SEITSEMÄN NÄKYVINTÄ LYSIINIRIKKAATA RUOKAA - RAVITSEMUS

Tärkeimmät lysiinirikkaat elintarvikkeet ovat eläinperäisiä. Lysiini on yksi kahdeksasta ihmiselle välttämättömästä aminohaposta, mikä tarkoittaa, että sen on oltava läsnä ruokavaliossa, koska elimistö ei pysty syntetisoimaan sitä. Aminohapot ovat proteiinien rakenneosia ja niiden solutoiminto tekee niistä välttämättömiä.

Vaikka aminohappoja on satoja, proteiinit koostuvat vain 20 niistä. Lysiini on rajoittava aminohappo useimmissa viljan muodostavissa proteiineissa, mutta sitä on runsaasti useimpien palkokasvien proteiineissa.

Rajoittava aminohappo tietyssä ruoassa viittaa välttämättömään aminohappoon, jota on pienemmässä suhteessa vakiintuneeseen vaatimukseen verrattuna. Itse asiassa, jotta proteiinisynteesi tapahtuu, kaikkien välttämättömien aminohappojen on oltava saatavilla soluissa.

Lysiinillä on tärkeä rooli lihasproteiinin rakentamisessa, kalsiumin imeytymisessä, hormonien, entsyymien ja vasta-aineiden tuotannossa, leikkauksen jälkeisessä toipumisessa ja toipumisessa herpes simplex -infektion jälkeen.

Lysiinirikkaat ruuat

Näiden ruokien joukossa on tiettyjä kaloja, kuten tonnikala, silli, turska ja sardiinit, samoin kuin muut merenelävät. Lisäksi liha (naudanliha, sianliha ja kana), maito ja sen johdannaiset sekä munat erottuvat.

Palkokasvit, soijapavut, pavut, pavut ja linssit ovat myös tärkeitä lysiinin lähteitä. Suositeltu päivittäinen saanti on 30 mg lysiiniä painokiloa kohti.

Toisin sanoen noin 70 kg painavalle aikuiselle tarvitaan noin 2100 mg lysiiniä.

Kalat ja muut merenelävät

Kala on yksi tärkeimmistä lysiinin lähteistä ruokavaliossa. Tonnikala on erottuva tekijä, koska 100 grammaa keitetyt tonnikala sisältää 2590 mg lysiiniä. Vain tonnikala voi kattaa 123% suositeltavasta päiväarvosta (DV) 70 kg aikuiselle.

Lohen, makrillin, sillin ja turskan säännöllinen kulutus varmistaa lysiinin hyvän saannin. Ravut, katkaravut, katkaravut ja hummerit ovat myös rikas lysiiniä. Esimerkiksi 100 g keitetyt katkarapuja sisältää 2,172 mg lysiiniä ja kattaa tässä tapauksessa 103% DV: stä.

Liha ja munat

Sen aminohappokoostumus on hyvin samankaltainen kuin ihmisen tarpeiden profiili. Eläintuotteissa on keskimäärin 89 mg lysiiniä / g proteiinia.

Tämä tarkoittaa, että vaikka paistetun lihan osuus on pieni, se parantaa merkittävästi ruuan ravintoarvoa. 100 grammaa levyä vähärasvaista paistettua naudanlihaa tai lammasta sisältää 3,582 mg lysiiniä, mikä tarkoittaa, että se kattaa 171% DV: stä.

100 g kypsennettyä kananrintaa tuottaa 3110 mg lysiiniä; eli 148% DV: stä. 100 grammaa vähärasvaista porsaankyljystä sisältää 2757 mg lysiiniä, joka kattaa 131% suositellusta DV: stä. Raaka kokonaismuna puolestaan sisältää 912 mg lysiiniä 100 grammaa kohti; eli 43% DV: stä.

palkokasvit

Herneet, pavut, munuaiset pavut, pavut ja linssit ovat hyviä lysiinintuottajia. Ne tarjoavat keskimäärin 67 mg lysiiniä jokaisesta grammasta proteiinia.

Erinomaisia yhdistelmiä, jotka nostavat lautasen ravintoarvoa, ovat esimerkiksi ohra- ja linssikeitto, vehnä- ja paputortilla, maapähkinävoi ja leipä.

100 grammassa kypsennettyjä valkoisia papuja saadaan 668 mg lysiiniä, mikä edustaa 32% DV: stä. Palkokasvit ovat par excellence tärkein lysiinin lähde ihmisille, jotka noudattavat vegaanista ruokavaliota.

Soija, erinomainen proteiiniöljy, on suuri lysiinin lähde. Jokaista 100 grammaa paahdettua soijapavua on 2 634 mg lysiiniä, mikä vastaa 125% DV: stä.

Maito ja maitotuotteet

Maitoproteiinilähteistä Parmesan-juusto erottuu rikkaimpana lysiinin lähteenä. Sen pitoisuus on 3306 mg lysiiniä 100: aa juustoa kohden; eli 157% DV: stä.

Vaikka meijeri ei näytä olevan niin suuri lysiinin myöntäjä kuin muut eläinperäiset elintarvikkeet, sen yhdistäminen esimerkiksi viljoihin sallii lisätä ruoan ravintoarvoa.

Näiden yhdistelmien joukossa meillä on aamiaismuroja maidolla, riisilauta (valmistettu maidolla) ja pasta juustolla. Yksi kuppi rasvatonta maitoa tarjoaa noin 700 mg lysiiniä; eli 33% DV: stä.

Saksanpähkinät

Saksanpähkinät sisältävät hyvän määrän lysiiniä. Pähkinät ja pistaasipähkinät tarjoavat keskimäärin 43,5 mg lysiiniä jokaisesta grammasta proteiinia. 100 grammaa kurpitsansiemeniä sisältää 1 386 mg lysiiniä, mikä on 66% DV: stä.

vilja

Ne ovat vähän lysiinin tuottajia, koska niillä on keskimäärin 30,5 mg lysiiniä kutakin grammaa proteiinia kohti. Leipäproteiinissa lysiini on rajoittava aminohappo: vain 47% vaaditusta määrästä lysiiniä on läsnä.

Vihannekset

Hedelmissä ja vihanneksissa on keskimäärin 49,2 mg lysiiniä grammaa proteiinia kohti. Quinoa on erinomainen korkealaatuisen proteiinin lähde.

Viljaan verrattuna se sisältää enemmän histidiiniä, kystiiniä, metioniinia ja isoleusiinia, ja se on erityisen rikas lysiinillä, joka edustaa 6% sen proteiinipitoisuudesta.

Kinoaproteiinin tasapainoinen luonne (noin 15% tuoreista siemenistä) viittaa siihen, että se voi olla yhtä hyvä kuin maitoproteiini, koska proteiinitehokkuuskerroin (PER) on korkeampi kuin kaseiini.

Kasvisproteiinit vs. eläinproteiini

Proteiinianalyysit osoittavat, että kasviperäisillä proteiineilla on aminohappokoostumus, joka on ravitsemuksellisesti vähemmän suotuisa kuin eläinperäisillä.

Lihan, siipikarjan, kalan, munien, maidon, juuston ja jogurtin proteiinit tarjoavat kahdeksan välttämätöntä aminohappoa, kun taas vihannesten proteiinit ovat yleensä puutteellisia ainakin yhdessä näistä.

Monissa kasvipohjaisissa proteiineissa joidenkin välttämättömien aminohappojen alhaiset pitoisuudet rajoittavat proteiinin ravintoarvoa.

Tämä on erityisen tärkeää esimerkiksi viljoissa, joissa proteiinien biologinen laatu on heikko johtuen niiden matalasta lysiini- ja tryptofaanipitoisuudesta. Sitä esiintyy myös palkoviljoilla, joilla on heikko metioniinipitoisuus.

Viitteet

Blom, L., Hendricks, P. ja Caris, J. (1967). Elintarvikkeissa olevan lysiinin määrittäminen. Analyyttinen biokemia, 21 (3), sivut 382 - 400
Campbell, M. Luettelo elintarvikkeista, joissa on lysiiniä ja matala arginiinissa. Haettu sivustolta Livestrong.com 8. maaliskuuta 2018
Damodaran, S., Parkin, K. ja Fennema, O. (2008), elintarvikekemia. Zaragoza: Acribia. s. 295
Jansen, G. (1962). Lysiini ihmisen ravinnossa. The Journal of Nutrition, 76 (Suppl_2), sivut 1-35.
Jansen, G., DiMaio, L. ja Hause, N. (1962). Teffin viljaproteiinit, aminohappokoostumus ja lysiinilisäys. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 10 (1), s. 62-64.
Mendel F. (1996). Eri ravintolähteiden proteiinien ravintoarvo.

Review. J. Agric. Food Chem., 44, 6 - 29
Myfooddata. 10 parasta ruokaa korkein lysiinissä. Haettu 8. maaliskuuta 2018 osoitteesta myfooddata.com
«7 parhainta ruokavalioon sisällytettävää lysiinirikkasta ruokaa« Morpheme-lääkkeissä - Intia. Haettu 8. maaliskuuta 2018 osoitteesta morphemeremedies.com
"10 parasta rikas lysiiniruokaa". Haettu 9. maaliskuuta 2018 mallista Stylecraze. stylecraze.com
Marylandin yliopiston lääketieteellinen keskus. (2018). Lysiiniä. Haettu 8. maaliskuuta 2018 osoitteessa umm.edu

SEITSEMÄN NÄKYVINTÄ LYSIINIRIKKAATA RUOKAA - RAVITSEMUS - 2026