12 LIPIDIEN KORKEINTA RUOKAA (TERVEELLISET RASVAT) - RAVITSEMUS - 2026

Jotkut lipidirikkaimmista elintarvikkeista ovat avokado, pähkinät, mustat oliivit, pellavansiemenet, tumma suklaa, parmesanjuusto, kokonaiset munat, rasvaiset kalat ja muut, joista mainitsen alla.

Rasvoja on demonisoitu viime vuosina. Hyvän ravinnon avain ei kuitenkaan ole määrä, vaan rasvojen laatu ja osuus, joita saamme ruoasta.

Ihannetapauksessa sinun täytyy syödä monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka tasapainottavat omega 6- ja omega 3 -rasvoja. Toistaiseksi näitä kahta rasvatyyppiä pidetään terveellisimmin päivittäisissä rasvoissa. Joistakin luettelossa olevista elintarvikkeista voi löytää tyydyttyneitä rasvoja, mutta ne ovat rasvoja, jotka sinun tulisi valita käsiteltyjen rasvojen sijasta.

Ruoat, joista keskustelen alla, ovat osa terveellistä ruokavaliota, mutta niitä tulisi kuluttaa maltillisesti, noin kaksi tai kolme kertaa viikossa. Jos lisäät rasvankulutusta, yritä vähentää hiilihydraattien kokonaismäärääsi.

Ruoat, joissa on paljon terveellisiä rasvoja

1- avokado

Avokado on hedelmä kasvitieteelliseltä kannalta. Keskipitkässä avokadossa on noin 23 grammaa rasvaa, mutta se on enimmäkseen monityydyttymättömiä rasvoja (sellainen, mikä on terveellistä sydämellesi).

Keskipitkä avokado tarjoaa 40% päivittäisestä kuidutarpeestasi, on luonnostaan ​​natriumiton ja kolesterolivapaa, ja se on hyvä luteiinilähde, antioksidantti, joka voi suojata näkökykyäsi.

Vaikka kokonaista avokadoa ei tarvitse syödä yhdellä lautasella, yritä nauttia tästä ruuasta niiden sijaan, jotka sisältävät vähemmän terveellisiä rasvoja. Sinulla voi olla siivu keskimääräistä avokadoa korvataksesi majoneesin voileipässäsi, voita paahtoleipälläsi tai smetanaa uunissa perunalla.

2 - pähkinät

Olipa kyse pekaanipähkinöistä, pistaasipähkinöistä, cashewista, mantelista tai maapähkinöistä (jotka ovat teknisesti palkokasveja), nämä runsaasti rasvaa sisältävät välipalat tarjoavat terveellisiä kasvipohjaisia ​​monityydyttymättömiä rasvoja sekä omega-3-rasvahappoja, E-vitamiinia ja kuitua. Älä anna 45 gramman rasvaa / kuppi (keskimäärin) estää sinua lisäämästä tätä ruokaa ruokavalioon.

Sinun tarvitsee vain syödä ¼ kupillinen annos päivässä saadaksesi hyötyä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät pähkinöitä osana sydämen terveellistä ruokavaliota, voivat alentaa LDL (huono) kolesterolia.

Lisäksi pähkinät näyttävät vähentävän veritulppien riskiä, ​​jotka aiheuttavat sydänkohtauksia, sekä parantavat valtimoiden seinämän terveyttä. Voit sisällyttää pähkinät ruokavalioon joko raa'asti tai paahdettuina tai nauttia kaksi rkl voita suosikkimutteriasi.

3 - mustia oliiveja

Yhdessä kupissa mustia oliiveja on 15 grammaa rasvaa, mutta taas se on enimmäkseen monityydyttymättömiä rasvoja. Riippumatta siitä, mistä oliivista haluat, ne kaikki sisältävät monia muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten hydroksityrosoli, fytoravinne, joka on pitkään ollut avaintekijä syövän ehkäisyssä.

Uusi tutkimus osoittaa, että tällä fytoravinteella voi olla erittäin tärkeä rooli luukatojen vähentämisessä. Ja jos kärsit allergioista tai muista tulehduksellisista tiloista, oliivit voivat olla hyvä välipala, koska viimeaikaisten tutkimusten mukaan oliiviuutteet toimivat antihistamiinina solutasolla.

Kaikista näistä eduista huolimatta on tärkeää olla tietoinen tarjoilukokoasi, koska oliivit voivat sisältää paljon natriumia. Yhteensä 5 suurta tai 10 pientä oliivia on täydellinen annos.

4- pellavansiemenet

Yksi kuppi pellavansiemeniä tarjoaa 48 grammaa rasvaa, mutta se on kaikki terveellistä, tyydyttymätöntä rasvaa. Mikä parasta, tarvitset vain 1-2 ruokalusikallista hyötyäksesi.

Pellavansiemenet ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, joiden on osoitettu vähentävän tulehdusta ja joilla on tärkeä rooli sydämen ja aivojen terveydessä, joten pellavansiemenistä on suuri liittolainen kasvissyöjille (tai niille, jotka eivät he syövät kalaa).

Lisäksi pellavansiemenet sisältävät jopa 800 kertaa enemmän lignaaneja kuin muut kasvisruoat. Nämä kasviravinteet ovat kasvien estrogeenejä ja niillä on antioksidanttiominaisuuksia, ja tutkimukset viittaavat siihen, että ne voivat auttaa estämään tiettyjä syöpää.

Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, pellavansiemenet sisältävät sekä liukenemattomia että liukoisia kuituja, joten ne voivat molemmat auttaa sinua tuntemaan olosi pidemmäksi ja syömään vähemmän, samoin kuin alentamaan kolesterolia ja edistämään sydämen terveyttä.

Kokeile sekoittamalla ruokalusikallinen pellavansiemeniä aamulla tai iltapäivällä jogurtin kanssa saadaksesi hyötyä helpommin!

5 - tumma suklaa

30 gramman lohko (noin 3 sormea) tummaa suklaata vastaa yhtä annosta ja sisältää noin 9 grammaa rasvaa. Vaikka 5 grammaa on kyllästettyä (vähiten terveellinen laji), tumma suklaa sisältää myös joitain terveellisiä rasvoja sekä monia muita etuja.

Yritä ylläpitää kaakaopitoisuutta vähintään 70% saadaksesi korkeimmat flavonoiditasot, jotka toimivat antioksidantteina. Ja tiesitkö, että yhden unssin annos tummaa suklaata sisältää myös 3 grammaa kuitua? Siksi se on täydellinen ruoka ja se on lisäämisen arvoinen ruokavalioon.

Tässä artikkelissa voit oppia tumman suklaan muista eduista.

6- parmesanjuusto

Juusto saa usein huonon rap-arvon, koska se on rasvainen ruoka, varsinkin jos se on kovaa kuin Parmesan-juusto. Vaikka on totta, että juustot tarjoavat enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin kasvipohjaiset ruuat (erityisesti Parmesan, joka sisältää 5 g tyydyttynyttä rasvaa unssia kohden), ne tarjoavat myös paljon muita ravintoaineita.

Itse asiassa tämä juusto ylittää juustokartat luustoa lisäävän kalsiumpitoisuuden suhteen ja tarjoaa lähes kolmanneksen päivittäisestä kalsiumitarpeestasi.

Siinä on myös enemmän proteiineja kuin missään muussa ruoassa, vaikka liha ja munatkin sisältyisivät tähän luetteloon!

7- kokonaiset munat

Kokonaisten munien käyttöä voidaan pitää epäterveellisenä, koska keltuaiset sisältävät runsaasti kolesterolia ja rasvaa. Yksi muna sisältää 212 mg kolesterolia, mikä on 71% suositus päiväannosta. Lisäksi 62% kokonaisten munien kaloreista on rasvaa.

Uudet tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että munien kolesteroli ei vaikuta veren kolesteroliin, ainakaan useimmissa ihmisissä. Tällä tavalla se on yksi ravinteisimmista ruokia planeetalla.

Kokonaisissa munissa on todella runsaasti vitamiineja ja mineraaleja. Ne sisältävät vähän melkein kaikista tarvitsemistamme ravintoaineista. Ne sisältävät jopa voimakkaita antioksidantteja, jotka suojaavat elämää, ja runsaasti koliinia, joka on välttämätön aivojen ravintoaine, jota 90% ihmisistä ei saa kunnossa.

Munat ovat myös ihanteellinen ruokapaino laihtumiseen. Ne ovat erittäin täyteaineellisia ja runsaasti proteiinia sisältäviä, tärkeimpiä ravinteita laihtumiseen. Huolimatta siitä, että niissä on runsaasti rasvaa, ne, jotka korvaavat munat perinteisellä viljapohjaisella aamiaisella, syövät vähemmän ja laihduttavat.

Parhaat munat ovat ruohoa syövistä eläimistä, koska ne sisältävät eniten omega-3-rasvahappoja. Älä tietenkään heitä keltuaista, missä melkein kaikki ravintoaineet ovat.

8- rasvainen kala

Yksi harvoista eläinperäisistä elintarvikkeista, jotka suuri osa väestöstä tunnistaa terveellisiksi elintarvikkeiksi, ovat rasvaisia ​​kaloja; lohi, taimen, makrilli, sardiinit ja silli.

Nämä kalat ovat täynnä omega-3-rasvahappoja, korkealaatuista proteiinia ja kaikenlaisia ​​tärkeitä ravintoaineita.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että rasvaista kalaa syövillä ihmisillä on usein parempi terveys, pitkäikäisyys ja pienempi riski sydän- ja verisuoni- ja aivo-verisuonisairauksien kehittymiselle.

Jos et voi tai et syö kalaa, voit ottaa kalaöljylisäyksen. Turskamaksaöljy on parasta, koska se sisältää kaikki tarvitsemasi omega-3-rasvat sekä kuormituksen D-vitamiinia.

9 - Chia-siemenet

Chia-siemeniä ei yleensä tunnusteta rasvapitoisiksi elintarvikkeiksi. Yksi unssi (28 grammaa) chia-siemeniä sisältää tosiasiassa 9 grammaa rasvaa.

Kun otetaan huomioon, että melkein kaikki chia-siementen hiilihydraatit tarjoavat kuitua, suurin osa chia-siementen kaloreista tulee tosiasiallisesti rasvasta.

Itse asiassa chia-siemenet sisältävät kaloreita huomioon ottaen noin 80% rasvaa. Tämä tekee niistä erinomaisen korkearasvaisen kasviruoan.

Lisäksi suurin osa chia-siementen rasvoista koostuu sydänterveydellisistä omega-3-rasvahapoista, nimeltään ALA (alfa-linoleenihappo).

Chia-siemenillä voi olla myös lukuisia terveyshyötyjä, kuten verenpaineen alentaminen ja tulehduksen vastaiset vaikutukset. Ne ovat myös uskomattoman ravitsevia ja sisältävät monia mineraaleja.

10 - Extra neitsytoliiviöljy

Toinen rasvainen ruoka, josta melkein kaikki ovat yhtä mieltä terveellisestä, on extra neitsytoliiviöljy. Tämä rasva on olennainen osa Välimeren ruokavaliota, jonka on osoitettu olevan terveydellisiä.

Extra neitsytoliiviöljy sisältää E- ja K-vitamiineja sekä voimakkaita antioksidantteja. Jotkut näistä antioksidantteista voivat torjua tulehduksia ja auttaa suojaamaan veressä olevia LDL-hiukkasia hapettumiselta.

Sen on myös osoitettu alentavan verenpainetta, parantavan kolesterolimarkkereita ja sillä on kaikenlaisia ​​etuja, jotka liittyvät sydänsairauksien riskiin.

Kaikista ruokavalion terveellisistä rasvoista ja öljyistä extra neitsytoliiviöljy on paras.

Tässä artikkelissa voit oppia muista oliiviöljyn eduista.

11- Kookospähkinät ja kookosöljy

Kookos ja kookosöljy ovat rikkaimpia tyydyttyneiden rasvojen lähteitä planeetalla. Itse asiassa noin 90% niissä olevista rasvahapoista on tyydyttyneitä.

Silti populaatiot, jotka kuluttavat suurta osaa kookospähkinästä ja joilla on säännöllisesti sydänsairauksia, ja jopa ylläpitävät erinomaista terveyttä.

Kookosrasvat tosiasiallisesti eroavat useimmista rasvoista, koostuen pääosin keskipitkäketjuisista rasvahapoista. Nämä rasvahapot metaboloituvat eri tavalla, ne kulkevat suoraan maksaan, missä ne voidaan muuttaa ketonirunkoiksi.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että keskipitkäketjuisilla rasvahapoilla on kyky vähentää ruokahalua estämällä liiallista kaloritarvetta, ja ne voivat stimuloida energian aineenvaihduntaa.

Monet tutkimukset osoittavat, että keskipitkäketjuisilla rasvoilla voi olla hyötyä aivo-verisuonisairauksista kärsiville, ja ne ovat myös osoittaneet tehokkuutta vatsarasvan vähentämisessä.

12- Koko jogurtti

Kokonaisessa jogurtissa on samat tärkeät ravintoaineet kuin muissa rasvaisten maitotuotteissa.

Mutta sen koostumuksessa on myös probioottisia bakteereja, joilla on voimakkaita vaikutuksia terveyteen. Probioottibakteerit vahvistavat suoliston immuunijärjestelmää ja estävät infektioita. Ne myös edistävät ravintoaineiden kuten kalsiumin ja D-vitamiinin imeytymistä.

Tutkimukset osoittavat, että jogurtti auttaa ylläpitämään ruoansulatuskanavan terveyttä ja voi olla hyödyllinen sydän- ja verisuonisairauksien ja liikalihavuuden estämisessä. Varmista vain, että valitset koko jogurttinne hyvin ja lue tarra.

Valitettavasti monissa myymälöissä löydetyistä jogurteista on vähärasvainen, mutta korvikkeena lisättyä sokeria. Vältä hedelmäjogurtteja tai sellaisia, jotka tulevat muiden lisäaineiden, kuten jalostettujen viljojen, mukana. Paras vaihtoehto aineenvaihdunnallesi on luonnollinen jogurtti, ilman aromeja tai sokeria tai makeutusainetta.

Se on erinomainen vaihtoehto paitsi makeissa, myös myös maustellisissa ruokia, ja voit käyttää sitä kerman tai levitettävän juuston korvikkeena.

Tässä artikkelissa voit oppia muista luonnollisen jogurtin eduista.

Viitteet

1. Astrup A. Jogurtin ja maitotuotteiden kulutus kardiometabolisten sairauksien estämiseksi: epidemiologiset ja kokeelliset tutkimukset. Am J Clin Nutr. 2014 toukokuu; 99 (5 tarvike): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 2. huhtikuuta.
2. Liu YM. Keskipitkäketjuinen triglyseridi (MCT) -ketogeeninen terapia. Epilepsia. 2008 marraskuu; 49 Suppl 8: 33-6.
3. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Oliiviöljybifenolin oleuropeiinin suojaava vaikutus kanien alhaisen tiheyden lipoproteiinien hapettumiseen. Lipidejä. 2000 tammikuu; 35 (1): 45 - 54.
4. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Munien lyhytaikainen vaikutus kylläisyyteen ylipainoisilla ja lihavilla henkilöillä. J Am Coll Nutr. 2005 joulukuu; 24 (6): 510-5.