15 D-VITAMIININ RIKKAINTA RUOKAA (LUONNOLLISET) - RAVITSEMUS - 2025

Tietämättä ruokia D-vitamiinia on tärkeää parantaa luuston ja ihon terveyttä ja säilyttää vahvan immuunijärjestelmän, muiden toimintojen. Jotkut elintarvikkeet, joita voit kuluttaa tämän vitamiinin kanssa, ovat lohi, sardiinit, osterit, maito tai salami.

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka eroaa muista vitamiineista siinä mielessä, että se syntetisoidaan pääasiassa auringonvalosta ja tämän väliaineen avulla on jopa mahdollista saada enemmän kuin tarvitsemme. Se on enemmän kuin vitamiini, koska se toimii esihormonina, tasapainottaa hormonaalista ympäristöä ja säätelee immuunitoimintaa.

Suurin osa elintarvikkeista, paitsi jos niitä on väkevöity, ovat D-vitamiininlähteitä. Vain pieni osa elintarvikkeista sisältää runsaasti D-vitamiinia, jota voimme valita päivittäin lisäämään ruokavaliomme.

D-vitamiinin puute voi johtaa luiden tiheyden vähentymiseen, nimeltään osteomalaatio, tai luun epänormaalisuuteen, jota kutsutaan rahikiksi.

Joitakin tärkeimpiä D-vitamiinin puutoksen oireita ovat heikentynyt immuunijärjestelmä, kausittainen masennus, autoimmuunisairaus, syöpä, heikot luut (osteopenia), ekseema, psoriaasi tai dementia.

Ihmiset, jotka ovat alttiimpia D-vitamiinin puutokselle, ovat niitä, jotka asuvat pohjoisilla alueilla, joilla on vähän auringonottoa, ihmisiä, joilla on tummempi iho, ihmisiä, jotka noudattavat vähärasvaista ruokavaliota, sekä ihmisiä, jotka käyttävät steroideja ja lääkkeitä painonpudotus.

D-vitamiini auttaa myös solujen replikaatiossa ja voi olla rooli autoimmuunisairauksien kehittymisessä. DDA-vitamiinin RDA on 600 IU / päivä ja päivittäinen arvo on 400 IU.

Suurimmat D-vitamiinin lähteet länsimaisessa ruokavaliossa eivät ole luonnollisia ruokia, vaan jalostettuja ja väkeviä ruokia.

Ruokavalmisteet, joissa on paljon D-vitamiinia

Alla luetellut elintarvikkeet eivät sisällä vain D-vitamiinia, vaan ne tarjoavat myös muita tärkeitä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee päivittäin. Näitä ovat omega-3-rasvahapot, proteiini, rauta, kuitu, kalsium ja muut.

1- ankerias: 932 IU D-vitamiinia (233% DV)

Vaikka se ei ole normaalisti syötty ruoka, se on silti yksi D-vitamiinin korkeimmista.

Ankerias sisältää EPA: ta ja DHA: ta, välttämättömiä omega-3-rasvahappoja, jotka parantavat hermoston terveyttä ja kolesterolipitoisuuden alenemista sekä suojaavat syöpää vastaan.

2- lohi: 906 IU D-vitamiinia (227% DV)

Lohi tarjoaa lähes saman määrän D-vitamiinia kuin ankerias, ja sitä voidaan syödä säännöllisesti.

Lohi ei vain täytä D-vitamiinivarastoja, vaan se tarjoaa myös omega-3-rasvoja, joilla on suuri anti-inflammatorinen voima, ja se on erittäin rikas proteiinilähde. Proteiini on välttämätöntä laihan lihaksen rakentamisessa tai yksinkertaisesti aterian tasapainottamisessa ja kylläisyyden lisäämisessä.

Lohi on hyvä ruoka sydämen terveydelle, ja se on jopa liitetty parempaan aivojen toimintaan sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä, mikä auttaa vähentämään Alzheimerin ja muiden rappeuttavien aivosairauksien riskiä.

3 - sardiinit: 480 IU D-vitamiinia (120% DV)

Sardiinit tunnetaan voimakkaasta mausta ja aromista, mutta niiden pitäisi tosiasiallisesti olla tiedossa D-vitamiinipitoisuudestaan. D-vitamiinin hyödyntämiseksi sinun ei tarvitse syödä 100 grammaa sardiiniannosta, koska edes puolet siitä tarjoilu antaa sinulle enemmän kuin suositellut päivärahat.

Sardiinit ovat esimerkki öljyisistä kaloista, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja ja jotka sellaisenaan tarjoavat näihin rasvoihin liittyviä monia etuja.

Kalsiumia, kaliumia ja rautaa löytyy myös suuressa osassa sardineja.

4 - merilevä: 408 IU D-vitamiinia (102% DV)

Merilevä on kala, joka erottuu muun muassa hyvästä D-vitamiinin lähteestä. 100 gramman annos merilevää antaa sinulle täyden päivän tarjonnan D-vitamiinia. Niin kauan kuin saat tarpeeksi A-vitamiinia, on turvallista, jos ylität D-vitamiinin saannin.

Lusikas seleeni on yksi syy sen käyttämiseen. Auttaa oikeaa hormonitoimintaa. Lisäksi merilevä on luonnollisesti vähäkalorinen ja rikas proteiinilähde, mikä auttaa myös optimoimaan aineenvaihduntasi.

Merilevä on vain yksi esimerkki kaloista, jotka sisältävät D-vitamiinia, mutta on myös muita tyyppejä, kuten makrilli, kielikampela ja tilapia, jotka auttavat sinua täyttämään D-vitamiinitarpeesi.

5 - Osterit: 320 IU D-vitamiinia (80% DV)

Osterit ovat vaikuttava D-vitamiinin lähde, ja niitä voidaan käyttää osana terveellistä ruokavaliota.

Siitä huolimatta, että ruoka on D-vitamiinin lähde, sillä on erittäin vähän rasvaa. Osterit ovat kiinteä proteiinilähde, samoin kuin rauta ja magnesium. Ne tarjoavat myös suuren annoksen B12-vitamiinia.

6 - kaviaari: 232 IU D-vitamiinia (58% DV)

Kaviaari on kymmenen D-vitamiinirikkaimman ruoan joukossa, ja se ei todennäköisesti ole lähde, jota syöt joka viikko.

Sen avulla voidaan estää masennus ja joukko muita sairauksia ja tiloja sen sisältämien omega-3-rasvahappojen ansiosta.

7- Kummelkukka: 212 IU D-vitamiinia (53% DV)

Kukkakukkarot vakuuttavat D-vitamiinitasollaan. Sienille on ominaista yhden tai useamman vitamiinin osuus.

Kukkakukkien tapauksessa niillä on ominainen ulkonäkö ja maku, eikä niitä välttämättä ole saatavana jokaisessa supermarketissa. Ne on kuitenkin sisällyttämisen arvoinen, koska ne tarjoavat suuren määrän vitamiineja.

8- silli: 167 IU D-vitamiinia (42% DV)

Silli tarjoaa hyvän annoksen D-vitamiinia, melkein puolet päivittäisestä tarpeestasi 100 grammaa annosta.

Se tarjoaa myös välttämättömiä omega-3-rasvoja. Toisin kuin muut ravintolähteet, nämä rasvat ovat valmiita elimistön käyttöön, eikä niitä tarvitse aktivoida maksassa.

Voit kuluttaa tuoretta tai säilöttyä silliä hyödyntääksesi näitä etuja. Myös purkitettu silli voi olla erittäin käytännöllinen, jos sinulla ei ole aikaa kokkiin.

9 - Shiitake-sienet: 154 IU D-vitamiinia (39% DV)

Shiitake-sienet ovat yksi terveellisimmistä, joita voit syödä, ja niiden tarjonta D-vitamiiniin on yksi syy.

Siksi, että shiitake-sienet ovat viime vuosina saaneet enemmän huomiota, johtuu niiden lisääntyneestä vauhdista immuunijärjestelmälle ja sydän- ja verisuonijärjestelmälle.

10- Juusto: 102 IU D-vitamiinia (26% DV)

Vaikka juusto eliminoidaan suurelta osin ateriaohjelmista sen korkean rasvapitoisuuden vuoksi, se on itse asiassa hyvä D-vitamiinin, kalsiumin ja proteiinin lähde. Joten, harkitse mahdollisuuksiasi harkitsemalla sitä maltillisesti.

Voidaan sanoa, että juusto on tiivistetty ruoka, jossa on korkea proteiinipitoisuus, D-, A-vitamiinit, kalsium tai fosfori, mutta se tarjoaa myös kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvoja. Vältä siksi kypsimpien juustojen kuluttamista tai pienennä kulutusta enintään 50 grammaan päivässä.

11- tonnikala: 80 IU D-vitamiinia (20% DV)

Tonnikala on suosittu kalavaihtoehto, ja se voi huomattavasti lisätä D-vitamiinin määrää, jonka saat yhdestä annoksesta. Se on helposti saatavana tölkeissä, jos et pääse tuoreeseen kalaan.

Se on erinomainen vähärasvaisen proteiinin, samoin kuin raudan ja omega-3-rasvojen lähde. Pakkaus on valmis syömään, ja se voi todella olla hyödyllinen, kun sinulla ei ole aikaa kokkiin. Lisää se vihannessalaattiin tai hyödynnä sitä välipalakrutonkeina tai tapasilla.

Vältä kastikkeiden, joissa on paljon natriumia, käyttöä, koska tonnikalasäilykkeet sisältävät suuren määrän tätä mineraaalia.

12 - maito: 51 IU D-vitamiinia (13% DV)

Lähes kaikki kaupallinen lehmänmaito on väkevöity D-vitamiinilla.

Se on erinomainen D-vitamiinin lähde, kunhan se on väkevää ja kokonaista. Lisäksi maito tarjoaa runsaasti saatavissa olevaa kalsiumia kehollesi. D-vitamiini- ja kalsiumpitoisuus täydentävät toisiaan antamalla kehollesi lisäyksen osteortikulaariseen järjestelmään, jota tarvitset niin paljon, varsinkin jos harrastat urheilua.

Älä pelkää kuluttaa täysmaitoa. Kaloreissa ei ole paljon eroa ja D-vitamiini imeytyy paremmin.

13 - kinkku: 45 IU D-vitamiinia (11% DV)

Kinkku sisältää paitsi D-vitamiinia myös yllättävän paljon B-vitamiineja, mikä auttaa sinua saamaan energiaa koko päivän. Vaikka kinkku saa tyypillisesti huonon rap-arvon siitä, että se on rasvainen liha, kinkun ja rasvapalojen palat ovat vähäisiä.

Sinun tulisi pitää mielessä, että kinkussa on myös erittäin paljon natriumia ja sillä on myös kohtuullinen osuus kolesterolista, joten yritä pitää se tässä tapauksessa maltillisena.

14- Munat: 44 IU D-vitamiinia (11% DV)

On yleisesti hyväksyttyä, että keltuainen sisältää suurimman osan munan ravintoaineista, mukaan lukien D-vitamiini, mutta se kantaa myös rasvaa ja kolesterolia.

Jos yrität laihtua, syö vain valkoisia, mutta jos painosi on terveellinen, syö koko muna täydellisen ravitsemuksen vuoksi.

Tutustu tähän artikkeliin tietääksesi munien eduista.

15- Salami: 41 IU D-vitamiinia (10% DV)

Salaami tarjoaa 10% tarvitsemastasi D-vitamiinista päivittäin 100 gramman annoksessa. Ainoa ongelma on, että sama annos voi antaa sinulle melkein puolet päivässä sallitusta kylläisestä rasvasta ja 72% natriumista, joten yritä kuluttaa salaamia hyvin satunnaisesti ja pitää annoskoko pieni.

Toisaalta salami sisältää D-vitamiinin lisäksi rautaa, B12-vitamiinia, kalsiumia ja kaliumia.

D-vitamiinin edut

Painokontrolli

D-vitamiinin puute on liitetty liikalihavuuteen ja vaikeuteen laihtua. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että naiset, joilla oli korkeampi D-vitamiinipitoisuus kaloripohjaisella ruokavaliolla, menettivät enemmän painoa kuin ne, joiden vitamiinipitoisuus oli alhaisempi.

Tällä hetkellä ei ole selvää, aiheuttaako D-vitamiinin puute liikalihavuutta vai johtaako liikalihavuus D-vitamiinin puutteeseen.Jos yleensä sinulla on vaikea laihtua, kannattaa ehkä harkita aktiivisen D-vitamiinin saamista. lisäravinteista.

Hermosto ja syöpä

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, joilla on alhaisempi D-vitamiinipitoisuus, suoritetaan huonosti standardisoiduissa testeissä, heillä saattaa olla heikentynyt kyky tehdä tärkeitä päätöksiä ja heillä on vaikeuksia keskittymistä ja huomiota vaativissa tehtävissä.

Lisäksi useissa tutkimuksissa on havaittu, että terveelliset D-vitamiinitasot vähentävät syöpäriskiä, ​​etenkin paksusuoli- ja rintasyöpää.

Luiden ja lihasten terveys

Kuluttamalla enemmän D-vitamiinirikkaita ruokia, on avainasemassa kalsiumin imeytymisessä ja auttaa luiden luiden ylläpitämisessä. Se voi myös auttaa pitämään lihakset terveinä koko elämän ajan.

Vanhemmat aikuiset, joilla on riittävä D-vitamiinitaso, ovat todennäköisemmin aktiivisia, he ovat parantaneet lihasvoimaansa ja ovat alttiimpia putoamiselle.

Viitteet

1. Calvo MS, valkoturska SJ. Kysely nykyisistä D-vitamiiniruokavalinnointikäytännöistä Yhdysvalloissa ja Kanadassa. J Steroid Biochem. Mol Biol 2013; 136: 211-3.
2. Jakobsen J, Knuthsen P. D-vitamiinin stabiilisuus elintarvikkeissa kypsennyksen aikana. Food Chem 2014; 148: 170-5.
3. Lu Z, Chen TC, Zhang A, et ai. Kalan D3-vitamiinipitoisuuden arviointi: Onko D-vitamiinipitoisuus riittävä tyydyttämään ruokavalion tarpeet D-vitamiinille? J Steroid Biochem. Mol Biol 2007; 103: 642-4.
4. Kansallinen tutkimusneuvosto. Ruokavalion kalsium- ja D-vitamiinin saannit Washington, DC: The National Academies Press, 2010.
5. Wagner CL, Greer FR. Rikettien ja D-vitamiinin puutteen ehkäisy imeväisillä, lapsilla ja murrosikäisillä. Pediatrics 2008; 122: 1142-52.
6. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G, et ai. D3-vitamiinin väkevöinti, kvantifiointi ja pitkäaikainen stabiilisuus Cheddar- ja vähärasvaisissa juustoissa. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.