AEROBINEN KESTÄVYYS: OMINAISUUDET, EDUT JA ESIMERKIT - ARTE - 2025

Aerobista kestävyyttä on kyky on yksittäisen kehittää liikunnan keski- tai korkean intensiteetin jonkin aikaa pidentää prosessi liittyy hapen kulutusta. Jos henkilö tukee lihasväsymystä suorittamalla pitkäaikaista liikuntaa, voidaan sanoa, että hänellä on hyvä aerobinen kestävyys.

Aerobinen kestävyys riippuu siitä, kuinka tehokkaasti keuhkot, sydän ja verenkierto toimittavat happea ja ravinteita lihaksille, niin että lihakset tuottavat energiaa ja keho pystyy pitämään itsensä toimivana tehokkaasti harjoittamalla jatkuvaa vaivaa aika.

Uinti on yksi harjoituksista, joka lisää aerobista kestävyyttä. Lähde: pixabay.com

Tämän tyyppinen vastus antaa ihmiselle mahdollisuuden mukavasti suorittaa jokapäiväistä elämää, kuten kävely, portaiden kiipeily, lenkkeily, tanssi tai muu fyysinen harjoittelu, joka vaatii hapen kulutusta.

Muihin lyhyempiin fyysisiin aktiviteetteihin, jotka vaativat voiman käyttöä ja jotka vaativat vähän hapenkulutusta, kuten nostopainoihin, liittyy anaerobisen kestävyyden käsite.

ominaisuudet

Sana aerobinen tulee seuraavista kreikkalaisista sanoista: aero (ilma), bio (elämä) ja ikos (liittyvät). Termi voidaan kääntää mitä tahansa hengitykseen liittyvää. Toisin sanoen mikä tahansa biologinen prosessi, joka tapahtuu hapen läsnä ollessa, on määritelmänsä mukaan aerobinen.

Kemiallisesta näkökulmasta liikunnasta tai aerobisesta työstä saatu energia on glukoosin palamisen tuotetta, joka käyttää hengityksessä saatua happea molekyylinsä hajottamiseen ja siten ATP: n (adenosiinitrifosfaatin) saamiseksi.

ATP on energiamitta, jota kehon solut voivat hyödyntää; tätä prosessia kutsutaan glycolysis.

Aerobisten vastusharjoitusten aikana sekä hengityselimet (lähinnä keuhkot ja keuhkoputket) että sydämen verisuonisto toimivat parhaimmalla mahdollisuudellaan toimittaa jatkuvasti happea vereen, mikä vastaa sen kuljettamisesta koko kehoon ja siten energian hankkimiseen missä tarvittaessa.

Mitattuina?

Erittäin tehokas tapa mitata aerobisten harjoitusten intensiteetti on mitata sykettä. Se voidaan tehdä manuaalisesti palpetamalla ranteessa oleva säteittäinen valtimo tai kaulassa sijaitseva kaulavaltimo (leuan alapuolella) ja laskemalla lyöntiluvut minuutin ajan.

hyötyjä

Aerobisen kestävyyden parantamisen monien etujen joukossa voidaan luetella seuraavat:

Vahvistaa sydäntä ja immuunijärjestelmää

Terveen ja vahvan sydämen ei tarvitse lyödä nopeasti hapetetun veren pumppaamiseksi, sen on vain tehtävä se tehokkaasti.

Hyvä aerobinen kestävyys takaa paremman veren saannin. Lisäksi se alentaa verenpainetta ja lisää veren komponenttien (leukosyyttien, lymfosyyttien ja punasolujen) tuotantoa, mikä vahvistaa immuunijärjestelmää.

Hallitse ylimääräistä painoa

Kun happi saavuttaa lihaksia tehokkaammin, ne toimivat myös tehokkaammin, hajottaen rasvat ja hiilihydraatit, jotta ne voidaan poistaa nopeasti.

Matalampi kuolleisuusriski

Korkea aerobinen vastus mahdollistaa kroonisten sairauksien, kuten liikalihavuuden, verenpaineen tai diabeteksen, sekä osteoporoosin, metabolisen oireyhtymän, sydänongelmien, aivohalvauksen ja jopa eräiden syöpien estämisen.

Parantaa elämänlaatua

Fyysisten toimintojen harjoittaminen aerobisen kestävyyden lisäämiseksi vähentää samalla väsymystä päivittäisiä toimintoja suoritettaessa.

Samoin stressihormonin (adrenaliini) pitoisuudet vähenevät ja endorfiinit lisääntyvät, mikä puolestaan ​​on vastuussa hyvinvoinnin tunteen aiheuttamisesta.

Pitää valtimoiden puhtaana

Niin kutsuttu "hyvä kolesteroli" tai HDL nostaa tasoaan aerobisten harjoitusten harjoittamisen yhteydessä, kun taas "paha kolesteroli" tai LDL vähentää sen osuutta samoista syistä.

Tämä merkitsee plakkien kertymisen vähentymistä valtimoissa, mikä ajan myötä johtaisi arterioskleroosiin.

Paranna unta

Lisääntynyt hapen määrä veressä auttaa kehon lihaksia ja muita elimiä työskentelemään vähemmän stressiä. Lisäksi fyysinen liikunta parantaa unen laatua.

Oikea lepo auttaa pitämään vartalo terveenä fyysisestä näkökulmasta, mutta myös mielenterveydellä ja tunne-alueella.

Hidastaa ikääntymisen vaikutuksia

Aerobiset harjoitukset pitävät lihakset vahvina, auttaen ylläpitämään liikkuvuutta ja vakautta kehon ikääntyessä. Tämä vähentää putoamisten ja muiden fyysisten vammojen riskiä.

Koska veren happea on lisääntynyt - ja siten kaikissa kehon elimissä, mukaan lukien aivot -, se auttaa pitämään mielen puhtaana, samalla kun se suojaa muistia ja ajattelua ja hidastaa kognitiivisen toiminnan heikentyminen, joka luonnollisesti heikkenee ajan myötä.

Aerobisella fyysisellä aktiivisuudella voidaan estää (ja monissa tapauksissa parantaa) sairauksia, kuten Alzheimerin, Parkinsonin ja jopa seniili dementiaa.

Esimerkkejä aerobisista vastusharjoituksista

On olemassa suuri joukko sydän- ja verisuoniharjoitteita, joita voidaan harjoittaa paitsi aerobisen kestävyyden parantamiseksi myös laihdutuksen vähentämiseksi. Tämän tyyppisiä harjoituksia voidaan suorittaa avoimissa tiloissa, kuntosaleilla tai kotona:

Kävellä

Kävely on yksi helpoimmista tavoista lisätä aerobista kestävyyttä. Se ei ole vain yksi vähiten aggressiivisista, vaan se voidaan tehdä myös missä tahansa.

Koska kyseessä on vähäinen vaikutus, mikään alavartalon niveistä (alaraajoista) ei ole loukkaantumisriski, joten se sopii kaikille ihanteellisesta kunnosta riippumatta. Se on ihanteellinen laihtumiseen ja on yksi harjoituksista, jotka voidaan tehdä raskauden aikana.

Niille, jotka ovat fyysisen toiminnan aloittelijoita, suositellaan aloittamaan kävely 30 minuuttia päivässä kohtalaisella voimakkuudella, ja päivien edetessä aikaa voidaan lisätä asteittain. Sitten voit lisätä voimakkuutta ja jopa lisätä vaikeuksia, mukaan lukien ylös ja alas portaita.

Juosta

Mikä tahansa paikka ja aika on ihanteellinen juoksemiseen. Kuten kävely, suurin osa vartalosta harjoitetaan ja sitä voidaan harjoittaa helposti.

Sinun on kuitenkin oltava varovaisempi, koska se on voimakas harjoitus, ja kaikki eivät voi sitä tehdä, koska tietyntyyppisten vammojen riski on suurempi.

Yleisimmät vammat syntyvät nivelissä, kuten polvissa tai nilkoissa, ja voit kärsiä vasikoiden kipuista. Tämän estämiseksi sinun on ajettava likateillä tai kentällä ja vältettävä asfalttia. Myös sopivia jalkineita on käytettävä.

Juoksu polttaa enemmän kaloreita kuin kävely, ja kalorien menetykset tapahtuvat lyhyemmässä ajassa. Sydän- ja keuhkojen kapasiteetti kasvaa, kestävyys paranee ja paino häviää tehokkaammin.

Uima

Uinti on ihanteellinen harjoitus parantaa aerobista kestävyyttä ihmisille, joilla on liikalihavuushäiriöitä tai nivelvammoja, koska se asettaa keholle hyvin vähän stressiä.

Sydän- ja keuhkokapasiteetin harjoittamisen lisäksi selän, käsivarsien, hartioiden ja vähäisemmässä määrin jalkojen lihakset säädetään uinnin aikana. Lisäksi joustavuus on parantunut myös huomattavasti.

Se on yksi harjoituksista, jota suositellaan harjoittelemaan myös raskauden aikana, ja nivelten, lihasten ja nivelsiteiden loukkaantumisriski on melko pieni verrattuna muihin aktiviteetteihin.

Pyöräily

Kuten uinti, pyöräily on yksi aerobisista harjoituksista, jolla on vähiten vaikutusta niveliin.

Tällä harjoituksella on kaksinkertainen tehtävä: se sävyttää ja parantaa jalkojen ja pakaran lujuutta, ja toimii myös virkistystoimintana. Sitä voidaan harjoittaa kotona kuntopyörällä tai ulkona.

Nyrkkeily

Vaikka nyrkkeily ei ole yksinkertainen fyysinen aktiviteetti, se on erinomainen aerobinen harjoittelu, joka ei vain vahvista kehon ylävartaloa, vaan auttaa pitämään stressitasot alhaisina.

Jotta voit harjoittaa tätä toimintaa oikein, sinun on oltava hyvässä fyysisessä kunnossa, vahvuus ja hyvä kapasiteetti tai sydän- ja keuhkojen resistenssi.

Tanssi

Toiminnot, kuten tanssi nopeille rytmeille tai tyylejä, kuten Zumba, Latinalaisen Amerikan, Afrikan tai jazz-tanssi, auttavat parantamaan aerobista kestävyyttä.

Samoin ne auttavat vähentämään stressitasoja ja parantamaan luiden vastustuskykyä ja mahdollistavat joustavuuden ja koordinaation parantamisen.

Erot anaerobisessa kestävyydessä

Toisin kuin aerobinen kestävyys, anaerobinen kestävyys koostuu fyysisen toiminnan harjoittamisesta lyhyen aikaa ja kokonaan tai osittain hapen puuttuessa. Eli keho pyrkii siihen, että hapenkulutus on pienempi kuin sydän- ja verisuonijärjestelmän tarjoama määrä.

Tähän luokkaan kuuluvat fyysiset toiminnot, kuten nostopainot, sprintit tai erittäin lyhyet 50 tai 100 metrin kilpailut tai vatsalihasten työ. Anaerobinen vastustuskyky toimii kaikissa harjoituksissa, jotka vaativat paljon vaivaa lyhyessä ajassa ja joilla on korkea intensiteetti.

Anaerobisia harjoituksia harjoitetaan, kun henkilön on lisättävä voimaansa ja saadakseen lihasmassaa; samalla tuki- ja liikuntaelinjärjestelmää vahvistetaan.

Viitteet

1. "Mikä on aerobinen kestävyys?" kuluttajaterveyden ja urheilun käytännön oppaassa. Haettu 13. huhtikuuta 2019 kuluttajien terveyttä ja urheilua koskevasta käytännön oppaasta: saludydeporte.consumer.es
2. "Aerobinen kestävyys" ABC: llä. (22. heinäkuuta 2005). Haettu 13. huhtikuuta 2019 ABC: stä: abc.com.py
3. "Juoksu lisää aerobista kestävyyttä" Sanitasissa. Haettu 13. huhtikuuta 2019 Sanitalta: sanitas.es
4. "Aerobinen liikunta: 10 parasta syytä kunnostamiseen" Mayon klinikalla. Haettu 13. huhtikuuta 2019 Mayon klinikalla: mayoclinic.org
5. García Cortés, Laura. "Aerobisen kapasiteetin, antropometristen muuttujien ja niitä määrittävien tekijöiden tutkimus murrosikäisissä urheilijoissa Madridissa, diagnoositekijät ja terveysennusteet" (2017) Madridin Complutense-yliopistossa. Haettu 13. huhtikuuta 2019 Madridin Complutense-yliopistosta: ucm.es
6. "10 aerobista harjoitusta" As: ssa. Haettu 13. huhtikuuta 2019 As: chile.as.com -sivulta
7. Weil, R. "Aerobinen harjoittelu" (8. lokakuuta 2017) MedicineNetissä. Haettu 13. huhtikuuta 2019 osoitteesta MedicineNet: medicineet.com
8. Sánchez-Horcajo, R. “Aerobisen urheilun harjoittelu liittyy parempaan avaruudelliseen muistiin aikuisilla ja vanhemmilla miehillä” (2015) Kansallisessa biotekniikan tiedon keskuksessa. Haettu 13. huhtikuuta 2019 Kansalliselta bioteknologiakeskukselta. Tiedot: ncbi.nml.nih.gov