ENNAKOIVA AHDISTUS: OIREET, SYYT JA HOITO - ARTE - 2025

Ennakoivaa ahdistusta on tunne hermostuneisuus, joka näkyy, kun ajattelemme tulevia tapahtumia. Normaalisti tämä ahdistushäiriö kokee, kun emme pysty hallitsemaan tulevia tapahtumia, ja meillä on liian suuri tarve kaiken mennä hyvin tai meillä ei ole juurikaan hallintaa.

Tällä tavoin pelkästään se, että emme ole varmoja siitä, mitä tapahtuu, aiheuttaa meille erittäin korkeita ahdistuksen tunteita, joita kokee suuresta epämukavuudesta ja jotka voivat vaikuttaa suuresti päivittäiseen toimintaamme. Siksi ennakoivan ahdistuksen pääasiallinen syy on hallinnan puute ja huoli siitä, mitä tulevaisuudessa voi tapahtua.

oireet

Ennakoiva ahdistus ilmenee hetkinä ennen tiettyjä tapahtumia, joissa henkilöllä on erittäin korkea jännitys ja hermostuneisuus.

Se ilmenee yleensä tilanteissa, joissa henkilö asettaa korkeat odotukset omalle suoritukselleen ja kokee pelkoa saavuttaa tavoitteensa, häpeää tai nauraa itseään.

Joitakin esimerkkejä ennakoivasta ahdistuksesta ovat hermostuneisuuden tunteet, jotka ilmenevät ennen julkisen esityksen järjestämistä, lentokoneella matkustamista tai tiettyjen toimintojen, kuten ajamista tai töihin käymistä, tekemistä.

Hetkiä ennen toimintaa

On selvää, että henkilöllä, joka kokee ennakoivan ahdistuksen ennen autoon pääsyä, on tietty pelko ajamisesta, ja se, joka kokee sen ennen julkista puhumista, saa heidät melko hermostuneiksi tekemällä tällaista toimintaa.

Ennakoiva ahdistus ei kuitenkaan ilmene pelätyn toiminnan tapahtuessa, vaan aikaisempina hetkinä, jolloin henkilö ei lopeta ajattelemaan tiettyä tilannetta ja tuntemaan epämiellyttäviä tunteita kuvitellessaan epäonnistumistaan.

Se ei ole aina patologinen ahdistus

Tämän erityistilanteissa koetun ahdistuksen ei tarvitse aina olla patologista. Mitä kehomme tekee näinä hetkinä, on aktivoida itsensä asianmukaisella tavalla suorituskyvyn maksimoimiseksi.

Kuitenkin, kun tämä aktivointi on liian korkea ja ahdistus nousee nopeasti erittäin korkeaan tasoon, hermostuneisuus voi kääntyä meitä vastaan. Juuri silloin koemme epämiellyttäviä tuntemuksia, kuten lihasjännityksiä ja liiallista hikoilua, sydämentykytys, vapina ääni, huimaus ja pahoinvointi.

Kaikkien näiden oireiden esiintyminen kokee suurta epämukavuutta, ja samalla ne aiheuttavat meille menettämisen kyvystämme toimia riittävästi.

Siksi näissä tapauksissa on tärkeää tietää, kuinka pärjätä oikein aktivointitilamme, hallita tuntemuksiamme ja osata hallita ahdistustamme niin, että se ei edusta ongelmaa.

Hoito: 10 käytännön vinkkiä

1-havaitse ajatuksesi

Ensimmäinen askel oppimalla hallitsemaan ennakoivaa ahdistustamme oikein on tietää, kuinka havaita ajatuksemme.

Jos kärsit tämän tyyppisistä ongelmista, tiedät varmasti, mitkä ovat tilanteet, jotka aiheuttavat ennakoivaa ahdistusta ja mitkä ajatukset tulevat päähän tuolloin.

No, ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä, on yksinkertaisesti havaita ja kirjoittaa sellaiset ajatukset, jotka sinulla on kyseisissä olosuhteissa. Jos sinulla on hyvä muisti ja pystyt muistamaan ne, voit aloittaa niiden kirjoittamisen heti.

Tunnistat kuitenkin ne paljon paremmin, jos teet ne "elävinä", ts. Jos pystyt havaitsemaan ja tallentamaan ajatuksesi juuri näinä hetkinä.

Tavoitteena on, että pystyt havaitsemaan kaikki negatiiviset ajatukset kaikissa tilanteissa, jotka aiheuttavat ennakoivaa ahdistusta, koska ne ovat vastuussa epämiellyttävistä tunneista ja tunneista, jotka sinulla on noina hetkinä.

2-Arvioi ajatukset ja muokkaa niitä

Kun olet havainnut heidät, voimme aloittaa työskentely heidän kanssaan. Kuten olemme sanoneet, ennakoivan ahdistuksen lähtökohta on ajattelussa ja mielessäsi tekemissä negatiivisissa tai katastrofaalissa ennusteissa.

Negatiiviset ajatuksesi tuottavat epävarmuuden tunteita, uskomuksia, ettet pysty hallitsemaan tilannetta, tai ideoita siitä, että asiat eivät muutu haluamallasi tavalla.

Paradoksi on kuitenkin se, että todennäköisesti tiedät itse, että noilla hetkillä ajatuksesi eivät ole täysin totta ja että niissä

tilanteissa sinulla on aina taipumus laittaa itsesi pahimpaan.

Otetaan esimerkki, jos sinulla on ennakoivaa ahdistusta ennen töihin lähtöä, se johtuu siitä, että tiedät, että menet töihin, istut työpaikallasi ja sinun on suoritettava työtehtäväsi.

Itse asiassa teet todennäköisesti näitä toimintoja joka päivä, ja suoritat riittävästi joka päivä, kuitenkin heti, kun työssä on jotain tärkeätä tehdä, ahdistus ilmenee ennen lähtöä.

Tällä tavoin huolimatta siitä, että tiedät, että teet työsi kunnolla, hermostu ennen lähtöäsi, ja silloin et pysty arvioimaan niin järkevästi mitä tapahtuu, kun teet nyt, kun olet rauhallisempi.

No, tavoite on, että jos pystyt ajattelemaan selkeämmin tilanteissa, joissa ennakoiva ahdistus ilmenee, niin, että ajattelusi pystyy hallitsemaan hermostuneisuuttasi eikä päinvastoin.

Joten ota luettelo ajatuksista, jotka olet aikaisemmin tehnyt, ja ehdottaa järkevämpää ja neutraalia ajatusta jokaiselle heistä.

Tavoitteena on, että kun ahdistusta aiheuttava ajatus ilmestyy, sinulla on käytettävissä yksi tai useampia vaihtoehtoisia ajatuksia, jotka voivat kilpailla negatiivisen ajattelun kanssa ja vähentää ahdistustasi.

3-Opi tunnistamaan tunteesi

Kun sinulla on vaihtoehtoisia ajatuksia ahdistuneesta kognitiivistasi, sinulla on jo materiaalia aloittaa taistelu ahdistuksesi kanssa. On kuitenkin tärkeää, että osaat tehdä sen oikein.

Vaihtoehtoisia ajatuksia tulisi käyttää vaikeina hetkinä, jolloin ennakoiva ahdistus on varmasti alkanut kukoistaa sinussa. Tällä tavoin, jotta voit käyttää niitä oikein ja pystyä torjumaan negatiivisia ajatuksiasi, sinun on myös osata tunnistaa tunteesi ja tunteesi.

Mitä tunnet kehossasi, kun ahdistus alkaa tulla? Mitä tunteita sinä tunnet noina hetkinä? Sinun on tunnettava itsesi erittäin hyvin ja sinun on tunnettava ahdistuneisuutesi erittäin hyvin voidaksesi päästä töihin ennen kuin hän on tarttunut sinuun.

Tällä tavoin, kun tunnistat ahdistuksen ensimmäiset oireet ja ensimmäiset negatiiviset ajatukset, voit alkaa torjua kutakin niistä vaihtoehtoisilla ajatuksillasi.

Toista vaihtoehtoiset ajatukset itsellesi uudestaan ​​ja uudestaan ​​ja yritä haastaa negatiiviset ajatuksesi, tällä tavoin pystyt vähentämään ahdistuksen etenemistä.

4-Keskity siihen, mitä voit hallita

Toinen erittäin hyödyllinen harjoitus ennakoivan ahdistuksen vähentämiseksi on keskittyä huomioisi asioihin, joita voit hallita, ja ohjata huomiosi niihin asioihin, joista voit hallita.

Tosiasia on, että edellinen harjoitus voi olla erittäin hyödyllinen ahdistuneisuuden vähentämiseksi alkuaikoina, mutta jos keskityt edelleen vain niihin ajatuksiin, voit hermosttua enemmän kuin sinun pitäisi.

Joten suunnaa huomionne asioihin, joita tiedät hallitsevansi, tällä tavalla epäilyksesi katoavat ja sinulla on enemmän luottamusta itseesi. Esimerkiksi, kun menet töihin, et tiedä meneekö päivä hyvin vai ei, onko kokous menestys, jos kaikki pitävät esityksestäsi vai onko kaikki hienoa.

Voit kuitenkin hallita niitä asioita, joita teet. Voit hallita mitä sanot kokouksessa, miten teet esityksen ja mitä resursseja käytät niin, että kaikki menee hyvin.

Ja itse asiassa se, mitä teet, riippuu vain näistä asioista, joita voit hallita, muista, joita et voi hallita nyt tai koskaan, joten et tee siitä mitään ajattelusi, et tee mitään hyödyllisiä johtopäätöksiä.

Tällä tavoin, jos keskität huomion tekemistäsi asioista, ei ulkoisiin tekijöihin, huomaat, että sinulla on enemmän hallintaa kuin luulit, joten ahdistuneisuutesi lakkaa merkityksestä.

5-Hyväksy asioiden hallitsemattomuus

Samanaikaisesti kun keskityt hallittaviin asioihin, sinun on hyväksyttävä, että monet asiat ovat hallitsemattomia.

On hyödytöntä, jos keskityt siihen, mitä voit hallita, mutta aiot haluta hallita asioita, jotka ovat hallitsemattomia. Tällä tavoin sinun on oltava tietoinen ja vahvistettava ajatus siitä, että on asioita, jotka eivät ole riippuvaisia ​​sinusta.

Ota hetki ajatella tilanteita, jotka yleensä aiheuttavat ennakoivaa ahdistusta, ja analysoida järkevällä tavalla, mitkä asiat voit hallita ja mitkä et.

Jos teet tämän harjoituksen ollessasi rauhallinen, sinun on helppo selvittää nopeasti, mitkä asiat eivät ole sinun hallinnassasi. Kirjoita ne kaikki muistiin ja käytä tätä materiaalia tilanteen analysoimiseksi samalla tavalla kuin nyt, kun alat olla ahdistuneita.

Tällä tavoin on helpompaa saada laajempi visio, kun pelkäämäsi tilanne lähestyy, ja hallitsemaan ahdistustilat optimaalisesti.

6-Tee rentoutusharjoituksia

Toinen tekniikka, jonka avulla voit vähentää ahdistustasi silloin, kun hermostut, on tehdä rentoutusharjoitteita.

Muutaman minuutin rentoutuminen, kun alat olla ahdistunut, ei vain rentouta mieltäsi, vaan myös rauhoittaa koko vartaloasi. Voit löysätä lihaksia, poistaa vatsahermoja, vähentää kiinniottoa ja vähentää kehossa tuntemaasi epämukavuutta.

Löytyneestä tilanteesta riippuen ei kuitenkaan ole aina helppoa suorittaa rentoutusharjoitteita, koska sinulla ei ehkä ole tilaa tai aikaa tehdä sitä.

Näissä tapauksissa hyvin yksinkertainen harjoitus, jonka avulla voit vähentää ahdistuksen tunteitasi, on suorittaa yksinkertainen hengityksen hallinta. Joten, istu tuolilla tai makuulle mukavasti, jos sinulla on mahdollisuus, ja sulje silmäsi varovasti.

Kun olet mukava, ala hallita hengitystäsi ottamalla hitaasti hengitystä nenän läpi 8 sekunnin ajan, pidä ilmaa vielä 8 sekuntia ja hengitä ulos varovasti saman ajanjakson ajan.

Tätä harjoitusta tehtäessä on erittäin tärkeää, että keskityt hengitysteesi huomioiden kuinka ilma tulee ja lähtee kehostasi. Samoin voit toistaa itsellesi aiemmin tehdyt vaihtoehtoiset ajatukset hengityksen aikana.

Suorita tätä harjoitusta noin 5 tai 10 minuuttia, kun tunnet olosi ahdistuneeksi ja huomaat kuinka onnistut vapauttamaan kehosi hermostuneisuudesta.

7-Tee urheilu

Urheilu usein on harjoittelu, joka tarjoaa lukuisia fyysisiä ja psykologisia etuja.

Esimerkiksi Rejeskin, Brawleyn ja Schumakerin vuonna 1996 tekemä tutkimus osoitti, kuinka usein fyysisellä aktiivisuudella on hyödyllisiä vaikutuksia ahdistuksen hallintaan.

Joten fyysisen toiminnan sisällyttäminen elämäntyyliisi ei auta hallitsemaan ennakoivaa ahdistusta, kun se ilmestyy, mutta se antaa sinun olla vähemmän herkkä siihen.

Fyysisesti aktiiviset ihmiset vapauttavat usein jännitteensä useammin ja hyötyvät enemmän urheilun psykologisista vaikutuksista, mikä tekee heistä vähemmän alttiita ahdistusongelmille.

Tällä tavoin, jos onnistut sisällyttämään fyysisen harjoituksen hyödyt henkiseen hyvinvointiisi, ennakoivan ahdistuksen on vaikeampi ilmentyä.

8 - Altista itsesi hallitsemattomiin tilanteisiin

Viimeinen tehtävä, jonka voit tehdä saadaksesi paremman hallinnan ennakoivasta ahdistuksestasi, on tarkoituksella altistaa itsesi hallitsemattomille tilanteille.

Voit altistaa itsesi kaikenlaiselle hallitsemattomalle tilanteelle tai altistaa itsesi suoraan tilanteille, jotka aiheuttavat ennakoivaa ahdistusta.

Altistumisen hyötyminen tilanteista, jotka aiheuttavat ahdistusta, on monimutkaisempaa, ja se on yleensä tarpeen tehdä psykoterapeutin avulla, joka opastaa altistumista ja suoritettavia kognitiivisia ja rentoutustekniikoita.

Voit kuitenkin altistaa itsesi tilanteille, jotka eivät suoraan aiheuta ahdistusta, mutta joilla on merkittävä hallitsematon komponentti.

Tällä tavalla tottut työskentelemään tilanteissa, joissa et pysty hallitsemaan tiettyjä näkökohtia, ja pystyt panemaan aiemmat harjoitukset käytännössä, niin että kun käytät niitä todellisiin tilanteisiisi, sinulla on enemmän hallintoresursseja.

Viitteet

1. Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Ennakoivat oireet ja ennakoivat immuunivasteet kemoterapiaa saavilla lapsisyöpäpotilailla: klassisen ehdollisen vasteen ominaisuudet ?. Brain, Behavior and Immunity 2000; 14: 198–218.
2. Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Ennakoiva pahoinvointi ja oksentelu 5-HT3-antiemeettien aikakaudella. Tukisyöpäsyöpä 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandín, B., Valiente, RM, ja Chorot, P. (1999). Arvio psykososiaalisesta stressistä. B. Sandín (toim.): Psykososiaalinen stressi: Käsitteet ja kliiniset seuraukset (s. 245-316). Madrid: Klinik.
4. Punainen WH. Ennakoivan pahoinvoinnin ja oksentelun hallinta. Julkaisussa: Holland JC. Psykonkologian käsikirja. New York. Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valiente, RM, ja Chorot, P. (1999). Arvio psykososiaalisesta stressistä. B. Sandín (toim.): Psykososiaalinen stressi: Käsitteet ja kliiniset seuraukset (s. 245-316). Madrid: Klinik.