia (tiamiinia)

Keho riippuu B1-vitamiinista (tiamiinista) ruokahalun säätelemiseksi ja aineenvaihdunnan tukemiseksi. Miehet tarvitsevat 1,2 ja 1,1 mg päivittäin. Nämä ovat tärkeimpiä B1-vitamiinirikkaita ruokia:

1. Sianliha (vähärasvainen) - 1,12 mg (74% DV) tiamiinia 100 grammassa
2. Kalat (taimen) - 0,43 mg (28% DV) tiamiinia 100 g
3. Pähkinät (macadamiapähkinät) - 0,71 mg (47% DV) tiamiinia 100 grammassa
4. Siemenet (auringonkukka) - 1,48 mg (99% DV) tiamiinia 100 grammassa
5. Leipä (vehnä) - 0,47 mg (31% RDA) tiamiinia 100 grammassa.
6. Vihreät herneet - 0,28 mg (19% DV) tiamiinia 100 grammassa.

   Kurpitsa - 0,17 mg (11% DV) tiamiinia 100 grammassa.

7. Parsa (keitetyt) - 0,16 mg (11% DV) tiamiinia 100 grammassa
8. Kuivat paahdetut soijapavut - 0,43 mg (28% DV) tiamiinia 100 grammassa

   papuja - 0,24 mg (16% RDI) tiamiinia 100 grammassa

9. Hiivauute - 23,38 mg (1 558% DV) tiamiinia 100 grammassa
10. Leipomohiiva - 99 mg (733% DV) tiamiinia 100 grammassa
11. Väkevöitetyt viljat (vehnähiutaleet) - 5,20 mg (347% tiamiinin päiväarvosta) 100 grammassa
12. Leseet (riisi) - 2,75 mg (184% DV) tiamiinia 100 grammassa
13. Vehnänalkio - 1,88 mg (125% DV) tiamiinia 100 grammassa
14. Seesaminsiemenet - 1,21 mg (80% DV) tiamiinia 100 grammassa
15. Mausteet (korianterilehdet) - 1,25 mg (83% RDA) tiamiinia 100 grammassa
16. Maapähkinät - 0,44 mg (29% DV) tiamiinia 100 grammassa
17. Pine nuts - 1,24 mg (83% DV) tiamiinia 100 grammassa
18. Spirulina - 2,38 mg (159% DV) tiamiinia 100 grammassa
19. Hibiscus-tee - 1,28 mg (85% DV) tiamiinia 100 grammassa
20. Vilja (maissi ja riisi) - 6,29 mg (419% DV) tiamiinia 100 grammassa

Viitteet

1. Ravinteiden viitearvot (NRV) Australialle ja Uudelle-Seelannille (mukaan lukien suositellut ruokavalion saannit), Australian kansallinen terveys- ja lääketieteellinen tutkimusneuvosto.
2. Australian ruokavalio-ohjeet, 2013, Kansallinen terveys- ja lääketieteellinen tutkimusneuvosto, Australian hallitus.
3. B-vitamiini, Netfit Sinun lopullinen terveys- ja kunto-opas, Iso-Britannia.
4. Vesiliukoiset vitamiinit, naisten ja lasten terveysverkosto, lasten ja nuorten terveys, Etelä-Australian hallitus, Adelaide & Parenting SA.