KUINKA VOITTAA MASENNUS JA SURU: 7 TEHOKASTA TAPAA - ARTE - 2025

Lannistuminen ja suru ovat tunnelmia, joille on tunnusomaista, että heille kärsivät ihmiset esittävät hylkäämisen ja onnettomuuden tilan, joka aiheuttaa heikkenemisen suhteissa muihin, aikaisemmin nautintoa johtaneisiin vapaa-ajantoimintoihin ja yleisesti terveyteen.

Maailman terveysjärjestön arvion mukaan noin 350 miljoonaa ihmistä maailmassa kärsii mielialahäiriöistä. Joissakin tapauksissa nämä häiriöt päättyvät sairastuneen itsemurhaan.

Masennus suurimman osan päivästä ja joillakin seuraavista oireista voi olla merkki masennuksesta, mutta sen ei välttämättä tarvitse olla.

Vähentynyt kiinnostus ja ilo melkein kaikkeen

Huono ruokahalu tai ylensyöminen

Alhainen itsetunto

Väsymys

Unettomuus tai hypersomnia

Keskittymättömyys tai vaikeudet päätöksenteossa

Tunne toivoton

Arvottomuuden tai liiallisen tai sopimattoman syyllisyyden tunne

Toistuvat kuoleman ajatukset ja / tai itsemurha-ajatukset

Oireet häiritsevät huomattavasti sairastuneen elämää

Kliinisen psykologian ja psykiatrian ammattilaiset ovat ainoat, joilla on valtuudet diagnosoida tämän tyyppisiä häiriöitä, joten olisi vaikeaa itse diagnosoida masennus, jos täytät jotkut kriteerit, jotka olemme osoittaneet.

7 vinkkiä masennuksen ja surun voittamiseksi

1-Harjoita vartaloasi

Säännöllisen fyysisen liikunnan sisällyttäminen päivittäiseen elämääsi on yksi ensimmäisistä vaiheista, jotka voit tehdä, jos haluat parantaa mielialaa.

Kehosi harjoittamiseen on monia tapoja, joten parhaiten pitämäsi löytäminen on vain ajan kysymys. Ehkä haluat käydä aerobic-kursseilla kuntosalilla, juoksua puistossa, pyöräillä ylös vuorelle lähellä kotiasi, liittyä suosikkiurheilulajisi liigaan pari päivää viikossa jne.

Jos olet jatkuvaa, mikä tahansa tekemäsi toiminta auttaa parantamaan mielialaasi useiden tyydytyksen lähteiden ansiosta.

Ensinnäkin, koska seuraat kuinka suorituskykysi paranee päivä päivältä: joka kerta voit ajaa pidempään väsymättä tai esimerkiksi pyöräreitin tekeminen vie vähemmän aikaa. Se lisää motivaatiota, itseluottamusta ja tyytyväisyyttä.

Oma kehosi on myös tärkeä tyydytyksen lähde, koska riippumatta siitä, missä tasolla olet tällä hetkellä, urheilu sävyttää lihaksia ja tämän ansiosta pienet epämukavuudet, joita sinulla voi olla sellaisilla alueilla kuin selkä, vähenevät. Kuka ei myöskään ota tyytyväisyyttä nähdessään heidän lihaksensa kiristyvän?

Aivojen tasolla tapahtuu muutoksia myös fyysisen toiminnan aikana ja sen jälkeen, jotka auttavat parantamaan mielialaa. Liikunnan ansiosta endorfiinien vapautumista stimuloidaan, itse kehon tuottamaa ainetta, joka tuottaa hyvinvointinteen ja kipua lievittävän vaikutuksen.

2 - Pidä huolta ruokavaliosta

Tasapainoisen ruokavalion pitäminen on välttämätöntä, jos haluat hyvää terveyttä, sekä fyysistä että psykologista.

On elintarvikkeita, jotka edistävät mielialaa parantavien aineiden eritystä, kuten tryptofaania, magnesiumia, foolihappoa tai erilaisia ​​vitamiineja, jotka puolestaan ​​liittyvät omaan kehoosi muihin kemikaaleihin, kuten serotoniini, dopamiini tai norepinefriini, joka on pääosin vastuussa mielialasta.

Tämän artikkelin tavoitteena ei ole kuitenkaan analysoida tämän tyyppisten aineiden edeltäjäruokaa, vaan saada tietää, että sinun tulisi yrittää syödä terveellistä ja monipuolista ruokavaliota, joka sisältää kalaa, punaista lihaa, vihanneksia, pähkinöitä ja palkokasveja ja joka on mahdollisimman kaukana roskaruusta, jolle olemme niin alttiina tänään.

Toinen syy siihen, miksi sinun pitäisi syödä terveellistä ruokavaliota, on ylläpitää painosi hallintaa. Huono ruokavalio voi saada lihoa, mikä voi vaikuttaa itsetuntoon ja itseluottamukseen. Lisäksi, jos totut syömään epäterveellistä, on paljon vaikeampaa syödä terveellistä ruokavaliota myöhemmin.

3-Nauti harrastuksistasi

Kun vie aikaa nauttia tekemällä haluamiasi asioita, voit mennä paljon kohti mielialan parantamista. Mene elokuviin, mene ulos ystävien kanssa pitämään hauskaa, katsomaan suosikkiurheilulajisi kilpailua jne.

On normaalia, että kun olet erittäin heikossa tuulessa, edes tekemäsi haluamastasi tulee ylikuormitukseksi, koska sinä hetkenä et tunne tekevän mitään. Tässä suhteessa yksi monista psykologisista työkaluista, jotka voivat auttaa sinua, on tavoitteiden asettaminen, selitetään yksityiskohtaisesti kohdassa 7.

Aluksi joudut ehkä tekemään ylimääräisiä ponnisteluja siirtyäksesi asialle omistamaan harrastuksiasi, mutta siitä tulee pian tärkeä hyvinvoinnin lähde.

4-Pyydä apua

Monet ihmiset, joilla on vaikeaa aikaa, tekevät sen virheen, etteivät pyytäneet apua. Joskus he tekevät sen pelkääessään tuntea pelkonsa, epävarmuustekijänsä tai epämukavuutensa muille ihmisille; muina aikoina kaikki nykyään mielisairauksiin liittyvät leimautukset tekevät työnsä ja estävät näitä ihmisiä pyytämästä apua.

Jos et ole toistaiseksi pyytänyt apua joko edellisessä kappaleessa mainituista syistä tai muista, sinun on aika tehdä niin. Aloittaminen läheiseltä ihmiseltä on erittäin hyvä askel, vaikka se ei ole ainoa.

Rakastuneesi yrittävät aina auttaa sinua, ja heidän sanansa ja neuvonsa menevät siihen suuntaan. Useimmissa tapauksissa psykologinen työ pätevän ammattilaisen kanssa on kuitenkin välttämätöntä.

5-Anna itsesi olla rakastettu

Yritä pysyä lähellä niitä, joiden kanssa sinulla on suurempi suhde. Tukesi ja arvostuksesi ovat välttämättömiä parantamaan tilaa, jossa olet.

Heidän kanssaan voit jakaa aikaa nauttia harrastuksista, jotka sinulla on yhteisiä, voit häiritä itseäsi viettämällä miellyttävää aikaa heidän seurassaan ja voit rentoutua ja jakaa tunteitasi ja kokemuksiasi tarvittaessa.

Vaikka on ymmärrettävää, että monissa tilanteissa haluaa juuri olla yksin, meidän on rohkaistava sinua pyrkimään jakamaan aikasi ihmisiä, jotka rakastavat sinua.

6-kohtaa epämukavuutta aiheuttavat lähteet

Se mitä sinun tulisi pitää poissa niin paljon kuin mahdollista, on ihmisiltä, ​​jotka saavat sinut tuntemaan olosi pahaksi ja jotka eivät tuota sinulle mitään positiivista. Yleensä he ovat ihmisiä, joiden kanssa olet ollut lähellä jo pitkään, koska jonain päivänä heitä pidettiin ystävinä, vaikka nyt suhde ei ole ollenkaan hyödyllinen.

Muissa tilanteissa on huomattavasti vaikeampaa päästä eroon tämän tyyppisistä ihmisistä, esimerkiksi jos sinulla on pomo, joka kohtelee sinua halveksivasti ja saa sinut tuntemaan aliarvostuksesta, tai työtovereilta, joiden kanssa et pidä olla, koska on pahaa ilmapiiri ja hyvin vähän kumppanuutta.

Oppiminen kohtaamaan tilanteita ja ihmisiä, jotka aiheuttavat sinulle epämukavuutta, on erittäin hyödyllistä koko elämäsi ajan, koska se on jotain, jota voit käyttää toistuvasti. Hyvä työ psykologisi kanssa takaa menestyksen tässä suhteessa.

7-Aseta tavoitteet

Kaikki tähän mennessä selittämämme asiat voivat auttaa sinua parantamaan mielialaa, mutta on normaalia, että jos olet menossa huonoon aikaan, et halua urheilla tai omistautua aikaa intohimoillesi, rakkaillesi tai muille toimintaa, joka voi auttaa sinua.

Tiedämme, että tämä on yksi suurimmista vaikeuksista, joita saatat kohdata; Siksi tämän artikkelin viimeisen kohdan tarkoituksena on selittää hyvin lyhyellä tavalla mitä tavoitteiden asettamistekniikka koostuu.

Tavoitteiden asettaminen on psykologinen työkalu, jonka avulla voit asettaa sopivimmat tavoitteet jokaiseen tilanteeseen. Erityisten tavoitteiden asettaminen antaa sinulle motivaation sinun tehdä asioita, jotka auttavat sinua paremmin.

Lisäksi saavuttaessasi itsellesi asettamasi tavoitteet, itseluottamus kasvaa ja astut hyvin positiiviseen dynamiikkaan, jonka kanssa alat toimia paljon tehokkaammin.

Kuten minkä tahansa psykologisen työkalun kohdalla (ja kuten olemme korostaneet yhdessä edellisessä osiossa), on erittäin tärkeää, että käytät sitä asiantuntijan ohjauksessa ja valvonnassa. Jätämme kuitenkin sinulle 6 vinkkiä, jotta voit aloittaa kokeilun tavoitteiden asettamisen käytöstä.

Niiden on oltava erityisiä

On tärkeää kysyä itseltäsi, mikä on tavoitteesi, miksi haluat saavuttaa sen ja mitä tarvitset sen saavuttamiseksi.

Tavoite "Haluan olla parempi" ei toimisi sinulle, koska se ei olisi riittävän tarkka. Esimerkki erityisestä tavoitteesta, joka voisi toimia sinulle: "Minun on pakotettava itseni käymään kuntosalilla pari kertaa viikossa, koska vaikka tiedän, että aluksi tunnen oloni laiska, myöhemmin tunnen oloni erittäin hyväksi".

Niiden on oltava mitattavissa

Asettamasi tavoitteiden mitattavuus on välttämätöntä, koska juuri sen avulla voit objektiivisesti tarkistaa, onko tavoitteet saavutettu vai ei.

Esimerkiksi sen sijaan, että asettaisit itsellesi tavoitteen "käyttää enemmän" (mikä ei olisi tarkka tavoite), sinun tulisi asettaa itsellesi tavoite "Aion mennä kuntosalille 3 päivää viikossa" (mikä se on).

Niiden on oltava saavutettavissa

Jos asetat saavuttamattomia tavoitteita sen lisäksi, että et saavuta etsimääsi tavoitetta, tuhoat itseluottamusta ja motivaatiota saavuttaa se.

Jatkamalla edellistä esimerkkiä, sinun ei olisi sopivaa harkita liikunnan tekemistä viisi päivää viikossa; tämä on sinulle erittäin vaikeaa joko työsi, muiden velvollisuutesi vuoksi tai koska se on sinulle liikaa. Aseta saavutettavissa olevat tavoitteet ja ylittäessään ne lisäät heidän vaikeuksiaan.

Niiden saavuttamisen on oltava riippuvainen sinusta

Tavoitteidesi on oltava riippuvaisia ​​yksinomaan sinusta. Ei olisi mitään hyötyä, jos haluaisit saavuttaa tavoite, joka riippuu muista ihmisistä.

Hyvin selkeä esimerkki tästä löytyy urheilualalta, jossa monet urheilijat asettavat itselleen tavoitteen "olla aloittelijoita", kun se ei ole heistä riippuvainen, koska valmentaja päättää. Tässä tapauksessa olisi paljon tarkoituksenmukaisempaa asettaa tavoite "tehdä parhaani kaikissa harjoituksissa, jotka valmentaja antaa minulle".

Niiden on oltava sinulle merkityksellisiä

Itsellesi asettamiesi tavoitteiden on oltava todella osuvia sinulle. Ei riitä, että tiedät, että sinun pitäisi hankkia se esimerkiksi terveydellesi, mutta sinun on todella haluava sitä.

Siksi olisi hyödytöntä, jos kirjoitit tavoitteluetteloosi ”Haluan pystyä lopettamaan tupakoinnin, koska se on erittäin haitallista terveydelle”, jos tiedät itse, ettet tee sitä, koska haluat jatkaa tupakointia.

Heillä on oltava määräaika

Määräajan asettaminen tavoitteidesi saavuttamiseksi auttaa sinua lykkäämään ad infinitumia. Tietysti sinun on oltava realistinen ja asetettava tavoitteesi oikeaan aikaan: ei liian aikaisin eikä liian myöhään.

bibliografia

1. Liikunnan ja mielialan muutosten välisen suhteen moderaattorit: sukupuoli, rasitustaso ja harjoituksen kesto, psykologia ja terveys 19.4. (2004): 491-506.
2. Ravitsemus ja masennus: Katsaus todisteisiin, jonka ovat esittäneet Harbottle, Lynn, Schonfelder, Nicola (Journal of Mental Health 17.6 (2008): 576-587).
3. Russo-Neustadt, AA, RC Beard, YM Huang ja CW Cotman. (2000). "Fyysinen aktiivisuus ja masennuslääkehoito tehostavat spesifisten aivojen johdettujen neurotrofisten tekijöiden transkriptien ilmentymistä rotan hippokampuksessa." Neuroscience, 101, 305-312.