MITÄ OVAT PREBIOOTTISET RUUAT? (ESIMERKKEJÄ JA ETUJA) - RAVITSEMUS - 2025

Prebiootit ovat kuitu komposiitit, jotka kulkeutua hajoamatta läpi ylemmän maha-suolikanavan, ja edistää kasvua tai toimintaa hyödyllisiä bakteereja asettumaan paksusuolen. Ne ovat aineita, jotka indusoivat kehon hyvinvointia edistävien mikro-organismien (esimerkiksi bakteerit ja sienet) kasvua tai toimintaa.

Lasten määritelmä saattaa olla: "Prebiootit ovat tyyppisiä ravintokuituja, jotka syöttävät suolistossa hyödyllisiä bakteereja." Tämä auttaa suoliston bakteereja tuottamaan ravinteita paksusuolen soluille ja johtaa terveellisempään ruuansulatukseen.

Prebiootin tulisi lisätä bifidobakteerien ja maitohappobakteerien määrää tai aktiivisuutta. Bifidobakteerien ja maitohappobakteereiden merkitys on, että ne parantavat ruuansulatusta, mineraalien imeytymistä ja immuunijärjestelmän tehokkuutta.

Niitä löytyy monista yleisistä ruuista ja niillä voi olla voimakas positiivinen vaikutus terveyteen. Tunnetuimpia ja tutkituimpia prebioottisia aineita ovat inuliini, fruktooligosakkaridit, galaktooligosakkaridit ja laktuloosi.

Mitä ainetta pidetään prebioottisena?

Kaikkia prebiootteja pidetään osaksi ravintokuitua, vaikka kaikki ravintokuidut eivät ole prebiootteja. Jotta ainetta voidaan pitää prebioottina, sen on täytettävä seuraavat vaatimukset:

• Estä happohajotusta vatsassa, nisäkkäiden ruuansulatuksellisten entsyymien toimintaa ja imeytymistä ylemmissä ruuansulatuksessa.
• Käytetään suolimikrofloran avulla.
• Elvyttää selektiivisesti suolistobakteerien kasvua tai aktiivisuutta, joilla on positiivisia vaikutuksia terveyteen.

Mitä hyötyä prebiootteista on?

Viimeisimmän asiaa koskevan tutkimuksen mukaan prebioottiset ruuat kykenevät:

Vähennä suoliston tulehduksia

Tiesitkö, että prebiootit voivat auttaa lievittämään suoliston tulehduksia? Eri testit osoittavat, että ne, jotka sisältävät ruokavaliossaan fruktooligosakkaridien ja inuliinin seosta, vähentävät kalprotektiinin läsnäoloa suolistossa, joka on suoliston tulehduksen merkki.

Prebioottisten ruokien on osoitettu kykenevän estämään ilmavaivat, parantavan suoliston liikkuvuutta ja lievittävän erilaisia ​​suoliston valituksia.

Lisää tiettyjen mineraalien, kuten kalsiumin, magnesiumin ja raudan, imeytymistä suolistossa

Eri tutkimukset osoittavat, että prebioottien saanti parantaa kalsiumin imeytymistä, etenkin murrosikäisillä. On erittäin todennäköistä, että kalsiumin hyötyosuuden lisäämisen lisäksi se parantaa myös magnesiumin ja raudan imeytymistä, tutkijat sanovat.

Matalampi sydän- ja verisuonisairauksien riski

Vaikka perusteellisempia tutkimuksia on vielä tehtävä tässä suhteessa, uskotaan, että ravintokuidut ja prebiootit elintarvikkeissa voivat parantaa "huono" kolesterolin ja triglyseridien tasoja veressä.

Vältä liikalihavuutta

Tämä on toinen prebioottien tärkeistä eduista: ne auttavat laihduttamaan. Tämä osoitettiin tutkimuksella, joka otti ryhmän lihavia ihmisiä ja antoi ensimmäiseen alaryhmään tietyn määrän prebiootteja ja toiseen alaryhmään lumelääkettä.

12 viikon hoidon jälkeen prebiootteja saaneet ihmiset laihduttivat, kun taas lumelääkettä saaneet ihmiset painosivat.

Ilmeisesti prebioottien aiheuttama suoliston bakteerien monimuotoisuuden lisääntyminen stimuloi kylläisyyshormonin tuotantoa, vaikuttaa kaloreiden imeytymiseen ja tapaan, jolla ne käytetään, auttaen siten menetystä paino.

Vähennä ahdistusta ja stressiä

Yksi viimeisimmistä prebiootteja koskevista tutkimuksista osoittaa, että niiden aiheuttamat hyödylliset muutokset suolistossa, auttavat moduloimaan ahdistukseen ja masennukseen liittyviä prosesseja ja säätelevät myös neuroendokriinivastetta stressiin.

Siksi, jos sisällytät prebioottisia ruokia säännölliseen ruokavalioon, ahdistustasosi vähenevät ja tunnet olosi paremmaksi.

Auta estämään paksusuolen syöpää

Prebiootit voivat auttaa sinua estämään paksusuolen syöpää muuttamalla suolen mikroflooran koostumusta tai aktiivisuutta. Eri eläimillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että tietyt kolorektaalisyövän markkerit vähenevät prebioottihoidon jälkeen, vaikkakin vaikutusta ihmisiin ei ole vielä osoitettu selvästi.

Vältä tai vähennä ripulin jaksoja

Tutkimuksessa, joka tehtiin 244 terveelle ihmiselle, jotka matkustivat maihin, joissa matkustajien ripulia esiintyy paljon, todettiin, että inuliini (yksi tunnetuimmista prebiootteista) auttoi vähentämään ripulin kärsimyksen riskiä.

Henkilöillä, jotka saivat kahden viikon hoidon 10 g: lla inuliinia ennen matkaa ja jotka jatkoivat tämän aineen käyttöä vielä kaksi viikkoa matkan alkamisen jälkeen, oli huomattavasti pienempi ripulin riski kärsiä kuin ryhmässä, joka sai vain plasebo.

Esimerkkejä luonnollisista prebioottisista ruuista

artisokat

Tavallisissa artisokissa on 3-10% inuliinia, joka on yleisimpiä prebiootteja. Jerusalemin artisokat ovat erityisen rikkaita tämän prebiootin suhteen ja sisältävät jopa 19% inuliinia.

Leijonan hampaat

Voikukkoja voidaan käyttää salaateissa ja ne ovat suuri kuitulähde. Ne sisältävät 4 grammaa kuitua 100: aa grammaa kohti.

Voikukka inuliinikuitu vähentää ummetusta, lisää suolistossa hyödyllisiä bakteereja ja parantaa immuunijärjestelmän toimintaa.

Voikukka tunnetaan myös diureettisista, anti-inflammatorisista, antioksidanttisista, syövän vastaisista vaikutuksista ja kyvystään alentaa kolesterolia.

Sikurijuuri

Sikurijuuri ja artisokit ovat inuliinirikkaimpia ruokia. Vaikka sikurijuuren sisällyttäminen ruokalajiisi voi olla vaikeaa, on helpompaa mahdollisuutta etsiä tätä ainesosaa ravintolisistä tai välipaloista.

Valkosipuli

Valkosipuli sisältää noin 15% inuliinia. Joten jos haluat rikastuttaa ateriasi terveellisillä prebiootteilla, valkosipuli on erinomainen vaihtoehto.

Sipuli

Olipa raaka tai keitetty, sipuli sisältää myös hyvän määrän prebiootteja, noin 5 - 8%. Se on ainesosa, jonka voit helposti sisällyttää salaateihin ja muhennoksiin.

Purjo

Tämän maukkaan vihanneksen osuus painosta on 3–10% inuliinin muodossa. Siksi rikkaan purjokakun valmistaminen on siksi erittäin hyvä tapa parantaa suoliston mikroflooraa.

Parsa

Tämä tärkeä ruoka Välimeren ruokavaliossa sisältää myös hyvän määrän inuliinia. Lisäksi siinä on vähän kaloreita ja runsaasti vitamiineja ja muita välttämättömiä ravintoaineita.

Vehnälese

Vehnälese on toinen prebioottisista ruuista, jotka voit helposti sisällyttää ruokavalioosi. Se sisältää noin 5% tällaisista aineista.

Vehnäjauho

Keitetyt vehnäjauhot, jotka ovat leivissä, pastaa, sienikakkuja, evästeitä ja kakkuja, sisältävät 4,8% prebiootteja. Käytä näitä ruokia maltillisesti, koska liiallisuus voi saada laihtumaan.

Banaani

Vaikka banaanit sisältävät vain 0,5% inuliinia, ne voivat myös olla hyvä tapa stimuloida terveitä suoliston bakteereja, jos ne sisältyvät ruokavalioon säännöllisesti.

Vihannekset

Palkokasveissa, perunoissa ja bataateissa on raffinoosia ja stakyoosia, jotka kuuluvat myös prebioottiluokkaan.

Sisällytä nämä prebioottiset ruuat päivittäin aterioihisi parantaaksesi terveyttäsi. Suolistasi kiittää sinua.