KUINKA TAISTELLA UNETTOMUUTTA LUONNOLLISESTI: 10 LÄÄKETTÄ - ECONOMÍA - 2026

Unettomuuden torjunta on luonnollisesti välttämätöntä, kun nukahtamiseen, nukkumiseen tai riittävän tunnin nukkumiseen on liikaa vaikeuksia.

Psykotrooppiset lääkkeet voivat luoda riippuvuutta ja aiheuttaa muita sivuvaikutuksia, ja niillä on myös taloudellisia kustannuksia. Siksi on parempi etsiä luonnollisia ratkaisuja ja välttää kemiallisia ratkaisuja.

Unettomuutta aiheuttavan sairauden hoidon lisäksi, jos sellaista on, on myös tiettyjä elämäntavan muutoksia, tiettyjä terapioita ja joitain lääkkeitä, jotka voivat auttaa unettomuuden torjunnassa.

Usein tämä unihäiriö on oire, jonka aiheuttavat muut sairaudet, kuten:

• Masennus
• Stressi
• Ahdistus tai levoton jalko-oireyhtymä.
• Muina aikoina se voi olla ensisijainen unettomuus.

Luonnolliset lääkkeet unettomuuden jakamiseksi

Rentoutumistekniikat

Voit yrittää nukahtaa harjoittelemalla yksinkertaista harjoitusta:

1-Hengitä sisään 4 sekunnin ajan.

2-Pidä hengitystäsi 7 sekunnin ajan.

3-hengitä 4 sekuntia.

Numerot voivat muuttua. Ajatuksena on, että toistat tämän jakson keskittyen laskemiseen, kunnes nukaat.

Lisää rentoutumistekniikoita voit käydä tässä artikkelissa.

Urheile 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa

Jos sinulla on vaikeuksia nukkua hyvin ilman ilmeistä syytä, muutama elämäntavan muuttaminen voi viedä pitkän matkan kohti unen määrän ja laadun parantamista.

Yksi niistä on harrastaa urheilua polttaakseen energiaa ja tunteaksesi olevansa väsynyt ennen nukkumaanmenoa. On suositeltavaa, että liikut jopa kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos menet nukkumaan pian urheilun jälkeen, voin silti olla fysiologisesti aktivoitunut, ja sinun on vaikeampaa nukkua.

Juo maito hunajalla

Se on luonnollinen ja perinteinen lääke, joka toimii. Maidossa on aminohappo tryptofaania, joka lisää välittäjäaineen serotoniinia, joka toimii luonnollisena sedatiivina aivoissa.

Mitä hunajaan, se antaa serotoniinin päästä aivoihin aikaisemmin. Jos olet nälkäinen, sinulla voi olla hiilihydraattisia ruokia, kuten kalkkuna- tai banaanivoileipää.

Ota kuuma kylpy

Kuuma kylpyamme ennen nukkumaanmenoa voi auttaa nukahtamaan aikaisemmin.

Tee rutiini

Rutiini ottaminen joka kerta, kun menet nukkumaan, auttaa nukahtamaan. On tärkeää, että sinulla ei ole yllätyksiä, jotka estävät sinua huolestumasta tai stressaantumisesta nukkumassa.

Rutiini voi olla:

• Urheile 3-4 tuntia ennen nukkumista.
• Ota kuuma kylpy kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Raskas illallinen voi myös estää nukkumista, ja valitse paremmin kevyet ateriat kyseiseen vuorokauden aikaan.
• Älä suorita stressaavia tehtäviä kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa ja vältä viettämästä paljon aikaa tietokoneen näytön tai television edessä. Älä katso sähköpostia. Kokeile sen sijaan lukea kirjaa tai tehdä muita lempeitä töitä.
• Varmista, että makuuhuoneesi ympäristö suosii hyvää lepoa: ei kirkkaita valoja, ärsyttävää melua, viileä huonelämpötila.
• Yritä aina nukkua samaan aikaan.
• Älä tarkista älypuhelinta keskellä yötä.
• Nouse samaan aikaan joka päivä, jos mahdollista, jopa viikonloppuisin.

Muut tottumukset

• Älä käytä kahvia, tupakkaa, alkoholia tai muita piristeitä, etenkin öisin.
• Harjoittaminen 5–6 tuntia ennen nukkumaanmenoa voi helpottaa nukkumista.
• Jotkut migreenin tai vilustumisen vastaiset lääkkeet sisältävät kofeiinia, yritä välttää niiden kulutusta.
• Yritä välttää äkillisiä muutoksia työaikoissa ja yövuoroissa.

Monet juovat vähän alkoholia ennen nukkumaanmenoa, koska tämä auttaa heitä ensin nukahtamisessa. Kuitenkin kun veressä on alkoholia, uni on yleensä paljon kevyempi ja vähemmän rauhallinen. Tästä syystä alkoholin käyttöä ei suositella unettomuuden torjumiseksi.

Vieraile tässä artikkelissa saadaksesi lisätietoja alkoholismin seurauksista.

Jos ahdistus on se, joka estää sinua nukkumasta, hyvä tapa laittaa ongelmat pois päästäsi ennen nukkumaanmenoa on seuraava: kirjoita päiväkirjaan tai yksinkertaiselle paperille kaikki, mikä sinua huolestuttaa.

Jos olet huolissasi kaikesta, mitä sinun on tehtävä seuraavana päivänä ja joka estää sinua nukahtamasta, kirjoita se myös. Tällä tavalla nämä ajatukset "siirtyvät" paperille ja jättävät mielesi rauhallisemmaksi ja rentoutuneemmaksi helpottaen nukkumista.

On kuitenkin huomattava, että parempaan unihygieniaan pyrkivät elämäntavan muutokset ovat sinänsä tehottomia kroonisessa ja joissakin akuuteissa unettomuuksissa. Siksi on ihanteellista yhdistää nämä toimenpiteet muihin hoitomuotoihin, psykologisiin tai farmakologisiin.

Over-the-the-lääkkeet ja lisäravinteet

virmajuuri

On myös monia luonnollisia ravintolisäaineita ja käsimyymälääkkeitä, jotka voivat auttaa unettomuuden torjunnassa. Jotkut käytettävissä olevista vaihtoehdoista ovat seuraavat:

Melatoniini

Melatoniini on luonnollinen hormoni, jota käpyrauhas tuottaa, ja se vastaa herättämisen ja nukkumisen syklien säätelystä. Se erittyy vain yöllä, ja auringonvalo estää sitä päivän aikana.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että eksogeenisen melatoniinin osuus voisi olla hyödyllinen unettomuuden hoidossa, vaikka todellisuudessa sen tehoa ei ole vielä todistettu luotettavasti nuorilla ja terveillä aikuisilla, joilla on unihäiriöitä.

Joka tapauksessa mikään ei mene mene yrittämällä. Jos sinulla on unettomuutta, mene apteekkiin ja kysy melatoniinia. He sanovat, että se toimii parhaiten yli 55-vuotiailla.

virmajuuri

Valerian on yksi lääkekasveista, joita unihäiriöt käyttävät eniten. Sitä voidaan käyttää kuivatun yrtin, uutteen tai tinktuurin muodossa.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että palderjanhoito on jonkin verran tehokasta unettomuudessa. Lisäksi se on yrtti, jota voidaan käyttää turvallisesti, koska sillä ei käytännössä ole sivuvaikutuksia.

Kahden palderiaanitabletin ja humalan yhdistelmähoito osoitti hyviä tuloksia lumelääkkeeseen verrattuna unen laadun parantamiseksi.

Laventeli-, pärnu-, unikko- tai intohimokukkauutteita käytetään myös usein yhdessä muiden yrttien kanssa unettomuuden hoidossa, vaikka niiden tehokkuutta ei ole myöskään todistettu tieteellisissä tutkimuksissa.

Yhteenvetona voidaan todeta, että jos sinulla on unettomuutta, yritä ensin ryhtyä elämäntyyliisi liittyviin toimenpiteisiin: mene nukkumaan aina samaan aikaan, vältä kahvia tai muita piristäviä juomia jne.

Mikäli tästä huolimatta sinulla on edelleen univaikeuksia, ei ole epäilystäkään siitä, että on parasta kysyä lääkäriltäsi, joka arvioi tapauksesi osoittaaksesi tilanteen, joka parhaiten sopii.

Kognitiivinen käyttäytymisterapia

Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on psykologinen terapia, joka keskittyy ideoihin ja toimiin, jotka voivat häiritä unta. Yritä kannustaa hyviä tapoja ja käytä erilaisia ​​menetelmiä unettomuusongelmien aiheuttaman ahdistuksen lievittämiseen.

Esimerkiksi tämäntyyppistä terapiaa voidaan käyttää sellaisten rentoutumistekniikoiden oppimiseen, jotka vähentävät ahdistusta hallitsemalla hengitystä, sykettä, mielialaa ja lihaksia.

CBT keskittyy myös ahdistuksen korvaamiseen positiivisilla ideoilla, sitoen taas sängyssä olemisen ja nukahtamisen. Näillä tekniikoilla tiedät myös, mitä tehdä, jos menet nukkumaan, mutta et nukahta kohtuullisessa ajassa.

Jos näin tapahtuu sinulle, on parasta nousta taas ylös ja tehdä rauhallinen ja rento tehtävä, kunnes tunnet itsesi jälleen uniseksi. Aluksi CBT rajoittaa sängyssä vietetyn ajan siihen lyhyeen aikaan, jonka voit olla nukkumassa, negatiivisten assosiaatioiden välttämiseksi. Ajan myötä tämä ajanjakso kasvaa, kunnes voit nukkua koko yön.

CBT tapahtuu yksittäisissä istunnoissa terapeutin kanssa tai ryhmässä. Tällä tavalla voit analysoida unelmaasi koskevia ideoitasi ja tunteitasi ja korjata kaikki ajatukset, jotka on muutettava. Tämän tyyppinen terapia suoritetaan yleensä viikoittain, kahden tai kolmen kuukauden ajan, ja erittäin hyvät tulokset saadaan 70% tai 80% potilaista.

Jotkut uskovat, että CBT voi olla yhtä tehokas kuin lääkitys kroonisessa unettomuudessa. Se voi olla jopa paras pitkäaikainen ratkaisu.

Ihmisillä, joilla on unettomuutta suuren masennuksen takia, kognitiivinen käyttäytymishoito yhdessä masennuslääkkeiden kanssa on osoittanut erittäin hyvää tehokkuutta molemmissa tiloissa.

Reseptilääkkeet

On monia lääkkeitä, joita lääkäri voi määrätä unettomuuden torjumiseksi. Joitakin tulee käyttää lyhyen ajan, toisia taas pidemmän aikaa.

Joillakin näistä lääkkeistä voi olla sivuvaikutuksia tai aiheuttaa riippuvuutta. Ota aina yhteyttä lääkäriisi näistä näkökohdista ennen kuin pyytät tai aloitat tällaisen lääkityksen käyttämistä.

Unettomuuden lääkkeet voidaan jakaa pohjimmiltaan bentsodiatsepiineihin, ei-bentsodiatsepiineihin ja sedatiivisen vaikutuksen omaaviin neuroleptisiin lääkkeisiin.

bentsodiatsepiinit

Bentsodiatsepiinit toimivat hermoston masennuslaitteina ja helpottavat fyysistä ja henkistä rentoutumista vähentäen aivojen toimintaa.

Bentsodiatsepiineja (muun muassa alpratsolaamia, lorasepaamia, diatsepaamia, fluratsepaamia) on laaja valikoima ja yhtä tai toista määrätään yleensä unettomuuden tyypistä ja lääkkeen puoliintumisajasta riippuen. Esimerkiksi nopeasti poistuvia bentsodiatsepiineja käytetään lyhytaikaiseen unettomuuteen ja lyhytaikaista unia.

Pitkäaikaisessa kroonisessa unettomuudessa bentsodiatsepiiniä käytetään usein kognitiivisen käyttäytymishoidon yhteydessä, usein myös yhdessä sedatiivisen masennuslääkkeen (amitriptyliini, tratsodoni, mianseriini, maprotiliini jne.) Kanssa, vaikkakin Asiantuntijat suosittelevat bentsodiatsepiinien käyttöä vain satunnaiseen tai lyhytaikaiseen unettomuuteen.

On myös huomattava, että bentsodiatsepiineilla voi olla negatiivisia sivuvaikutuksia, kuten päiväsaikainen uneliaisuus, päänsärky, pahoinvointi ja väsymys. Kahden viikon hoidon jälkeen saattaa esiintyä myös suvaitsevaisuutta, riippuvuutta ja vieroitusoireita, jos hoito jätetään äkillisesti.

Tästä syystä ja yleisesti ottaen asiantuntijat suosittelevat bentsodiatsepiinien käyttöä vain akuutin unettomuuden hoitoon, käyttämällä nopeimmin eliminoivia lääkkeitä pienimmissä mahdollisissa annoksissa ja pidentämällä hoitoa enintään 2 tai 4 viikkoa.

Ei-bentsodiatsepiinilääkkeet

Viime vuosina on kehitetty uusia kemiallisten ryhmien uusia lääkkeitä korvaamaan bentsodiatsepiinit unettomuuden hoidossa yrittäen välttää niiden sivuvaikutuksia (päiväsaikaan uneliaisuutta, riippuvuutta jne.).

Vaikka unettomuus on usein krooninen sairaus, ainoa Yhdysvaltain FDA: n (elintarvike- ja lääkevirasto) hyväksymä unettomuuden hoitoon tarkoitettu lääke ilman määräaikaa on eszopikloni, lääke, joka viime aikoihin asti sitä ei ollut vielä hyväksytty Espanjassa.

Muita lääkkeitä, jotka sisältyvät ei-bentsodiatsepiinien ryhmään unettomuuden hoidossa, ovat mm. Zolpidemi, zopikloni ja zaleploni. Nämä lääkkeet ovat osoittaneet merkittävää paranemista aikuisilla potilailla, joilla on krooninen unettomuus, vaikkakin joitakin haittavaikutuksia voi esiintyä, kuten päiväsaikaan uneliaisuus, sekavuus, päänsärky, vapina, nopea syke, ahdistus tai paniikkikohtaukset.

Zaleplon on lääke, joka imeytyy ja eliminoituu nopeasti, joten se auttaa nukahtamaan, vaikka se ei yleensä lisää tuntien lukumäärää. Se voi olla hyvä vaihtoehto ihmisille, joilla on vaikea nukahtaa.

Toisaalta, jos haluat saavuttaa tuntimäärän ja unen laadun parantamisen, on mahdollista, että tsolpidemillä saavutetaan parempia tuloksia.

Joissakin viimeisimmissä tutkimuksissa, joissa käytettiin tämän tyyppisiä lääkkeitä unettomuuden hoidossa, ajoittaisen hoidon tuloksia on arvioitu potilaan tarpeiden mukaan päivittäisen ja jatkuvan hoidon sijaan.

Tällä tavoin on tarkoitus, että potilaat katsovat hallitsevansa lääkettä, ei päinvastoin, vähentäen huumeriippuvuuden mahdollisuutta.

Vaikka hyviä tuloksia saatiin lumelääkeryhmään verrattuna, ajoittainen hoito ei ollut yhtä tehokasta kuin päivittäin.

Rauhoittavan vaikutuksen omaavat neuroleptit

Kuten edellä mainittiin, bentsodiatsepiinit ja muut kuin bentsodiatsepiini unilääkkeet ovat yleisimmin käytettyjä lääkkeitä unettomuuden hoidossa. Pitkäaikaishoidosta riippuvuuden riski pakottaa meidät kuitenkin usein etsimään muita terapeuttisia vaihtoehtoja, kuten masennuslääkkeiden tai sedatiivisen vaikutuksen omaavien neuroleptien käyttöä.

Tyypilliset psykoosilääkkeet, kuten haloperidoli, aiheuttavat usein tiettyjä haittavaikutuksia ja lääkkeiden yhteisvaikutuksia. Uudemmat antipsykootit, kuten esimerkiksi ketiapiini, voivat kuitenkin olla tärkeässä asemassa kroonisen unettomuuden hoidossa, vaikka niiden käyttöä tähän tarkoitukseen ei ole vielä hyväksytty.

Kaikesta huolimatta uudet psykoosilääkkeet voivat kuitenkin olla vaihtoehto harkittavissa muille hoidoille vastustuskykyisissä unettomuuksissa.

Ja mitä teet unettomuuden torjumiseksi?