13 PARASTA IHON RUOKAA (LUONNOLLINEN) - RAVITSEMUS - 2026

Ruoan syöminen iholle on yksi parhaista tavoista parantaa sen kuntoa, ulkonäköä ja kehon yleistä terveyttä. Monet ihmiset eivät ymmärrä syömänsä ruuan ja ihon tärkeätä yhteyttä. Kuten mikä tahansa muu kehon osa, ihomme pysyy terveenä muun muassa syömämme ruoan ansiosta.

Vaikka huono ruokavalio voi nopeasti johtaa ihon kuivumiseen, plekkien tai aknen syntymiseen, terveellinen kokonainen ruokaperusteinen ruokavalio, joka sisältää erilaisia ​​vihanneksia ja hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä, papuja, kalaa ja kokonaisia ​​jyviä, on erinomainen perusta on nuori ja hehkuva iho.

Luettelo elintarvikkeista ihon terveydelle

Keltainen juurikas. Lähde:

Vihannekset, kuten porkkanat, kurpitsa ja bataatit, sisältävät erityisen paljon beetakaroteenia ja muita karotenoideja, jotka antavat heille oranssin värin.

Beetakaroteeni muuttuu kehossamme A-vitamiiniksi, joka on yksi ihon eheyden tärkeimmistä ravintoaineista, mikä tarkoittaa, että se tulee kiinteäksi, kestävämmäksi vaurioille ja voi parantua nopeammin.

Beetakaroteenit voivat myös auttaa estämään solujen vapaiden radikaalien vaurioita, koska ne toimivat antioksidanttina.

Oranssit vihannekset ovat herkullisia pohjana keittoille ja muhennoille talvella tai paahdettuina muille vihanneksille, kuten paprikoille, punasipulille ja punajuurille.

2 - Marjat

Lähde:

Marjat, kuten mustikat, vadelmat, mustaherukka ja mansikat, ovat erinomaisia ​​C-vitamiinin lähteitä. Tämä vitamiini on välttämätön kollageenin muodostumiselle, joka antaa iholle rakenteen ja joustavuuden.

Lisäksi C-vitamiini on myös antioksidantti, joka suojaa solujamme hapettavilta vaurioilta. Marjat sisältävät myös monia muita ravintoaineita, jotka voivat toimia kehon antioksidantteina, kuten katekiineja, kversetiinia ja resveratrolia.

Toinen marjojen etu useimpiin muihin hedelmiin verrattuna on, että niiden sokeri on alhaisempi. Ruokavalio, joka edistää insuliinin ja glukoosin määrän nousua veressä, ei ole iholle terveellistä, koska se suosii ikääntymistä stimuloivien glykosyloitujen yhdisteiden muodostumista.

Marjat ovat helppo kuluttaa, ja niitä voidaan lisätä tavalliseen jogurttiin hienonnettujen saksanpähkinöiden kanssa.

3 - Sininen kala

Lähde:

Öljyiset kalat, mukaan lukien sardiinit, makrilli, lohi ja taimen, ovat erittäin korkea omega-3-rasvahappojen lähde. Omega-3 ja omega-6 hapot ovat tärkeässä asemassa ihon rakenteessa ja sen ulkonäössä.

Ne sisällytetään orvaskeden solumembraaneihin, ihon uloimpaan solukerrokseen, ja ne auttavat ylläpitämään ihon suojatoimintaa ja estävät kosteuden menetystä.

Niiden uskotaan myös olevan rooli dermissä, ihon alakerroksessa, hallitsemalla tulehduksia ja minimoimalla kollageenin UV-vaurioita.

Omega-3-rasvahappojen saannin lisääminen voi vähentää kuivumista ja tulehduksia. Tulehdus voi aiheuttaa ihon ikääntymistä nopeammin, ja tutkimukset osoittavat, että alhainen omega-3-rasvahappojen saanti voi edistää tulehduksellisia häiriöitä, kuten ihottumaa ja psoriaasia.

Omega-3-rasvahapot voivat myös auttaa pitämään sydämen valtimet tukkeutumattomina ja parantamaan siten verenkiertoa, mikä on elintärkeää terveelle iholle.

Kaloista löytyvä sinkki voi auttaa taistelemaan aknetta vastaan, koska se osallistuu testosteronin aineenvaihduntaan, mikä vaikuttaa talin tuotantoon, joka on aknen pääasiallinen syy. Sinkki auttaa myös uusien solujen tuotannossa ja kuolleiden solujen poistamisessa, mikä antaa iholle mukavan hehkua.

4 - avokado

Lähde:

Avokado on hyvä E-vitamiinin lähde, jolla on useita roolia ihon terveydessä. Se sisältää C-vitamiinia, joka toimii antioksidanttina, joten se voi suojata ihosoluja vapaiden radikaalien vaurioilta.

Sen uskotaan myös auttavan suojaamaan ihoa UV-säteiltä, ​​ja sillä on anti-inflammatorista vaikutusta, vähentäen ihottumien, vikojen ja aknen mahdollisuutta.

Vaikka avokado on suhteellisen korkea rasva, suurin osa siitä on terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja, kuten oliiviöljyssä, ja linolihappoa.

Omega-6-rasvat auttavat estämään ihon kosteuden menetystä; ja monityydyttymättömillä rasvoilla voi olla myös tämä etu.

Tämän lisäksi avokadot sisältävät myös hyviä karotenoiditasoja, samoja antioksidantteja, joita löytyy appelsiinisista vihanneksista.

5 - Kurpitsansiemenet

Lähde:

Ne ovat erinomaisia ​​sinkilähteitä, yksi tärkeimmistä mineraaleista terveen ihon ylläpitämisessä. Jopa 20 prosenttia kehon sinkistä varastoituu ihoon, ja tällä on tärkeä rooli kasvussa ja paranemisessa.

Tämän mineraalin puute liittyy akneen, kuivan ihon, ihottuman ja heikkoon haavojen paranemiseen. Kurpitsansiemenet sisältävät myös omega-6-linolihappoa.

Muut siemenet ja pähkinät ovat myös hyviä sinkin lähteitä, samoin kuin biotiini, vitamiini, joka edistää tervettä ihoa ja hiuksia.

6- vihreät mehut

Lähde:

Mehut, jotka on valmistettu suuresta määrästä tuoreita vihanneksia, ovat tiivistettyjä ravinteiden lähteitä, mukaan lukien monia, joista voi olla hyötyä ihollemme. Ne sisältävät mineraaleja, kuten kalsiumia, magnesiumia ja alkaloideja, jotka auttavat alkaloimaan kehoa estäen sen olevan liian happama.

Kehomme ylläpitää yleensä melko vakaata happo-emäksistä tasapainoa, mutta lievä happamuuden liia voi liittyä ihottumiin tai iho-ongelmiin, kuten ekseemiin.

Vihreissä mehuissa on myös runsaasti C-vitamiinia, beetakaroteenia ja muita antioksidantteja, mukaan lukien klorofylli, aine, joka tuottaa vihreää pigmenttiä kasveissa.

7 - kaura

Lähde:

Kaura on erityisen rikas biotiinilähde, vitamiini, joka tunnetaan merkittävästi roolistamme ihon ja hiusten terveydessä. Kaurassa on myös paljon liukoista kuitua, mikä auttaa ylläpitämään ruuansulatuksen ja suoliston terveellistä toimintaa.

Terveellinen ruoansulatus on elintärkeää ihollamme kahdesta pääasiallisesta syystä. Ensinnäkin meidän on sulatettava ruoka oikein, jotta kaikki ihon kannalta välttämättömät ravintoaineet pääsevät kehomme; ja toiseksi, jos emme poista jätteitä kunnolla, ylimääräiset toksiinit voivat kiertää veressä ja päästä iholta, hikeestä ja talista.

Seurauksena voi olla ihottuma ja muut ongelmat.

8- Ristikko

Lähde:

Ristiristisiä vihanneksia ovat kaaliperheen kasvikset, vihanneksia, kuten parsakaalia, kukkakaalia, lehtikaalia, puna- ja vihreää kaalia, kalkkunaa, vesikrassia, ruusukaalia, sipulia, valkosipulia ja purjoa.

Ne sisältävät suuren määrän rikkiyhdisteitä, jotka voivat tukea maksan vieroitushoitoa. Oikea maksan vieroitus on yhtä tärkeä kuin suolen pitäminen terveellisenä toksiinista pääsemiseksi.

Ne voivat myös tukea hormonitasapainoa, etenkin naisilla, koska ne sisältävät indoli-3-karbinolia nimeltä ainetta, joka auttaa tasapainottamaan estrogeenitasoja.

Ne, joilla on taipumus kehittää ihokatkoja kuukautisten ajan, voivat hyötyä syömällä yhden tai kaksi annosta päivässä näitä vihanneksia.

9- Jogurtti probiootteilla

Lähde:

Lisääntyy todisteita siitä, että probioottien, terveiden suolistobakteerien ottaminen voi parantaa ihon tilaa ja jopa lievittää tiettyjä kroonisia tiloja, kuten ekseema, akne, ruusufinni.

Pitämällä suolen limakalvoa ja luomalla terveellinen, suljettu este, ne voivat pysäyttää tulehduksen ja immuunijärjestelmän reaktion. Elävän kulttuurin jogurtti on erinomainen probioottien lähde.

Laktoosi-intoleranssin tapauksessa voit korvata jogurtin tempeh- tai miso-keitolla. Käyneillä vihanneksilla, kuten hapankaali, on myös nämä ominaisuudet.

On suositeltavaa hankkia lähde luonnollisille probiootille ja välttää väkevöityjä elintarvikkeita, koska ne sisältävät säilöntäaineita ja kemikaaleja, jotka lisäävät kehon myrkkyä, joka vaikuttaa ihoon.

10 - Vihreä tee

Lähde:

Vihreä tee oli vuosisatojen ajan ollut suosittua Kiinassa, ja sitä käytetään lääkinnällisesti kaikenlaisten kipujen ja jopa masennuksen hoitoon. Nykyään vihreän teen polyfenolien tiedetään auttavan neutraloimaan vapaita radikaaleja, jotka voivat aiheuttaa merkittäviä vaurioita iholle.

Vihreän teen antioksidantit ja tanniinit (supistavat aineet) voivat myös auttaa hoitamaan turvonneita silmiä sekä tummia piirejä.

11- Munat

Lähde:

Munankeltuaiset ovat tärkeä A-vitamiinin lähde, joka auttaa korjaamaan ihoa.

Ne ovat erinomainen biotiinilähde, B-kompleksin vitamiini, jota tarvitaan terveelle iholle ja kynsille. Toisaalta keltuainen sisältää myös lesitiiniä, joka on pehmentävä aine, joka pehmentää ihoa.

12 - pähkinät

Lähde:

Kuten monien terveelliselle iholle tarkoitettujen ruokien, pähkinöiden ominaisuudet liittyvät antioksidanttivaikutukseen.

E-vitamiini torjuu ihon ikääntymistä, ja se suojaa ihoa erityisesti auringonvalon UV-säteilyjen aiheuttamien vapaiden radikaalien aiheuttamilta aurinkovaurioilta. Tokoferolilla on taipumus myös auttaa ylläpitämään ihon luonnollista kosteutta, lievittämään kuivumista ja saamaan ihon näyttämään nuoremmalta.

E-vitamiinin ja seleenin yhdistelmä voi parantaa sen hapettumisenestokykyä, joten on suositeltavaa sekoittaa näiden ravintoaineiden ravintolähteet, kuten sirotella manteleita raejuustoon (suuri seleenilähde) ihon elvyttämiseksi.

Mantelit, pistaasipähkinät ja saksanpähkinät tarjoavat myös hyvän tarjonnan omega-3-rasvahapoista.

13 - suklaa

Lähde:

Tiede tukee suklaan, jossa on paljon flavonoideja, antioksidanttiyhdisteen, jota tyypillisesti esiintyy tummassa suklaassa, käyttöä, joka tarjoaa iholle suojan, etenkin auringon UV-säteilyn vahingollisilta vaikutuksilta.

Juuri kaakaopavut tarjoavat voimakkaita antioksidanttietuja nauttimisen yhteydessä, eivät suklaan tai kaakaojauheen muut aineosat.

Tämä on tärkeää, koska suklaan laatu on hyvin vaihtelevaa, ja jopa niin kutsutussa tummassa suklaassa voi olla paljon vähemmän terveitä antioksidanttimolekyylejä kuin odotamme. Maitosuklaassa ei juuri ole näitä antioksidantteja.

Vaikka suklaa voi auttaa ihoasi torjumaan auringon haitallisia vaikutuksia, sinun on etsittävä korkealaatuista kaakaota - sellaista, joka tuskin maistuu.

Epäilemättä suositellaan tumman suklaan käyttöä, jossa on vähintään 70% kaakaota ilman lisättyä sokeria. Tässä mielessä on välttämätöntä lukea ravintoarvomerkinnät. Tämän tyyppistä suklaata tulisi kuluttaa pieninä erinä syöpälääkkeenä ja ikääntymisenestoaineena, mutta on oltava varovainen ja vältettävä suurten määrien minkä tahansa version, etenkin korkean sokeripitoisuuden, käyttöä.

Käsitellyt sokerit johtavat lisääntyneeseen tulehdukseen ja aknen ja muiden tulehduksellisten tilojen, kuten diabeteksen tai sydänsairauksien pahenemisriskiin.

Viitteet

1. Ihosyöpäsäätiö: Ihosyöpään liittyvät tosiasiat
2. Evans JA, Johnson EJ: Kasvisravinteiden rooli ihon terveydessä. Nutrients 2010; 2: 903-928.
3. Stahl W, Sies H: beetakaroteeni ja muut karotenoidit suojassa auringonvalolta. Am J Clin Nutr 2012.
4. Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, et ai: Lykopeenirikas tomaattipasta suojaa ihmisen ihon valovaurioilta in vivo. Br J Dermatol 2010.
5. Kopcke W, Krutmann J: Suojaus auringonpolttamilta beetakaroteenilla - metaanalyysi. Photochem Photobiol 2008; 84: 284-288.
6. Manach C, Scalbert A, Morand C, et ai: Polyfenolit: ruuan lähteet ja hyötyosuus. Am J Clin Nutr 2004; 79: 727-747.
7. Flamentti F, Bazin R, Laquieze S, et ai.: Auringon vaikutus näkyviin kliinisiin ikääntymisen merkkeihin valkoihoisella iholla. Clin Cosmet Investig Dermatol 2013; 6: 221 - 232.
8. Karotenoidit ovat lintujen elinvoiman kulmakivi. 2009. ScienceDaily.