KUUSI RAUDAN RIKKAINTA RUOKAA - RAVITSEMUS - 2026

Raudan rikkaimpien elintarvikkeiden tunteminen voi antaa ihmisille mahdollisuuden saada riittävä määrä tätä kivennäisainetta ja hyötyä sen ominaisuuksista.

Noin 700 miljoonalla ihmisellä on puutetta raudasta. Tämä on kehitysmaiden yleisin ravitsemusvaje, ja se on vastuussa myös anemiasta, sairaudesta, joka vaikuttaa siitä kärsivien ihmisten suorituskykyyn ja keskittymiseen.

Mikä on rauta?

Rauta on kehomme kannalta välttämätön mineraali, koska se on osa molekyylejä, kuten hemoglobiini tai myoglobiini, ja muita aineita, kuten sytokromeja. Hemoglobiini on verisoluista löytyvä alkuaine, joka antaa sille punaisen värinsä. Ne ovat tarpeen veden ja hapen kuljettamiseen kehomme läpi sen eri elimissä.

Ihmiset syövät rautaa ruoan kautta. Tätä lisätään tuotteisiin, kuten:

- Liha, äyriäiset, siipikarja.

- Vilja.

- Palkokasvit.

- Pähkinät.

Rautaa on kahta tyyppiä: heemrauta ja ei-heme rauta:

• Hem rauta. Sitä esiintyy pääasiassa eläinperäisissä elintarvikkeissa (liha, siipikarja, merenelävät). Sille on tunnusomaista, että sen hyvä absorptio on noin 10-25%.
• Ei-heme (tai heme) rauta. Kasviperäisellä tasolla sille on tunnusomaista, että se ei kuulu hemoglobiiniin. Sen imeytyminen vaihtelee välillä 2 - 5%. Voimme löytää sen vihreistä vihanneksista, palkokasveista, viljoista, munista tai pähkinöistä.

Ruokavaliostamme tarjoaa meille rautaa rautapitoisessa tilassa, mutta tarvitsemme C-vitamiinia muuntamiseksi siitä rautarautaksi, jotta kehomme voi absorboida sen. Suurin osa tästä imeytymisestä tapahtuu pohjukaissuolessa.

Milloin on parempi ottaa C-vitamiinia? Ihanteellinen on ottaa C-vitamiinia samanaikaisesti ruoan kanssa, vaikka on olemassa poikkeuksia, kuten hedelmiä, jotka on parempi sulatella yksin ja aterioiden välillä.

Ihmiset, joilla on vähän rautaa, kärsivät väsymyksestä, uupumisesta, ärtyvyydestä ja kalpeudesta suurimman osan ajasta päivittäisessä elämässään. Siksi on tärkeää ylläpitää raudan tasoa, jotta vartalo toimisi kunnolla.

Mutta kuinka paljon rautaa tarvitsemme? Kehomme rauta sisältää keskimäärin noin 4-5 grammaa, josta 65% vastaa edellä mainittua hemoglobiinia. Vain 10%, plus tai miinus 1 mg rautaa päivässä imeytyy.

Ihanteellinen raudan saanti vaihtelee ihmisten sukupuolen ja iän mukaan. Kanadan ruokavaliojärjestöjen liitto (DC) julkaisi taulukon voidakseen luetteloida nämä päivittäiset riittävästi raudan määrät, jotka tulisi nauttia.

- Enintään 6 kuukauden ikäinen vauva, 0,27 mg.

- 7–12 kuukauden ikäinen vauva, 11 mg.

- 1–3-vuotias lapsi, 7 mg.

- 4–8-vuotias lapsi, 10 mg.

- 9–13-vuotias lapsi, 8 mg.

- Mies-murrosikäinen 14-18-vuotias, 11 mg.

- 14–18-vuotias nainen murrosikäinen, 15 mg.

- Mies yli 19 vuotta, 8 mg.

- Nainen 19-50-vuotias, 18 mg.

- 51-vuotias ja vanhempi nainen, 8 mg.

- Raskaana oleva nainen, 27 mg.

- Imetys nainen, 9 mg.

Kasvissyöjille, jotka pidättäytyvät kuluttamasta lihaa, siipikarjaa tai äyriäisiä, heidän on otettava melkein kaksi kertaa enemmän rautaa kuin mitä yllä olevassa taulukossa ilmoitetaan. Myöhemmin selitämme tätä tapausta yksityiskohtaisemmin.

Aivan kuten tarvitsemme vähimmäismäärän rautaa päivittäin, emme saa ylittää tiettyä määrää kehon moitteettoman toiminnan kannalta. Tässä tapauksessa pitoisuudet ovat normeja kaikille ryhmille, 40-45 mg: n ollessa enimmäismäärä rautaa päivittäin.

Rautarikkaita ruokia

Espanjan ravintoseurakunnan (BEDCA) kehittämän espanjalaisen ravitsemusseuran pöydän perusteella suurimpia raudan lähteitä löytyy punaisesta lihasta, kalasta ja erityisesti nilviäisistä. Aiomme listata viisi ravintoa sen rautamäärän milligrammojen määrän mukaan 100 grammaa kohden, joita sinun ei kannata unohtaa, jos kehosi tarvitsee rautaa.

1- simpukat

Ne johtavat listalle suunnilleen 25 mg rautaa 100 grammaa kohti. Muut nilviäiset, kuten chirla (24) tai simpukka (24), ovat melko lähellä. Ne tarjoavat liiallisen määrän kehomme suosittelusta, joten niiden kulutuksen tulisi olla maltillista.

2 - maissi- ja vehnäpohjaiset viljat

Sisältää 24 mg rautaa 100 grammaa kohti kuumaa äyriäisten kannoilla. Se maksaa sen määrän, joka johtuu viljan kuoren linnoituksesta ja ylläpidosta. Huolimatta liiallisesta raudan määrästä, tämäntyyppiset ruoat ovat kuitenkin kasviperäisiä ja sisältävät myös kuitua, mikä vähentää merkittävästi sen imeytymistä.

3 - maksa

Naudanliha-eläimenosien tai verimakkaran rautapitoisuus on noin 19-20 mg. Ne imeytyvät helposti punaiseen lihaan, koska ne sisältävät paljon hemoglobiinia eläinperäisestä verestä. Sitä ei suositella raskaana oleville naisille, koska sen korkeaan A-vitamiinipitoisuuteen on liitetty vastasyntyneiden ongelmia.

4 - palkokasvit

Linsseissä, papuissa, kurpitsansiemenissä, soijapavuissa tai kahviherneissä on 7–8 mg rautaa 100 grammaa kohti. Erittäin suosittu kuluttajien keskuudessa, koska se on edullinen ja sopii yhteen kasvissyöjien kanssa. Sen absorptio, koska se on kasviperäistä, on vähemmän, mutta heillä on suuri määrä proteiineja. Jos et ole palkokasvien fani, mene eteenpäin ja kokeile hummusta, varmasti sen rakenne on sinulle miellyttävämpi.

5- pinaatti

Sekä raa'at että keitetyt pinaatit tarjoavat runsaasti rautaa kehollemme. Noin 6 mg, joka yhdessä kuitujen, kalsiumin sekä A- ja E-vitamiinien kanssa tarjoaa erittäin terveellistä ruokaa. Kuten palkokasvit, sen imeytyminen on alhaisempaa, joten on tärkeää yrittää yhdistää se C-vitamiiniin. Sveitsin kalkkuna ja muut vihreät vihannekset voidaan sisällyttää myös näihin ruokia.

6- muut

Kuivatut leveät pavut (8 mg), pistaasipähkinät (7,3), naudan ulkofilee (3), muna (2,8), porsaanleivän (2,5), saksanpähkinät (2,1), oliivit (2), tonnikala (1,5) tai kummeliturska (1) ovat ruokavaliossamme yleisimpiä ruokia ja ne tarjoavat hyvän määrän rautaa.

Voimme uteliaisuutena mainita, että mausteet ovat ruokia, joissa on eniten rautaa 100 grammaa kohti. Timjami on tällä sijalla 123,6 mg: lla rautaa, jota seuraa kumina (89,2), tilli (48,8) oregano (44), laakerinlehti (43), basilika (42), kanelijauhe (38, 1), chilijauhetta (34.1), currya (29.5) ja rosmariinia (28.9).

On selvää, että 100 gramman ottaminen näistä lajeista on mahdotonta yhdellä annoksella. Vertailun vuoksi minkä tahansa näiden lajien yhteisen ruukun tilavuus on 40 grammaa, ja sen käyttöä voidaan tavallisesti pidentää yhdeksi tai useammaksi vuodeksi kodin kulinaarisesta aktiivisuudesta riippuen.

Kasvissyöjät, erityistapaus

Rauta on yleisin ravitsemusvaje maailmassa, mutta sen ei välttämättä liity kasvissyöjiin tai vegaaneihin. Kuitenkin, jos he ovat ihmisiä, jotka noudattavat ruokavaliota, jolla ei ole rautaa, ja joiden on täydennettävä sitä jollain tavalla.

Kasvissyöjillä on vaikeuksia hankkia tietyntyyppistä rautaa vihanneksista, ei-hemeestä, joka imeytyy huonommin kuin hemirauta, pääasiassa eläinperäisiä. Tämän ongelman ratkaisemiseksi kasvissyöjät voivat yhdistää kasvisraudan C-vitamiiniin, komponenttiin, joka auttaa imemään rautaa jopa neljä kertaa enemmän.

Mistä voimme löytää tämän vitamiinin? Sitrus-, tomaatti-, pippuri-, parsakaali-, ristikko- tai hedelmämehu. Kasvirautapitoisten ruokien, kuten palkoviljojen tai pähkinöiden, joilla on C-vitamiinia, kasvissyöjien tai ruokavalion rautavajeiden kanssa saatujen elintarvikkeiden seuraaminen voi estää sairauksia, kuten raudan puuteanemiaa.

Jotkut kasvissyöjien suositeltavimmista ruuista voivat olla:

- palkokasvit (pavut, linssit).

- Pähkinät (indiapähkinät, pistaasipähkinät, pinjansiemenpähkinät).

- Aprikoosikuivatut aprikoosit.

- Tuoreet hedelmät (vaniljakastike, intohimo hedelmät).

Kasvissyöjille suositeltavaa herkullista reseptiä? Lautanen palkokasveja ja salaatti rusinoilla ja pinjansiemenillä pukeutuneilla sitruunamehulla.

Rautalisät

Rautalisät ovat kehittyneissä maissa yleisin strategia kehon raudan puutteen hallitsemiseksi.

Näiden lisäravinteiden biologinen hyöty on osoitettu useissa tutkimuksissa, ja esimerkiksi Ruotsissa, Tanskassa tai Saksassa terveyshallinto tarjoaa rautaa täydentäviä tuotteita, joilla on erittäin myönteisiä vaikutuksia.

Niitä suositellaan yleensä vauvoille ja pienille lapsille, kasvissyöjille tai raskaana oleville naisille, jotka ovat alttiimpia anemialle, jos he eivät saavuta riittävää rautapitoisuutta.

Erityistä varovaisuutta on noudatettava alle kolme-vuotiailla lapsilla, koska rautavajeella voi olla erittäin vakavia neurologisia vaikutuksia, kuten American Pediatric Association (AAP) -asiantuntijat toteavat.

Lisäravinteiden käyttö raskaan kuukautisten, munuaissairauden tai kemoterapian aikana on myös yleistä.

Ravintolisät ovat kapselina, tabletteina, jauheena tai nestemäisessä muodossa. Niitä voi ostaa apteekeista, ja niiden keskihinta on 2–7 euroa 30 tabletin laatikoissa.

Vaikka sen tehokkuus on enemmän kuin todistettu, on aina välttämätöntä, että lääkäri määrää nämä lääkkeet, jotta et kärsisi joidenkin niiden haittavaikutuksista:

- Ummetus tai ripuli.

- Pahoinvointi.

- oksentelu

- närästys.

- Hampaiden likaantuminen.

Näiden oireiden välttämiseksi on suositeltavaa noudattaa joitain ohjeita, kuten välttää kalsiumin tai antasidien ottamista rautavalmisteiden käytön aikana eikä yhdistää niitä kofeiinijuomien tai kuiturikasten ruokien kanssa.

Ravintolisät tulisi ottaa maltillisesti, koska raudan kertyminen voi pitkällä aikavälillä aiheuttaa komplikaatioita kehossa. Esimerkki tästä on hemokromatoosi, tila, joka johtuu raudan ylikuormituksesta maksassa, haimassa jne.

Houkutteleva luonnollinen lisäosa on punajuuret. Siitä huolimatta, että sen koostumuksessa ei ole suurta määrää rautaa, sillä on erittäin tehokkaat ominaisuudet anemiaa vastaan. Sen ottaminen mehuun tai salaattina kypsennettynä auttaa stimuloimaan imusolujen verisoluja puhdistaen verta.

Viitteet

1. Ginder GD. Mikrokyyttiset ja hypokromiset anemiat. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecil-lääketiede. 25. toim. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Luku 159.

2.

3. Maailman terveysjärjestö. Rautavajeanemia: arviointi, ehkäisy ja hallinta-opas ohjelman johtajille. Geneve, Sveitsi: Maailman terveysjärjestö; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. Amerikan lastentautiakatemia, ravitsemuskomitea. Äidinmaidonkorvikkeiden rautainen linnoitus. 1999; 104 (1 pt 1): 119–123.

5. Dallman PR. Rautavajeanemia: synteesi nykyisestä tieteellisestä tiedosta ja Yhdysvaltojen suosituksista ehkäisyä ja hoitoa varten. Julkaisussa: Earl R, Woteki CE, toim. Rautavajeanemia: Suositellut ohjeet ehkäisyyn, havaitsemiseen ja hoitoon Yhdysvaltain hedelmällisessä iässä olevien lasten ja naisten keskuudessa. Washington, DC: National Academies Press; 1993: 41–97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, et ai. Emokromatoosin diagnosointi ja hallinta: Amerikan maksasairauksien tutkimuksen yhdistyksen vuoden 2011 käytännön ohjeet. Hepatology. 2011; 54: 328 - 343.

7.