MITÄ TEHDÄ ENNEN AHDISTUSKOHTAUSTA: 10 KÄYTÄNNÖLLISTÄ VINKKIÄ - ARTE - 2025

Jos tiedät mitä tehdä ennen ahdistuskohtausta, voit ylittää sen, tuntea olosi paremmaksi ja alkaa nauttia elämästä uudestaan. Ahdistuskohtauksen oireet aiheuttavat suurta epämukavuutta kärsivälle, koska sydämentykytys on kovaa, voimakas kuoleman pelko, hikoilu, hengitysvaikeudet jne.

Suurimmassa osassa tapauksista episodi ei kuitenkaan aiheuta todellista vaaraa siitä kärsivälle henkilölle. Tässä on 10 vinkkiä, joita voit käyttää käytännössä, jos kärsit ahdistuskohtauksesta.

Käytännöllisiä vinkkejä ahdistuskohtauksen aikana

1-Varmista, että se on vain ahdistuskohtaus

Kun ahdistuneisuuskohtaus ilmenee ensimmäistä kertaa, sinun tulee käydä lääkärillä vahvistaaksesi, että episodia selittäviä orgaanisia syitä ei ole - jos kriisi ilmenee muiden indikaattorien, kuten oksentelun tai sinertävän ihon sävyn, ohella, se saattaa viitata vakavampi häiriö.

Lisäksi, jos kyseessä on erittäin vakava kriisi, he voivat tarjota sinulle sopivan lääkityksen, jotta jakso lakkaa nopeammin.

Ihanne on kuitenkin, että noudatat seuraavia vinkkejä, jotta et ole riippuvainen pelkästään lääkityksestä, vaan voit lisätä hallintaa omaan kehoosi ja vähentää sen oireita vähitellen.

2-Älä paeta tilanteesta

Tämä on yleisin virhe, jonka ihmiset tekevät ahdistuskohtauksissa.

Jos poistut paikasta, jossa nämä jaksot tapahtuvat - esimerkiksi juhlissa tuntemattomien ihmisten kanssa -, pidät näitä paikkoja vaarallisina, joille vältät yhä enemmän heidän menemistä heidän luokseen.

Ahdistuneisuushäiriö saavutetaan pohjimmiltaan suoran altistumisen kautta pelätyille ärsykkeille tai tilanteille, joten oleskelu paikassa, jossa ahdistuneisuuskohtaukset ilmenevät - tai palaaminen niihin kriisin jälkeen - auttaa sinua vähentämään niiden esiintymistiheyttä. ja intensiteetti.

Siksi sinun on torjuttava ahdistuskohtauksia, jotka eivät yleensä kestä kauemmin kuin 10-20 minuuttia - jakso on intensiivisempi ensimmäisissä minuutteissa -, siirtyäkseen vähemmän tungosta kohtaan ja odottamaan hengitystäsi syke ja yleinen kunto normalisoituvat.

Kun jakso on lakannut, palaa kohtaan, jossa kriisi tapahtui - kuten olemme jo maininneet, jos vältät altistumasta tilanteelle uudelleen, pelkäät sitä yhä enemmän.

3-Keskity hengitykseesi

Ahdistuskohtauksen aikana on erittäin tärkeää keskittyä hengityksen rytmiin. Kuten näette, se on hyvin levoton hengitys, joka vahingoittaa kehon muita järjestelmiä, kuten sydän- ja verisuonijärjestelmää.

Ottamalla diafragmaisen hengityksen vähennät ahdistuskohtauksen oireita. Tämäntyyppinen hengitys suoritetaan lähettämällä ilmaa vatsan alueelle (keuhkojen sijasta), ja vaiheet sen suorittamiseksi ovat:

• Hengitä syvään, vähintään 5 sekunnin ajan.
• Yritä säilyttää inspiroitunut ilma noin 3 sekunnin ajan ilman karkotusta sitä.
• Hengitä ilmaa erittäin hitaasti.

Varmista, että hengität oikein, aseta käsi vatsasi ja tarkista, että se nousee hengitettäessä. Toista tämä jakso muutama minuutti tai niin kauan kuin ahdistuksen oireiden häviäminen vie.

Jos tämä hengitystekniikka ei toimi sinulle tai hengitys on liian nopeaa, voit käyttää muovipussiin. Lähesty muovipussiin - pitäen sitä keskellä - ja pane se peittämään suu ja nenä ja hengittämään siinä olevaa ilmaa.

Tämä on tehokas tapa torjua ahdistuskohtauksissa usein esiintyvää hyperventilaatiota, koska hengität CO2: ta.

On tärkeää, että vältät kasvojen peittämisen kokonaan laukulla ja et käytä tätä mekanismia pitkään aikaan - muutama sekunti riittää toivotun vaikutuksen saavuttamiseen.

4-Vaihda irrationaaliset ajatukset rohkeita itseohjeita varten

Ahdistuskohtauksen kohdalla ilmenneet ajatukset vaikuttavat negatiivisesti pelkojen ylläpitämiseen - ja voivat lisätä ahdistuskohtausten mahdollisuutta jatkaa.

Taistellaksesi ajatuksia vastaan ​​ja saavuttaaksesi paremman hallinnan näissä tilanteissa, suosittelemme, että teet nämä kaksi perustavaa laatua olevaa muutosta:

Vaihda irrationaaliset ajatukset. Vaikka se olisi sinulle vaikeaa, sinun on pyrittävä välttämään sinua päästävät katastrofaaliset ajatukset. Ajattele sen sijaan, että olet jossain muualla, kuten rannalla tai vuorilla, yrittäessäsi kuvitella mahdollisimman monia yksityiskohtia - kuten valtameren aaltojen melua , tuulta kasvoillasi jne.

Käytä rohkeita itseohjeita. Toinen hyvä tekniikka, jota voit käyttää, on toistaa itsellesi, että voit torjua tätä ahdistuksen tilaa lauseilla, kuten "Olen ylittänyt sen ennen" tai "se on vain ahdistusta, ei ole todellista vaaraa". Muutaman kerran kun käytät itseohjeita, voit halutessasi puhua ne ääneen - aina kun mahdollista - ja jos teet sen peilin edessä, sen vaikutus voi olla suurempi. Voit myös kirjoittaa ne paperille ja kuljettaa ne aina mukanasi käyttääksesi tarvittaessa.

5-Käytä progressiivista lihaksen rentoutumista

Progressiivinen lihasrelaksio koostuu pohjimmiltaan erilaisten lihasryhmien jännityksestä ja rentoutumisesta.

Ennen ahdistuskohtausta koettu lihasjännitys on yleensä erittäin korkea, joten tämän tekniikan avulla voit saada monia etuja. Vaikka tällä hetkellä niin paljon pelkoa ja epämukavuutta voi olla vaikeaa käyttää tätä tekniikkaa käytännössä, sinun on pyrittävä sen toteuttamiseen.

Yritä ensin tunnistaa ne lihakset, jotka ovat jännittyneimmät - se voi olla käsi, käsivarsi, kasvot jne. -. Kun olet tunnistanut ne, yritä kiristää niitä vielä enemmän noin 5 sekunniksi. Jälkeenpäin, rentoudu heitä ja keskity hyvinvointiin löysää näitä lihaksia.

Toista toimenpide niin monta kertaa kuin on tarpeen, kunnes huomaat, että lihasjännitys on vähentynyt.

Kun käytät tätä tekniikkaa käytännössä, näet kuinka pelkosi myös vähenee, koska keskittymällä johonkin häiritsevään toimintaan kiinnität vähemmän huomiota pelkoihisi.

6-Vältä monien auttamista

Jos sinulla on jo ollut ahdistuskohtaus, olet huomannut, että ympärilläsi olevat ihmiset yrittävät auttaa sinua antamalla sinulle neuvoja ja kertomalla mitä tehdä.

Kun vain yksi tai muutama ihminen auttaa sinua, se voi olla tuottava, koska ne auttavat sinua pysymään hallinnassa ja noudattamaan joitain perusohjeita.

Jos et kuitenkaan halua kehittää riippuvuutta muista - ymmärtäessäsi, että et pysty yksin voittamaan ahdistuskriisiä - yritä hallita tilannetta mekanismeilla, jotka parhaiten vastaavat ahdistuskriisi ominaisuuksia, joten Voisitko sinä omistaa menestymisen henkilölle.

Mitä voit tehdä, on ilmoittaa perheellesi ja ystävillesi etukäteen, jotta he tietävät, että kyseessä on tilanne, josta ei aiheudu todellista vaaraa, ja että heidän ei tarvitse hälyttää, jos he ovat todistamassa tätä jaksoa.

7-Älä suorita rituaaleja ahdistuskohtausten aikana

Tämä on perustavanlaatuinen näkökohta, jota sinun tulisi välttää hinnalla millä hyvänsä, kun kärsit ahdistuskohtauksesta.

Rituaalit ja taikauskut voidaan ottaa nopeasti käyttöön uskomusten ja käyttäytymisen ohjelmistossa, jotta suoritat tiettyjä taikauskoisia tekoja - todellisia tai kuviteltuja - ahdistuskohtausten torjumiseksi.

On uteliasta, että huolimatta siitä, että ahdistuskriisi päättyy usean minuutin kuluttua, riippumatta siitä, mitä teet, voit liittää jakson lopun tiettyyn rituaaliin, kuten rukoilemiseen, tietyn esineen koskettamiseen jne.

Jos hankit nämä virheelliset uskomukset, koet lisää vaikeuksia, kun et pysty suorittamaan sellaista rituaaalia - esimerkiksi tunnet enemmän ahdistusta, kun et voi koskettaa esinettä, joka saa sinut tuntemaan olonsa turvalliseksi.

Aivan kuten silloin, kun joku auttaa, et voi lukea kriisin selviytymisen onnistumista tyydyttävällä tavalla, mutta ajattelet edelleen, että ahdistuskohtaukset ovat vaarallisia ja et voi taistella niistä yksin.

8-Antakaa itsellesi tunnustus ahdistuskriisin selviytymisestä

Kun jakso on ohi, sinun tulisi olla tietoinen kaikesta, mitä olet tehnyt ahdistuksen torjumiseksi, ottaen kiitosta siitä, että olet ylittänyt sen.

Sinun tulisi myös huomata, että mitään siitä, mitä pelkäsit, ei ole tapahtunut, mikä saa sinut näkemään, että se on jotain vaaratonta - ja että olet turvassa kehosi reaktiosta huolimatta.

Vähitellen pystyt kohtaamaan ahdistuskohtauksia suuremmalla itseluottamuksella ja itseluottamuksella.

Voit myös varmistaa, että jos teet näitä harjoituksia, jaksojen kesto ja voimakkuus vähenevät asteittain.

9 - mene mielenterveysasiantuntijan puoleen, jos ahdistushäiriö jatkuu tai pahenee

Vaikka ahdistuskohtauksilla ei yleensä ole todellista vaaraa, on välttämätöntä, että käyntiä erikoislääkärin puoleen, jos jaksot ovat usein, jotta ne voisivat osoittaa joitain erityisiä ohjeita tai toimintatapoja, jotka auttavat sinua torjumaan ahdistusta.

Jos ne osoittavat tarpeen ottaa tiettyjä lääkkeitä, yritä yhdistää se psykologiseen terapiaan, jotta et pelkästään peitä ahdistuksen oireita, vaan voit myös ratkaista sisäiset ongelmasi ja parantaa elämäsi laatua.

10-menettää pelko ahdistuksen

Jos olet jo kokenut ahdistuskohtauksen, tiedät, että siinä vaiheessa kärsivä pelko on erittäin voimakas, etenkin koska oireet - jotka ovat erittäin hälyttäviä - ilmaantuvat odottamatta ja yhtäkkiä.

Kuitenkin sen jälkeen kun olet kokenut ahdistuskohtauksen tai useampia kuin yhden, olet varmasti tietoinen siitä, että pelkäämiäsi tilanteita ei tapahdu.

Siksi, kun koet jonkin näistä hyökkäyksistä, sinun on oltava tietoinen siitä, että se on vain ahdistusta, ettei se ole vaarallinen ja et voi antaa sinun päästä itsesi pois pelosta nähdä suhteettoman reaktion, jonka kehosi osoittaa.

Hallitsemalla ahdistuksen pelkoasi pystyt hallitsemaan kehosi osoittamaa reaktiota.

Viitteet

1. Becerra-García, AM, Madalena, AC, Estanislau, C., Rodríguez-Rico, JL, Dias, H., Bassi, A., ja Morato, S. (2007). Ahdistus ja pelko: sen mukautuva arvo ja sopeutumattomat tilanteet. Latin American Journal of Psychology, 39 (1), 75.
2. Pacheco, NE, ja Berrocal, PF (2005). Ahdistus ja stressi.
3. Rojas, E. (2000). Ahdistus. Taskukokoinen.
4. Sánchez, JPE, van der Hofstadt Román, CJ, ja Galván, B. (2007). Elävä altistuminen ja kognitiivis-käyttäytymistekniikat agorafobian aiheuttamiin paniikkikohtauksiin. Kansainvälinen kliinisen ja terveyspsykologian lehti, 7 (1), 217 - 232.
5. Sierra, JC, Ortega, V., ja Zubeidat, I. (2003). Ahdistus, ahdistus ja stressi: kolme erilaista käsitettä. Mal Estar e Subjetividade -lehti, 3 (1), 10-59.