15 TERVEELLISIÄ (LUONNOLLISIA) RASVOJA SISÄLTÄVIÄ RUOKIA - RAVITSEMUS - 2025

Rasvaisia ruokia terveellistä ovat välttämättömiä riittävän ravinnon ja on hyvä fyysinen ja psyykkinen terveys. Tavallisesti ja virheellisesti rasvat (tai lipidit) ovat yksi ensimmäisistä ravintoaineista, jotka yhdistämme korkeaan kolesteroliin, korkeisiin triglyserideihin ja sydämen terveyteen.

Vaikka on totta, että ylimääräinen voi aiheuttaa paitsi painonnousua, myös korkeaa kolesteroli-, triglyseriditasoa ja jopa diabetesta, niitä ei pitäisi poistaa ruokavaliostamme, koska ne ovat välttämättömiä kehomme moitteettoman toiminnan kannalta.

Rasvat ovat peräisin ruokavaliosta, vaikka jotkut solut kykenevät syntetisoimaan ne. Ne ovat energinen ravinne par excellence, koska ne antavat kehollesi energiaa, jota se tarvitsee toimiakseen kunnolla. Ne osallistuvat myös monien vitamiinien (joita kutsutaan rasvaliukoisiksi: A, D, E ja K) imeytymiseen ja täyttävät adiposyytit (rasvasolut), jotka eristävät kehosi kylmältä.

Oikea ruokavalio tarjoaa sinulle välttämättömiä rasvahappoja, joita kehosi ei pysty tuottamaan yksinään ja joita tarvitaan aivojen kehitykseen, tulehduksen ja veren hyytymisen hallintaan.

Rasvoissa on 9 kaloria grammaa kohti, mikä on yli 2-kertainen hiilihydraattien ja proteiinien kaloreiden määrään nähden, joissa on 4 kaloria. Siksi runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia kutsutaan "lihotukseksi".

Tyydyttyneet, tyydyttymättömät ja hydratut rasvat

Rasvojen laatua mitataan niiden rasvahappojen pitoisuuden perusteella, jotka voivat olla tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä. Olet jo kuullut suosituksen useita kertoja, että meidän on valittava ruokavalio, joka sisältää runsaasti vakiintuneita rasvoja, välttäen tyydyttyneitä rasvoja. Miksi? Koska jälkimmäinen nostaa "huono" kolesterolitasoa, joka vastaa sydän- ja verisuonisairauksien riskistä.

Näitä rasvoja löytyy pääasiassa eläintuotteista (voi, juusto, täysmaito, jäätelö, kerma ja rasvainen liha) ja joistakin kasviöljyistä (kuten palmuöljy, kookosöljy ja kookosöljy). palmiche).

Tyydyttymättömien rasvojen (jotka jaetaan monityydyttymättömiksi ja monityydyttymättömiksi) syöminen tyydyttyneiden rasvojen sijasta voi auttaa alentamaan pahan kolesterolin (LDL) määrää.

Viimeistelyä varten meillä on hydrattuja rasvoja tai transrasvoja, joita muodostuu, kun kasviöljy kovettuu hydrausprosessissa. Tämän tyyppisiä rasvoja ei ole luonnossa ja ne ovat haitallisia terveydelle, koska ne voivat nostaa veren pahan kolesterolin tasoa ja alentaa hyvän kolesterolin (HDL) tasoa.

Niitä esiintyy useimmissa kaupallisissa leipomotuotteissa (paistettuja munkkeja, kupuja ja evästeitä), jalostetuissa elintarvikkeissa ja joissain margariineissa. Tästä syystä on tärkeää lukea elintarvikkeiden ravintoarvotiedot, jotka auttavat sinua tietämään, minkä tyyppisiä rasvoja ne sisältävät ja kuinka paljon.

Nyt tulemme näkemään, mitkä ovat tyydyttymättömiin rasvoihin runsaasti ruokia, jotta voit alkaa esitellä niitä päivittäisessä muodossaan, muuttamalla ruokavaliosta jälleen luonnollinen tapa hoitaa terveytesi.

15 ruokavaliota, joissa on paljon terveellisiä rasvoja

1- avokado

Avokado on hedelmä, joka voi alentaa kolesterolia, koska se sisältää tyydyttymättömiä rasvahappoja (12 gr), kuten omega 3, 6 ja 9.

Nämä rasvat toimivat vähentämällä toisaalta kokonaiskolesterolin ja pahan kolesterolin (LDL) synteesiä ja toisaalta suosimalla hyvän kolesterolin (HDL) lisääntymistä. Tällä tavoin sen sisältämät ravintoaineet estävät kolesterolia kerrostumasta valtimoiden sisäseiniin, mikä vähentää verenvirtausta.

Lisäksi avokaadossa on kuituja ja hapettumisenestoaineita (E-vitamiini, C-vitamiini, B12-vitamiini, magnesium, mangaani jne.), Jotka vähentävät rasvojen imeytymistä ruoasta ja estävät niiden hapettumista.

Sen säännöllinen kulutus auttaa estämään sydän- ja verisuonitauteja.

2 - Hummus

Se on Pohjois-Afrikalle tyypillinen kikerherne- ja seesamikerma. Se tarjoaa ravintoaineita, kuten kalsiumia, samassa määrin kuin juustot, mutta tarjoamatta tyydyttyneitä rasvoja. Itse asiassa niiden tarjoamia rasvoja on vähän ja olemassa olevat rasvat ovat tyydyttymättömiä.

3 - seesaminsiemenet

Seesaminsiemenet ovat A- ja E-vitamiinien sekä B-kompleksin lähde, jotka ovat välttämättömiä punasolujen ja ruoan aineenvaihdunnan kannalta.

Ne ovat myös runsaasti mineraaleja (kuten mangaani, kalsium, rauta, magnesium, fosfori, kalium, sinkki, kupari ja seleeni), jotka vahvistavat luumme, edistävät punasolujen kehitystä, ylläpitävät vahvaa immuunijärjestelmää ja ylläpitävät kehon vesitasapaino.

Kaikista siemenistä seesaminsiemenet sisältävät eniten määrää kasvien fytosteroleja, ytimet auttavat estämään kolesterolin imeytymistä ruokavaliosta ja voivat auttaa vähentämään tietyn tyyppisten syöpien kehittymisriskiä.

4- pellavansiemenet

Pellavansiemenistä saatu ravintokuitu on loistava estämään veren lipiditasojen pilaantumista aterian jälkeen. Tästä syystä ne myös muuttavat ruokahalua, auttavat ylläpitämään terveellistä painoa.

Pellavansiemeniä on viljelty vuosisatojen ajan, ja sitä on juhlittu sen hyödyllisyydestä ympäri maailmaa. Jopa Hippokrates kirjoitti pellavansiementen käytöstä vatsakipuun. Sen tärkeimmät terveyshyödyt johtuvat sen runsaasta alfa-linoleenihapon (ALA), ravintokuidun ja lignaanien pitoisuudesta.

Välttämätön rasvahappo ALA on voimakas anti-inflammatorinen aine, joka vähentää tulehdusta edistävien aineiden tuotantoa ja tulehduksen biomarkkerin C-reaktiivisen proteiinin (CRP) pitoisuutta veressä. ALA: n ja lignaanien toiminnalla pellavansiemenet voivat auttaa vähentämään ihmisten syöpäriskiä.

Ne ovat myös runsaasti fytoestrogeenejä, jotka auttavat vakauttamaan hormonitasoja, vähentäen PMS: ään ja vaihdevuosiin liittyviä ongelmia ja vähentäen rinta- ja eturauhassyövän riskiä.

Näiden siementen sisältämät kuidut edistävät suoliston toimintaa, vähentävät veren kolesterolitasoa ja sydänkohtauksen riskiä. Jauhetut pellavansiemenet tarjoavat enemmän ravitsemuksellisia hyötyjä kuin koko siemen, koska tällä tavalla kehomme on helpompi omaksimoida sisällä olevat omega-3-rasvahapot.

5- Chia-siemenet

Nämä siemenet kuuluvat niiden joukkoon, joissa on eniten rasvaa (30 grammaa sisältää 10 grammaa rasvaa, mikä tarkoittaa, että kolmasosa jokaisesta siemenestä koostuu rasvasta). Suurin osa on tyydyttymättömiä, kuten α-linoleenihappo ja omega-3 hapot.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että chia-siemenet edistävät huonojen kolesterolitasojen, jännityksen ja tulehduksen vähentymistä.

Nämä siemenet, lukuun ottamatta hyviä rasvoja, ovat myös hyvä mineraalilähde, kuten magnesium, fosfori, kalsium, kalium ja rauta. Tästä syystä se on epäilemättä täydellinen luonnollinen integraattori, jonka voimme lisätä päivittäiseen ruokavalioon.

6- oliivit

Oliiveissa on hyvä määrä monityydyttymättömiä rasvoja, jotka, kuten aiemmin selitin, liittyvät sokeripitoisuuden tasapainoon, pahan kolesterolin vähentämiseen ja pienempään sydän- ja verisuonisairauksien kärsimisen riskiin.

7- katkera kaakao

Tumma suklaa on terveellistä, mutta vain jos valitset oikean tyyppisen.

Se, joka sisältää vähintään 70% kaakaota, voi olla hyvä liittolainen terveydellesi niin kauan kuin se syödään oikein mitattuna. Itse asiassa 15 gramman kuutio on maksimimäärä, joka meidän pitäisi kuluttaa jokaisesta annosta kohti.

Sisältää paljon antioksidantteja. Sen rasvat ovat terveellisiä ja samanlaisia ​​kuin oliiviöljyssä ja avokadoissa. Sen etujen joukossa on syytä muistaa eniten seuraavat: huonon kolesterolin vähentäminen.

8- Neitsyt- ja neitsytoliiviöljy

Extra neitsytoliiviöljy on 98-prosenttisesti rasvaa. Kaikista niistä eniten neitsytoliiviöljyssä on runsaasti öljyhappoa, monityydyttymättömiä rasvahappoja, jolla on valtavia hyödyllisiä ominaisuuksia ihmiskeholle, etenkin sydän- ja verisuoni- ja maksa-alalla.

Extra-neitsytoliiviöljyssä on lisäksi muita aineosia, jotka, vaikka siinä on niitä vähäisemmässä määrin, ovat yhtä tärkeitä. Niiden joukossa on polyfenoleja, jotka toimivat antioksidantteina kehossa.

Extra-neitsytoliiviöljy sisältää runsaasti vitamiineja, erityisesti E- ja A-vitamiineja, jotka auttavat ylläpitämään pehmytkudoksia ja luita, parantamaan näkökykyä ja estämään infektioita.

Se sisältää myös D-vitamiinia, joka säätelee kalsiumin imeytymistä luissa, ja K-vitamiinia, joka osallistuu veren hyytymiseen ja punasolujen muodostumiseen.

Ymmärrät, että kaikki nämä komponentit antavat ylimääräistä neitsytoliiviöljyä, joka tekee siitä ainutlaatuisen elementin.

Ei ole sattumaa, että Välimeren muinaiset asukkaat kutsuivat sitä "keltaiseksi kullaksi".

8- saksanpähkinät

Pähkinät ovat täynnä ravintoaineita ja muita terveydellemme hyödyllisiä komponentteja. Terveelliset rasvat, proteiinit ja kuidut syrjään lukien, jokainen pähkinätyyppi on pakattu omalla erityisellä vitamiini- ja mineraaliseoksella.

Suurin osa saksanpähkinöistä sisältää hyödyllisiä määriä:

- E-vitamiini, voimakas antioksidantti, joka neutraloi vapaat radikaalit ja estää niitä hyökkäämästä terveisiin soluihin.

- Foolihappo, tärkeä korkean homokysteiinipitoisuuden ehkäisyyn (veren aminohappo, toinen sydänsairauksien riskitekijä).

- Magnesium, mukana verenpaineen hallinnassa.

Saksanpähkinät sisältävät myös joukon muita hyödyllisiä yhdisteitä, kuten kasvisteroleja, fytoestrogeenejä ja muita fytoravinteita, jotka voivat vaikuttaa sydämen terveyteen alentamalla huonoa kolesterolia ja nostamalla hyvää kolesterolia.

Omega-3-rasvojen läsnäolon ansiosta ne voivat myös auttaa vähentämään valtimoiden tulehduksia, mikä on varhainen merkki sydänsairauksista. Pähkinät ovat erityisen runsaasti arginiinia, aminohappoa, jota käytetään typpioksidin tuottamiseen, mikä puolestaan ​​auttaa valtimoita ja verisuonia rentoutumaan, laajentumaan ja tuottamaan hyvän verenvirtauksen.

Äskettäisessä tutkimuksessa todettiin, että pähkinäpitoinen ruokavalio auttaa vähentämään valtimoiden tulehduksia ja saattaa torjumaan tyydyttyneitä rasvoja sisältävän ruokavalion vaikutuksia.

9- Mantelit

Mantelit sisältävät monityydyttymättömiä rasvoja ja E-vitamiinia, joka on erinomainen hapettumisenestoaine. Antioksidantit auttavat estämään vapaiden radikaalien vaurioita, ja niiden on osoitettu vähentävän sydänsairauksien riskiä. Mantelit sisältävät myös runsaasti magnesiumia, mikä auttaa parantamaan verenkiertoa.

10- Sardiinit ja sardellit

Sardiini kuuluu sinisten ja kylmän veden kalojen ryhmään, joilla on ratkaiseva merkitys sydän- ja verisuoniterveydelle, koska se on erittäin rikas omega-3-rasvahappojen lähde, joka auttaa vähentämään triglyseriditasoja, pahaa kolesterolia ja taistelemaan tulehdus.

Lisäksi ne auttavat estämään hyytymiä, mikä vähentää ateroskleroosin tai tromboosin kehittymisen riskiä.

Sardiinien läsnä oleva B6-vitamiinin runsaus, joka tunnetaan myös nimellä pyridoksiini, tekee tästä ruoasta erittäin suositellun diabeteksen, masennuksen ja astman hoidossa ja voi jopa auttaa syövän torjunnassa.

Se sisältää myös B12-vitamiinia, joten se torjuu ruuansulatusongelmia sekä suurta määrää D-vitamiinia, minkä vuoksi tämän kalan kulutusta suositellaan vahvistamaan ihoa ja luita.

American Journal of Clinical Nutrition -lehden mukaan kaksi annosta tätä kalaa viikossa auttavat aivomme.

11 - Hake

Valkoisten kalojen ryhmästä löytyy kummeliturskaa. Tässä valkoisessa lihassa on erilaisia ​​ravintoaineita, jotka tarjoavat etuja korkeaa kolesterolia vastaan, kuten sydänterveelliset rasvahapot, kuten omega 3-hapot.

Toisaalta se sisältää antioksidantteja, kuten seleeniä ja magnesiumia, jotka estävät rasvojen hapettamasta ja laskeutumasta valtimoihin. Muista myös, että kala sisältää kaliumia, joka auttaa alentamaan verenpainetta.

Siksi se ei vain auttaa hallitsemaan hyperkolesterolemiaa, vaan myös alentaa korkeaa verenpainetta ja liikalihavuutta.

12- tonnikala

Tonnikala on erinomainen proteiinilähde, jolla on korkea biologinen arvo, vitamiineja ja mineraaleja. Sillä on etuna, että siinä on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja siinä on runsaasti Omega 3 -rasvahappoja.

Sen kulutus täyttää tärkeät toiminnot kehossa: ne kuluttavat rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E, K) koko kehoon, antavat energiaa kehon tarvitseessa, edistävät sapen eritystä ja kalsiumin imeytymistä, auttavat tuottamaan hormoneja seksuaalisesti, suojaa ja eristä elimet, auttavat ylläpitämään ihon joustavuutta ja säätelemään kehon lämpötilaa.

Korostamme vitamiineja seuraavista:

- A-vitamiini: tärkeä hyvän näkökyvyn ylläpitämisessä sekä terveen näköisen ihon ja hiusten ylläpitämisessä. Toisaalta se vahvistaa kehoa infektioita vastaan ​​vahvistamalla vasta-aineita.

- D-vitamiini: ylläpitää vahvoja luita ja hampaita.

- Niasiini: tarvitaan hengitys- ja rasvahappojen synteesiprosesseissa.

13- Lohi

Toinen ruoka, joka meidän on pidettävä mielessä ruokavaliossa, on lohi. Se on yksi rasvaisimmista kaloista, joita on olemassa, etenkin sen Omega-3-rasvahappojen korkean pitoisuuden sekä monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen vuoksi.

Lisäksi kalolla on hyvin lyhyt elämä, joka estää sitä keräämästä liikaa raskasmetalleja kehossaan.

14- Coco

Kookospähkinä on erittäin runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, sitä pidetään erittäin terveellisenä, koska 65% niistä on keskiketjuisia triglyseridejä, joita ei varastoida ja jotka metaboloituvat helpommin välittömän energian saamiseksi. Loput 35% on lauriinihappoa, jolla on suuri antimikrobinen vaikutus ja joka auttaa parantamaan immuunijärjestelmää.

15 - Kinoa

Kinoa ei ole enempää kuin siemen, mutta sillä on ainutlaatuiset ominaisuudet, koska sitä voidaan kuluttaa viljana, siksi kutsumme sitä myös pseudokereaaliseksi. Sellaisenaan kvinoa tarjoaa suurimman osan kaloreistaan ​​monimutkaisten hiilihydraattien muodossa, mutta se tarjoaa myös noin 16 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti ja tarjoaa noin 6 grammaa rasvaa samassa määrin ruokaa.

Jos verrataan quinoaa useimpien viljojen kanssa, se sisältää paljon enemmän proteiinia ja rasvaa, vaikka jälkimmäiset ovat pääosin tyydyttymättömiä, mikä korostaa omega 6- ja omega 3 -happojen läsnäoloa.

Viitteet

1. Livelli di Nutrienti kilpailuohjelma popolazione Italiana (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Jackson CL1, Hu FB1. Pähkinöiden kulutuksen pitkäaikaiset yhteydet ruumiinpainoon ja liikalihavuuteen. Am J Clin Nutr. 2014 heinäkuu; 100 Suppl 1: 408S-11S.
3. Ros E1. Pähkinät ja uudet sydän- ja verisuonisairauksien biomarkkerit. Am J Clin Nutr. 2009 toukokuu; 89 (5): 1649S-56S.
4. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Avokadon vaikutukset veren lipiditasoon potilailla, joilla on fenotyyppi II ja IV dyslipidemia. Arch Inst Cardiol Mex. 1995, heinä-elokuu; 65 (4): 342-8.
5. USDA: n kansallinen ravintotietokanta vakioviitejulkaisulle 28 Perusraportti 19904, suklaa, tumma, 70–85% kaakao-kuiva-aineita Raporttipäivämäärä: 19. helmikuuta 2016 10:55 EST
6. S. Ruoka- ja lääkelaitos. FDA.gov. Kysymyksiä ja vastauksia transrasvoista. Viimeksi päivitetty: 28.7.1414.