- Vastuksen tyypit
- 1- Vallitsevan energiapolun mukaan
- 2 - riippuen mukana olevasta lihasmassasta
- 3- riippuen siitä, miten meidän on työskenneltävä
- Vinkkejä vastustuskykymme parantamiseksi
- ENNEN
- AIKANA
- JÄLKEEN
- Mitä istuntoja voidaan tehdä?
- Aluksi
- Edistyneille
- Liikuntatyypit
- 1- juokseminen
- 2 - kävely
- 3 - kuntosalilaitteet
- 4 - Hyppynaru
- 5 - Polkupyörä
- hyötyjä
- Muu apu
Fyysistä kestävyyttä voidaan parantaa seuraamalla harjoituksia ja neuvoja, jotka perustuvat asiantuntijoiden kokemuksiin ja tietoihin. Mikä parasta, hyvin suunnitellulla rutiinilla ja tavalla on mahdollista parantaa huomattavasti fyysistä kestävyyttä.
Kestävyys määritellään "vastustamisen tai vastustumisen vaikutukseksi ja vaikutukseksi" tai "vastustuskyvyksi". Sen määritelmä on niin laaja, että ammattilaiset ovat eri mieltä sen todellisesta merkityksestä.
Esimerkiksi Espanjan kansallisen kouluttajien koulun valmentaja Arturo Oliverille vastustuskyky "ei ole vain fyysiseen liittyvä asia", vaan "mieli on myös perustavanlaatuinen rooli" ja joka lopulta määrittelee sen "Psykofyysinen laatu, joka antaa meille mahdollisuuden pidentää liikuntaa tai toimintaa".
Nyt parannetaan sydän - ja verenkiertoelimistöä, joka lisää sydämen kokoa lyöntipisteiden vähentämiseksi samanaikaisesti. Autamme myös laskimo- ja valtimoverkon toimintaa, joka meidän on toimittava menestyvämmällä tavalla.
Resistenssiasiantuntija Piolanti selittää, että ”tärkeätä on, että sydän kykenee pumppaamaan happea sisältävää verta, jota kehon tarvitsee harjoittaessaan. Vastuussa on avain.
Samalla haluamme myös saavuttaa, että keuhkojemme kapasiteetti suodattaa erityisesti hiilidioksidia ja happea hyödyttäen meitä suurempina määrinä.
Jos puhumme kuiduista, haluamme, että lihasjärjestelmä aktivoi ne, jotka toimivat rauhallisemmin ja hitaammin, ja tietysti stimuloivat loput.
Vastuksen tyypit
1- Vallitsevan energiapolun mukaan
Täältä löytyy kahta tyyppiä, aerobista ja anaerobista:
Ensimmäinen perustuu kykyyn jatkaa alhaisen intensiteetin ponnisteluja pitkään, kun taas toinen keskittyy räjähtävyyteen ja kykyyn suorittaa työ, joka vaatii suurta intensiteettitasoa.
2 - riippuen mukana olevasta lihasmassasta
Tarkkailemme lihasten yleistä kestävyyttä ja paikallista lihaksen kestävyyttä:
Yleinen viittaa siihen, että fyysiseen aktiivisuuteen osallistuu enemmän kuin kuudesosa lihasmassamme kokonaisuudesta. Paikallinen on kuitenkin sijoitettu vastoin yleistä, ja siihen liittyy vain alle kuudesosa koko kokonaisesta lihasmassasta.
3- riippuen siitä, miten meidän on työskenneltävä
Voimme jälleen havaita kaksi täysin erotettua tyyppiä:
Ensimmäistä kutsutaan staattiseksi vastuskyvyksi ja siinä ei käytetä minkäänlaista eri luuvipujen liiketyyppiä, missä resistenssi suoritetaan isometrisen työn avulla.
Toista kutsutaan dynaamiseksi vastukseksi ja lihaksen työ aiheuttaa kehon nivelvipujen erilaisia liikkeitä.
Vinkkejä vastustuskykymme parantamiseksi
ENNEN
1- Ensimmäinen ja tärkein kaikista tässä artikkelissa tarjoamistamme neuvoista selitetään jäljempänä: ota ensin yhteyttä ammattiin, olipa lääkäri tai fysioterapeutti suoraan.
Hän neuvoo meitä ammattimaisella tavalla ja auttaa meitä tuntemaan itsemme ja työskentelemään optimaalisesti.
2 - Meidän on laskettava rajoitukset ja tunnettava kehomme toiminta. Voimme tehdä tämän useilla tavoilla:
- Tunne kehomme indeksi (BMI), joka auttaa meitä tietämään, missä kehomme tila on tällä hetkellä.
- Ota pulssimme juuri ennen fyysistä toimintaa.
- Laaditaan pitkäaikainen liikuntasuunnitelma sopivalla tavalla omien rajoitusidemme perusteella. Mutta mitkä nämä rajoitukset tarkalleen ovat:
- Älä vaadi enempää kuin tiliä, koska fyysisen vastustuskykymme lisääminen on asteittainen ja progressiivinen prosessi. Tämä tarkoittaa asioita, kuten menemme omassa tahdissamme.
- Luo päivittäinen rutiini. Fyysisen valmistelun asiantuntijoiden mukaan ihmisen suositellaan suorittavan yhteensä noin 30 minuuttia anaerobista liikuntaa päivässä ja 5 päivää viikossa.
- Erilaisuus on avain. Jos teet erityyppisiä harjoituksia, pystyt muuttamaan monotoniaa, jolloin edellä mainitusta rutiinista tulee jotain paljon nautittavampaa ja tietysti miellyttävää suorittaa.
- Lepota tarvittava aika, jota kehomme tarvitsee suorittaakseen korkeimmalla mahdollisella tasolla.
- Ja lopulta aseta joukko tavoitteita. Tämä tarkoittaa "kahden kuukauden aikana haluan juosta niin monta kilometriä" ja suorittaa se tekemättä mitään tekosyitä tai vastalauseita.
AIKANA
Fyysisen vastustuskykymme parantamiseksi meidän on suoritettava edellisissä riveissä mainittu harjoitus. Tämän onnistuminen on mahdollista vain sarjaan tiukkoja vaiheita:
1- Lämmitä ja venytä koko ajan. Tämä valmistaa kehomme urheiluun ja tällä tavoin vältetään lukuisat riskit ja vammat.
2 - Jos emme ole vielä tottuneet käyttämään liikuntaa, olisi sopivaa aloittaa harjoittaminen vähän keskisuurilla liikunnoilla, kävely maltillisella nopeudella tai lenkkeily muutaman minuutin ajan.
3 - Tee vastaavat harjoittelujaksot, jotka me näytetään sinulle alla olevassa osiossa.
4- Mittaa aika ja etäisyys, jonka suoritamme harjoituksen aikana, jos se on liikkuvuutta. Jos se ei ole etäisyystoimintaa, ja päinvastoin, se perustuu esimerkiksi vatsasarjojen tai painojen suoritukseen, meidän on laskettava se asianmukaisella tavalla.
JÄLKEEN
Kun fyysinen toimintamme on suoritettu loppuun, meidän on lopetettava sarja venytyksiä jäähtyäksemme parhaalla mahdollisella tavalla eikä riskiä kärsiä minkäänlaisista vammoista. On tärkeää, että tämä venytys on paljon pidempi kuin aiemmin suoritettu.
Meidän on myös kerättävä uudestaan näytettävä pulssi ja verrattava sitä aikaisemmin saamaan pulssiin tulosten saamiseksi.
Lisäksi on huomattava, että sen kehittämiseen on erilaisia tapoja ja ne riippuvat henkilöstä. Ei ole sama parantaa eliittiurheilijan vastustusta kuin amatööri tai suoraan jalkapalloilijasta uimareihin. Siksi osoitamme sinulle erilaisia tapoja parantaa sitä.
Mitä istuntoja voidaan tehdä?
Liikunnanopettajan ja henkilökohtaisen valmentajan Florencia Piolanti mukaan ”voit aloittaa lenkkeilemällä 100 metriä ja kävellä sitten takaisin. Sitten voit tehdä seisokit, sitten käpyjä ja kääntää siten ».
Aluksi
Seuraava harjoitussuunnitelma on tarkoitettu aloittelijoille, jotka ovat vasta alkamassa parantaa kestävyyttä.
Suunnitellun suunnittelun aikana ehdotetaan kävelemään nopeassa tahdissa yhteensä 5 minuutin ajan ja juoksemaan sitten yhden.
Seuraavassa harjoituksessa joudumme kävelemään 10 minuuttia ja ajamaan sitten 2.
Jo kolmantena päivänä kyseisen kohteen tulisi kävellä 100 metriä ja sen jälkeen juoksuttaa vielä 100 metriä, vuorotellen ja lisätä matkaa jokaisessa sarjassa, joka suoritetaan 50 metriä.
Tällä tavoin voimme parantaa päivä päivältä selitetyn kaavan mukaisesti ja yksinkertaisesti kasvattaa etäisyyttä ja aikaa päivä päivältä. Jos tämä tehdään kurinalaisesti ja säännöllisesti, tulokset voidaan nähdä nopeasti.
Edistyneille
Täällä voimme jakaa ne kahteen luokkaan: aerobisessa tai orgaanisessa ja anaerobisessa tai lihaksellisessa kestävyydessä.
1- Aerobinen
JATKUVA AJO: Matalan intensiteetin kilpailu luonnossa epätasaisella maastolla ja ilman taukoja.
- Tekijät: Etäisyys 5 - 20 km.
- Kesto: 30 min. 1 tunti ja puoli.
- Tauko: Taukoa ei tarvita.
- Pulssit: Tasapainossa kilpailun aikana 140 - 150 lyöntiä minuutissa
- Eteneminen: Ensin tilavuudessa ja sitten intensiteetissä.
RUOTSIN FARLETK (Pehmeä): Se on kilpapeli tai rytmivaurioita. Etenemisellä ja kiihtyvyydellä kilpailun sisällä ja ilman taukoja.
- Tekijät: Etäisyys 6–12 km.
- Kesto: 30 min. 60 minuutin kohdalla.
- Tauko: Ei taukoa.
- Pulssit: Jatkuvan käytön aikana 140 - 150 sivua minuutissa ja etenemisessä tai kiihtyvyydessä 160 - 170 sivua minuutissa
INTERVAALINEN KOULUTUS: Aikavälipelejä, joissa on aktiivisia ja palkitsevia taukoja
- Tarkoitus: juoksemistekniikan ja alavartalojen nopea kehitys.
- Eteneminen: äänenvoimakkuudesta intensiteettiin ja tässä järjestyksessä.
- Toistot: Lisää
- Väli: Pienennä
- Intensiteetti: Lisää
RHYTHM - KESTÄVYYS: Se on kilpailu, jossa ajatus rytmistä vallitsee. Tämä järjestelmä soveltuu aerobisen tai orgaanisen kestävyyden hankkimiseen, mutta ei erikoisuutena sprintereille ja kyllä keskipitkille juoksijoille. Sen tarkoituksena on ylläpitää vakio rytmi kilpailun aikana, jolloin rahoitusosuusraja on välillä 160 - 170 ppm
2 - anaerobinen
RUOTSIN FARLETK (Vahva): Tämä järjestelmä on identtinen ruotsalaisen Farletkin (pehmeä) kanssa, mutta se eroaa toisistaan siitä, että leikkaamalla jatkuvaa juoksua ja lisäämällä etenemistä ja kiihtyvyyksiä, muutamme siitä järjestelmän, joka parantaa anaerobista tai lihasten kestävyyttä.
PUOLAN FARLETK: Se koostuu neljästä vaiheesta:
- Lämmitä 15 - 20 min.
- Rytmiset kisat lyhyillä 150 - 300 m matkoilla.
- Rytmiset kisat pitkillä 600 - 800 - 1200 m matkoilla.
- 10 - 15 minuutin rentoutumisen normalisointi lempeällä lenkillä.
VASTUSNopeus.- fraktiojärjestelmät (DITRA)
MÄÄRITELMÄ: Väliaikaistoistot epätäydellisillä toipumisvaiheilla, jotka parantavat anaerobista tai lihaksen kestävyyttä.
- Toistot: Lisää.
- Eteneminen: Lisää.
- Väli: Pienennä.
Liikuntatyypit
Harjoitukset, joita voimme suorittaa vastustuskykymme parantamiseksi, ovat useita ja erilaisia:
1- juokseminen
2 - kävely
Riippuen vastustustilanteesta, jossa löydämme itsemme, voimme kävellä juoksemisen sijasta. Siksi on kyse fyysisen liikunnan mukauttamisesta mahdollisuuksillemme.
3 - kuntosalilaitteet
Tässä suositellaan, että konesarjaa muutetaan niin paljon kuin mahdollista kehon eri osien parantamiseksi. Jos meillä ei ole pääsyä niihin, vaihtoehtona voimme suorittaa push-up-, sit-up-, squats- tai chin-up-töitä oman kehon painon avulla.
4 - Hyppynaru
Epäilemättä yksi tehokkaimmista harjoituksista, joita voimme löytää parantamaan vastuskykyämme. Pohjimmiltaan se auttaa meitä parantamaan keuhkoihin päästävän ilman määrää ja vähentämään ruumiinpainoamme normaalia nopeammin.
5 - Polkupyörä
Kuten hyppynaru, se on yksi nopeimmista ja tärkeimmistä toimista. Pyörällä työskentelet pidempään kuin kilpailussa ja voimme myös vahvistaa ja määritellä jalkamme.
hyötyjä
Kehomme edut ovat useita:
- Kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, niveltulehduksen, selkäkipujen, masennuksen tai liikalihavuuden ehkäisy monien muiden joukossa.
- Parannamme lihassävyämme, mikä auttaa meitä suojelemaan niveliämme vaurioilta.
- Parannamme liikkuvuuttamme ja tasapainoamme johtaen parempaan vartaloasentoon.
- Toinen merkittävimmistä eduista on osteoporoosiriskin vähentäminen luutiheyden lisääntymisen vuoksi.
- Se vähentää huomattavasti unettomuuden mahdollisuuksia.
- Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, paranna mielemme ja tällä tavoin omaa itsetuntoa ja henkilökohtaista hyvinvointia.
Muu apu
Jos jostain syystä tunnemme minkäänlaista kipua tekemämme toiminnan aikana, meidän pitäisi lopettaa varotoimenpiteenä eikä pakottaa itseämme liikaa.
On myös suositeltavaa, että harjoittelupaikat ja suoritettavat erilaiset fyysiset aktiviteetit muutetaan ottaen huomioon mahdollisuutesi mahdollisimman paljon.
Jooga auttaa kehoamme tottumaan lepoon ja erityisesti keskittymiseen. Tällä harjoituksella parannamme hengitystämme kun pelaamme urheilua, jolloin väsymys vähenee.
Riittävästä ruuan saannista tulee ratkaisevaa. Resistenssin optimoimiseksi tarvittavat ovat erityisesti ne, joiden rasvapitoisuus on alhaisempi ja joita ei ole liian prosessoitu.
Lisäksi niiden tulisi sisältää suuria määriä proteiinia yhdessä erilaisten vitamiinien ja viljojen kanssa. Täydellinen tähän olisi vähärasvainen liha, vilja ja tietysti laaja valikoima hedelmiä ja vihanneksia.