Jotkut parhaista pakarat lisäävistä ruokia ovat munat, kala, kana, proteiini-ravistus, kaurahiutaleet, pinaatti, avokadot, oliiviöljy, pähkinät, parsakaali ja muut, jotka selitän alla.

Sen lisäksi, että noudatat asianmukaista ruokavaliota saadaksesi tämän lihasten rakennuksen pakaraan, on suositeltavaa, että harjoittelet ja käytät aktiivista elämäntapaa. Lonkan jatke, kyykky, tyhjäkäynti tai penkillä pysyvä harhautus ovat joitain tehokkaimmista harjoituksista.

Vahvojen ja houkuttelevien pakarat ovat tärkeitä paitsi fyysisestä myös terveellisestä näkökulmasta; se on yleensä hyvä osoitus hyvästä terveydestä ja kunnosta.

Ruoat, joita tarvitaan pakaran lihaksen rakentamisen parantamiseksi

1- Munat

Tiesitkö, että munat eivät ole vain erinomainen ravinteiden lähde kehollesi, mutta ne ovat myös ruoka, joka voi auttaa sinua lujemmassa häntä? Munat ovat hyvä proteiinin lähde ja proteiini auttaa rakentamaan lihasmassaa.

Tämä ruoka on ihanteellinen nauttimiseen ennen liikuntaa, koska voit ruokkia lihaksia niiden stimulaation aikana ja tarjota heille tällä tavoin aminohapot, joita he tarvitsevat kasvaakseen ja sopeutuakseen.

Munaa syövässä kellonajassa ei ole eroa, mutta on välttämätöntä, että yhdistät niiden saannin riittävän paikallisen harjoituksen kanssa.

2 - Kalat

Kalat ovat erinomainen proteiinilähde, mutta niillä on etuna, jota muilla lihailla ei ole. Sen lihaskuidut hajoavat erittäin helposti mahassa.

Varmasti sinulle on jo tapahtunut, että syöt kalaa ja olet nälkäinen heti. Tämä tapahtuu, koska kalojen lihakset ovat helposti sulavia. Siksi on aina suositeltavaa käyttää sitä paistettuina, grillattuina ja hyvästä monimutkaisten hiilihydraattien lähteestä, kuten peruna tai bataatti.

Tällä tavoin varmistamme, että proteiinit toimivat aminohappojen lähteenä lihasmassan rakentamiseksi, eivät energian lähteinä.

Kala sisältää myös omega-3-rasvahappoja, jotka tunnetaan nimellä "hyvät rasvat". Hyvä rasva auttaa estämään kolesterolin kertymistä valtimoissa ja muodostamaan plakkeja, jotka voivat johtaa sydän- ja verisuonisairauksiin.

3 - kana

Kana on toinen erinomainen proteiinilähde, joka auttaa lisäämään gluteesi lihaksia. Lisäksi kanan rasvapitoisuus on alhaisempi kuin muun tyyppisissä lihaissa, kuten naudanlihassa.

Jos valitset rinnan, se on vielä parempi, koska se sisältää vielä vähemmän rasvaa ja että kanoille usein ruiskutettavien hormonien tai antibioottien kerrostumisriski ei ole niin suuri.

Kana sisältää myös muita välttämättömiä ravinteita häntälihasten kasvuun, kuten niasiini, B6-vitamiini, pantoteenihappo ja tiamiini.

Kana tarjoaa myös mineraaleja, kuten seleeniä, fosforia, sinkkiä ja rautaa.

4- Proteiini ravistetaan

Proteiinivavut ovat erinomainen vaihtoehto lisätä alavartaloasi lihasmassaa. Tämä ei kuitenkaan anna tuloksia yksin, vaan joudut kuluttamaan ne oikeaan aikaan, ts. Harjoituksen jälkeen.

Lisää jonkin verran proteiinia, joka siirtyy nopeasti vereen, jotta lihakset voivat palautua mahdollisimman nopeasti. Muista, että hyvä ravitsemus on 80% tuloksistasi.

Paras proteiini on hera, koska se tarjoaa välttämättömiä aminohappoja ja joitakin, jotka ovat erityisen tärkeitä lihaksen kasvulle. Lue tarrat huolellisesti ja osta sellainen, jossa ei ole tarpeettomia täyteaineita.

Toinen proteiini-ravisteiden etu on, että ne auttavat pitämään verensokeritasosi vakaina. Tämä on hyvä, koska sen avulla voit ylläpitää energiatasojasi ja välttää hormoni-insuliinin määrän nousua, mikä suosii rasvojen kerääntymistä.

Jos haluat lisätä ylimääräistä kosketusta smoothieesi, lisää joukko lehtivihanneksia lisätäksesi klorofylliä, kuitua ja fytokemikaaleja. Kaikki nämä yhdisteet auttavat sinua pysymään täynnä, polttamaan rasvaa ja hapettamaan verta.

5 - kaura

Kaurajauho sisältää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka antavat sinulle energiaa lisäämättä insuliinitasoja. Lisäksi se sisältää rajoitettuja rasvoja, jotka auttavat alentamaan kolesterolia ja hidastamaan sokerien imeytymistä.

Kaurajauho on ihanteellinen nautittavaksi päivän ensimmäisellä puoliskolla. Se on erittäin hyödyllinen ruoka, joka korvaa jalostetut jauhot ja tarjoaa sinulle tarvittavat ravintoaineet pakaran lisäämiseksi.

6- valkea leipä

Sisältää noin 70 prosenttia täysjyvätuotteita. Huolimatta erilaisista mielipiteistä ja korkeasta glykeemisestä indeksistä, valkoinen leipä on sopiva, kun joudutaan lisäämään hännän lihaksia.

Tärkeintä on kuluttaa se ennen treenia, jos harjoittelet yli tunti tai sen jälkeen, sekä hyvän lähteen täydellisiä proteiineja (meijeri, munat, juustot, liha, proteiinijauhe).

7- pinaatti

Se on vihannes, jolla on hyvin vähän kalorihyötyä, joten jos tarvitset laihtua, sinun tulee kuluttaa sitä hyvällä hiilihydraattilähteellä hyödyntääksesi paremmin sen ominaisuuksia.

Pinaatti sisältää rautaa, kalsiumia, foolihappoa ja muita vitamiineja, mineraaleja ja ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä lihaksen kasvulle.

Pinaatti on ihanteellinen käytettäväksi kaikissa aterioissa, jopa aamiaiseksi tai välipalaksi, koska voit lisätä sen smoothieihin tai kuluttaa osana salaattia.

Pinaatin ravintoaineiden hyödyntämiseksi paremmin suositellaan, että lisäät C-vitamiinin ravintolähteen, kuten mansikat, sitrushedelmät, paprikat.

8- avokadot

Avokadot ovat loistava vaihtoehto, mutta ei koskaan koulutuksen jälkeen. Monet ihmiset eivät ole tietoisia tästä. Tämä hedelmä sisältää runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, joista on hyötyä, mutta avokadoja ei suositella kuluttamaan koulutuksen jälkeen, koska vähärasvainen ateria on välttämätöntä tällä hetkellä.

Joka tapauksessa avokado on erinomainen ruoka päivän ensimmäisinä tunteina ja osana salaatteja. Se on ihanteellinen korvaava muun tyyppisille epäterveellisille rasvoille, kuten voille tai kermalle.

Avokadorasvat ovat neutraaleja rasvoja, jotka eivät hapettu. Siksi ne ovat ihanteellisia ihmisille, jotka liikuttavat paljon. Avokadot sisältävät C-vitamiinia, E-vitamiinia, K-vitamiinia, B5-vitamiinia ja B6-vitamiinia, kaikkia välttämättömiä aineenvaihdunnan ravintoaineita, jotka auttavat sinua lisäämään häntäsi lihasmassaa.

Sen lisäksi, että avokado on runsaasti erilaisia ​​vitamiineja, se sisältää myös muita mikroravinteita, kuten foolihappoa ja kuparia. Kaliumia ja kasvikuitua löytyy myös avokadoista. Avokadot auttavat myös vähentämään triglyseridien määrää ja tarjoavat 18 välttämätöntä aminohappoa.

9- oliiviöljy

Oliiviöljy on ominaisuuksiensa vuoksi erittäin terveellistä. Se on öljy, jolla on korkea savupiste, mikä tarkoittaa, että se ei hajoa perinteisissä keittolämpötiloissa, ja voit käyttää sitä erilaisissa valmisteissa. Voit jopa käyttää sitä leipomaan makeita reseptejä.

Toisaalta se sisältää E-vitamiinia, joka on voimakas antioksidantti ja estää vapaiden radikaalien hapettumista, mikä vahingoittaa soluja.

Oliiviöljy on tehokas ruoka korvaamaan jalostetuissa elintarvikkeissa esiintyviä haitallisia rasvoja ja auttaa sinua parantamaan ravintoaineiden, kuten lykopeenien tai beetakaroteenien, imeytymistä. Lisää tämä öljy, jos haluat lisätä kolan lihasmassaa, erityisesti salaateissa tai keitetyissä vihanneksissa.

Sen edut ovat samanlaisia ​​kuin avokado, koska se sisältää samantyyppisiä rasvoja muiden ravintoaineiden lisäksi.

10- saksanpähkinät

Pähkinät ovat melkein toimiva ruoka, ts. Niiden ominaisuudet ylittävät pelkästään ravinteiden ja kalorien vaikutuksen. Ne sisältävät erinomaisen laadun proteiineja, omega 3 ja omega 6 -rasvoja sopivassa suhteessa. Ne ovat erinomainen mikroravinteiden ja kuidun lähde.

Tärkeintä tässä tapauksessa on kuluttaa ne välipalana. Muista, että se on erittäin kalorinen ruoka. Siksi ei ole suositeltavaa, että kulutusosuus ylittää yhden unssin tai 30 grammaa.

Pähkinät eivät lisää veren insuliinia ja auttavat alentamaan kolesterolia, säätelemään suoliston toimintaa, estämään sydän- ja verisuonitauteja, muuttamaan verenpainetta, vähentämään tulehdusta harjoituksen jälkeen. Siksi, hyödynnä niitä hedelmien tai jogurtin kanssa harjoittelun jälkeen.

11- pihvi

Punaista lihaa on vähän demonisoitu myöhässä. Se on kuitenkin yksi parhaista proteiinin ja raudan lähteistä. Sen sisältämä rauta imeytyy parhaiten ja on ehdottoman välttämätöntä kehollesi rakentamaan lihasmassaa. Lisäksi on vältettävä väsymystä.

Naudanlihan syömisen salaisuus on valita kevyimmät palat, jotka ovat takana. Toinen salaisuus on valita leikkaukset, jotka tulevat ruohoa syövistä lehmistä, koska lihan ravitsemuksellinen laatu eroaa suuresti perinteisten rehuerien laadusta.

Naudanlihalla on korkea kylläisyysaste, ja sitä on vaikeampi hajottaa kuin muun tyyppisiä proteiineja. Vältä siksi sen kuluttamista monimutkaisten hiilihydraattien kanssa, vaan valitse sen sijaan kasvikset, joissa on enemmän kuitupitoisuutta ja vähän hiilihydraatteja.

12 - parsakaali

Parsakaali on loistava ruoka ennen ja jälkeen koulutuksen, jos haluat nostaa glutejasi. Se ei tarjoa vain vettä, kuitua ja ravintoaineita, vaan myös rikkiaineita, joilla on antioksidantti- ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia.

Tämä on välttämätöntä, etenkin pisteharjoituksen jälkeen, koska se auttaa vähentämään lihassairauksia ja edistämään palautumista. Parsakaali sisältää myös kaliumia, sekä A-, C- ja B6-vitamiineja.

Voit kuluttaa sitä höyrytettynä tai kypsennettynä tai paistettua, mutta vältä ylikypsistämistä, koska se helpottaa ravinteiden menetystä.

13- ruskea riisi

Ruskea riisi on erittäin hyvä kuitujen ja hiilihydraattien lähde kehossa. Se on käyttökelpoinen polttoaine lihasmassan ylläpitämiseen harjoituksen aikana.

Koko lajike ja villi lajike ovat parhaat valinnat. Ne auttavat ylläpitämään energiatasojasi helpottaen samalla rasvanpolttoa ja edistämällä lihasmassan kehitystä gluteaalitasolla.

Ruskea riisi edistää ruuansulatusta ja on erinomainen sinkin lähde, joka auttaa ylläpitämään tervettä immuunijärjestelmää. Se ei sisällä gluteenia ja vähentää sydänsairauksien riskiä.

14- kinoa

Kinoa sisältää sisällä hyvän määrän proteiineja yhdessä yhdeksän välttämättömän aminohapon kanssa. Toisin kuin riisi, sen proteiinipitoisuus on korkeampi ja sitä pidetään pseudo-viljana.

Auttaa estämään paksusuolen syöpää ja sisältää rautaa, kuparia, fosforia, magnesiumia, mangaania. Se sisältää myös foolihappoa yhdessä toisen B-vitamiinivalikoiman kanssa.

Tämä on erittäin tärkeää, koska B-vitamiinikompleksi liittyy läheisesti energian aineenvaihduntaan ja nämä vitamiinit ovat välttämättömiä rasvan polttamiseksi ja lihasmassan lisäämiseksi.

15- Tamarind tai päivämäärä